Ketogeeninen (keto) ruokavalio on erittäin suosittu terveys- ja kuntoyhteisöissä, ja sen on osoitettu olevan tehokas laihtumiseen yli 20 tieteellisessä tutkimuksessa. Tämä rasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio saa sinut menemään ketoosiin, jossa kehosi alkaa polttaa rasvaa energian saamiseksi. Jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että keto -ruokavalio voi auttaa Alzeheimerin, epilepsian ja Parkinsonin taudin hoidossa! Oletko kiinnostunut kokeilemaan tätä ruokavaliota itse? Olemme koonneet paljon hyödyllisiä vinkkejä ja ehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun.
Askeleet
Menetelmä 1/11: Varaa terveitä rasvoja
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Noin 70-80% kaloreistasi tulee rasvasta
Valmista ateriat oliivi- ja avokadoöljyllä ja syö välipaloja chian, seesamin ja kurpitsansiemenistä, kun tulee nälkä. Ruoka, kuten täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, makadamiapähkinät, lohi, tonnikala, avokadot, munat, kookosmaito, kookosöljy ja ruohopihvi, ovat muita suuria rasvanlähteitä.
- Juusto ja raskaat voiteet ovat myös runsaasti rasvaa.
- Jos noudatat esimerkiksi 2 000 kalorin ruokavaliota, saatat syödä noin 165 grammaa rasvaa joka päivä.
Menetelmä 2/11: Syö runsaasti proteiineja
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Saat noin 10-20% kaloreistasi proteiineista
Nauti hirvenlihasta, naudanlihasta, tummasta kananlihasta, tummasta kalkkunanlihasta, lammasta ja sianlihasta. Jos olet merenelävien fani, olet onnekas-lohi, tonnikala ja katkaravut ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä. Varaa myös runsaasti maitotuotteita, kuten täysmaitomökkiä ja ricottajuustoa sekä kreikkalaista jogurttia.
2 000 kalorin ruokavaliossa saatat syödä noin 75 grammaa proteiinia joka päivä
Menetelmä 3/11: Munch vähähiilihydraattisilla hedelmillä ja vihanneksilla
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Keto-ruokavaliossa hiilihydraattien tulisi olla vain noin 5-10% kaikista kaloreistasi
Onneksi tuoreet tuotteet eivät ole mustalla listalla keto -ruokavaliosta, ja ne ovat loistava tapa täyttää päivittäinen hiilihydraattirajasi. Kesäkurpitsa, kurkku, avokado, munakoiso, tomaatti, salaatti, kukkakaali ja parsakaali ovat kaikki erinomaisia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Hedelmät, kuten vadelmat, karhunvatukat, mustikat ja mansikat, ovat myös vähähiilihydraattisia
Menetelmä 4/11: Täydennä ruokavaliota lyhytketjuisilla rasvoilla
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Lyhytketjuiset rasvat ohjaavat maksan tuottamaan enemmän ketoneja
Nämä voivat helpottaa ketoosiprosessia ja vähentää kehon stressiä.
Kookosöljy on hyvä lyhytketjuisten rasvojen lähde
Menetelmä 5/11: Ota D -vitamiinilisä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. D -vitamiini on välttämätön kalsiumin kulutukselle, solujen kasvulle ja tulehdukselle
Valitettavasti tätä ravintoainetta on harvoin luonnossa elintarvikkeissa. Pysähdy paikalliseen terveysruokakauppaan ja hanki D -vitamiinikapseleita tai -pillereitä tasapainottamaan ruokavaliotasi.
Voit myös ottaa D -vitamiinia auringossa. Yritä istua ulkona tai käydä kävelyllä joka päivä
Menetelmä 6/11: Siirtyminen ketoon vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä voi vähentää joitain alkuvaiheen keto-flunssan alkuvaiheen sivuvaikutuksia
Keto -flunssan oireita ovat pahoinvointi, suoliston epämukavuus tai unihäiriöt.
Voit kokeilla Atkins- tai Paleo-ruokavaliota, koska molemmat ovat vähähiilihydraattisia
Tapa 7/11: Valitse kohdennettu keto -ruokavalio, jos harjoittelet usein
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Näin varmistat, että sinulla on tarpeeksi energiaa treenata
Yleensä kohdennetut keto-ruokavaliot (TKD) sisältävät 65-70% rasvaa, 20% proteiinia ja 10-15% hiilihydraatteja.
- Hiilihydraateista on eniten hyötyä, jos niitä syödään ennen tai jälkeen treenin.
- Nämä hiilihydraatit poltetaan harjoittelun aikana, eivätkä ne siksi varastoidu rasvaksi.
Menetelmä 8/11: Valitse syklinen keto -ruokavalio saadaksesi enemmän vapautta huijauspäivinä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Säästä nämä huijauspäivät erityistilaisuuksiin
Tai voit vaihtoehtoisesti vaihtaa viisi päivää normaalia keto-ruokavaliota kahden muun kuin keto-päivän kanssa.
- Esimerkiksi "keto-päivä" voisi sisältää 75% rasvaa, 15-20% proteiinia, 5-10% hiilihydraatteja, kun taas "vapaapäivä" voisi sisältää 25% rasvaa, 25% proteiinia, 50% hiilihydraatteja.
- Jopa vapaapäivinäsi yritä syödä hiilihydraatteja hedelmiä, tärkkelyspitoisia kasviksia, maitotuotteita ja täysjyvätuotteita sokerittomien tai pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden sijasta.
Menetelmä 9/11: Kokeile proteiinipitoista keto-ruokavaliota rakentaaksesi lihaksia
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Jos nostat painoja 4-6 kertaa viikossa, tämä on hyvä vaihtoehto sinulle
Esimerkiksi proteiinipitoinen keto-ruokavalio sisältää noin 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.
- Tätä ruokavaliota on helpompi noudattaa, koska korvaat osan normaalista keto -ruokavaliosta peräisin olevasta rasvasta proteiinilla.
- Jos käytät ketogeenistä ruokavaliota laihduttaaksesi tai rakentaaksesi lihasmassaa, syö noin 1 g proteiinia painokiloa kohden.
Menetelmä 10/11: Testaa ketoosin oireita
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä on varma tapa tietää, onko ketogeeninen ruokavalio tehokas
Jos haluat tietää varmasti, käytä ketoositestit, jotta näet kuinka monta ketonia on virtsassa. Voit myös kokeilla alkometria, joka tarkistaa asetonin hengityksessäsi.
- Jos haluat todella tarkkoja tuloksia, pyydä lääkäriäsi mittaamaan verestäsi seerumin veren ketonit, tai investoi verensokerimittariin, joka testaa ketonit.
- Kun olet ketoosissa, sinulla saattaa olla pahanhajuinen hengitys, vähäinen energia, flunssan kaltaiset oireet, ummetus ja usein pakotukset käyttämään wc: tä.
- Yleensä ketoosiin pääseminen kestää noin 3 päivää, vaikka tämä luku voi vaihdella iästäsi, aineenvaihduntasi nopeudesta ja siitä, kuinka paljon rajoitat hiilihydraattien saantia.
Menetelmä 11/11: Ota yhteys lääkäriisi ennen keto -ruokavalion aloittamista
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Ne voivat auttaa sinua varmistamaan, että jatkat ketoosia terveellisesti
Keskustele myös mahdollisten komplikaatioiden mahdollisuudesta, jos sinulla on ennestään terveydentilaa tai aineenvaihduntahäiriöitä.
- Kysy lääkäriltäsi, voisiko ketogeeninen ruokavalio auttaa hoitamaan olemassa olevia terveydellisiä sairauksia tai hoitaa ennaltaehkäiseviä sairauksia, kuten diabetesta.
- Tarkista lääkäriltäsi tai lääkäriltäsi, onko sinulla ketoasidoosiriski.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Keto -ruokavalio voisi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on epilepsia.
- Voit kokeilla keto -ruokavaliota, jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Vegaaniset lihat, kuten tofu ja tempeh, voivat tarjota sinulle proteiinia tarpeen mukaan.
Varoitukset
- Keto voi vaarantaa DKA: n, jos sinulla on diabetes. DKA tai diabeettinen ketoasidoosi voi johtaa tajuttomuuteen tai kuolemaan, kun diabeetikon vereen kertyy liikaa ketoneja. Se voi johtua alhaisesta verensokerista tai insuliinin puutteesta.
- Munuaissairaudet tarvitsevat todennäköisemmin dialyysihoitoa keto -hoidolla. Koska niiden veressä on enemmän ketoneja, heidän munuaisjärjestelmänsä on käsiteltävä enemmän.
- Keto -ruokavalio voi heikentää koulutettujen kestävyysurheilijoiden suorituskykyä. Keskivahvaan tai voimakkaaseen harjoitukseen ei kuitenkaan vaikuta olevan vaikutusta.
- Korkea rasvapitoisuus keto voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Veren rasvapitoisuus kasvaa 6–8 viikon kuluttua.
