Kun kuulet sanan "ahdistus", saatat ajatella vain henkisiä vaikutuksia. Saatat kuitenkin kokea myös useita fyysisiä oireita, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, mukaan lukien unettomuus, päänsärky, lihasjännitys, nopea syke ja hyperventilaatio. Jos olet kokenut fyysisiä oireita ahdistuksestasi, voit parantaa tilanne useilla vaiheilla. Rentoutustekniikat voivat auttaa hallitsemaan sykettäsi ja hengitystäsi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Hanki hieronta tai käytä kipulääkkeitä lihasjännityksen ja päänsärkyjen hoitoon. Lopuksi, harjoittele säännöllisesti ja harjoittele hyvää ruokavaliota yleisen terveytesi ylläpitämiseksi. Nämä strategiat voivat auttaa sinua voittamaan ahdistuksesi fyysiset oireet.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sykkeen ja hengityksen hallinta
Vaihe 1. Pysähdy ja laske 10: een, jos tunnet ahdistuskohtauksen tulevan
Ahdistuneisuuden fyysisiin oireisiin kuuluvat lisääntynyt syke, nopea hengitys, jännittyneet lihakset, hikoilu ja huimaus. Kun tunnet näiden oireiden alkavan, lopeta itsesi. Sulje silmäsi, yritä sulkea maailma pois ja laske kymmeneen. Keskity hengitykseesi ja laske hitaasti. Jos tunnet edelleen sydämesi hakkaavan, toista prosessi ja laske 20: een.
- Yritä päästä eroon tilanteesta, joka stressaa sinua. Jos riitelit esimerkiksi kumppanisi kanssa, mene hetkeksi toiseen huoneeseen.
- Jos olet töissä tai kokouksessa, anteeksi kohteliaasti. Mene kylpyhuoneeseen tai toiseen huoneeseen rauhoittumaan.
Vaihe 2. Lopeta hyperventilaatio suorittamalla syviä hengitysharjoituksia
Hyperventilaatio on merkittävä fyysisen ahdistuksen oire. Jos hengität nopeasti, lopeta itsesi ja keskity pitkien, syvien hengitysten tekemiseen. Hengitä sisään, kunnes et voi enää, pidä se hetken ajan ja anna sen sitten hitaasti ulos. Toista tämä prosessi, kunnes hengitys on hallinnassa.
- Jos mahdollista, makaa selälläsi ja aseta kädet vatsalle. Tunne vartalon nousevan ja laskevan jokaisen hengityksen aikana, jotta voit keskittyä hengitykseen.
- Syvähengitysharjoitusten päivittäinen tekeminen, vaikka et tunne ahdistusta, on hyvä käytäntö, kun sinulla on ahdistuskohtaus. Olet valmis hallitsemaan hengitystäsi tehokkaammin, kun aika tulee.
Vaihe 3. Häiritse itsesi ahdistuksesta hauskalla toiminnalla
Joskus paras tapa päästä eroon ahdistuksesta on häiriötekijä. Jos voit, lopeta sen tekeminen, joka aiheutti sinulle ahdistusta, ja tee sen sijaan jotain, mistä pidät. Tämä saa mielen pois ahdistuksesta ja auttaa lievittämään fyysisiä oireita, kuten sydänlihaksen ja hyperventilaation. Myöhemmin voit palata stressaavaan toimintaan ja yrittää tehdä sen paremmalla mielellä.
- Hyviä häiriötekijöitä ovat musiikin kuunteleminen, kuntoilu, kävely ja soittaminen soittimella tai käsien käyttö jollakin tavalla.
- Vältä tuhoisia häiriötekijöitä, kuten huumeiden tai alkoholin käyttöä. Nämä eivät poista ongelmaa ja aiheuttavat muita terveysongelmia.
Vaihe 4. Harjoittele joogaa tai meditaatiota rentouttaaksesi kehosi ja mielesi
Molemmat toiminnot auttavat lievittämään jännitystä ja vähentämään sykettäsi. Varaa päivittäin aikaa tällaisille rentoutumistekniikoille vähentääksesi ahdistusoireitasi vähitellen. Jopa 15 minuuttia päivässä voi helpottaa oireitasi huomattavasti.
- Meditaatio on erityisen hyödyllistä aamulla ennen kuin lähdet töihin. Kun käytät aikaa rentoutumiseen ja valmistautumiseen tulevaan päivään, voit kohdata haasteet tehokkaammin.
- Jos sinulla on unihäiriöitä ahdistuksesta, jooga ja meditaatio illalla voivat rentouttaa sinua ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin päivittäistä saantiasi
Kofeiini luonnollisesti nostaa sykettäsi ja aiheuttaa joskus lievää värinää lihaksissasi. Jos sinulla on ahdistusta, nämä vaikutukset voivat pahentaa fyysisiä oireitasi ja jopa laukaista paniikkikohtauksen. Jos tunnet säännöllisesti ahdistusoireita ja juot säännöllisesti kofeiinia sisältäviä juomia, yritä vähentää kulutusta. Pienennä 1/2 tai 1/3 normaalista saannistasi vähentääksesi sykettä ja lihasjännitystä.
- Yritä käyttää kofeiinitonta tai kofeiinittomia vaihtoehtoja kahville ja energiajuomille, kuten yrttiteet.
- Virallisesti 400 mg kofeiinia päivässä on turvallista aikuisille, mikä vastaa noin 4 kupillista kahvia. Jos kuitenkin kärsit ahdistuksesta, pidä kulutuksesi selvästi tämän alapuolella. Jos juot säännöllisesti 3 kuppia päivässä, kokeile vähentää annosta 1: een.
- Kiinnitä huomiota kofeiinipitoisuuteen virvoitusjuomissa ja energiajuomissa. Joissakin energiajuomissa on yli päivän arvo kofeiinia yhdessä annoksessa, joten saatat saada enemmän annosta kuin uskotkaan.
- Kofeiinin saannin vähentäminen auttaa myös sinua nukkumaan paremmin, mikä auttaa myös ahdistusoireidesi hallinnassa.
Menetelmä 2/3: Fyysisen kivun vähentäminen
Vaihe 1. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista jännityksen lievittämiseksi
Progressiivinen lihasrelaksaatio on stressiä lievittävä tekniikka, joka vapauttaa vähitellen kaikki jännittyneet lihaksesi. Istu rauhallisessa paikassa ja hengitä muutaman kerran syvään. Jännitä sitten kehosi jokainen lihas erikseen ja vapauta se. Työskentele koko kehosi läpi. Tällainen lihasten rentouttaminen auttaa vähentämään jännitystä ja yleistä stressiä. Päivittäinen harjoittelu auttaa rentouttamaan lihaksia, kun tunnet stressiä.
- Voit käyttää tätä tekniikkaa koko päivän, jos tunnet ahdistuskohtauksia. Et ehkä edes huomaa, että jännität lihaksia.
- Yhdistä lihasten rentoutus syvään hengitykseen vähentääksesi ahdistustasi.
Vaihe 2. Löysää kireät lihaksesi hieronnalla
Jos jännität lihaksia jatkuvasti ahdistuksesta, ne voivat olla kipeitä ja kireitä. Hieronta voi lievittää tätä jännitystä ja vähentää kipua. Lisäbonuksena fyysinen olo voi vaikuttaa positiivisesti ahdistusoireisiisi.
- Ahdistuskipu on yleistä selässäsi ja niskassasi, koska ihmiset jännittävät usein näitä lihaksia ahdistuneena.
- Käy ammattilaisen hierojan luona sen sijaan, että joku hieroisi selkääsi. Terapeutti osaa manipuloida lihaksia oikein oikean tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Vältä ruokia, jotka ärsyttävät vatsaasi
Vatsavaivat ovat toinen fyysinen oire ahdistuksesta. Tätä pahentavat usein tietyt elintarvikkeet, jotka ovat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle. Kiinnitä huomiota ruokavalioosi ja katso, pahentaako jokin ruoka oireitasi. Rajoita tai lopeta nämä ruoat, varsinkin jos olet ollut ahdistunut viime aikoina.
- Mausteiset ruoat aiheuttavat yleensä vatsavaivoja. Liian sokeriset ruoat ja juomat ovat toinen yleinen syyllinen.
- Jos vatsakipu kestää yli muutaman päivän kerrallaan, ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois taustalla olevan ongelman.
- Älä käytä kipulääkkeitä vatsakipuun. Tämä voi pahentaa oireita, varsinkin jos sinulla on haavauma.
Vaihe 4. Ota kipulääkkeitä torjumaan jännityspäänsärkyä
Jännityspäänsärky on yleistä ahdistuneiden keskuudessa. Säännöllisten rentoutumistekniikoiden lisäksi OTC -kipulääkkeet voivat lievittää näitä päänsärkyjä. Ota lääkkeitä kivun hallintaan, kun pyrit vähentämään yleistä ahdistustasi.
- Ota kipulääkkeitä tuotteen ohjeiden mukaisesti. Liian suuri määrä voi ärsyttää vatsaasi tai aiheuttaa muita haittavaikutuksia.
- Jos sinulla on päänsärkyä päivittäin, harkitse lääkärin vastaanottoa. Sinulla voi olla taustalla oleva lääketieteellinen ongelma, joka aiheuttaa niitä.
Tapa 3/3: Terveyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio parantaaksesi vastustuskykyäsi
Ahdistus voi tukahduttaa immuunijärjestelmän ajan mittaan ja jättää sinut alttiiksi sairauksille ja infektioille. Pidä immuniteettisi yllä terveellisellä ruokavaliolla. Sisällytä tuoreet hedelmät ja vihannekset jokaiseen ateriaan ja hanki vähärasvaisia proteiineja terveistä lähteistä, kuten kalasta ja siipikarjasta. Vältä myös epäterveellisiä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi pahentaa ahdistusta.
- B-, C- ja E -vitamiinit ovat erityisen tärkeitä immuunijärjestelmälle. Hyviä näiden vitamiinien lähteitä ovat marjat, lehtivihannekset, pavut ja paprika.
- Probiootteja sisältävät elintarvikkeet ovat osoittaneet jonkin verran korrelaatiota vähentyneen stressin kanssa. Syö tavallista kreikkalaista jogurttia tai ota probioottisia lisäravinteita saannin lisäämiseksi.
- Älä ohita aterioita. Nälkä voi pahentaa ahdistustasi.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti stressin vähentämiseksi ja terveyden parantamiseksi
Liikunta on todistetusti stressin vähentäjä, joten sitoudu harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia 3-4 päivää viikossa. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja uinti, ovat parhaita stressin vähentämiseen. Tämä on yleinen terveyshyöty, joka parantaa myös ahdistusoireitasi.
- Sinun ei tarvitse työskennellä kovasti voidaksesi nauttia näistä eduista. Joka päivä 30 minuutin kävely on loistava harjoitus.
- Urheilu on toinen loistava tapa harjoitella. Harkitse liittymistä paikalliseen tiimiin, jotta voit treenata ja saada uusia ystäviä.
- Liikunta auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan unta ja vähentämään leposykettäsi, mikä kaikki auttaa ahdistusta vastaan.
Vaihe 3. Nuku 8 tuntia joka yö
Vaikka ahdistuneisuus voi olla vaikeaa, on tärkeää parantaa oireitasi. Unen puute heikentää immuniteettiasi ja pahentaa ahdistusoireitasi. Voit nukkua paremmin, vaikka olisitkin ahdistunut.
- Tee rentoutumisharjoituksia ennen nukkumaanmenoa, kuten joogaa tai meditaatiota auttaaksesi nukahtamaan. Tee sitten jotain hiljaista nukkumaanmenoon asti, kuten lukeminen. Älä katso näyttöjä ennen nukkumaanmenoa, koska se voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä.
- Vältä kofeiinia vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet herkkä kofeiinille, lisää tämä aika 6 tuntiin.
- Lisäravinteet, kuten melatoniini tai yrttiteet voivat auttaa sinua nukkumaan luonnollisesti.
Vaihe 4. Vältä huumeiden, tupakoinnin ja alkoholin käyttöä ahdistuksesi hoitamiseksi
Vaikka nämä toimet voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi hetkellisesti, ne ovat lopulta tuhoisia tapoja käsitellä ahdistusta. Ne vahingoittavat yleistä terveyttäsi, heikentävät immuunijärjestelmääsi ja vaikeuttavat unta. On parasta lopettaa tai poistaa nämä tavat kokonaan.
