Gluteenin ja maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi olla hyödyllistä, jos sinulla on gluteeni- tai meijeri -intoleranssi/allergia. Ruokavalion muuttaminen voi olla vaikea prosessi, varsinkin kun yrität leikata pois kaksi ainesosaa kerralla. Vaikka se saattaa tuntua vaikealta, meijeri- ja gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voidaan saavuttaa tietämällä vaihtoehtosi ja suunnittelemalla eteenpäin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Maidon poistaminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden ainesosat ruokakaupoissa ja ravintoloissa
Juusto, maito, voi ja jogurtti ovat ilmeisimpiä maitotuotteita, mutta joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa, joita et ehkä odota, olisi voinut olla jauhemaitoa tai juustoa lisäaineena. Tarkista ainesosat huolellisesti kaikista valmiiksi pakatuista elintarvikkeista, joita ostat, ja pyydä ravintolassa olevien ruokien ainesosia tarkistamaan, ettet syö vahingossa maitotuotteita.
Nutella, tomaattikastike, kananmunat, deli -liha, perunalastut ovat kaikki elintarvikkeita, joissa on usein maitotuotteita, joita et ehkä odota. Jos et ole varma, tarkista ainesosat
Vaihe 2. Korvaa puuttuvat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet ruokavaliosta
Kalsium, D -vitamiini, proteiini ja jodi ovat tärkeimmät ravintoaineet, joita meijeri tarjoaa ruokavaliosi. Muista korvata nämä ravintoaineet maidottomilla vaihtoehdoilla.
- Sisällytä ruokavalioosi noin 1 000 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumlisät, sardiinit ja soijatuotteet ovat kaikki maidottomia vaihtoehtoja, jotka sisältävät kalsiumia.
- Sinun pitäisi syödä noin 56 g proteiinia päivässä. Käsittelemätön liha ja kala ovat loistava proteiinin lähde.
- Sinun tulisi syödä 10-20 mikrogrammaa D -vitamiinia päivässä. Sekä kala että munankeltuaiset sisältävät D -vitamiinia.
- Sinun pitäisi syödä noin 150 mikrogrammaa jodia päivässä. Merilevä, rakkolevä ja turska sisältävät kaikki jodia.
Vaihe 3. Paranna ruokavaliotasi luonnollisesti maidottomilla vaihtoehdoilla
Vihannekset, hedelmät, palkokasvit, liha ja pähkinät ovat kaikki elintarvikkeita, jotka eivät sisällä yksinään maitotuotteita. Jos et halua ostaa paljon vaihtoehtoja maitotuotteille, varastoi tällaisia elintarvikkeita, jotka ovat jo maidottomia, luonnollisemman tavan korvata ruokavaliosi.
Useimmat jalostamattomat elintarvikkeet maidon, voin, juuston ja jogurtin lisäksi ovat luonnostaan maidottomia
Vaihe 4. Korvaa meijerituotteet maidottomilla vaihtoehdoilla
Maidoton maito, jogurtti, voi, jäätelö ja juusto voivat olla hyvä kopio ruokavaliosi maitotuotteille, varsinkin jos kaipaat näiden raskaiden maitotuotteiden makua. Tarkista paikallisen ruokakaupan maidottomasta osiosta, onko heillä vaihtoehtoja, jotka voisit korvata ruokavaliossasi.
- Mantelimaito, kauramaito, kookosmaito ja soijamaito ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja lehmänmaidolle.
- Jos vältät laktoosia (maitosokeria), voit syödä/juoda laktoosittomia tuotteita. Tietyt merkit tarjoavat laktoositonta maitoa, voita ja muita tuotteita.
- Jotkut maidottomat vaihtoehdot voivat olla kalliita. Varmista, että ne tarjoavat ravintoarvoa kustannustensa perustelemiseksi.
Kärki:
Tiesitkö, että ei-meijeri ei vastaa maitotonta? Huolimatta siitä, mitä "ei" tarkoittaa, Yhdysvalloissa muut kuin maitotuotteet voivat sisältää kaseinaattia (tietty maitotuotteen proteiini). Riippuen siitä, mitä maitotuotteen osaa vältät, et ehkä voi syödä muita kuin maitotuotteita.
Vaihe 5. Etsi maidottomia reseptejä verkossa ja keittokirjoista
Paras tapa poistaa maitotuotteet ruokavaliosta on löytää tapoja valmistaa sellaisia ruokia, joista pidät ja jotka eivät sisällä maitotuotteita. Verkossa on monia keittokirjoja ja reseptejä, jotka poistavat maitotuotteet kokonaan. Vietä aikaa löytääksesi itsellesi sopivia reseptejä.
Voit valmistaa maitotonta pizzaa, maitotonta jäätelöä tai jopa maitotonta perunasalaattia
Menetelmä 2/3: Gluteenin poistaminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Pysy kaukana vehnästä, ohrasta, ruista ja kaurasta
Gluteenia on monessa muodossa, ja sitä voi olla vaikea havaita joissakin elintarvikkeissa. Kaikki, mikä sisältää vehnää, ohraa, ruista tai jopa kauraa, sisältää gluteenia. Varo näitä ainesosia sisältäviä ruokia ja yritä löytää vaihtoehtoja ruokavaliosi noudattamiseksi.
Kasvishampurilaiset, soijakastike, jotkut mausteet ja salaattikastikkeet sekä kananliemi ovat kaikki tavallisia gluteenipitoisia ruokia
Kärki:
Rikastetut jauhot, farina, grahamjauhot ja itse nousevat jauhot sisältävät kaikki gluteenia. Varo näitä ainesosia jalostetuissa elintarvikkeissa.
Vaihe 2. Korvaa viljat, probiootit, kuidut ja B -vitamiini ruokavaliossasi
Gluteeni auttaa ruokkimaan kehosi hyviä bakteereja. Nämä bakteerit sulavat ruokaa ja auttavat torjumaan viruksia ja muita bakteereja. Syö esimerkiksi maitotonta jogurttia ja vaihtoehtoisia jyviä korvataksesi ruokavaliosi puuttuvat ravintoaineet gluteenin lopettamisen jälkeen.
- Kehosi tarvitsee noin 25 g kuitua päivässä.
- Sinun pitäisi saada noin 20 mikrogrammaa B -vitamiinia päivässä.
- Quinoa, ruskea riisi, hirssi ja maissi ovat kaikki luonnollisesti gluteenittomia jyviä, jotka tarjoavat kuitua, B-vitamiinia ja probiootteja.
Vaihe 3. Syö luonnollisesti gluteenittomia tuotteita, kuten lihaa ja vihanneksia
Hedelmät, vihannekset, pavut, siemenet, palkokasvit, munat ja suurin osa lihasta eivät luonnollisesti sisällä lainkaan gluteenia. Lisää nämä ruokavalioosi parantaaksesi ruokailutottumuksiasi pysyen poissa gluteenista.
Varo liian jalostettua lihaa. Sitä on ehkä parannettu gluteenituotteella jossain vaiheessa
Vaihe 4. Vaihda gluteenittomat tuotteet gluteenittomiin vaihtoehtoihin
Tattari, maissi, pellava, hirssi, quinoa ja joukko gluteenittomia jauhoja, kuten riisi, soija, maissi ja perunajauho, voidaan käyttää gluteenia sisältävien tuotteiden sijaan. Jos käytät jotakin näistä tuotteista reseptissä, ne antavat usein samanlaisia tuloksia kuin gluteeniainekset. Yritä löytää vaihtoehtoja gluteenille lisätäksesi ruokavalioosi.
- Vaihtoehtoisen jauhon ostaminen on erittäin hyödyllistä leivonnassa.
- Gluteenitonta leipää, leivonnaisia ja pastaa on saatavilla useimmista ruokakaupoista.
Vaihe 5. Osta gluteeniton etiketti
Elintarvikkeissa, joissa lukee "gluteeniton", on oltava alle 20 miljoonasosaa gluteenia. Luonnollisesti gluteenittomilla elintarvikkeilla tai gluteenin poistamiseksi käsitellyillä elintarvikkeilla on usein nämä elintarvike- ja lääkeviraston säätelemät merkinnät.
Näiden elintarvikkeiden on myös noudatettava ohjeita varmistaakseen, etteivät ne ole ristikontaminoituneet gluteenilla missään vaiheessa
Vaihe 6. Vältä gluteenille altistumista valmistamalla ruoka kotona
Vaikka ravintolassa syöminen voi olla hauskaa, et voi taata, ettei ruokasi ole saastunut gluteenilla. Valmista itse ruokaa mahdollisimman paljon ja vältä ristikontaminaatiota pesemällä astiat säännöllisesti ja pitämällä ruoka ja säilytysalue puhtaana.
- Jos menet ulos syömään, harkitse hitaasti menoa, jotta keittiö voi olla erityisen varovainen ruoan kanssa.
- Kerro aina tarjoilijalle, että olet gluteeniton ennen tilaamista.
- Jos sinulla on keliakia, sinun on pyrittävä välttämään gluteenikontaminaatiota mahdollisimman paljon, jotta vältetään oireiden puhkeaminen.
Vaihe 7. Etsi gluteenittomia reseptejä verkossa tai keittokirjasta
Osta keittokirja, joka on omistettu gluteenittomille aterioille, tai etsi verkkosivusto, jonka avulla voit suunnitella reseptejä haluamillesi elintarvikkeille. Voit luoda aterioita, jotka olet halunnut syödä ennen ruokavalion muuttamista, tai etsiä uusia aterioita ja kokeilla niitä.
Voit kokeilla gluteenittomia pannukakkuja, gluteenitonta leipää tai gluteenittomia kuppikakkuja
Tapa 3/3: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Tee muutokset vähitellen
Voi olla vaikeaa tehdä niin raju muutos ruokavalioon kerralla. Jos sinulla ei ole vakavaa terveysriskiä, harkitse luopumista gluteenista ja meijeristä yksi kerrallaan pehmentääksesi muutosta. Viimeistele keittiösi ruoka ennen ruokavalion aloittamista, jotta vältyt ruokahävikkiä.
Voit poistaa maitotuotteet ruokavaliosta 1 viikon ajan ja jatkaa sitten myös gluteenin poistamista
Varoitus:
Jos sinulla on diagnosoitu allergia tai intoleranssi maitotuotteille tai gluteenille, älä muuta ruokavaliota vähitellen. Voit vaarantaa terveytesi jatkamalla gluteenin ja maitotuotteiden syömistä.
Vaihe 2. Suunnittele ateriat niin, että sinulla on aina jotain syötävää
Maitotuotteet ja gluteenittomat ateriat vaativat jonkin verran ajattelua ja valmistelua. Ennen kuin aloitat viikon, harkitse listan tekemistä aterioista, joita haluat tehdä tai ostaa, jotta sinun ei tarvitse ajatella ruokaa joka kerta, kun tulee nälkä.
Aterian valmistelu sunnuntaina ennen viikon alkua on usein hyödyllistä. Harkitse lounaiden ottamista töihin tai illallisia lämmittääksesi itse
Vaihe 3. Osta ruokaa kaupasta, jonka voit syödä
Ei ole mitään pahempaa kuin kävellä keittiöön ja nähdä vain maitoa ja gluteenia sisältävää ruokaa. Varmista, että varastoit elintarvikkeita, joita voit syödä ollessasi kaupassa, varsinkin jos asut muiden kanssa, jotka eivät noudata ruokavaliotasi. Ennakoiva suunnittelu voi auttaa sinua välttämään maidon ja gluteenittoman ruokavalion liukastumisen.
Pidä päivittäistavarakaupan luettelo koko viikon ajan, kun ainesosat loppuvat
Vaihe 4. Pyydä tukea perheeltä ja ystäviltä
Voi olla vaikeaa tehdä niin raju muutos ruokavalioosi, varsinkin jos kukaan muu ympärilläsi ei leikkaa gluteenia tai maitotuotteita. Keskustele perheesi ja läheisten ystäviesi kanssa ruokavalion muutoksesta ja katso, ovatko he valmiita tukemaan sinua aterioiden valmistamisessa, vähemmän syömisessä ja elintarvikkeiden ainesosien tarkistamisessa ruokakaupassa.
Jos kokkaat usein perheellesi kotona, harkitse gluteenittomien ja maidottomien aterioiden valmistamista kaikille
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.
- Älä lannistu liikaa, jos luiskahdat ja syöt maitoa tai gluteenia. Onnettomuuksia sattuu, ja voit aina yrittää uudelleen!
