Gluteeni on proteiinityyppi, jota löytyy vehnästä, ruista, ohrasta, ruisvehnästä ja näitä jyviä sisältävistä tuotteista. Gluteeniongelmat kattavat monia sairauksia. Henkilöt, joiden immuunijärjestelmä reagoi gluteeniin, voivat vaihdella keliakiasta gluteeniherkkyyteen tai intoleranssiin. Jos sinulla on intoleranssi tai herkkyys gluteenille, voit aloittaa gluteenittoman ruokavalion joillakin tavoilla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Gluteenin poistaminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Puhdista ruokakomero
Ensimmäinen askel gluteenin poistamiseksi välittömästi ruokavaliosta on siivota ruokakomero. Sinun on päästävä eroon kaikesta gluteenia sisältävästä.
Jos jaat talon ihmisten kanssa, jotka syövät gluteenia, merkitse elintarvikkeet selkeästi "gluteeniksi" ja "gluteenittomaksi"
Vaihe 2. Syö tuoreita ruokia
Useimmat jalostetut elintarvikkeet tai pakkauksessa olevat elintarvikkeet sisältävät gluteenia. Hyvä tapa päästä eroon gluteenista heti on täyttää lautasesi tuoreilla elintarvikkeilla. Tämä sisältää vihanneksia, hedelmiä, lihaa ja gluteenittomia jyviä, kuten riisiä ja quinoaa. Nämä ruoat ovat muutenkin paljon terveellisempiä. Näissä elintarvikkeissa ei ole gluteenia, joten olet turvallinen syödessäsi niitä.
Vaihe 3. Pysy kaukana vehnätuotteista
Gluteenia esiintyy yleisimmin elintarvikkeissa, jotka sisältävät vehnää tai vehnälajikkeita. Gluteenia on myös kaurassa, ohrassa ja ruisissa. Vehnätärkkelys sisältää myös gluteenia. Gluteenia sisältävät vehnälajikkeet ovat:
- Vehnät
- Durum
- Emmer
- Mannasuurimot
- Speltti
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® khorasan -vehnä
- Einkorn vehnä
Vaihe 4. Älä syö muita gluteenia sisältäviä jyviä
Pysy kaukana muista viljoista vehnän lisäksi. Ruis, ohra ja ruisvehnä ovat jyviä, joita kannattaa välttää. Älä myöskään syö panimohiivaa tai kauraa, ellei kaura ole merkitty gluteenittomaksi.
- Älä syö leipää, muroja, pastaa, kakkuja ja muita jyvistä valmistettuja tuotteita, elleivät ne ole gluteenittomia. Vältä myös leivitettyä lihaa ja samoissa öljyissä paistettuja ruokia, joissa on gluteenitonta ruokaa.
- Poista keksejä, leivonnaisia, leivonnaisia, pannukakkuja ja vohveleita, leipäseoksia, kastikkeita ja kastikkeita (jotka usein käyttävät vehnäjauhoja sakeuttamisaineina) ja jauhotortilloja. Tiedä, että soijakastiketta ei pidetä gluteenittomana, ellei sitä ole erityisesti merkitty.
- Sinun pitäisi myös välttää mallastuotteita, koska ne sisältävät myös gluteenia. Yritä välttää mallasjauhoja, mallastettuja juomia, mallastettua maitoa, mallassiirappia tai -uutetta ja mallasetikkaa.
Vaihe 5. Huomaa, että jotkut elintarvikkeet on tarkistettava
Jotkut elintarvikkeet voivat sisältää gluteenia ja ne on tarkistettava. Ennen kuin syöt näitä ruokia, muista lukea etiketti huolellisesti. Ruokia, joista kannattaa olla varovaisia, ovat:
- Karkkia
- Energiapalkit
- Lihan jäljitelmä
- Salaattikastikkeet
- Mausteet
- Keittopohjat ja liemet
- Tietyt elintarvikkeet, kuten kastikkeet, valmistetaan usein tärkkelyksestä, joka voi sisältää gluteenia. Tarkista ennen kastikkeiden ja kastikkeiden syömistä.
Vaihe 6. Etsi muita gluteenittomia tuotteita
On tiettyjä tuotteita, joiden kanssa saatat joutua kosketuksiin päivittäin ja jotka sisältävät gluteenia. Jos juot alkoholia, etsi gluteenittomia oluita ja oluita. Ne merkitään nimenomaan tällä tavalla, jos ne ovat gluteenittomia. Useimmat tislatut alkoholijuomat ovat gluteenittomia.
Sinun pitäisi myös etsiä kosmetiikkaa ja lisäravinteita, jotka ovat gluteenittomia. Jotkut kosmetiikka, kuten huulipunat, voivat sisältää gluteenia. Jotkut ravitsemukselliset, yrtti-, vitamiini- tai kivennäislisäaineet voivat myös sisältää gluteenia. Jotkut lääkkeet tekevät samoin
Vaihe 7. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät gluteenia. Tämä koskee tuotteita, jotka eivät yleensä sisällä gluteenia, kuten lihaa. Tuoreet ruoat ovat hyvä veto gluteenittomana syödessä. Jos syöt ulkona, valitse tuoreita, käsittelemättömiä ruokia ilman mausteita.
Menetelmä 2/3: Gluteenittomien elintarvikkeiden ostaminen
Vaihe 1. Syö maissia, riisiä ja quinoaa
Jotkut viljat eivät sisällä gluteenia. Voit syödä maissista valmistettuja tuotteita, kuten maissijauhoja, maissijauhoa ja rakeita. Riisi on myös turvallista yhdessä amarantin, tattarin, maniokin, pellavan, hirssin, kvinoan, soijan ja tapiokin kanssa.
Vaihe 2. Siirry maitotuotteisiin
Ellei sinulla ole myös maitoallergiaa, useimmat maitotuotteet ovat turvallisia ihmisille, joilla on gluteeni -intoleranssi. Se sisältää:
- Munat
- Maito
- Voi
- Tuorejuustoa ja raejuustoa
- Sveitsiläisiä, cheddar- ja mozzarellajuustoja
- Maustamaton jugurtti
Vaihe 3. Osta lihaa
Tuoreessa lihassa ei ole gluteenia, ellei sitä ole käsitelty tai murennettu. Tarkista ainesosat varmistaaksesi. Varmista, että ostat ruoholla syötettyä lihaa, kuten ruohoa ruokittua lihaa ja ruohon ruokittua siipikarjaa. Voit myös syödä villikalaa, äyriäisiä, sianlihaa ja riistaa.
Vaihe 4. Syö enemmän vihanneksia
Vihannekset ovat paitsi terveellisiä myös gluteenittomia. Lehtivihannekset, tomaatit, porkkanat, parsakaali, paprikat, sienet ja monet muut ovat turvallisia syödä. Voit jopa syödä perunaa.
Voit nauttia tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä ilman lisäaineita. Varmista vain, että vihanneksissa ei ole kastikkeita tai gluteenilisäaineita. Tarkista aina etiketistä, ettei gluteenilisäaineita ole
Vaihe 5. Välipala hedelmiä ja pähkinöitä
Hedelmät ovat turvallisia syödä. Valitse omenat, viinirypäleet, appelsiinit, meloni, marjat, persikat, kirsikat ja luumut. Voit myös käyttää raastettua kookospähkinää ruoan päälle tai paistamiseen.
Pähkinät ovat myös turvallinen välipala. Pähkinävoit, kuten maapähkinävoi ja mantelivoi, ovat myös loistavia gluteenittomia tuotteita
Vaihe 6. Täytä ruoka mausteilla
Sinapin, piparjuurin ja majoneesin lisääminen ei lisää gluteenia elintarvikkeisiisi. Tapenade ja salsa ovat myös turvallisia. Monet ruokaöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy, ovat myös gluteenittomia.
- Soijakastikkeet valmistetaan usein vehnästä, eivätkä ne ole gluteenittomia. Voit tarkistaa tarran uudelleen tai soittaa yritykseen saadaksesi selville.
- Voit myös syödä puhtaita mausteita.
- Tarkista ketsupin etiketti ennen syömistä.
Vaihe 7. Etsi gluteenittomia leivonnaisia
Ruokakaupat tarjoavat monia gluteenittomia vaihtoehtoja leivonnaisille, kuten gluteenittomia leipiä ja pastoja. Etsi gluteenittomia kakkuyhdistelmiä, brownie-seoksia ja muita leivontatuotteita leivontakäytävältä.
Löydät myös valmiiksi pakattuja gluteenittomia leivonnaisia
Tapa 3/3: Sopeutuminen gluteenittomaan elämäntapaan
Vaihe 1. Etsi gluteenittomia korvikkeita
Monet ihmiset ovat siirtymässä gluteenittomaan elämäntapaan, joten voit löytää paljon blogeja ja keittokirjoja löytääksesi gluteenittomia korvikkeita suosikkiruokillesi. Aloita oppiminen tapoja korvata muut elintarvikkeet, jotta voit syödä gluteenittomasti nauttiessasi rakastamiasi ruokia. [Kuva: Aloita gluteeniton ruokavalio Vaihe 15-j.webp
- Kokeile esimerkiksi kesäkurpitsaa spagetin ja lasagnen pastan sijasta. Käytä gluteenittomia vilja- tai pähkinäjauhoja leipien, muffinsien ja kakkujen valmistukseen. Tee voileipiä ja kääreitä salaatin, kalanlehtien ja kaalin kanssa leivän tai tortillojen sijaan.
- Ruokakaupasta löydät monia gluteenittomia merkkejä. Voit ostaa gluteenitonta leipää, muroja ja leivonnaisia.
Vaihe 2. Lue tarrat
Kun menet ruokakauppaan, muista lukea kaikki tarrat huolellisesti. Huomaa, että "vehnätön" ei ole sama asia kuin "gluteeniton".
Vehnätärkkelys, ellei sitä ole käsitelty, voi FDA: n mukaan sisältää edelleen gluteenia
Vaihe 3. Käytä erillisiä gluteenittomia keittiövälineitä
Toinen tapa suojautua gluteenilta, jos jaat kodin ihmisten kanssa, jotka syövät gluteenia, on hankkia gluteenittomia laitteita. Osta leivänpaahdin, joka on erityisesti gluteenitonta leipää varten, koska saman leivänpaahtimen käyttö voi saastuttaa ruoan. Jos aiot syödä gluteenitonta pastaa, käytä eri siivilöitä ja kattiloita kuin tavallista pastaa. Käytä erityisiä leikkuulautoja gluteenittomille tuotteille.
Muista pestä kaikki, kuten lautaset, kattilat, pannut ja hopeaesineet erittäin huolellisesti, jotta voit poistaa kaikki gluteenijäännökset. Ajattele eri sienien tai pestävien rievujen käyttöä kontaminaation välttämiseksi
Vaihe 4. Esitä kysymyksiä ravintoloissa
Kun menet ulos syömään, muista kysyä palvelimilta elintarvikkeiden gluteenipitoisuudesta. Yhä useammat palvelimet ovat tietoisia gluteenittomien ihmisten tarpeista ja voivat kertoa sinulle, mitkä valikon osat ovat gluteenittomia.
Vaihe 5. Kokeile gluteenittomia reseptejä kotona
Yksi parhaista tavoista olla varma, että syöt gluteenittomia ruokia, on kokata itse. Voit valita ruokaan sopivan ja suojautua.
Internetissä on paljon maukkaita gluteenittomia reseptejä, joita voit kokeilla. Saatavilla on myös gluteenittomia keittokirjoja
Vaihe 6. Ole tietoinen ristikontaminaatiosta
Ruokakaupassa tietyt ruoanvalmistusvälineet tai ruoka-astiat voivat sisältää gluteenittomia tuotteita, mutta ne voivat olla ristikontaminaation vaarassa. Esimerkiksi deli -leikkurin liha voi sisältää jäämiä marinadista tai mausteista, jotka voivat sisältää vehnää. Jauhojen, papujen tai viljan irtotavarana olevat säiliöt voivat myös sisältää jäämiä vehnätuotteista.
