Kaikista perimenopaussin oireista saatat pitää painonnousua turhauttavimpana. Sinulla on ehkä ollut sama ruokavalio- ja liikuntarutiini vuosia ja olet ollut suhteellisen tyytyväinen vartaloosi, mutta kun olet saavuttanut 40-luvun, "keski-ikä" leviää. Vaikka elämäntyylilläsi on rooli, hormonien muutokset ovat suurin syyllinen. Ruokavalio- ja harjoitusrutiinit, jotka toimivat sinulle 20- tai jopa 30 -vuotiaana, eivät välttämättä ole tehokkaita vaihdevuodet siirtymisen jälkeen. Kuitenkin, jos muutat tapojasi, on mahdollista voittaa perimenopause -painonnousu ja saada kuva, josta olet ylpeä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Riittävä liikunta
Vaihe 1. Valitse pienemmän intensiteetin harjoitukset kortisolipiikkien välttämiseksi
Kehosi reagoi stressiin tuottamalla kortisolia, joka on osittain vastuussa painonnoususta keskellä. Korkean intensiteetin harjoitukset rasittavat kehoasi ja aiheuttavat kortisolipiikkejä. Kun saavutat perimenopaussin, intensiivisemmät harjoitukset eivät välttämättä auta sinua laihduttamaan.
- Uinti ja kävely ovat kaksi toimintaa, jotka eivät aiheuta kortisolipiikkiä.
- Voit myös kokeilla joogaa tai pilatesta. Nämä toiminnot parantavat joustavuuttasi ja välttävät kortisolipiikkejä.
Vaihe 2. Rakenna vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa
Jos sinulla ei ole jo säännöllistä liikuntasuunnitelmaa, perimenopause on aika aloittaa - varsinkin jos haluat välttää tämän keski -ikäisen leviämisen. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen päivän ja viikon aikana käyttämääsi aikaa.
Voit esimerkiksi aloittaa kävelemällä 10 minuutin kävelymatkan joka aamu. Parin viikon kuluttua pidennä kävelyä 15 minuuttiin. Lisää pari viikkoa myöhemmin vielä 5 minuuttia. Jatka, kunnes kävelet puoli tuntia päivässä
Kärki:
Jos yrität laihtua, sinun on ehkä harjoiteltava useammin. Fyysinen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
Keski -iässä lihasmassa vähenee, kun taas rasva kasvaa. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia, joten pidät enemmän lihasmassaasi. Lisää lihasmassaa tarkoittaa myös sitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita, mikä voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
- Jos et ole aiemmin tehnyt voimaharjoittelua, on hyvä aloittaa valmentajan kanssa. He voivat arvioida yleistä kuntoasi ja suositella sinulle hyödyllistä harjoitusrutiinia.
- Paikallisella yhteisökeskuksellasi voi olla myös voimaharjoitteluohjelma, joka on suunniteltu erityisesti keski-ikäisille ja vanhemmille aikuisille.
Vaihe 4. Ajoita harjoituksesi palauttaaksesi kortisolitasapainosi
Se voi kestää jonkin verran yritystä ja virhettä selvittääkseen kellonajan harjoittelulle, jolloin kehosi hyötyy eniten. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu harjoituksen jälkeen ja häiritsevätkö nukkumallisi harjoitusrutiini.
- Jos pidät intensiivisemmistä harjoituksista, yritä tehdä ne aamulla tai lounaalla. Mukana oleva kortisolipiikki antaa sinulle energiaa, jotta pääset läpi aamun tai sen keskellä iltapäivää.
- Korkeat kortisolitasot illalla voivat häiritä unisykliäsi ja estää kehosi korjautumasta ja parantumasta nukkuessasi. Ajan myötä tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Merkkejä liian korkeasta kortisolista illalla ovat erityisen kiistanalainen olo tai nukahtaminen kestää useita tunteja.
- Jos ilta on ainoa kerta, kun sinun on harjoiteltava, vaihda rauhallisempaan ja vähävaikutteisempaan rutiiniin, joka ei lisää kortisolitasoja. Voit esimerkiksi käydä joogatunnin tavallisen spin -luokkasi sijaan.
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Valitse enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
Kasvipohjainen ruokavalio on yleensä parempi kuin muut vaihtoehdot, jos yrität laihduttaa perimenopause-painoa. Jos haluat edelleen syödä lihaa, yritä syödä sitä vähemmän ja valitse vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, kuten kanaa tai kalkkunaa.
- Syö kokonaisia ruokia - mitä vähemmän niitä on käsitelty, sitä paremmat ne ovat sinulle ja vyötäröllesi. Saatat esimerkiksi syödä grillattua lohta illallisella, porkkanoita ja vihreitä papuja sekä siivu täysjyväleipää.
- Lounaaksi salaatti, joka on täynnä sateenkaaria tuoreita vihanneksia, mukaan lukien lehtivihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali, on hyvä valinta. Salaatin lisäksi sinulla voi olla jogurttia tai banaania.
- Jos sinulla ei ole aikaa ruoanlaittoon joka päivä, kokeile kokata irtotavarana päivä, jolloin sinulla on aikaa, ja pakkaa se sitten tarjoamaan viikon aterioita.
Kärki:
Jos pidät paistetuista ruuista, keitä ne oliiviöljyssä tai kasviöljyssä voin sijaan.
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia 3 tunnin välein
Kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ikääntyessäsi, ja jos yrität laihtua, annoskokojen leikkaaminen on hyvä paikka aloittaa. Jos kuitenkin jätät ateriat väliin tai annat syödä pitkään, aineenvaihdunta laskee, mikä vaikeuttaa painosi menettämistä.
- Jos esimerkiksi syöt aamiaisen joka aamu kello 7.00, sinun tulee syödä pieni välipala noin klo 10.00. Lounas klo 13.00 ja toinen välipala klo 16.00. Päätä päiväsi illallisella klo 19.00.
- Hyvä välipala on tasapaino proteiinista, hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista. Paholainen muna ja pieni pala hedelmiä on hyvä valinta. Voit myös syödä kourallisen manteleita ja merkkijuustoa, kupillisen jogurttia kaurahiutaleiden tai hedelmien kanssa tai granola -baarin.
Vaihe 3. Kokeile ajoittaista paastoa nähdäksesi, auttaako se sinua hallitsemaan painoasi
Ajoittainen paasto on eräänlainen ruokavalio, jossa syöt kaiken päivän ruokasi määrätyssä ikkunassa. Rajoita ruoka 8 tunnin ikkunaan ja paasto loput 16 tuntia. Tämä voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään tavoitepainosi.
- Voit esimerkiksi syödä kaikki ateriat at 9.00–17.00.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin yrität ajoittaista paastoa varmistaaksesi, että se on hyvä vaihtoehto sinulle.
- Älä yritä ajoittaista paastoa, jos sinulla on sairaus, kuten diabetes tai hypoglykemia, joka vaatii sinua syömään muutaman tunnin välein.
Vaihe 4. Palauta kortisolitasapaino ravintolisien avulla
Jos kamppailet painosi kanssa, kortisolin terveen tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä. Ylimääräinen kortisoli voi aiheuttaa painonnousua, erityisesti keskelläsi. Omega-3-rasvahapot, C-vitamiini ja B5-vitamiini voivat auttaa sinua saamaan kortisolitasosi hallintaan.
- C- ja B5 -vitamiineja löytyy yleensä monivitamiineista. Erillinen B-kompleksilisä on myös hyvä stressinpoistaja, joka auttaa alentamaan kortisolia. Omega-3-rasvahapot ovat erillisiä lisäravinteita, usein kalaöljykapseleita.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä krooniseen sairauteen, koska lisäravinteet voivat joskus häiritä lääkkeen tehokkuutta.
Vaihe 5. Ota maitoa ohdake täydentää auttaa maksasi
Maito -ohdake voi vähentää maksan tulehdusta, mikä voi auttaa sitä paremmin puhdistamaan kehosi ja hajottamaan rasvaa. Osta maidon ohdake täydentää kapletin tai pillerin muodossa. Ota sitten lisäravinteesi etiketin ohjeiden mukaan.
Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin otat lisäravinteita
Vaihe 6. Rajoita alkoholin ja sokerin kulutusta
Sokeri ja alkoholi lisäävät tarpeettomia kaloreita ruokavalioosi, aiheuttavat turvotusta ja vaikeuttavat todella laihdutusta. Vaihda virvoitusjuomat vedellä tai teellä ja pysy kaukana kakkuista ja kekseistä mahdollisimman paljon.
Jos tavallisesti laitat sokeria ja kermaa kahviin, yritä poistaa sokeri tai vaihtaa kahvista vihreään teeseen. Käytä sokerin korviketta viimeisenä keinona
Vaihe 7. Kokeile poistamisruokavalion avulla, onko sinulla ruoka -aineallergioita
Ruoka -allergia voi aiheuttaa tulehdusta kehossasi ja johtaa terveyteen ja ruoansulatusongelmiin. Poistamisruokavalio poistaa kaikki tavalliset ruoka -allergeenit ruokavaliosta nähdäksesi, onko sinulla herkkyyttä. Lopeta näiden elintarvikkeiden syöminen vähintään 3-4 viikon ajan tai kunnes oireesi häviävät. Lisää sitten elintarvikkeet takaisin yksi kerrallaan nähdäksesi, tuleeko oireesi uudelleen. Poista kaikki reaktiota aiheuttavat elintarvikkeet ruokavaliosta, koska saatat olla herkkä niille.
Yleisiä ruoka -allergeeneja on gluteeni, meijeri, munat, soija, pähkinät, maissi, äyriäiset ja sitrushedelmät
Vaihe 8. Lopeta syöminen 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoka sulatetaan
On parasta mennä nukkumaan tyhjään vatsaan, jotta keho voi levätä. Lisäksi yön yli sulatettu ruoka voidaan varastoida välittömästi rasvaksi, koska et tarvitse sitä energiaksi. Lopeta ateriat vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollasi on tarpeeksi aikaa sulattaa kaikki ruoka.
Älä esimerkiksi syö klo 19.00 jälkeen. jos menet nukkumaan klo 22.00
Vaihe 9. Liity painonpudotusryhmään motivaation ja vastuun saamiseksi
Painonpudotusryhmät eivät ole kaikille, mutta jos haluat tukea muilta saman matkalla olevilta, saatat löytää näiden ryhmien auttavan sinua menestymään. Ryhmät tarjoavat myös mekanismeja, kuten säännöllistä raportointia ja punnitusta, jotka pitävät sinut vastuullisena.
Paikallisen laihtumisryhmän kanssa saatat myös tavata uusia harjoituskumppaneita. Treenaaminen ystävän kanssa on paljon hauskempaa kuin yksin tekeminen, ja tunnet olosi motivoituneemmaksi, jos tiedät, että ystäväsi luottaa sinuun
Tapa 3/3: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Sisällytä stressiä lievittävät toimet osaksi päivittäistä rutiiniasi
40–50 -vuotiaana elämä voi muuttua kiireiseksi, varsinkin jos sinulla on lapsia ja kiireinen kotitalous. Kuitenkin, jos haluat voittaa perimenopause -painonnousun, on välttämätöntä ottaa aikaa itsellesi rentoutua.
- Valitse aktiviteetteja, joista pidät ja jotka rauhoittavat sinua. Jos esimerkiksi haluat lukea, voit varata joka päivä 15 minuuttia romaanin lukemiseen.
- Lämmin kylpy on toinen stressiä lievittävä toiminto, joka voi olla erityisen rauhoittava juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vietä aikaa auringossa täydentääksesi D -vitamiinia
Ihosi menettää hitaasti kykynsä tuottaa D -vitamiinia iän myötä, joten riittävästi auringonvaloa on tärkeää terveydellesi. D -vitamiini auttaa myös kehoa imeytymään paremmin kalsiumiin, mikä on tärkeää luiden terveyden ylläpitämiseksi.
- Jos asut pimeässä, sateisemmassa osassa maailmaa, voit sijoittaa aurinkolamppuun ja istua sen alla varmistaaksesi, että saat riittävästi auringonvaloa.
- Varmista, että käytät aurinkovoidetta ulkona ollessasi vähentääksesi ihosyövän riskiä.
Vaihe 3. Nuku vähintään 8 tuntia joka yö vähentääksesi himoasi
Kun olet väsynyt, sinulla on taipumus syödä rasvaisia välipaloja ja sokerisia makeisia, joista sinun pitäisi pysyä poissa, jos yrität laihtua. Runsaan unen saaminen auttaa palauttamaan nälkähormonisi niin, että et saa niin paljon niitä himoja, jotka voisivat tuhota ruokavalion.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi asettaa itsellesi säännöllinen nukkumaanmenoaika ja pitää siitä kiinni joka ilta. Jos nukahdat samaan aikaan joka ilta ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka aamu, syklisi muuttuvat säännöllisemmiksi ja sinun on helpompi laihtua ja pitää se pois
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä turvotuksen torjumiseksi
Hyvin hydratoituna pidät kehosi pidättämästä vettä, mikä vähentää turvotusta. Juomavesi auttaa myös pitämään ihon terveenä, mikä voi auttaa kuivaa, kutiavaa ihoa tai aknea, jotka voivat myös olla osa perimenopausea.
- Joka päivä juomasi veden määrä riippuu pituudestasi ja painostasi sekä aktiivisuudestasi päivän aikana.
- Olet luultavasti kuullut "säännön", jonka mukaan sinun pitäisi juoda 8 lasillista vettä päivässä, mutta se ei ole tarkka kaikille. Tiedät, että saat tarpeeksi vettä, jos virtsasi on suhteellisen väritön ja olet harvoin janoinen.
Kärki:
Juomavesi ja hyvä nesteytys voivat myös auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 5. Käytä tietoisia hengitysharjoituksia oireidesi hallintaan
Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua viilentämään kuumia aaltoja ja rauhoittamaan sydämentykytyksiä, jotka ovat kaksi ärsyttävintä perimenopaussin oireita. Näiden oireiden hallinta lievittää stressiä ja ahdistusta, mikä vaikeuttaa painonpudotusta.
- Yksinkertaista hengitysharjoitusta varten hengitä hitaasti ja syvään 5 sekunnin ajan. Pysähdy hetkeksi ennen kuin hengität ulos hitaasti ja syvään samalla 5 sekunnilla ja kiinnität huomiota hengitykseesi. Toista sykli 1–5 minuutin ajan.
- Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi olla myös tehokasta. Sulje toinen sierain varovasti kahdella sormella ja hengitä sitten toisen kautta. Hengitä hitaasti ja syvään 5 sekunnin ajan. Sulje sitten varovasti sieraimesi, jota käytit sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen toisen sieraimen läpi, hitaasti ja syvästi 5 sekunnin ajan. Toista sykli 1–5 minuutin ajan.
- Yritä sovittaa hengitysharjoitukset aikatauluusi 4-5 kertaa päivässä. Niistä on apua myös heti oireiden ilmaantuessa.
Kärki:
Päiväkirjan pitäminen oireistasi voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset laukaisijat. Stressi, huono uni, kahvi, suklaa ja punaviini ovat yleisiä laukaisijoita.
Vaihe 6. Aloita meditaatioharjoitus, joka auttaa hallitsemaan kortisolitasoja
Vain 5-10 minuutin päivittäinen meditaatio voi rauhoittaa mieltäsi ja vähentää ylimääräistä kortisolia, joka voi olla syynä keskipisteen ympärillä saamaasi painoon. Meditaatio on myös hyvä stressinpoistaja, joka parantaa keskittymistäsi päivän aikana.
- Jos et ole ennen meditoinut, aloita lyhyillä 5 minuutin istunnoilla ja keskity hengitykseesi. Voit myös käyttää kohdetta tai ääntä (kuten kelloa) tarkennuspisteenä. Aina kun huomaat ajatuksesi ajautuvan muihin ajatuksiin, tunnusta ajatus tietoisesti, vapauta se ja käännä mielesi varovasti takaisin keskipisteeseesi.
- Älä huolehdi istumisesta tietyssä asennossa. Istu tai makaa itsellesi sopivimmassa asennossa. Yleensä on parasta valita paikka ja aika, jossa häiriötekijöitä on mahdollisimman vähän. Jos asut kiireisessä taloudessa, saatat jopa harkita meditointia kylpyhuoneessa.
