Painonnousun välttäminen syksyllä voi olla hieman vaikeaa, kun kaikki lomat on järjestetty. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin pitääksesi painosi kurissa. Aloita syömällä hyvin ja yrittäen välttää liiallista syömistä. Voit myös lisätä fyysistä aktiivisuuttasi ja yrittää hallita stressiäsi pyrkiäksesi pitämään painosi alhaalla.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Syö hyvin
Vaihe 1. Tarkkaile päivittäistä kalorinkulutusta
Pienillä puremilla ja välipaloilla on helppo lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita päivässä. Siksi painon nousun välttämiseksi on tärkeää seurata, kuinka monta kaloria syöt päivässä. Aloita seuranta kaikkea, mitä syöt ja juot päivän aikana.
- Voit kirjoittaa syömäsi päiväkirjaan ja etsiä kaloreita tai seurata kaloreita älypuhelinsovelluksella.
- Kiinnitä huomiota pieniin puremiin ja välipaloihin, joita sinulla on koko päivän. Jos esimerkiksi lähdet juhliin, muista kirjoittaa muistiin syömäsi makkarat, evästeet ja juomat.
Vaihe 2. Syö säännöllisesti
Kun olet kiireinen syksyllä, voi olla helppo ohittaa ateria. Ongelmana on, että päädyt juhliin tai kokoontumiseen ja syöt sitten enemmän kuin pitäisi. Yritä pitää verensokerisi vakaana syömällä vähintään kolme ateriaa päivässä tai viisi tai kuusi pienempää ateriaa, jos haluat.
Jos aiot hemmotella itseäsi myöhemmin päivällä, kokeile syödä pienempiä, terveellisempiä aterioita, kuten vähärasvaista proteiinia kasviksen kanssa. Voit kokeilla hummusta selleritikkujen kanssa
Vaihe 3. Sisällytä hedelmät ja vihannekset
Olet kuullut sen ennen ja kuulet sen uudelleen: sinun on tehtävä hedelmistä ja vihanneksista kiinteä osa ruokavaliotasi. Sinun pitäisi syödä vähintään 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Kun täytät nämä vaihtoehdot, et todennäköisesti nauti liikaa kaloreista.
Syksyn aikana sinulla on runsaasti vaihtoehtoja tuoreille hedelmille ja vihanneksille, mukaan lukien kurpitsat, granaattiomenat ja omenat. Löydät myös talvivihreitä ja juureksia, kuten ruusukaaleja, lehtikaalia, nauria ja kaalia
Vaihe 4. Pidä vähärasvaisia proteiineja aina kun voit
Kun et ole juhlissa, yritä tehdä proteiinivalintasi laihoiksi. Ajattele aluksi nahatonta kananrintaa, nahatonta kalkkunanrintaa, kalaa, papuja ja palkokasveja. Tofu on myös hyvä vähärasvainen proteiinivalinta. Tekemällä vähärasvaisia valintoja, kun voit, säästät tilaa vähemmän terveille valinnoille myöhemmin.
Vaihe 5. Valitse kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien päälle
Kokojyvät pitävät sinut kylläisenä pidempään, ja ne tarjoavat yleensä enemmän kuitua ja ravinteita kuin puhdistetut jyvät. Ajattele täysjyväpastaa tavallisen pastan sijaan tai täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta. Muita terveitä täysjyvätuotteita ovat quinoa, bulgar vehnä, kaurapuuro ja linssit.
- Esimerkiksi kiitospäivän puolellasi voit lisätä pukeutumiseen täysjyväleipää valkoiseksi leiväksi sekä poimia täysjyvärullat valkoisten rullien päälle.
- Kokeile pastasalaatin sijasta täysjyväsalaattia, joka on valmistettu quinoa- tai bulgar -vehnästä, vihanneksista ja kevyestä kastikkeesta.
- Vaikka se ei ole täysjyvä, voit jakaa kukkakaalin puoleen perunamuusin perunoista ilman suuria eroja maussa tai rakenteessa. Kokeile sisällyttää perunan kuori, joka lisää myös kuitua.
Vaihe 6. Muuta syksyn reseptejä pienentämällä kaloreita
Monet syksyn reseptit ovat lomien suosikkeja, joissa on paljon kaloreita. Älä kuitenkaan epätoivo. Voit keventää niitä vaihtamalla vähärasvaisia tuotteita korkeampiin ja vähentämällä niiden sokeria. Jos esimerkiksi resepti vaatii täysrasvaista smetanaa, kokeile rasvatonta kreikkalaista jogurttia.
Menetelmä 2/4: Vältä liiallista hemmottelua
Vaihe 1. Täytä ensin terveellisiä ruokia
Kun menet juhliin, yritä pitää kiinni hedelmistä ja vihanneksista suurimman osan ruoasta. Tietenkin haluat kokeilla joitain muita ruokia, mutta yritä rajoittaa saanti vain muutamaan puremaan korkeamman kaloripitoisuuden ruokia.
Jos et ole varma, onko juhlissa terveellisiä välipaloja, yritä syödä jotain terveellistä ennen lähtöä tai jopa tuoda jotain terveellistä mukaasi. Voit esimerkiksi vapaaehtoisesti tuoda kasvisalustan, jotta tiedät, että sinulla on jotain terveellistä
Vaihe 2. Nauti siitä, mitä rakastat
Kun valitset juhlissa korkeamman kaloripitoisuuden omaavia ruokia, käytä aikaa todella nauttiaksesi siitä. Jos auraat sen läpi maistelematta sitä, päädyt vain takaisin lisää. Voit myös käyttää aikaa nauttiaksesi todella syömistäsi kaloreista.
Jos esimerkiksi haluat purra Halloween -karkkia, älä syö vain kolme tai neljä palaa. Ota pieniä puremia ja anna kunkin sulaa suussa. Ota ja valitse. Voit esimerkiksi saada pienen Kit Katin eräänä päivänä ja palan kovaa karkkia seuraavana päivänä
Vaihe 3. Ohita sokeripitoiset juomat ja alkoholi
Osapuolet ovat tunnettuja siitä, että heillä on vapaasti juoksevia korkeakalorisia juomia punssista alkoholiin. Jos nautit, yritä pitää se vain vähän, koska voit lisätä kaloreita nopeasti. Lisäksi erityisesti alkoholin nauttiminen voi tehdä sinusta nälkäisemmän ja purkaa päättäväisyytesi, vähentää itsekontrolliasi, vaikuttaa arvostelukykyysi ja lisätä kalorien saantiasi.
Vaihe 4. Pysy kaukana kaloreista
Eli yritä fyysisesti pitää itsesi poissa alueilta, joilla niitä pidetään. Jos esimerkiksi tiedät, että töissä taukotilassa on kurpitsamuffinsseja, yritä pitää itsesi poissa sieltä. Pidä kotona mahdollisimman paljon kaloreita sisältävää ruokaa poissa kotoa. Kun tuot ne kotiin, aseta ne paikkaan, johon ei ole helppo päästä, kuten korkeaan kaappiin.
Jos sinulla on ylimääräistä karkkia Halloweenin jälkeen, harkitse sen antamista tutulle perheellesi tai lahjoita se karkkia ottavalle organisaatiolle, kuten organisaatioille, jotka lähettävät karkkia joukkoille
Vaihe 5. Pidä kiinni yhdestä annoksesta päivässä
Syksyn aikana joudut joutumaan karkkeihin ja makeisiin kaikkialla lomien vuoksi. Sinun ei tarvitse ohittaa kaikkea hauskaa. Pikemminkin vain kuluttaa kohtuudella vain yksi pieni pala päivässä.
Vaihe 6. Naura sille
Toisin sanoen sen sijaan, että kokoontuisit ruokapöydän ympärille, yritä siirtyä paikkaan, jossa muut ihmiset ovat juhlissa. Kiinnitä huomiota ihmisten kanssa puhumiseen ja tavoittamiseen sen sijaan, että syöisit ja nauttisit ruoasta.
Tapa 3/4: Lisää liikettä
Vaihe 1. Kokeile kiinteää pyörää tai juoksumattoa
Jos viileämpi sää pitää sinut sisätiloissa, kokeile asentaa juoksumatto tai kiinteä pyörä paikkaan, josta nautit näkymästä. Voit esimerkiksi katsoa sitä ikkunasta ulos tai sijoittaa television kanssa, jotta voit pitää itsesi viihdyttävänä harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Pidä tanssijuhlat siivouksen aikana
Puhdistus on varsin tehokas harjoitus varsinkin viileämmällä säällä. Voit lisätä poltettujen kalorien määrää räjäyttämällä suosikkimusiikkisi puhdistuksen aikana. Aloita tanssi ja tee siivoamisesta hauskempaa samalla kun lisäät liikettäsi.
Vaihe 3. Kävele ja nauti lehdistä
Jos nautit viileästä säästä, syksy on loistava aika olla ulkona. Kävele paikallisen puiston tai jopa vain naapurustosi läpi nähdäksesi muuttuvia lehtiä.
Toinen loistava harjoitusvaihtoehto on haravoida pihasi lehtiä. Poltat paljon kaloreita ja teet pihaasi kauniimmaksi
Vaihe 4. Etsi sisäkuntosali tai uima -allas
Jos sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi ulkoilemaan kylmempänä, kokeile liittyä sisäkuntosalille tai uima -altaalle. Näin sinulla on mukava, lämmin paikka treenata ja voit motivoida itseäsi enemmän.
Vaihe 5. Sisällytä enemmän liikettä päivään
Liikunnan lisääminen ei tarkoita, että sinun on tehtävä erityinen matka jonnekin tehdäksesi sen. Voit yksinkertaisesti tehdä siitä osan päivääsi. Ota esimerkiksi portaat hissin sijaan tai pysäköi kauemmaksi kaupasta. Voit myös heilua toimiston ympärillä aina, kun menet kylpyhuoneeseen.
Tapa 4/4: Stressin käsittely
Vaihe 1. Varmista, että nukut hyvin
Syksy tuo mukanaan kiireisen aikataulun, koulun alun ja useita lomia. Saatat huomata, että jätät osan unestasi yrittämättä pysyä perässä. Kuitenkin, jos et saa tarpeeksi unta, se tekee sinusta vain entistä kammottavamman ja stressaantuneemman, ja lisäksi se voi vaikeuttaa painonnousun välttämistä.
- Varmista, että saat suositellut 7-8 tunnin unet yöllä.
- Jos sinulla on vaikeuksia mennä ajoissa nukkumaan, kokeile asettaa nukkumaanmenoaika tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta kaikki elektroniikka silloin, jotta aivosi ovat valmiita nukkumaan.
Vaihe 2. Kokeile rentoutumistekniikkaa
Kun tunnet itsesi stressaantuneeksi, yritä käyttää rentoutustekniikkaa rauhoittaaksesi itsesi. Voit esimerkiksi kokeilla visualisointitekniikkaa, meditaatiota tai syvän hengityksen tekniikkaa.
Jos haluat visualisointitekniikan, sulje silmäsi hetki. Ajattele yhtä suosikkipaikoistasi. Se voi olla esimerkiksi paikka, jossa kävit lomalla tai lapsuudenkoti. Kuvittele itsesi siellä. Älä käytä vain visuaalisia vihjeitä. Käytä kaikkia aistejasi. Mieti miltä tuntuu, aurinko tai tuuli ihollasi. Mitä haistat ilmassa? Mitä kuulet? Vietä muutama minuutti visualisointiin, jotta voit rentoutua
Vaihe 3. Ole valmis sanomaan "ei"
"Syksyn aikana aikataulusi voi muuttua pakolliseksi. Voi olla vaikeaa sanoa ei, kun joku haluaa sinun tulevan pikku hauskanpitoon. Tarvitset kuitenkin vielä tilaa hengittää, joten varaa aikaa itsellesi. Sinun ei tarvitse perustella, miksi sanot ei. Voit yksinkertaisesti sanoa: "Anteeksi, en voi osallistua."
Vaihe 4. Selviydy surusta
Joskus lomat eivät aina ole onnellista aikaa monista syistä. Ehkä olet menettänyt rakkaansa äskettäin, tai ehkä et vain pidä stressistä, joka tulee tähän aikaan vuodesta. Tärkeintä on keskittyä lomien hyviin osiin tekemällä aikaa olla rakastamiesi ihmisten kanssa.
- Ymmärrä, että osa perinteistäsi muuttuu ajan myötä, ja se on okei. On tärkeää sopeutua ystävien ja perheen muuttuessa.
- Varaa aikaa yhteisölle. Ole ystäviesi kanssa tai mene kirkon tai yhteisökeskuksen yhteisötapahtumiin. Jos tunnet olosi surulliseksi, kutsu perheesi mukaan aterialle. Lomakauden pitäisi olla aikaa viettää rakkaidesi kanssa, ja tavoittaminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Ota aikaa muistaa. Jos olet surullinen rakkaansa menetyksestä, on hyvä varata aikaa todella tuntea tuo suru ja muistaa poissa oleva henkilö. Yritä ottaa se esille, kun perheesi tai ystäväsi kokoontuvat yhteen, koska he todennäköisesti haluavat viettää jonkin aikaa myös muistamiseen, vaikka se olisi katkeraa.
