Kesäaika tarkoittaa grillejä, lomat, vapaa -aikaa ja taukoa tavallisista rutiineista. Joillekin ihmisille kesään liittyvä ylimääräinen vapaa -aika ja ruoat voivat johtaa painonnousuun, etenkin niille, jotka ovat tauolla koulusta tai työstä. Voit välttää kesän painonnousun pitämällä kiinni rutiinista, valitsemalla terveellisiä ruokia ja pysymällä aktiivisina. Voit myös hyödyntää kaikkia sesongin tuotteita syödäksesi terveellisemmin kesän aikana. Vastusta pakottamista roiskumaan lomalla ja grillipaikoilla ja sitoudu pysymään kunnossa laiskasta kesäkuumasta huolimatta.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Kiinni kesärutiiniin
Vaihe 1. Vältä nukkumista ja heräämistä myöhään
Pidä parhaasi kiinni normaaleista nukkumistavoistasi, olitpa sitten koko kesän tai vain muutaman viikon tauon koulusta tai töistä. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä ja vältä liian myöhään nukkumista. Rutiinin muutos voi häiritä harjoittelua ja ruokailutottumuksia.
- Jos nukut liian myöhään päivällä, olet vähemmän todennäköisesti fyysisesti aktiivinen ja todennäköisemmin painonnousu.
- Oikean unen saaminen auttaa myös ylläpitämään aineenvaihduntaa. Mene 7–9 tuntia, jos olet aikuinen, ja vähintään 8–10 tuntia, jos olet teini tai nuorempi.
Vaihe 2. Syö ateriat säännöllisesti joka päivä
Aamiaisen, lounaan ja illallisen syöminen samaan aikaan joka päivä pitää aineenvaihduntasi kurissa. Et myös harvemmin laiduntele epäterveellisiä välipaloja koko päivän.
Jos teet välipaloja aterioiden välillä, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten kreikkalainen jogurtti tuoreilla mustikoilla tai 10-15 raakaa pähkinää
Vaihe 3. Pidä harjoitusohjelmasi mukana
Kesä on hyvä aika harrastaa enemmän liikuntaa, koska päivät ovat pidempiä ja sää lämpenee. Joillekin ihmisille lämmin sää ja rutiinin puute voivat vaikeuttaa harjoitusohjelman noudattamista. Sinun tulisi kuitenkin pysyä harjoitusten mukana tai aloittaa harjoittelu, jos et vielä ole. Olitpa sitten kävelemässä reippaasti, lenkkeilemässä tai pyöräilemässä, yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Kokeile uusia aktiviteetteja saadaksesi enemmän liikuntaa kesän aikana. Voit esimerkiksi mennä vaellukselle, uimaan, taistella vesipalloilla ystäviesi kanssa tai juosta sprinklereitä lastesi tai lemmikkisi kanssa.
- Kokeile käyttää liikuntapäiväkirjaa seurataksesi harjoituksiasi ja kantaaksesi vastuusi:
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus, kuten sydän- tai nivelongelmat.
Vaihe 4. Hanki osa-aikatyö tai vapaaehtoinen pysyäksesi kiireisenä
Jos sinulla on ylimääräistä aikaa käsilläsi kesällä, sitoutuminen uuteen vastuuseen voi auttaa sinua vastustamaan halua levätä. Osa-aikatyö voi pitää sinut kiireisenä tarjoamalla ylimääräistä rahaa. Voit myös tehdä vapaaehtoistyötä sinulle tärkeän asian puolesta, kuten paikallisessa eläinsuojassa tai keittokeittiössä.
Uuden vastuun ottaminen jättää sinulle vähemmän aikaa istua ja syödä
Tapa 2/3: Syö terveenä lomalla
Vaihe 1. Hyödynnä sesongin tuotteita
Kesä on hyvä aika saada ruokavalioon enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska niitä on tänä aikana enemmän. Kokeile käydä paikallisten viljelijöiden markkinoilla tai maatilalla kerran viikossa löytääksesi tuoreita kausituotteita.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat yleensä halvempia, kun ostat ne viljelijöiden markkinoilta tai maatilalta
Vaihe 2. Seuraa kalorien saantiasi
Käytä sovellusta tai muuta resurssia selvittääksesi, kuinka paljon sinun täytyy syödä ihannepainosi säilyttämiseksi. Voit esimerkiksi koota henkilökohtaisen suunnitelman käyttämällä Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) Super Tracker -sovellusta:
Voit myös pitää kirjallisen ruokapäiväkirjan. Kokeile tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) tarjoamaa palvelua:
Vaihe 3. Juo vettä korkeakaloristen juomien sijasta
Makeasta jääteestä margaritaan korkean kalorin kesäjuomat houkuttelevat kaikenikäisiä ihmisiä. Tee juomastasi vesi, jotta kalorimäärät pysyvät kurissa. Nesteytyksen pysyminen on myös elintärkeää kesäkuumalla ja auttaa tasapainottamaan suolaisia kesäkatkot, kuten hot dogit ja sirut.
Juo makeuttamatonta jääteetä tai sitruunavettä korkeakaloristen juomien sijaan
Vaihe 4. Rajoita alkoholin kulutusta
Jos käytät alkoholijuomia, valitse vähäkalorisia tuotteita, kuten kuivaa viiniä, vaaleaa olutta tai cocktaileja, jotka on valmistettu ei-kaloreilla, kuten vodkaa, jossa on klubisoodaa ja kalkkia. Alkoholi myös alentaa esteitäsi, joten mitä enemmän juot, sitä todennäköisemmin syöt epäterveellistä ruokaa.
Yritä olla juomatta ennen klo 17, vaikka olisit lomalla. Jos juot liian aikaisin, voit todennäköisemmin laiskotella koko päivän
Vaihe 5. Pysy kaukana grillibuffetista
Kun osallistut kesägrilleihin, älä hengaile ruokapöydän lähellä. Ruoan lähellä istuminen tai seisominen kannustaa sinua jatkamaan syömistä niin kauan kuin se on ulkona, mikä on grillin aikana tyypillisesti useita tunteja. Tee parhaasi löytääksesi istuin, joka on poispäin buffetista, ja pidä se poissa näkyvistä mahdollisimman paljon.
Muista, että on hyvä ladata tuoreita hedelmiä ja grillattuja vihanneksia. Nämä ovat joitakin terveellisemmistä vaihtoehdoista, joita saatat löytää grillibuffetista
Vaihe 6. Valitse hampurilaisten ja hot dogien sijaan mereneläviä
Hampurilaiset ja hot -dogit ovat grillin standardeja, mutta ne eivät ole vähärasvaisia, ja niissä on runsaasti kaloreita sisältäviä pulloja ja mausteita. Etsi sen sijaan grillattuja mereneläviä, kuten katkarapuja tai lohta. Jos mereneläviä ei ole saatavilla tai jos et pidä siitä, etsi kevyempää lihaa, kuten grillattua kananrintaa ja kalkkunakoiria.
Kokeile grillata mereneläviä ja muuta vähärasvaista lihaa saadaksesi terveellisen grillivaihtoehdon
Vaihe 7. Tarkista valikot ennen ravintolan valitsemista
Tee läksyt ennen ruokailua, olitpa poissa kaupungista tai haluat nauttia suosikkiravintolasi patiolta. Etsi heidän ruokalistansa verkossa ja etsi vaihtoehtoja, jotka ovat sopusoinnussa ruokavaliotavoitteidesi kanssa. Terveellisten vaihtoehtojen tunteminen etukäteen auttaa sinua välttämään rikkaamman aterian houkutuksen.
Siirry ravintoloihin, joissa on menu -osioita, joissa luetellaan terveellisiä valintoja. Vältä pikaruokaa ja kaikkea, mitä voit syödä buffetilla
Vaihe 8. Anna itsellesi huijauspäivä
Valitse silloin tällöin päivä tai kaksi. Maistele paikallisia ruokia, jos olet poissa kaupungista tai sinulla on jäätelökartio sprinkleillä. Yritä olla luopumatta kokonaan ruokavaliotavoitteistasi, mutta anna itsellesi lupa päästää irti hieman.
Jos annat itsellesi rajoitetun mahdollisuuden heilua, voit välttää liioittelua lopun ajan
Tapa 3/3: Pysy aktiivisena kesällä
Vaihe 1. Rajoita käyttöaikaa
Yritä luoda itsellesi ja perheellesi säännöt television katselusta, tietokoneella pelaamisesta ja mobiililaitteiden käytöstä. Olet tyypillisesti passiivinen näytön aikana, ja television ja elokuvien katselu kannustaa myös epäterveelliseen välipalaan. Yritä rajoittaa näytön aika pariin tuntiin yöllä, jotta voit pysyä mahdollisimman aktiivisena päivällä.
Vaihe 2. Harjoittele sisätiloissa, kun on liian kuuma
Älä jätä harjoitusta väliin, jos on liian kuuma mennä lenkille tai treenaamaan ulkona. Mene sen sijaan kuntosalille, juokse sisäradalla tai ui.
- Jos myöhään aamulla tai iltapäivällä on liian kuuma, voit myös kokeilla ulkoilua aikaisin aamulla tai myöhemmin illalla.
- Meillä on taipumus kävellä ja liikkua hitaammin, kun olemme ulkona helteessä. Raskaamman aerobisen harjoittelun menettäminen voi johtaa painonnousuun.
Vaihe 3. Pysy aktiivisena perheesi kanssa
Pelaa ulkona lasten tai lemmikkien kanssa. Kokeile järjestää kenttäpäiviä, joissa pelaat suosikkiurheilulajejasi tai -pelejäsi takapihalla tai läheisessä puistossa. Lähde vaelluksille, reippaille kävelylenkeille tai ota uusi vapaa -ajan harrastus tai aktiviteetti yhdessä, kuten uinti tai melonta.
Vaihe 4. Liity urheilutiimiin tai yhteisön toimintaan
Etsi lähellä oleva opettavainen tai epävirallinen urheiluliiga, kuten jalkapallo, softball, baseball tai kickball. Harjoitukset ja pelit auttavat sinua kehittämään rutiinia, pitämään itsesi kiireisenä ja pysymään kunnossa. Jos et pidä urheilusta, harkitse liittymistä johonkin muuhun yhteisön toimintaan, kuten pyöräryhmään tai lenkkeilykerhoon.
