Et voi nukahtaa, ehkä huolestuttavien ajatusten tai pelon vuoksi siitä, mitä voi tapahtua nukkuessasi. Nukkumasta on tullut pelon lähde, vaikka olisit kuinka väsynyt. Tai lapsellasi on vaikeuksia käsitellä yöllistä pelkoa. Suuri osa unettomuuteen liittyvän pelon poistamisesta on epämukavuuden lähteen tunnistaminen. Mukavan ympäristön varmistaminen ja nukkumaanmenorutiinin luominen voi myös auttaa sinua nukahtamaan peloissaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Yön kauhistuttavuuden voittaminen
Vaihe 1. Taistele painajaisia vastaan
Vaikka painajaiset ovat yleisiä lapsuudessa, aikuiset kokevat myös niitä. Jos haluat päästä eroon painajaisista, häiritse itsesi sillä, mistä nautit.
- Anna itsellesi positiivisten tunteiden lähteitä vähentääksesi mahdollisuuksia, joita pelko tunkeutuu ajatuksisiisi nukkuessasi.
- Noin kello 18.00 jälkeen altista itsesi vain asioille, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja mukavaksi.
Vaihe 2. Kokeile mindfulness -harjoitusta
Yksi vanhoista valmiustilasta laskee taaksepäin sadasta. Pidä silmäsi kiinni. Katso kuinka alas voit päästä.
- Kuvittele kaunis ulkouima -allas, jonka olet nähnyt tai haluaisit nähdä jonain päivänä. Kuvittele niihin liittyviä ääniä ja hajuja. Tunne tuulta ihollasi.
- Kuvittele itsesi istuvan rauhallisesti suosikki fantasiamaailmassasi.
- Toista pehmeästi haluamasi asetuksen ääni. Vältä ääntä, jossa on sanoja tai muita häiriötekijöitä. Etsi ympäröivää rauhoittavaa ääntä, kuten aaltoja rannalla tai sadetta.
- Pehmeä zen -musiikki on myös hienoa. Melun lisäetuna on sen häiritsevä vaikutus pelottavista ajatuksista.
- Kirjoita päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi järjestämällä ajatuksesi ja ilmaisemalla tunteesi ulkoisesti.
Vaihe 3. Harjoittele mindfulnessia makuessasi sängyssä
Jos elämässäsi on jatkuvasti ahdistusta, mielesi saattaa kääntää kyvyttömyyden rentoutua pelkoksi mennä nukkumaan tai nukahtaa. Sulje silmäsi ja hengitä syvään.
- Hengittäminen syvään auttaa rauhoittamaan ja keskittämään mielen, poistamaan pelon ja ahdistuksen.
- Muistuta itseäsi, että on normaalia ja ok olla epävarma, jopa pelokas ajoittain ja viettää öitä, joissa et ehkä nuku yhtä hyvin kuin muut.
- Jos odotat tai olet huolissasi häiriöistä yön aikana, valmistaudu siihen henkisesti laskemalla sen esiintyminen.
- Kun nukahdat, kuvittele itsesi, herääminen, kaatuminen ja nukahtaminen.
Vaihe 4. Vältä pelottavia tai voimakkaita elokuvia, tarinoita tai TV -ohjelmia ennen nukkumaanmenoa
Rakastatko heitä tai vihaat heitä, älä katso kauhistuttavaa videoviihdettä ennen nukkumaanmenoa. Tällä on vähemmän tekemistä erityisesti pelon kanssa kuin kiihottuneisuudella yleensä.
- Intensiiviset elokuvat nostavat sykettäsi, verenpainettasi ja hengitystäsi, pelottavatpa ne sinua tai eivät. Tämä johtuu osittain kokemuksen uutuudesta; mieltämme kiinnostavat (ja viipyvät) asiat, joita emme ole tottuneet näkemään.
- Jopa elokuvien katselun stoikoille psyykkinen kiihotus jatkuu aivoissasi seuraavan intensiivisen elokuvan jälkeen.
- Vaikka et olisikaan peloissasi, tunteesi ja energiatasosi tukevat voimakasta viihdettä. Ja tietysti, jos pelkäät, nukahtaminen on sitä haastavampaa!
- Katso wikiHow, kuinka saada pelottava elokuva pois päältäsi.
Vaihe 5. Käsittele kaikkia unihäiriöitäsi
Yksi ahdistuksen lähde, joka voi muuttua pelkoksi, joka yllättää sinut yöllä, ovat jatkuvia ajatuksia siitä, kuinka paljon nukut.
- Usko tai älä, uneen liittyvä ahdistus ja pelko ovat suoritusahdistuksen muoto.
- Älä anna itsesi jatkaa ajattelemista, mitä kello on, mihin aikaan sinun on herättävä tai mitä tahansa muuta saamasi levon laatuun liittyen.
- Kun nämä ajatukset syntyvät, työnnä ne pois ajattelemalla jotakuta tai jotain, josta pidät.
- Huomaa, että unen pelko, kuten useimmat ahdistukset, perustuu näkemykseesi.
Vaihe 6. Rauhoita lapset, jotka kärsivät usein painajaisista
Mielikuvituksen lisääntyminen esikoulussa yhdessä sen tunnustamisen kanssa, että ihmisille tapahtuu joskus pahoja asioita, johtaa moniin lapsiin öisin. On olemassa useita hyödyllisiä vaiheita, joiden avulla voit valmistaa lapsen rauhallisempaan uneen.
- Anna lapselle mukavuusesine, kuten pehmolelu tai huopa.
- Lue positiivinen, iloinen kirja lapselle ennen nukkumaanmenoa, ehkä jopa sellainen, jonka tiedät lapsen pitävän.
- Kun lapsesi herää painajaisesta, varmista hänelle heti, että he ovat turvassa.
- Puhu hauskoista asioista, joita lapsen huoneen varjot näyttävät. Tämä lisää heidän mukavuuttaan tilan kanssa, jossa he nukkuvat.
- Jos lapsi tuo painajaisen jälkeen esiin häiritseviä ajatuksia, puhu niistä erityisesti päivän aikana.
- Älä anna lapsesi jatkuvasti nukkua sängyssäsi, koska tämä voi johtaa riippuvuuteen.
- Tarkempia vinkkejä on wikiHow -ohjeessa, kuinka auttaa lapsia, jotka kärsivät usein painajaisista.
Vaihe 7. Hanki ammattiapua
Sekä lasten että aikuisten tulisi käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona, jos pelon aiheuttamat univaikeudet eivät häviä. On lääkäreitä, jotka ovat erikoistuneet uneen, ja monissa sairaaloissa on jopa unihäiriöiden hoitoon tarkoitettuja laboratorioita!
- Erityisesti mielenterveyden ammattilaiset voivat auttaa räätälöimään suunnitelman tarpeidesi mukaan.
- Pelko ja suru ovat melko samanlaisia. Molemmista puhuminen jonkun kanssa voi paitsi auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta myös tuntemaan olosi paremmaksi päivällä!
- Se voi olla puhtaasti fyysinen sairaus, joka saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi (ja ehkä pelkäämään sitä, miltä sinusta tuntuu). Tässä tapauksessa lääkäri voi saada sinut nopeasti takaisin nukkumaan mukavasti.
Tapa 2/3: Rauhallisen ympäristön varmistaminen
Vaihe 1. Luo nukkumaanmeno -rituaali
Sitoudu säännölliseen, rentouttavaan rutiiniin juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä lähettää kehollesi vihjeen siitä, että on aika levätä.
- Käy esimerkiksi suihkussa, himmennä valot ennen nukkumaanmenoa ja lue sitten 20 minuuttia. Valitse haluamasi toimintojen järjestys; johdonmukaisuus ratkaisee.
- Laske makuuhuoneesi lämpötila alas. Tämä on erityisen hyödyllistä vakuuttaa kehosi nukkumaan, jos otat lämpimän suihkun ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Varmista mukava nukkumisympäristö
Säädä lämpötila ja valaistus tämän helpottamiseksi. Pidä valot himmeinä iltaisin ja tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen.
- Pidä himmeä valo päällä. Jos pimeys tuntuu epämukavalta, voit poistaa tämän levottomuuden pitämällä valon päällä. Varmista, että se ei ole liian kirkas ja että se on kaukana kasvoistasi.
- Kokeile sinistä tai vihreää sävyä pienellä yövalolla, joka on kytketty seinään huoneen poikki, josta nukut.
- Pidä se niin pimeänä kuin on mukava. Valo on luonnollinen signaali kehollesi olla hereillä, joten haluat vain saada mahdollisimman vähän valoa estääksesi pelon tunteen.
- Valon sytyttämisen sijasta pidä taskulamppu sängyn vieressä ja tiedä, että voit tarttua siihen nopeasti tarvittaessa.
Vaihe 3. Vältä näyttöjä juuri ennen nukkumaanmenoa
Sammuta kaikki huoneesi näytöt. Sulje televisiot, videopelit, tietokoneet ja jopa matkapuhelimet tunti ennen kuin haluat nukkua.
Näytön lähettämän valon lisäksi näytön käyttö pitää sinut alitajuisesti tekemisissä makuuhuoneesi ulkopuolella olevan maailman kanssa
Vaihe 4. Mene nukkumaan aikaisemmin
Aikaisemmin nukkumaan meneminen voi tuntua vaikeuttavan nukahtamista, mutta et todennäköisesti koe niin paljon pelkoa. Ensinnäkin pelko siitä, kuinka paljon unta saat, poistuu.
- Lisäksi yksin nukkumisen pelko on epätodennäköisempi, jos kuulet edelleen jokapäiväisiä ääniä ulkopuolelta.
- Yritä myös nousta aikaisemmin. Nouseminen ennen auringonnousua on uskomattoman palkitsevaa, ja saatat jopa löytää mukavuutta, kun aamunkoittoa edeltävä pimeys antaa tilaa auringonpaisteelle.
- Älä ota nokosia päivällä. Päiväunet voivat edistää unisykliä, joka vaikeuttaa nukkumista yöllä, mikä puolestaan johtaa ahdistukseen oikean unen saamisesta.
Vaihe 5. Harjoittele kevyesti juuri ennen nukkumaanmenoa
Hellävarainen, palauttava jooga tai venyttely voi rauhoittaa sinua ja valmistaa kehosi lepoon.
- Rekisteröidy viikoittaiselle joogatunnille tai katso joogavideoita oppiaksesi joitakin asentoja.
- Asennot, joissa käännät eteenpäin pystyyn tai maahan, voivat olla erityisen hyödyllisiä rauhoittamisessa.
- Hengitä tarkoituksella. Olipa asento mikä tahansa, hengitys on tärkeä osa joogaa. 1: 2 -malli sopii hyvin rentoutumiseen; hengitä 2 kertaa sisäänhengityksesi määrä, mikä tahansa lisäys tuntuu luonnollisimmalta. Esimerkiksi jos luonnollinen sisäänhengitys on 3 laskua, hengitä ulos kuusi kertaa. Lisää näitä lukuja rentoutuessasi. Jopa ilman poseerausta tämä yksinkertainen hengitysharjoitus rauhoittaa sinut.
- Kokeile taittoa eteenpäin. Taita pystyasennosta seisovasta asennosta eteenpäin niin pitkälle kuin on mukava tehdä, hengittäen ulos ja laajentamalla selkärankaa. Liu'uta kädet alas ja ympäri jalkojesi takaosaan. Kun hengität sisään, suorista selkä vaakasuoraan asentoon liu'uttamalla kädet polvien takaosaa kohti. Työnnä rintaasi varovasti käsivarsien läpi. Hengitä ulos ja taivuta alas, kädet jalkojen takana koko ajan. Pidä polvet hieman koukussa koko rutiinin aikana ja anna pään roikkua löysästi, kun olet taitettu eteenpäin. Pidä kuuden taitoksen jälkeen eteenpäin taitettua asentoa kymmenen hengitystä.
- Mene päivän aikana lenkille, harrasta urheilulajia tai käy kuntosalilla - kuntoilu auttaa nukahtamaan myöhemmin.
- Vältä rasittavaa toimintaa muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Katso mitä syöt ja juot
Oikea ruokavalio on elintärkeää terveelle elämälle ja terveelle nukkumiselle. Älä syö suurta ateriaa kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta, koska se voi heikentää mukavuutta ja keskeyttää unesi.
- Syö aamupala. Hedelmät ja täysjyvät ovat loistavia vaihtoehtoja. Aloita päiväsi energialla ja vältä halu syödä myöhemmin päivällä.
- Vähennä illan kofeiinia. Älä juo tai syö kofeiinilähteitä (mukaan lukien kahvi, tee tai suklaa) klo 16.00 jälkeen.
- Älä tarjoa lapsille kofeiinia (mukaan lukien sooda) iltapäivällä kolmen jälkeen.
Vaihe 7. Välipalaa nukkumaan mennessä
Pidä se kevyenä, mutta välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan helpommin. Kokeile lasillista maitoa, pientä kulhoa täysjyväviljaa tai riisiä tai kourallinen pähkinöitä.
Kofeiiniton tee voi myös olla erityisen tehokas mielen ja kehon lepäämiseen ilman ylimääräisiä kaloreita ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 8. Harkitse lemmikkiä
Jos luulet lemmikin vähentävän nukahtamisen aikana tuntemaasi pelkoa, harkitse sellaisen hankkimista. Toisaalta, jos nukut jo lemmikin kanssa, mutta heräät usein yön aikana, harkitse sen siirtämistä omaan lepopaikkaan.
- Vaikka et usko lemmikkisi herättävän sinua yöllä, se saattaa heikentää saamasi lepoa. Yritä nukkua yksin muutaman yön ja katso, auttaako se.
- Koirat eivät vain lohduta omistajiaan, vaan jopa lisäävät turvallisuutta kotiisi. Voit kouluttaa koiran nukkumaan missä tahansa sinulle parhaiten sopivalta, esimerkiksi sängyn juurelta.
Vaihe 9. Harkitse hälytyksen asentamista kotiisi
Tämä ei ainoastaan lisää turvallisuutta kotiisi, vaan sen tunteminen voi vähentää yöllisiä pelkoja sinulle tai perheellesi.
Tapa 3/3: Nuku turvallisesti hätätilanteissa
Vaihe 1. Kuuntele uutisia
Jos alueellasi tapahtuu jotain etkä voi mennä minnekään turvallisuutesi varmistamiseksi, seuraa uutisia pysyäksesi tietoisena. Sekä luonnonkatastrofit että konfliktit voivat kehittyä nopeasti, ja tietoisuus lisää turvallisuuttasi.
- Kuuleminen myrskyn ohi tai siviiliskenaarion ratkaisemisesta voi vakuuttaa, että olet turvassa myös yöksi.
- Jos vaarallinen skenaario on käynnissä, ole tietoinen muista varotoimenpiteistä, jotka saattavat olla tarpeen turvataksesi yön.
- Jos et ole varma sen rakennuksen turvallisuudesta, jossa nukut huonolla säällä, mene jonnekin muualle tai suojaa itsesi erityisen tukevassa huoneessa, kuten kellarissa.
- Jätä taskulamppu tai muu valonlähde lähelle nukkuessasi.
Vaihe 2. Tarkista kaikki huoneen tai rakennuksen tukiasemat
Varmista, että ovet on lukittu ja ikkunat mahdollisimman hyvin kiinni. Äärimmäisen sään aikana haluat ehkä peittää tai poistaa lasin läheisyydestäsi.
Pyydä jotakuta tarkkailemaan. Nukkua ja vuorotellen ja seurata tilannetta. Näköalat voivat herättää kaikki, jos jokin häiritsee rauhaa ja tarvitsee huolenpitoa
Vaihe 3. Tarkista, että kaikki nukkuvat turvallisesti ja mukavasti
Tieto siitä, että kaikki muut nukkuvat turvallisesti, voi olla rauhan lähde, koska tiedät, että jokainen pystyy paremmin käsittelemään mitä tahansa seuraavana päivänä.
- Jos ihmiset ovat edelleen hereillä, rauhoittakaa toisianne. Kerro tarinoita ja muista. Puhuminen auttaa rauhoittamaan hermoja ja vähentämään pelkoa.
- Käpertyä. Pysy lämpimänä, pysy yhdessä ja tunne varmuus siitä, että olet lähellä muita.
