Laiha fysiikka on välttämätöntä monille terveydelle ja itseluottamukselle. Lisäksi olet todennäköisesti työskennellyt ahkerasti ruokavalion ja liikunnan avulla saavuttaaksesi laiha fysiikka. Nyt kun olet saavuttanut tavoitteesi, ruokavalio ja liikuntasuunnitelma voivat poiketa siitä, mitä teit saavuttaaksesi tavoitteesi. Sinun on kuitenkin edelleen kiinnitettävä huomiota ruokavalioon ja liikuntaan varmistaaksesi, että ylläpidät laihaa fysiikkaa.
Askeleet
Osa 1/3: Terveystavoitteiden säilyttäminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi säännöllisesti
On olemassa erilaisia tapoja ylläpitää laiha fysiikka. Säännöllinen itsepunnitus on kuitenkin yksi tärkeimmistä.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vaa'alle pääsy vähintään kerran viikossa on tärkeää painon ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä. Niillä, jotka punnitsivat säännöllisemmin, oli helpompi säilyttää paino ja pystyä pitämään se pitkällä aikavälillä.
- Kun pääset vaakaan joka viikko, yritä punnita itsesi samaan aikaan päivästä ja samoissa vaatteissa. Se antaa sinulle tarkemman kuvan kaikista trendeistä.
- Anna itsellesi painoalue, josta pitää kiinni. Ei ole realistista ajatella, että olet täsmälleen sama paino joka päivä tai joka viikko. On normaalia vaihdella 3-5 kiloa ylös tai alas.
- Seuraa painoasi päiväkirjassa. Jos painosi nousee liian korkeaksi tai liian alhaiseksi, tiedät, että sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioosi tai liikuntasuunnitelmaan näiden ei -toivottujen muutosten korjaamiseksi.
Vaihe 2. Tee mittauksia kuukausittain
Toinen tapa ylläpitää fysiikkaa ja pitää itsesi tavoitteenasi on tehdä säännöllisiä mittauksia.
- Yleisiä alueita mitata ja seurata ovat vyötärö, lonkat, reidet ja käsivarret. Säilytä nämä mittaukset päiväkirjassa ja seuraa niitä ajan mittaan.
- Säännöllisten punnitusten tapaan säännölliset mittaukset voivat kertoa sinulle, pysytkö vakaalla painolla ja lihasmassalla.
- Et näe monia huomattavia eroja mittauksissa vain muutamassa päivässä tai jopa viikossa. Anna itsellesi noin kuukausi aikaa huomata merkittävät muutokset.
- Jos aiot ylläpitää tai jopa jatkaa lihasmassan lisäämistä tai kehon rasvan vähentämistä, sinun pitäisi nähdä muutokset näissä numeroissa.
- Jos huomaat näihin numeroihin muutoksia, katso ruokavaliota ja liikuntaa ja tee tarvittaessa muutoksia näihin alueisiin.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Vaikka ylläpidät tavoitteitasi, päiväkirjan pitäminen voi auttaa ylläpidossa.
- Voit käyttää päiväkirjaasi muistiinpanoihin monista asioista. On hyvä seurata ruokaa, keskimääräistä kalorien saantia, liikuntaa ja mittauksia.
- Jos huomaat muutoksia painossa, mittauksissa tai yleisessä kuntotasossa, voit palata päiväkirjaasi nähdäksesi, oletko hitaasti luiskahtanut pois ylläpitoharjoituksestasi tai ruokavaliosuunnitelmasta.
- Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua pitämään vastuun ajan myötä. Se voi olla helpompaa, kun säilytät painosi, mutta se on silti hyvä idea pitkän aikavälin vastuullisuudelle.
Vaihe 4. Määrittele uudet tavoitteet
Vaikka olet saattanut saavuttaa joitakin alkuperäisiä tavoitteitasi painon tai fyysisen aktiivisuuden suhteen, sinun kannattaa harkita uusien tavoitteiden asettamista, jotta pysyt motivoituneena ylläpitämään kehosi.
- Muita tavoitteita voi olla monenlaisia. Haluat ehkä jatkaa laihduttamista tai parantaa kuntotasoa.
- Voit myös asettaa itsellesi tavoitteita. Voit esimerkiksi ilmoittautua 1/2 maratonille tai mini-triatlonille. Nämä korkeammat tavoitteet voivat auttaa sinua pitämään sinut motivoituneena ja työskentelemään kovasti fyysisesti.
Osa 2/3: Fysiikan tukeminen ruokavaliolla
Vaihe 1. Ole tietoinen kaloreista
Sinun on edelleen tarkkailtava, kuinka monta kaloria otat ja käytät päivittäin. Jos haluat säilyttää painosi, sinun on pyrittävä kaloreihin, jotka vastaavat kehosi kulutusta päivän aikana ja kulutusta harjoituksen aikana.
- On olemassa erilaisia online -laskimia, jotka voivat antaa sinulle melko tarkan arvion siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
- Kuitenkin yleensä naisten tulisi kuluttaa noin 2 000 kaloria painon ylläpitämiseksi ja miesten 2 600. Huomaa, että tämä määrä voi vaihdella henkilöstä genetiikan, aktiivisuustason, iän ja painon perusteella.
- Kun olet saanut käsityksen päivän tavoitteestasi, aloita kaloreiden seuranta ajan mittaan ja painosi. Jos näet laihtumista tai painonnousua, säädä kalorien saantiasi tarpeen mukaan, jotta voit jatkaa painosi säilyttämistä.
- Haluat ehkä harkita kaloreiden ja kokonaisruoan saannin jatkuvaa seurantaa vain seurataksesi. Jos näet ylitöitä, jos näet ei -toivottuja muutoksia, voit palata kalori- ja ruokapäiväkirjaasi nähdäksesi, mikä aiheutti nämä muutokset.
- Suunnittele viikko kompensoimaan. Jos sinulla on suuri illallinen ja juomia ystävien kanssa keskiviikkona, saatat haluta kompensoida kulutamalla vähemmän kaloreita tiistaina tai torstaina.
Vaihe 2. Syö riittävä määrä proteiinia
Proteiini ei ole vain välttämätön laihdutuksessa, vaan vielä tärkeämpää painon ylläpitämisessä (varsinkin jos ylläpidät enemmän laihaa lihasmassaa). Noudata proteiinipitoista ruokavaliota kehosi ylläpitämiseksi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen ruokavalio auttaa ylläpitämään laihtumista ja auttaa ylläpitämään painoa paremmin kuin vähäkalorinen ruokavalio.
- Korkea proteiinipitoinen ruokavalio tarkoittaa, että sinun on kulutettava vähintään 1 annos vähärasvaista proteiinia jokaisella aterialla, lisäksi 1-2 korkeaproteiinista välipalaa koko päivän ajan.
- Vähärasvaisemmat proteiinit ovat vähemmän kaloreita ja helpottavat pysymistä tietyn kaloritason sisällä.
- Mittaa 3-4 oz: n annos proteiinia jokaiselle aterialle ja sisälly 1-2 oz välipaloille.
- Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä. Kokeile siipikarjaa, naudanlihaa, munia, maitotuotteita, palkokasveja, tofua, äyriäisiä ja sianlihaa.
Vaihe 3. Valitse oikea hiilihydraattityyppi
Painon ylläpito tai tietyn kehon ylläpitäminen edellyttää, että syöt oikean tyyppisiä hiilihydraatteja. Mitä hiilihydraatteja ja kuinka paljon tarvitset, riippuu tavoitteistasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos haluat säilyttää kevyemmän fysiikan, noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tällaiset ruokailutottumukset helpottavat painosi ylläpitämistä.
- Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua ylläpitämään alemman kehon rasvaprosentin ja lisäämään lihasmassaa.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja jyvät.
- Ruoat, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja hedelmät, tarjoavat kehollesi laajan valikoiman muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Älä rajoita näitä ravitsevia elintarvikkeita niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
- Jyviä voidaan kuitenkin rajoittaa, koska monet niiden ravintoaineista löytyvät muista elintarvikkeista. Jos päätät syödä hiilihydraatteja, mene 100% täysjyvätuotteisiin ja mittaa 1/2 cup tai 1 oz annos yhteensä.
Vaihe 4. Sisällytä riittävä määrä vihanneksia
Riippumatta siitä, millaista fyysistä rakennetta aiot ylläpitää tai minkä painon haluat pysyä, on tärkeää syödä riittävä määrä vihanneksia joka päivä.
- Vihannekset ovat erittäin vähäkalorisia, mutta myös runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sopivat helposti ylläpitovalikoimaasi ja tarjoavat sinulle suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista joka päivä.
- Yritä sisällyttää vihanneksia useimpiin aterioihin ja välipaloja. Mittaa 1 kuppi tiheämpiä vihanneksia ja 2 kuppia lehtisalaattivihreää.
Vaihe 5. Juo riittävästi nesteitä
Kun yrität ylläpitää laihaa fysiikkaa, olet todennäköisesti mukana jonkinlaisessa fyysisessä toiminnassa. On tärkeää pysyä nesteytettynä juomalla riittävästi nestettä.
- Pyri juomaan vähintään 8 lasillista vettä päivittäin. Kuitenkin kun harjoittelet usein, tarvitset todennäköisesti lähempänä 13 lasillista vettä päivittäin.
- Huomaa, että kaikki nesteet eivät ole kosteuttavia juomia. Vain vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee kosteuttavat kehoasi.
- Lisäksi elektrolyyttijuomat, kookosvesi tai vähäkaloriset urheilujuomat voivat korvata harjoituksen aikana menetetyt elektrolyytit ja auttaa myös kosteuttamaan sinua.
Osa 3/3: Liikunnan ylläpitäminen
Vaihe 1. Jatka aerobista harjoittelua
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen kehosi sinulla on (iso ja lihaksikas tai laiha ja lihaksikas), aerobisen harjoittelun jatkaminen on välttämätöntä painosi, kehosi ja yleisen kuntotasosi ylläpitämiseksi.
- Yleensä on suositeltavaa sisällyttää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta joka viikko. Tämä on vähimmäismäärä, joka tarvitaan painosi ja sydän- ja verisuonikuntosi ylläpitämiseen.
- Riippuen siitä, minkä tavoitteen olet saavuttanut, saatat joutua lisäämään tekemäsi aerobisen harjoituksen aikaa tai sisällyttämään korkeamman intensiteetin harjoituksia.
- Jos esimerkiksi osa tavoitteistasi oli juosta 1/2 maraton, saatat haluta ylläpitää tätä kuntotasoa sisällyttämällä pidempiä lenkkejä viikon aikana.
Vaihe 2. Valitse oikea painonnosto
Jos olet saavuttanut laihan fysiikan, olet todennäköisesti tehnyt jonkinlaista painonnostoa tai vastuskoulutusta. Fyysisen kehon ylläpitäminen edellyttää tämän tyyppisen harjoittelun jatkamista.
- Sisältää vähintään 1-2 päivää voimaharjoittelua viikossa. Jälleen tämä on vähimmäismäärä, joka on asetettu fyysisen perusterveyden ylläpitämiseksi.
- Millainen fyysinen kunto sinulla on tällä hetkellä ja haluat säilyttää, määrittää, minkä tyyppistä voimaharjoittelua haluat tehdä. On harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa irtotavaraa ja muita, jotka lisäävät voimaa ja määritelmää.
- Sinun pitäisi ehdottomasti pysyä voimaharjoittelussa, jotta voit ylläpitää laihaa fysiikkaa. Jos törmäät tasangolle tai kehosi liukuu, sinun on kuitenkin muutettava rutiiniasi.
- Se, mitkä harjoitukset tehdään ja kuinka monta toistoa kustakin harjoituksesta, riippuu suuresti kuntotavoitteistasi, aiemmista kokemuksistasi, vammoistasi ja vahvuuksistasi. Voit aloittaa painovoimaharjoittelun oppimisen täältä, ja voit myös nähdä henkilökohtaisen valmentajan istunnon tai kahden ajan tehdäksesi kuntosuunnitelman.
- On monia erilaisia tapoja muuttaa painoharjoittelurutiiniasi, jos omasi ei toimi. Voit muuttaa tekemiäsi harjoituksia; harjoitustesi nopeudet (eli plyometrics vs. isometrics); sijaintisi (kuten ala- tai ylikahva); suunnitelmasi sarjojen, toistojen ja painojen lukumäärälle; ja mitä ohjelmia teet päivinä.
- Sinun tulisi myös kokeilla erilaisia paino-, toisto- ja asetustekniikoita, kuten pyramideja, jotta lihaksesi haastuvat. Pyramidisarjoissa aloitat tekemällä muutamia toistoja enemmän painolla, enemmän toistoja pienemmällä painolla ja sitten muutamia toistoja, joilla on enemmän painoa (joten pohjimmiltaan toistojen määrä on "pyramidoitava" pienimmästä suurimpaan ja sitten alaspäin pienin).
Vaihe 3. Suunnittele lepopäivät
Kun työskentelet ahkerasti ollaksesi fyysisesti aktiivinen ja ylläpitää laihaa fysiikkaa, on tärkeää pitää huolta kehostasi ja pitää riittävästi lepopäiviä.
- Lepopäivät ovat tärkeitä kaikille kuntotasolla. Niiden avulla kehosi voi levätä ja toipua aerobisesta tai anaerobisesta harjoittelusta.
- Lepopäivät ovat erityisen tärkeitä lihaksillesi. Leposi aikana kehosi näkee voimakkuuden tai massan merkittävän kasvun.
- Yleensä on suositeltavaa sisällyttää 1-2 lepopäivää viikossa.
- Yritä saada lepopäivät aktiivisiksi. Sen sijaan, että pysyt kotona ja et tee mitään toimintaa, osallistu palauttaviin, matalan intensiteetin ja vähäisen vaikutuksen harjoituksiin. Voit harrastaa joogaa, kävellä tai pyöräillä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Laihdutus- tai kuntotavoitteiden ylläpitäminen voi olla yhtä vaikeaa tai turhauttavaa kuin niiden saavuttaminen. Pysy ruokavalion ja liikunnan yläpuolella varmistaaksesi, että säilytät kehosi.
- Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tavoitteitasi, harkitse ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan apua, jotta voit löytää muita menetelmiä kehosi pitämiseksi.
