National Alliance on Mental Illnessin mukaan noin joka neljäs aikuinen amerikkalainen kokee mielenterveysongelmia vuosittain. Lähes jokaisen päätavoite on toipuminen. Valitettavasti toipuminen ei tapahdu yhdessä yössä, ja sen odottaminen on kärsivällisyyttä. On tavallista turhautua ja masentua yrittäessään parantaa, mutta kärsivällisyys on ratkaisevan tärkeää. Se on mahdollista tehdä, kun ymmärrät paranemisen, muutat ajattelutapaasi ja teet terveellisiä ja hyödyllisiä valintoja elämässäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Keskity siihen, mitä voit tehdä
Kun yrität toipua, saatat houkutella miettimään sitä tosiasiaa, että toipuminen kestää kauemmin kuin haluat. Sen sijaan, että keskittyisit tähän, vaihda keskittyminen siihen, mitä voit hallita. Huomiota kiinnittäminen tähän negatiivisen sijasta voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kannustetuksi, mikä voi auttaa sinua tulemaan kärsivällisemmäksi.
- Keskity esimerkiksi tekemiisi positiivisiin muutoksiin, kuten lääkkeiden jatkuvaan ottamiseen, itsestäsi huolehtimisen parantamiseen ja paranemiseen.
- Aseta pieniä, saavutettavissa olevia päivittäisiä tavoitteita ja tarkista ne usein, jotta pysyt nykyhetkessä. Pidä myös pitkän aikavälin tavoitteita ja tarkista ne muutaman kuukauden välein.
- Tee luettelo tähän mennessä tekemistäsi saavutuksista, niin näet todennäköisesti, miten olet parantunut jyrkästi joillakin alueilla. Katso tätä luetteloa aina, kun tunnet itsesi lannistuneeksi, ja näet, että edistystä tapahtuu, vaikka kuinka hitaasti se saavutetaan.
Vaihe 2. Päästä eroon leimautumisesta, jonka koet muiden mahdollisesti havaitsevan sinua kohtaan
Mielisairautta pidetään usein edelleen tabuna. Tämän vuoksi saatat pelätä tai epäröidä kertoa tunteistasi muiden kanssa. Voit kuitenkin alkaa päästää irti leimautumisesta valitsemalla huolellisesti luotettavan ystävän tai perheenjäsenen ja puhumalla heille tilasi. Heidän tukeva ja ymmärtäväinen reaktionsa voi antaa sinulle paljon rohkeutta.
- Valitettavasti tämä voi estää toipumista, koska et saa tarvitsemaasi apua. Päästä eroon tästä pelosta ja ahdistuksesta oppimalla enemmän sairaudestasi ja liittymällä tukiryhmiin. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Jos olet esimerkiksi huolissasi siitä, että ihmiset näkevät sinut käymässä terapeutin luona, älä tee sitä. Muista, että terapeutti on liiketoiminnassa, koska myös monet muut alueesi ihmiset tarvitsevat apua. Sinun pitäisi itse asiassa taputtaa itseäsi selkään, jos sinulla on rohkeutta saada apua.
Vaihe 3. Katso paranemista seikkailuna
Olet todennäköisesti turhautunut ja kärsimätön toipumisestasi, kun keskityt vain matkan loppuun. Ota sen sijaan mielesi pois pääpelistä ja ala kiinnittää huomiota siihen, mitä koet saavuttaessasi. Saat todennäköisesti uuden arvostuksen itsellesi.
- Toipuneet oppivat usein paljon itsestään. Esimerkiksi he oppivat, mitkä ovat heidän vahvuutensa ja heikkoutensa, niiden laukaisijat, tapoja selviytyä ja miten he reagoivat stressin ja epävarmuuden hetkiin. Toipuminen tekee potilaista usein vahvempia ja kestävämpiä epäsuotuisiin tilanteisiin.
- Kirjaa paranemisesi ylä- ja alamäet päiväkirjaan. Tämä voi auttaa sinua näkemään mielialan ja unen malleja ja myös seuraamaan ajatuksiasi. Päiväkirja on hyödyllinen työkalu myös lääkäreille. Lisäksi tunnet olosi loistavaksi, kun katsot taaksepäin ja näet kuinka paljon olet edistynyt.
- Pyydä terapeutiltasi, ystäviltäsi tai perheeltäsi palautetta siitä, miten olet kasvanut ja edistynyt. On erittäin hyödyllistä kuulla, miten pärjäät ulkopuolisista lähteistä.
Osa 2/3: Terveellisten valintojen tekeminen
Vaihe 1. Pyydä tukea
Mielenterveysongelmien torjunta ei ole asia, jonka voit tehdä täysin yksin. Luota niihin, joihin luotat, ja pyydä heidän apuaan tänä aikana. Osallistu myös tukiryhmiin, joko verkossa tai henkilökohtaisesti. Lisäksi muista käydä säännöllisesti terapeutin ja lääkärin luona. Heidän avullaan voit selviytyä tästä.
Soita ystävällesi ja sano: "Tarvitsen todella jonkun puhumaan asioista, joita olen käynyt läpi. Oletko valmis kuuntelemaan?" Tai voit yksinkertaisesti pyytää seuraa sanomalla "Olen tuntenut itseni yksinäiseksi viime aikoina. Haluatko syödä lounaan eräänä päivänä tällä viikolla?"
Vaihe 2. Huolehdi kehostasi ja mielessäsi
Liikunta voi lievittää joitain tuntemiasi stressiä ja auttaa ylläpitämään keskittymistä. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin. Oikeiden asioiden syöminen ja juominen voi myös parantaa mielialaa.
- Vältä esimerkiksi juomasta liikaa kofeiinia, koska se voi aiheuttaa ahdistusta. Alkoholin juominen ja laittomien huumeiden käyttö ei voi vain häiritä lääkitystäsi, vaan voi saada sinut vainoharhaiseksi tai jopa vihaiseksi. Terveiden elämäntapojen ylläpitäminen on avain mielisairauksista toipumiseen.
- Syö ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa. Juo runsaasti vettä. Harjoittele noin 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä ja pyri nukkumaan 7-9 tuntia joka yö. Aloita aterioiden suunnittelu ja ruokaostokset, jotta varmistat tasapainoisen ruokavalion. Luo viikoittainen harjoitusaikataulu varmistaaksesi, että tämäkin onnistuu. Näiden jättäminen sattuman varaan vähentää merkittävästi niiden toteutumisen todennäköisyyttä.
Vaihe 3. Poista tarpeettomat stressitekijät elämästäsi
Olet nyt tarpeeksi läpi; et tarvitse ylimääräistä stressiä palautumisen aikana. Jos mahdollista, poista tarpeeton draama ja ahdistuksen lähteet. Näin voit keskittyä siihen, mikä on tärkeämpää: itseesi.
- Jos esimerkiksi työsi aiheuttaa sinulle ahdistusta ja pystyt löytämään uuden, tee se nyt. Jos kotielämäsi on epävakaa, etsi muualta asua. Poista myrkylliset ystävyyssuhteet ja lopeta yhteys tukemattomiin perheenjäseniin. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta todennäköisesti hyödyllistä pitkällä aikavälillä.
- Opettele myös sanomaan ei. Tämä ei ole oikea aika ottaa uusia vastuita, jotka voivat aiheuttaa stressiä. Taulukko näitä, kunnes olet toipumassa.
Vaihe 4. Säilytä palautuminen harjoittamalla rentoutumistekniikoita
Stressi voi aiheuttaa oireiden uusiutumisen, mikä johtaa sairaalahoitoon tai lääkitysannosten nostamiseen. Oppimalla pitämään stressin loitolla voit parantaa palautumistasi ja auttaa kehoasi ja mieltäsi parantumaan. Suunnittele nämä viikkoosi käyttämällä kalenteria ja varaamalla tiettyjä aikoja rentoutumistekniikoille. Kokeile, milloin niistä on eniten hyötyä sinulle, äläkä pelkää tehdä muutoksia.
- Syvä hengitys on rentoutustekniikka, jota voit harjoitella missä ja milloin tahansa. Hengitä vain nenän kautta useita kertoja. Pidätä hengitystä lyhyesti. Vapauta sitten ilma suustasi useita kertoja. Toista tarvittaessa.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio sisältää poikasi eri lihasryhmien supistumista ja rentoutumista, jotta voit olla tietoisempi siitä, milloin tietyt kehon osat ovat jännittyneet. Aloita varpaistasi ja jatka ylöspäin, jännitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys ennen kuin jatkat.
- Meditaatio voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Se näyttää haastavalta monille, mutta on niin monia lajikkeita mieltymystesi perusteella. Voit suorittaa kävelymeditaatiota, mindfulness -meditaatiota tai perinteistä tapaa istua ja toistaa lause tai mantra hengittäessäsi syvään.
Osa 3/3: Palautumisen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä, että toipuminen mielisairaudesta voi poiketa muista sairauksista
Toisin kuin fyysiset sairaudet, mielisairauksia ei yleensä ratkaista pelkästään menemällä lääkäriin ja ottamalla lääkkeitä tai suorittamalla fysioterapia. Toipuminen mielisairaudesta on jatkuva prosessi, samanlainen kuin kroonisen sairauden hoito. Kerro itsellesi ja ympärilläsi oleville, että heidän on ymmärrettävä, että kestää kauan ennen kuin palaat itseesi, ja heidän täytyy olla kärsivällisiä ja tukea.
- Valitettavasti jotkut ihmiset, jotka olivat lähellä sinua ennen sairauttasi, eivät välttämättä pysy toipumisen aikana. Koska mielisairaus on näkymätön, ympärillä olevien on usein vaikea ymmärtää, että vaikka saatat näyttää hyvältä, et todellakaan ole sitä. He eivät ehkä ymmärrä, ettet aina kykene toimimaan ja tekemään samoja asioita kuin ennen sairauttasi, eivätkä he voi ylläpitää ystävyyttä sen vuoksi.
- Älä puolestaan pelkää lopettaa ystävyyssuhteita tai asettaa rajoja ihmisten kanssa, jotka eivät tue sinua. Menestyminen toipumisessa voi riippua siitä. Terapeutti voi auttaa sinua tekemään nämä päätökset.
Vaihe 2. Tiedä, että toipuminen ei ole sama asia kuin paraneminen
”Kun kyse on mielisairaudesta, toipuminen ei tarkoita, että ongelma on ratkaistu. Tässä tapauksessa toipuminen on verrattavissa remissioon. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka vointisi on parempi, ongelmat palaavat suurella todennäköisyydellä. Sinun on myös otettava askeleita joka päivä pitääksesi itsesi terveenä.
Esimerkiksi lääkityksen ottaminen päivittäin, hoitoon meneminen, riittävä nukkuminen ja lääkärin tapaaminen ovat elintärkeitä toipumiselle
Vaihe 3. Ymmärrä, että”toipuminen” merkitsee jokaiselle jotain erilaista
Joillekin toipuminen tarkoittaa paluuta elämäänsä ennen sairauden ilmenemistä. Toisille se voi tarkoittaa sairaalasta poistumista ja paluuta kotiin. Se voi tarkoittaa myös sitä, että voi mennä taas töihin. Ymmärrä, että toipuminen on parantamista, ei välttämättä täydellistä paranemista.
