Hyvien yöunien saaminen on olennainen osa tuottavuutta ja hyvinvointia. Ylikuumeneminen nukkuessasi on yleinen ongelma, joka voi aiheuttaa levottomuutta tai unihäiriöitä. Jos noudatat muutamia temppuja ja vinkkejä, voit pysyä viileänä nukkuessasi ja levätä paremmin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Jäähdytä huone
Vaihe 1. Käytä ilmastointilaitetta
Yksinkertaisin tapa pitää huoneesi viileänä nukkuessasi on käyttää ilmastointilaitetta, jos sinulla on sellainen. Keski -ilma tai kannettava ikkunayksikkö tekevät molemmat tempun. Ihanteellinen nukkumislämpötila useimmille ihmisille on 60–70 ° F (16–21 ° C).
- Useimmat ihmiset luonnollisesti pitävät sitä hieman viileämpänä yöllä. Vaikka haluat pitää kotisi lämpimänä päivällä, säädä lämpötilaa yöllä, jotta se olisi hieman viileämpi.
- Jos sinulla on ohjelmoitava termostaatti, älä unohda asettaa sitä niin, että se sopeutuu automaattisesti lämpimämpään lämpötilaan juuri ennen kuin heräät aamulla.
Vaihe 2. Käytä tuulettimia
Jos sinulla ei ole ilmastointia, tuuletin on seuraavaksi paras vaihtoehto. Voit lisätä tuuletinta kiertoon, luoda ristituulta ja vetää kuumaa ilmaa poispäin.
- Jos sinulla on kattotuuletin, aseta se niin, että siivet kääntyvät vastapäivään. Tämän pitäisi auttaa vetämään kuumaa ilmaa kattoa kohti ja pois sängystäsi.
- Jos ulkona on viileämpää kuin huoneessasi, kokeile laittaa tuuletin avoimeen ikkunaan ulospäin.
- Useita tuulettimia voidaan käyttää luomaan mukava tuuli huoneeseesi, varsinkin jos sinulla on kaksi ikkunaa vastakkaisilla seinillä.
- Voit myös yrittää luoda vanhan koulun ilmastointilaitteen asettamalla suuren jääpalan tai kasa jääkuutioita tuulettimen eteen. Varmista vain, että käytät tarpeeksi suurta kulhoa tai pannua, jotta vedellä on minne mennä, kun jää sulaa!
Vaihe 3. Pidä aurinko poissa
Todella kuumina päivinä pidä makuuhuoneesi viileänä pitämällä kaihtimet kiinni koko päivän. Sinun on käsiteltävä pimeää huonetta, mutta se on paljon viileämpää nukkumaan mennessä.
- Sälekaihtimet tai sävyt voivat olla hyvä sijoitus, jos aurinko tekee huoneestasi sietämättömän kuuman kesällä. Ne auttavat myös estämään luonnoksia talvella.
- Jos omistat kotisi, kannattaa harkita puiden istuttamista makuuhuoneen ikkunoiden lähelle, jotta saat varjoa.
Vaihe 4. Nuku alakerrassa
Lämpö nousee, mikä tarkoittaa, että kotisi toinen kerros on tyypillisesti lämpimämpi kuin ensimmäinen kerros. Jos asut kaksikerroksisessa talossa etkä saa toisen kerroksen makuuhuoneesi tarpeeksi viileäksi kuumina öinä, harkitse väliaikaisen makuutilan perustamista päätasolle.
Tapa 2/4: Tee sängystäsi mukavampi
Vaihe 1. Säädä kannet
Jos käytät samaa peittoa tai peittoa ympäri vuoden, sinun on ehkä arvioitava se uudelleen. Jos huomaat, että heräät kuumana nukkuessasi, peitteet voivat olla liian painavia ja siepata lämpöä sängyssäsi.
Vaihe 2. Vaihda lakanat
Kankaat, kuten flanelli ja satiini, eivät hengitä ja voivat vangita lämpöä sängyssä kanssasi aiheuttaen ylikuumenemisen. Vaihda nämä materiaalit puuvillalakanoihin. Ne mahdollistavat paremman verenkierron, mikä auttaa sinua jäähtymään koko yön.
Vaihe 3. Vaihda tyyny
Untuvatyynyt voivat vangita lämpöä pään ympärille, mikä voi aiheuttaa koko kehosi ylikuumenemisen. Vaihda tyynysi toisella tyynyllä, kuten tattarityynyllä. Tämä materiaali on hieman vähemmän mukava, mutta hengittää enemmän ja sallii enemmän ilmaa päästä päähän nukkuessasi.
Vaihe 4. Tuo jotain kylmää nukkumaan
Jos haluat tehdä sängystäsi mukavan ja viileän, yritä tuoda mukanasi jotain kylmää, kuten jäädytettyä vesipulloa tai kylmää pakkaa. Voit sängyn jäähdyttämiseen monella eri tavalla.
- Laita lakanat ja tyynyliina jääkaappiin tai pakastimeen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Poista ne, kun valmistaudut nukkumaan, ja aseta jäähdytetyt lakanat vuoteellesi juuri ennen nukkumaanmenoa. Materiaali on mukavaa ja kylmää ja auttaa pitämään sinut viileänä nukkuessasi.
- Yritä laittaa kylmä pakkaus pulssipisteisiin nilkoissa, ranteissa, niskassa, kyynärpäässä, nivusissa ja polvien takana. Voit käyttää jäädytettyä pesulappua ja jääpakkausta tai pussia pakastettuja vihanneksia. Tämä jäähdyttää ytimen lämpötilaa ja auttaa vähentämään sykettä, joka nousee kuumennettaessa.
- Jos haluat jäähtyä, mutta et halua olla liian kylmä, harkitse nukkumaan menoa kosteilla hiuksilla tai jopa laita kostea lakana sängylle. Voit myös sumuttaa koko kehosi vedellä. Tämä toimii parhaiten, jos voit avata ikkunan tuulelle.
- Markkinoilla on myös erilaisia korkean teknologian jäähdytyslaitteita, mukaan lukien tyynyt ja patjapehmusteet, jotka on suunniteltu pitämään sänkysi ihanteellisessa lämpötilassa nukkumiseen.
Vaihe 5. Kokeile vaihtoehtoista sänkyä
Jos et voi tehdä mitään saadaksesi tavallisen sänkysi tarpeeksi viileäksi kuumina iltoina, voit kokeilla nukkua riippumatossa tai pinnasängyssä. Molemmat lisäävät ilmavirtaa ihollesi, mikä jäähdyttää sinua nukkuessasi. Ne ovat myös tyypillisesti matalampia maanpinnalle kuin useimmat vuoteet, mikä saa sinut pois kuumista ilmasta.
Tapa 3/4: Kehon jäähdyttäminen
Vaihe 1. Arvioi univaatteesi
On tärkeää ottaa huomioon sängyssä käyttämäsi vaatteiden määrä, mutta myös materiaalit, joista vaatteet on tehty. Jotkut materiaalit, kuten puuvilla, hengittävät paljon paremmin kuin muut materiaalit, kuten polyesteri tai lycra. Kun vaatteesi eivät hengitä, ne pitävät lämpötilan ja pitävät sinut lämpimänä koko yön. Kokeile löysiä puuvillapujamaita.
Alasti nukkuva voi pitää sinut viileänä sallimalla optimaalisen ilmavirran, mutta jotkut ihmiset uskovat, että vaatteissa nukkuminen on itse asiassa tehokkaampaa, koska materiaali siirtää pois kosteuden, joka voi kertyä ihollesi nukkuessasi. Kokeile molempia, jos haluat ja katso mikä sopii sinulle parhaiten
Vaihe 2. Lämmitä ihoa
Se voi tuntua vastustamattomalta, mutta ihon lämmittäminen lämpimällä suihkulla tai saunalla ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa sinua jäähtymään. Tämä on tehokasta, koska se laukaisee kehon luonnollisen jäähdytysvasteen.
- Jos lämmin suihku tai sauna nostaa makuuhuoneesi lämpötilaa ja/tai kosteutta, et ehkä halua tehdä tätä.
- Voit myös kokeilla viileää suihkua, mutta älä tee siitä liian kylmää, tai kehosi voi kompensoida nostamalla sen lämpötilaa.
Vaihe 3. Juo viileää vettä
Jotta voit jäähtyä ja pitää itsesi nesteytettynä, juo runsaasti viileää vettä lämpiminä päivinä. Voit myös pitää lasin tai vesipullon sängyn vieressä nukkuessasi. Jos heräät ylikuumentuneena, voit siemailla vähän viileää vettä ja alentaa kehon lämpötilaa, jotta saat takaisin nukkumaan.
Yritä olla juomatta liikaa vettä ennen nukkumaanmenoa. Et halua keskeyttää unta kylpytaukoilla koko yön
Vaihe 4. Syö pienempiä aterioita yöllä
Kun syöt suuria määriä ruokaa myöhemmin päivällä, aineenvaihduntasi on työskenneltävä lujemmin ruoan sulattamiseksi. Tämä voi aiheuttaa kehon lämpötilan nousun yön aikana, koska kehosi sulattaa edelleen ruokaa. Yritä syödä pienempiä aterioita, jotta kehollasi on vähemmän sulatettavaa ja kehosi on viileämpi nukkuessasi.
Raa'at hedelmät ja vihannekset tarvitsevat vähemmän aineenvaihduntaenergiaa kuin proteiinit ja rasvat, joten nämä ovat loistavia valintoja iltapalaksi
Vaihe 5. Vältä kosketusta kehon kanssa
Olitpa nukkumassa yksin tai jonkun muun kanssa, iho ihokosketuksessa aiheuttaa kehosi lämmön nousua.
- Jos nukut yksin, kokeile nukkumista levittävää kotkaa, jalat ja kädet hajallaan. Ihollasi on mahdollisimman paljon ilmaa joka puolelta.
- Jos nukut kumppanin kanssa, vältä halaamista tai lusikointia nukkuessasi. Tämä nostaa kehon lämpötilaa, varsinkin jos molemmat juoksevat kuumana yöllä.
Tapa 4/4: Lääkärin hoito
Vaihe 1. Diagnoosi vaihdevuosioireet
Jos sinulla on parhaillaan vaihdevuodet tai olet vaihdevuodet lähestyvä nainen, saatat kokea kuumia aaltoja ja yöhikoilua, jotka johtuvat hormonaalisista muutoksista. Nämä oireet ovat hyvin yleisiä ja häviävät useimmiten vaihdevuosien jälkeen.
- Voit ryhtyä yksinkertaisiin toimenpiteisiin oireidesi hallitsemiseksi kotona, kuten harjoittaa säännöllisesti, ylläpitää terveellistä painoa, vähentää stressiä, lopettaa tupakointi ja välttää alkoholia, kofeiinia ja mausteisia ruokia.
- Jos kuumia aaltoja ja yöhikoilua tulee sietämättömäksi, lääkäri voi määrätä hormoneja, masennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä oireidesi hallitsemiseksi.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi
Monet yleisesti määrätyt lääkkeet, mukaan lukien masennuslääkkeet, hormonihoito ja hypoglykeemiset aineet, voivat aiheuttaa yöhikoilua. Jos epäilet, että oireesi voivat johtua lääkkeestä, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista. Saatat pystyä vaihtamaan toiseen lääkkeeseen tai lääkärisi voi määrätä muita lääkkeitä oireidesi hallitsemiseksi.
Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista tai pienennä annostasi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa
Vaihe 3. Ymmärrä ahdistus
Ahdistus voi aiheuttaa kuumia aaltoja, koska kehosi kertoo itselleen olevansa vaarassa, mikä aiheuttaa verisuonten supistumisen. Jos uskot kärsiväsi ahdistuksesta, mene heti lääkäriin. Hoidon, lääkityksen ja liikunnan yhdistelmä voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi.
Vaihe 4. Mainitse oireesi
Jos yöhikoilua ei aiheuta ympäristösi, sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, kuten tuberkuloosi tai muu bakteeri -infektio. Muista keskustella kaikista oireistasi lääkärisi kanssa oikean diagnoosin saamiseksi.
Sinulla voi myös olla idiopaattinen hyperhidroosi, joka on sairaus, joka saa kehon tuottamaan liikaa hikeä tuntemattomasta syystä
Vinkkejä
- Varo, ettet tee huoneestasi liian kylmää, sillä se voi myös vaikeuttaa nukkumista.
- Jos sinulla on taipumus kuumentua yöllä, vaikka lämpötila ei ole kovin korkea, yritä pitää ruokapäiväkirjaa. Saatat huomata, että tietyt elintarvikkeet pahentavat oireitasi.
- Vältä ruoanlaittoa uunin kanssa kuumina päivinä. Elektroniset laitteet voivat myös tuottaa lämpöä, joten sammuta ja irrota mahdollisimman monta laitetta makuuhuoneessasi, jotta se pysyy mahdollisimman viileänä.
- Laita tyynysi pakastimeen viideksi minuutiksi ennen nukkumaanmenoa.
