Yritätpä voittaa painajaisia tai haluat vain uneksia vähemmän, unien välttäminen on mahdollista. Rentoutuminen tai meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi edistää unettomia unia. Elämäntapojen ja yötapojen säätäminen rauhallisemman unen saamiseksi voi myös luoda perustan vähemmän kirkkaille tai ahdistaville unille. Ajan ja harjoituksen avulla voit ehkä estää unien tapahtumisen nukkuessasi tai rajoittaa niiden emotionaalista merkitystä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unettoman unen kannustaminen
Vaihe 1. Harjoittele meditaatiota rauhoittaaksesi unettoman unen
Syvä meditaatio voi auttaa mieltäsi rentoutumaan ja ajautuessasi kannustamaan rauhalliseen uneen ilman unia. Yritä meditoida nukkuessasi lisätäksesi syvän, rentouttavan unen todennäköisyyttä.
- Meditaatioon kuuluu mielen keskittäminen sanaan, ajatukseen tai tunteeseen saadakseen aikaan vahvemman tietoisuuden tai rauhan.
- Erityisesti kehon skannausmeditaatiosta on hyötyä nukkumaan nukkumaan yöllä.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista ja syvää hengitystä stressin vähentämiseksi, mikä voi laukaista painajaisia.
Vaihe 2. Älä kiinnitä huomiota uniin sen jälkeen, kun olet nähnyt ne
Unelmiin keskittyminen voi saada ne toistumaan tulevaisuudessa joko teemojen tai emotionaalisen merkityksen vuoksi. Heräämisen jälkeen yritä häiritä itseäsi työllä tai muulla toiminnalla sen sijaan, että unelmoisit.
- Mitä vähemmän kiinnität niihin huomiota, sitä todennäköisemmin ne haalistuvat ajan myötä.
- Poikkeus tähän on painajainen, koska sen merkityksen tutkiminen voi estää sen toistumisen. Kirjoita muistiinpanoja painajaisesta heräämisen jälkeen.
Vaihe 3. Herätä itsesi ajastimella nukkuessasi
Jos nukut päivällä etkä halua unta, aseta ajastin noin 30-45 minuutiksi. Näin voit herätä ennen kuin siirryt REM -uneen, jolloin näet todennäköisimmin unta.
Tämä menetelmä ei ole yhtä hyödyllinen unille yöllä, kun kehosi tarvitsee REM -unta voidakseen tuntea olonsa levolliseksi seuraavana päivänä
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa unilääkityksen ottamisesta tarvittaessa
Jos näet erityisen eläviä unia, jotkut lääkkeet voivat alentaa niiden voimakkuutta tai taajuutta. Tee luettelo unelma -oireistasi ja sairaushistoriastasi keskustellaksesi parhaasta hoitosuunnitelmasta lääkärisi kanssa.
Kerro lääkärillesi myös kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, koska jotkut voivat aiheuttaa eläviä tai emotionaalisesti ahdistavia unia
Tapa 2/3: Rauhallisempi uni
Vaihe 1. Vältä kofeiinin, alkoholin tai nikotiinin nauttimista ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini, nikotiini ja alkoholi voivat kaikki ärsyttää hermostoa ja häiritä unisykliäsi. Yritä olla syömättä mitään niistä vähintään 5-6 tuntia ennen kuin haluat nukahtaa.
Jos käytät jotain näistä illalla, yritä olla nauttimatta niitä tyhjään vatsaan, koska se voi vahvistaa niiden vaikutusta kehoosi
Vaihe 2. Suunnittele liikunta viikoittaiseen aikatauluusi
Säännöllinen liikunta voi vahvistaa yleistä hyvinvointiasi ja edistää mukavampaa unta. Pyri vähintään 2-3 harjoitukseen, jotka kestävät 30–60 minuuttia viikossa, etenkin iltaisin, jolloin haluat rauhallisen unen.
Yritä kuitenkin olla suunnittelematta liikuntaa viimeistään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi stimuloida kehoasi ja saada olosi levottomaksi
Vaihe 3. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta
Yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä kouluttaa kehosi nukahtamaan nopeammin yöllä ilman niin paljon heilumista ja kääntämistä.
Suositeltu unen määrä yössä on 7-8 tuntia per yö. Yritä saada noin paljon pysyäksesi terveenä ja levänneenä
Vaihe 4. Katkaise kaikki elektroniikka ennen nukkumaanmenoa
Kirkkaasti valaistut näytöt voivat huijata aivosi ajattelemaan, että on aamu, ja keskeyttää unisyklisi. Sammuta kaikki huoneesi elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua rauhallisemmin.
Jos huoneessa on herätyskello, käytä analogista kelloa taustavalaistun näytön sijasta, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia
Tapa 3/3: Ahdistavien unien estäminen
Vaihe 1. Tee makuuhuoneestasi mukava rentouttava paikka
Painajaisten estämiseksi makuuhuoneesi on käytettävä yhtä asiaa varten: nukkumista. Vältä stressaavien toimintojen, kuten työn tekemistä tai henkilökohtaisten asioiden ratkaisemista, huoneessasi, jotta voit mennä nukkumaan ilman ahdistusta.
- Pehmeä, mukava patja ja vuodevaatteet voivat myös auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään emotionaalista ahdistusta.
- Mitä enemmän emotionaalisesti olet levoton nukkumaan mennessäsi, sitä todennäköisemmin näet painajaisia.
Vaihe 2. Nuku oikealla puolellasi vasemman puolen sijasta
Nukkumisasento voi vaikuttaa uniesi laatuun, ja vasemmalla puolella nukkuvat näkevät todennäköisemmin painajaisia. Jos näet painajaisia usein, yritä nukkua oikealla puolellasi paremman unen saamiseksi.
Vaikka oikealla puolella nukkuvat ihmiset näkevät vähemmän painajaisia, he myös yleensä raportoivat huonommasta unen laadusta
Vaihe 3. Vältä mausteisia, hiilihydraatteja sisältäviä tai sokerisia ruokia ennen nukkumaanmenoa
Kaikki nämä ruoat voivat ärsyttää vatsaasi ja aiheuttaa todennäköisemmin outoja tai ahdistavia unia. Jos tunnet nälkää yöllä, syö jotain mietoa, kuten kirsikoita, riisiä tai bataatteja.
Yritä olla syömättä raskaita aterioita yleensä ennen nukkumaanmenoa, koska liika ruoka voi ärsyttää vatsaasi ja aiheuttaa levottomuutta tai painajaisia
Vaihe 4. Yritä ymmärtää unelmasi merkitys
Ahdistavan unen jälkeen sen merkityksen antaminen voi auttaa sinua oppimaan siitä ja voittamaan painajaisesi. Mieti, mitä symboliikkaa unella voisi olla elämässäsi ymmärtääksesi sitä paremmin ja estääksesi toistuvia unia.
- Jos sinulla oli unelma esimerkiksi matematiikkatestin epäonnistumisesta, saatat tuntea olosi hukkua luokkaan. Keskustele opettajasi kanssa tavoista hallita työtaakkaa paremmin.
- Kokeile hakua kuvista unisanakirjasivustolta, jos et ymmärrä, mitä se tarkoittaa.
Vaihe 5. Harjoittele toistuvia painajaisia niiden ratkaisemiseksi
Jos kamppailet toistuvien painajaisten kanssa, yritä kuvitella se päähäsi ja käydä läpi kohtauksia mielessäsi. Ennen kuin pääset painajaisen huipentumaan, säädä painajaisen tapahtumia tavalla, joka muuttaa ja ratkaisee pelottavan tilanteen.
- Pidä unelmapäiväkirjaa ja kirjoita loppu painajaisiin. Voit jopa lukea unen ääneen, ja uusi loppu ennen nukkumaanmenoa, jotta voit hallita tarinaa.
- Jos sinulla on toistuva unelma, jonka huomaat, että käytät esimerkiksi alusvaatteita töissä, esimerkiksi kuvittele itsesi ymmärtävän, että olet alipukeutunut autossa ja vaihtamassa työvaatteita ennen kuin pääset sinne.
Vaihe 6. Keskustele ohjaajan kanssa, jos painajaiset vaikuttavat uneen
Jos kärsit painajaisten aiheuttamasta unettomuudesta tai ahdistuksesta, saatat tarvita ammattiapua niiden voittamiseksi. Varaa aika neuvonantajaan tai terapeuttiin vähentääksesi painajaisiasi ajan myötä.
Varaa aika myös lääkärillesi, koska jotkut unihäiriöt ja lääkkeet voivat aiheuttaa usein painajaisia
Vinkkejä
- Niistä, jotka kokevat unettoman unen, monet näkevät edelleen unta, mutta eivät ehkä muista sitä aamulla. Nämä tekniikat voivat vähentää riskiä muistaa unia tai kokea epämiellyttäviä unia, mutta eivät välttämättä poista niitä kokonaan.
- Unista eroon pääsemisen sijaan toinen tapa voittaa ärsyttävät unet on hallita niitä selkeiden unien kautta. Kokeile selkeitä unia, jos haluat olla tietoisempi nukkuessasi.
