Monet ihmiset, joilla on korkea aineenvaihdunta, ohuet kehykset tai alhainen ruokahalu, kamppailevat painon nousun kanssa. Halusitpa kasvattaa lihasmassaa tai löytää terveemmän arjen painon, paras ratkaisu painon nousuun on syödä enemmän ja syödä oikein. Tässä artikkelissa opetamme sinulle, miten ja mitä syödä maksimoidaksesi painonnoususi, lihaskasvun ja pitkän aikavälin terveyshyödyt.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen painon nousuun
Vaihe 1. Lisää kaloreita tekemiisi aterioihin
Kun valmistat ruokaa, mieti luovia tapoja nostaa kalorimäärää. Voisiko voileipäsi käyttää siivujuustoa? Entä salametsästys munaa lämmitetyssä keitossa? Ripottele oliiviöljyä vihanneksillesi tai ripottele siemeniä, pähkinöitä tai juustoa salaatillesi. ASIANTUNTIJAN VINKKI
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennessee University Knoxville
Claudia Carberry, rekisteröity ravitsemusterapeutti, suosittelee:
"
Lisää rasvoja, kuten öljyä tai voita aterioihisi jotta ateriasta tulee enemmän energiaa."
Vaihe 2. Varaa rasvaisia välipaloja
Rasva on olennainen osa ruokavaliotasi, ja sen syöminen voi olla terveellinen tapa hallita painoasi. Syö pähkinöitä, siemeniä ja siemen- ja pähkinävoita. Kokeile juustoa ja keksejä tai kuivattuja hedelmiä ja täysrasvaista jogurttia. Hummus sopii erinomaisesti leipää tai vihanneksia varten, ja runsaalla tahinilla ja oliiviöljyllä se voi auttaa sinua lisäämään kaloreitasi. Oliivit ja juusto ovat hienoja, kun haluat jotain todella suolaista.
- Säilytä leivonnaiset, kuten guacamole, tapenade, pesto ja hummus jääkaapissa, jotta välipala on helppo syödä.
- Kanna mutteribaareja täyttääksesi himoasi, kun olet poissa.
Vaihe 3. Juo maitoa ja muita kaloreita sisältäviä juomia
Juomavesi on hyväksi sinulle, mutta se voi heikentää ruokahaluasi. Jos huomaat täyttäväsi nesteitä aterioiden aikana, yritä saada ne nesteisiin. Juo maitoa, smoothieita ja shakeja.
- Valitse rasvaton maito rasvattoman sijasta.
- Laita maapähkinävoita tai proteiinijauhetta smoothieihisi ja ravisteluihin.
- Kasviperäiset maidot, kuten kookosmaito ja maapähkinämaito, ovat lihottavia ja herkullisia.
- Kokeile perinteisiä ravitsevia juomia ympäri maailmaa. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ja telba ovat kaikki kaloreita ja proteiineja.
- Juo vettä ja vähäkalorisia juomia syömisen jälkeen.
Vaihe 4. Hanki proteiinisi
Proteiini on välttämätöntä painonnousulle. Punainen liha voi auttaa sinua lihoamaan, varsinkin jos työskentelet lihasten rakentamisessa. Lohi on runsaasti kaloreita ja terveellisiä rasvoja. Jogurtissa on runsaasti proteiinia.
- Muut rasvaiset kalat voivat myös auttaa sinua lihoamaan. Säilytä säilöttyjä sardiinia ja tonnikalaa ruokakomeroissasi.
- Pavut ovat loistava proteiinien ja tärkkelyksen lähde.
- Jos sinulla on vaikeuksia sisällyttää tarpeeksi proteiinia, voit käyttää lisäainetta, kuten heraproteiinia.
Vaihe 5. Syö vihanneksia ja hedelmiä jonkin verran
Sen sijaan, että täytät selleriä ja muita vetisiä vihanneksia, syö vihanneksia kaloreilla. Avokadossa on terveellistä rasvaa ja se on monipuolinen ainesosa. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, kurpitsa ja maissi, voivat myös auttaa sinua lihoamaan.
Hedelmät, kuten banaanit, mustikat, viinirypäleet ja mangot, voivat antaa sinulle kaloreita ja kuitua
Vaihe 6. Hanki täysjyväleipä
Kokojyväleipä, erilaiset pastat ja keksejä sisältävät enemmän ravinteita ja enemmän kaloreita kuin jalostetut jyvät. Nauti leivästäsi voin, oliiviöljyn, maapähkinävoin, avokadon tai tahran ja hunajan kanssa.
Vaihe 7. Syö jälkiruoka
Vaikka sinun ei pitäisi luottaa sokeriseen ruokaan, satunnainen makea välipala on hieno. Älä välitä siitä, että ajoittain nautit kakusta tai jäätelöstä. Jos kaipaat jälkiruokaa joka ilta, kokeile pieniä annoksia ja terveellisempiä vaihtoehtoja: tummaa suklaata, täysrasvaista jogurttia, jossa on hedelmiä ja granolaa, polkuyhdistelmää, granolabaareja tai täysjyväleivonnaisia.
Vaihe 8. Syö enemmän aterioita
Jos olet alipainoinen, voit täyttää nopeasti. Tämän korjaamiseksi syö enemmän aterioita. Yritä sovittaa päivään 5-6 pienempää ateriaa sen sijaan, että luottaisit kolmeen. Syö välipaloja välissä.
Syö yksi ateria tai välipala juuri ennen nukkumaanmenoa. Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa painon nousussa
Osa 2/3: Lihasmassan rakentaminen
Vaihe 1. Rakenna lihaksia voimaharjoittelulla
Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten painot nousevat, kun kasvatat lihaksia. Harjoittele voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Voit treenata voimaa kotona tekemällä rypistyksiä, syöksyjä ja kyykkyjä. Nosta painoja, harjoittele kahvakuulilla ja lääkepalloilla tai käytä putkia.
- Jos kuulut kuntosalille, voit treenata painokoneilla.
- Ilmoittaudu pilates -tunnille.
- Ota luokka tai katso harjoitusvideo ennen uuden harjoituksen aloittamista.
- Muista, lopeta, jos sinulla on kipua. Jos jokin sattuu, olet loukkaantumisvaarassa.
Vaihe 2. Harjoittele aerobisesti
Säännöllinen aerobinen toiminta ei pakkaa lihaksia yhtä nopeasti kuin voimaharjoittelu, mutta se auttaa tasapainottamaan harjoitusrutiiniasi. Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset vahvistavat sydäntäsi, parantavat tai hoitavat joitain kroonisia sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta tai diabetesta, ja antavat sinulle enemmän kestävyyttä koko päivän ajan.
- Sydänharjoituksia voivat olla: lenkkeily tai kävely, pyöräily, uinti tai vaellus.
- Jos suoritat aerobisia harjoituksia ja sinulla on vaikeuksia ylläpitää painoasi, sinun on ehkä vähennettävä aerobisten harjoitusten intensiteettiä, tiheyttä tai kestoa.
Vaihe 3. Syö ennen ja jälkeen harjoituksen
Hiilihydraatit auttavat kestävyyttäsi ennen harjoittelua, kun taas hiilihydraatit ja proteiini yhdessä auttavat lihaksia paranemaan treenin jälkeen.
- Hanki pieni ateria tai välipala vähintään tunnin sisällä ennen harjoittelua.
- Jos olet syönyt suuren aterian, odota kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua.
- Hyviä harjoituksen jälkeisiä välipaloja voivat olla maapähkinävoivoileivät, jogurtti ja hedelmät, suklaamaito ja keksejä tai smoothie, jossa on maitoa, jogurttia tai heraproteiinia.
Vaihe 4. Katso henkilökohtainen valmentaja
Jos sinulla on vaikeuksia löytää sinulle sopiva harjoitusrutiini, personal trainer voi saada sinut oikeille raiteille. He voivat opastaa sinua tietyissä harjoituksissa tai rutiineissa, jotka voivat auttaa sinua lisäämään painoa.
- Tarkista paikalliselta kuntosalilta kouluttaja. Monta kertaa voit nähdä kouluttajan siellä ja he voivat jopa tarjota alennettua neuvontaa ensimmäiselle vierailullesi.
- Keskustele kouluttajasi kanssa painostasi ja tavoitteistasi. Kerro heille, että olet kiinnostunut terveestä painonnoususta.
Osa 3/3: Turvallinen
Vaihe 1. Lisää painoa hitaasti
Nopea painonnousu ei ole terveellistä eikä käytännöllistä. Jos syöt niin paljon, että tunnet olosi epämukavaksi, saatat tehdä muuta haittaa kehollesi. Vältä haukkumista: lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi. Jos olet huolissasi, ettet syönyt tarpeeksi, tee se pienellä välipalalla myöhemmin.
- Aseta painonnousutavoitteesi yhteistyössä lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai personal trainerin kanssa.
- Voit realistisesti saada 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) lihaspainoa kuukaudessa, jos olet sitoutunut painonnousuun ja treenaamaan. Voit saada enemmän kuukaudessa, mutta se on sekoitus lihaksia ja rasvaa. Terveellinen painonnousu on noin 1-2 kiloa viikossa.
- Jos et ole painonnostaja, voit saada noin 2–4 kiloa (0,91–1,81 kg) sekä lihaksen että rasvan painoa kuukaudessa.
Vaihe 2. Ohita roskaruoka
Vaikka kalorien saannin lisääminen olisi paljon helpompaa, jos söisit vain pikaruokaa joka aterialla, terveytesi kärsisi kaikin tavoin. Keskity sen sijaan oman ruoan valmistamiseen, jos sinulla on aikaa. Jos vihaat ruoanlaittoa tai olet liian kiireinen, etsi terveellisiä tapoja syödä ulkona. Kaupat, joissa luetellaan kaikki aterian ainesosat, kuten voileipäkaupat ja smoothiekaupat, ovat hyvä veto.
- Jos haluat tehdä ruokaa itse, mutta olet aina kiireinen viikon aikana, yritä tehdä paljon ruokaa viikonloppuna. Voit jäädyttää puolet tekemästäsi, jos olet huolissasi siitä, että se menee huonosti.
- Vältä pääsääntöisesti paistettua ruokaa, sokerisia välipaloja, soodaa ja karkkeja.
Vaihe 3. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa
Jos laihdut tahattomasti, keskustele lääkärisi kanssa. On mahdollista, että taustalla on ongelma, joka aiheuttaa laihtumista. Lääkäri voi tarkistaa kilpirauhasesi ja nähdä, onko sinulla hormonaalinen epätasapaino. Jos lääkäri ei voi auttaa sinua, käy ravitsemusterapeutin neuvoissa.
Syötävät ja vältettävät ruoat
Esimerkkiluettelo elintarvikkeista ja juomista, joita syödään painon nousuun
