Ahdistusolosuhteet, kuten sosiaalinen ahdistus ja traumaattinen stressihäiriö, vahvistuvat usein välttämällä selviytymistä. Välttäminen selviytyminen on toimenpide, jolla vältetään tiettyjä ajatuksia, tunteita tai tilanteita ahdistuksen minimoimiseksi tai ehkäisemiseksi. Kuitenkin mitä enemmän vältät ahdistusta aiheuttavia tilanteita, sitä enemmän olet vaikuttanut. Voit lopettaa välttämisen selviytymiskäyttäytymisen tuomalla ensin tietoiseksi välttämisestä. Sitten voit voittaa sen käyttämällä tekniikoita ahdistuksen hallitsemiseksi ja altistumalla vähitellen tilanteille, jotka aiheuttavat ahdistusta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Suvaitsevaisuuden rakentaminen ahdistusta aiheuttaviin tilanteisiin
Vaihe 1. Aloita pienestä
Jos opit sietämään epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, et vaadi välttämistä. Valotushoito auttaa usein vähentämään ahdistusta tiettyjen tilanteiden ympärillä. Et kuitenkaan halua työntää itseäsi liian nopeasti ahdistusta aiheuttavaan tilanteeseen.
- Harjoittele altistumista rakentamalla vähitellen suvaitsevaisuuttasi. Voit tehdä tämän aloittamalla toiminnalla tai tapahtumalla, joka aiheuttaa vähiten ahdistusta. Kun olet oppinut sen, voit vähitellen siirtyä sellaiseen, joka aiheuttaa enemmän ja enemmän. Varmista, että annat itsellesi realistisen aikataulun tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muista, että se ei tapahdu yhdessä yössä ja olet todennäköisesti jonkin aikaa kesken ja se on kunnossa.
- Voit tehdä tämän tehokkaammin tekemällä luettelon. Järjestä tilanteet, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Voit esimerkiksi listata, "puhua yleisön edessä", "pyytää jotakuta treffeille" tai "mennä ravintolaan yksin". Aloita vähiten ahdistusta aiheuttavasta tilanteesta ja jatka eteenpäin.
- Aina kun saavutat tavoitteen, löydä tapa juhlia tai muistaa jokaista askelta matkan varrella. Tämä voi olla jopa jotain pientä, kuten kirjoittaa se päiväkirjaasi ja onnitella itseäsi ääneen.
Vaihe 2. Tee suunnitelma
Suunnittele altistua tilanteille, joita yleensä vältät. Valmistaudu ahdistuksen kokemukseen valitsemalla yksi ajatus, tunne, toiminta tai tilanne, joka tyypillisesti aiheuttaa ahdistusta.
- Jos haluat esimerkiksi harjoitella itse ravintolassa käyntiä, voit ensin aloittaa ottamisen itse muutaman kerran. Sitten voit pyytää istumaan.
- Toinen tapa suunnitella suunnitelma voi olla altistumistasot. Saatat esimerkiksi olla kunnossa syödä aamiaista yksin, mutta illallinen saa sinut huolestumaan. Haluat vähitellen rakentaa illallisen yksin ravintolassa.
- Jos haluat lisätä mahdollisuuksiasi noudattaa suunnitelmaasi, saatat haluta myös olla vastuuvelvollinen. Tämä voi olla mielenterveyden ammattilainen, ystävä tai perheenjäsen. Varmista, että he tuntevat valitsemasi vaiheet ja auttavat sinua saamaan sinut vastuuseen.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Vaihe 3. Rauhoitu, kun ahdistus iskee
Kun altistat itsesi ahdistusta aiheuttavalle tilanteelle, käytä itse rauhoittavia tekniikoita. Syvähengityksen ja progressiivisen lihasrelaksaation lisäksi saatat kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai vahvistuslausekkeita, kuten "Voin tehdä tämän" tai "Olen rohkea".
Toinen hyödyllinen lause, jonka voit toistaa itsellesi, on: "Mikään ahdistus ei voi kestää ikuisesti." Tämä auttaa sinua muistamaan, että tunteesi ovat väliaikaisia
Vaihe 4. Suorita todellisuustesti ajatuksillesi
Kun olet tottunut ahdistuneisuuden tunteisiin, sinun on keskityttävä näihin tilanteisiin liittyviin ajatuksiin. Todellisuustestien avulla voit arvioida tilannetta objektiivisesta näkökulmasta vähentääksesi sen aiheuttamaa ahdistusta.
- Voit esimerkiksi ajatella:”En voi pyytää herra Thomasia selittämään tehtävää oppitunnin jälkeen. Viimeksi hän huusi minulle. " Yritä nähdä tämä tilanne eri näkökulmista. Onko muita tapoja katsoa sitä?
- Todellisuus on, että vain siksi, että herra Thomas huusi viime kerralla, ei tarkoita, että hän tällä kertaa. Lisäksi hän on saattanut huutaa muista syistä kuin kysymyksesi. Ehkä hänellä oli huono päivä ja hän oli väsynyt. Ehkä tällä kertaa hän on paremmalla tuulella.
- Jos et pysty säätämään ajatuksiasi itse, voit myös yrittää ottaa yhteyttä objektiiviseen henkilöön auttaaksesi sinua palaamaan todellisuuteen. Kerro heille, mitä tapahtuu ja mistä olet huolissasi.
Vaihe 5. Pyydä apua ammattilaiselta
Ahdistusta aiheuttavien tilanteiden sietokyvyn oppiminen voi olla haastavaa. Voit hakea apua ammattilaiselta, joka auttaa sinua estämään selviytymiskäyttäytymisesi. Yksi hoitomuoto, joka tunnetaan nimellä altistushoito, on osoittautunut tehokkaaksi vähentämään ahdistusta ja sitä aiheuttavia tapahtumia.
Muista, että altistushoitoa on monia erilaisia ja tasoja. Terapeutti voi esimerkiksi päättää käyttää luokiteltua lähestymistapaa paljastaakseen sinut ensin asioille, jotka aiheuttavat sinulle lievää ahdistusta, tai hän voi käyttää tulvavaa lähestymistapaa ja paljastaa sinut ensin tai eniten ahdistusta aiheuttavaan asiaan.. Riippuen siitä, mikä aiheuttaa sinulle ahdistusta, he voivat käyttää in vivo -altistushoitoa, joka todella altistaa sinut peloillesi, tai kuvitteellista altistushoitoa, jossa kuvittelet altistumisen tapahtuvan
Menetelmä 2/3: Oppiminen hallitsemaan ahdistusta
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Stressi ja ahdistus johtavat hengitysvaikeuksiin. Voit hallita tehokkaasti ahdistusta ja aktivoida kehon luonnollisen rentoutumisvasteen syvällä hengityksellä, mikä vastustaa aivosi tunnetta, että olet vaarassa. Nämä harjoitukset auttavat sinua ymmärtämään, että olet turvassa-sykkeesi hidastuu, verenpaine laskee ja lihakset alkavat rentoutua.
- Aloita syvä hengitysharjoitus, jota voit käyttää välttämisen selviämisen sijaan.
- Yritä hengittää hitaasti nenällä viiteen. Pidätä hengitystä lyhyesti. Hengitä sitten suun kautta laskemaan viisi. Toista tämä useita kertoja, kunnes alat tuntea olosi rennommaksi.
Vaihe 2. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Usein, kun kohtaat ahdistusta, jännität erilaisia lihasryhmiä. Oppiminen pehmentämään ja rentouttamaan näitä lihaksia voi auttaa vähentämään ahdistusta.
Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista etsimällä hiljainen, mukava paikka istua tai maata. Aloita joko pään yläosasta tai jalkojen pohjasta. Jatka ylöspäin, jännitä jokainen lihasryhmä. Pidä jännitystä hetki ja vapauta se. Huomaa miltä rento tila tuntuu. Jatka koko vartalosi yli
Vaihe 3. Hanki tarkkailijan näkökulma ahdistuneisiin ajatuksiin
Astuessasi taaksepäin ja tarkastelemalla ajatuksiasi eri linssistä voi auttaa sinua huomaamaan, että niiden ei tarvitse hallita sinua. Tämä auttaa myös sinua saamaan objektiivisuuden, kun haluat aloittaa haastavien ahdistuneiden ajatusten haastamisen.
Kun herättää huolestunut ajatus, laula se. Voit sanoa:”Minulla on ajatus, että haluan ohittaa sosiaalisen tapahtuman. En halua ihmisten katsovan minua."
Vaihe 4. Kokeile mindfulnessia
Mindfulnessia voidaan käyttää koko jokapäiväisessä elämässä auttamaan sinua säätelemään huomiota. Se auttaa, kun ahdistuneet ajatukset ohittavat aivosi, hidastamaan ja keskittymään nykyhetkeen. Tavoitteena on keskittyä kokonaan käsiteltävään toimintaan kiinnittämättä huomiota kilpaileviin ajatuksiin.
- Voit tehdä tietoisuuden syömisen aikana keskittymällä vain ruoan, pureskelun ja nielemisen tunteisiin. Voit myös ottaa tietoisen suihkun, pukeutua tietoisesti tai ajaa tietoisesti.
- Jotta tästä tulisi tapana, sisällytä tietoisuusharjoitukset säännölliseksi osaksi aikataulua. Tämä auttaa lisäämään tietoisuutta kehostasi, hengityksestäsi ja mielessäsi koko ajan.
Tapa 3/3: Seuraa välttämistäsi
Vaihe 1. Käytä jonkin aikaa välttääksesi selviytymistä ja kirjaamista
Jos haluat lopettaa välttämisen, sinun on tiedettävä, että teet sen. Vietä jonkin aikaa omien ajatustesi, tunteidesi ja käyttäytymisesi tarkkailijana.
Pyydä ihmisiä, jotka ovat lähelläsi, kertomaan sinulle, kun näytät välttävän ahdistusta aiheuttavia asioita
Vaihe 2. Kirjoita muistiin tilanteet, joita pyrit välttämään
Pidä muistikirja mukanasi, jotta voit kirjoittaa muistiin havaintojesi kautta oppimasi mielenkiintoiset tiedot. Huomaa, mitkä tilanteet kehottavat sinua välttämään ja mitä teet niiden välttämiseksi.
- Voit esimerkiksi välttää menemästä tiettyyn koulusi rakennukseen, koska se muistuttaa sinua kiusallisesta tapahtumasta, joka tapahtui siellä.
- Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka pitkät ajat välttääksesi asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Voit esimerkiksi teeskennellä sairastavasi tai valehdella siitä, että sinulla on aiempi kihlaus.
Vaihe 3. Pane merkille ajatuksesi ja tunteesi, joita vältät
Vaikka voit ryhtyä välttämään selviytymistä ahdistuksen ehkäisemiseksi, saatat huomata, että sillä on päinvastainen vaikutus. Välttäminen rajoittaa sinua kasvamasta ja oppimaan pelkäämästäsi. Ja se lisää stressiä ja ahdistusta.
Kirjoita ajatuksesi ja tunteesi, kun vältät. Voit esimerkiksi välttää rakennusta, mutta silti olet ahdistunut. Tai huomaat ajattelevasi: "Olen niin kummajainen"
Vaihe 4. Katso, miten välttäminen vaikuttaa terveyteesi ja hyvinvointiisi
Jotta voisit täysin ryhtyä toimiin välttämistä vastaan, sinun on tunnustettava, että välttäminen ei auta. Ajattele joitain tilanteita tai tapahtumia, joita olet vältellyt, ja tuloksia.
- Onko välttelemiseen liittynyt negatiivisia seurauksia? Ehkä menetit ystävän, menetit suuren työmahdollisuuden tai näet itsesi heikoksi sen vuoksi.
- Muista myös kysyä puolisoltasi, perheeltäsi ja läheisiltä ystäviltäsi: "Vaikuttaako ahdistuneisuuteni jotenkin elämääsi?"
