Kun kohtaat ongelman, voi olla helppo antaa ahdistuksen ottaa valtaansa. Saatat tuntea itsesi hermostuneeksi, ylikuormitetuksi ja jännittyneeksi. Saatat jäädä miettimään, mikä muu voi olla vialla tai kuinka yrityksesi ratkaista ongelma voi epäonnistua. Ongelman ratkaisemiseksi sinun on kuitenkin katkaistava huolenkierto. On asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi ahdistustasi, kun sinulla on ongelma. Voit esimerkiksi keskittyä ratkaisuihin sen sijaan, että antaisit ahdistuksen voittaa sinut. Sinun tarvitsee vain pitää ongelma perspektiivissä, ajatella ratkaisuja ja kokeilla niitä sitten.
Askeleet
Tapa 1 /3: Ongelman säilyttäminen näkökulmasta
Vaihe 1. Hengitä syvään tai kaksi
Joskus vain ongelman ajattelu voi olla ylivoimaista ja lisätä ahdistusta. Syvähengityksen kaltaisten asioiden tekeminen voi rauhoittaa ja vähentää stressiä, jotta voit ajatella ongelmaa selkeästi ja pitää sen perspektiivissä. Kun sinulla on ongelma näkökulmasta, voit alkaa keskittyä ratkaisuihin ahdistuksen lievittämiseksi.
- Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Vapauta hengitys hitaasti suun kautta.
- Jos se auttaa, sulje silmäsi, jotta voit keskittyä kokonaan hengitykseesi. Jos silmien sulkeminen saa sinut huolestuneemmaksi, etsi häiritsevä keskittymiskohde, kuten lattia tai pöytä.
- Keskity kehon pehmentämiseen ja rentouttamiseen. Päästä irti kaikista jännityksistä, joita saatat pitää sisällä.
- Toista tämä 3-4 kertaa tai niin monta kertaa kuin tarvitset rauhoittaaksesi itsesi.
Vaihe 2. Pidä tauko
Hetken tai kahden päässä ongelmasta, ajatteleminen ja tekeminen jotain muuta voi auttaa puhdistamaan mielesi ahdistusta aiheuttavista ajatuksista. Tämä voi helpottaa keskittymistä ongelman ratkaisuihin. Riippumatta siitä, onko kyseessä kävely tai vain henkinen tauko, tee jotain erottaaksesi ongelmasi.
- Jos esimerkiksi istut työpöytäsi ääressä ja olet ahdistunut puhumasta kokouksessa, mene kävelylle ulkona.
- Ajattele jotain muuta tauon aikana. Kuvittele itsesi rauhalliseksi ja rauhalliseksi, kun jatkat syvää hengitystäsi.
- Jos olet tilanteessa, jossa et voi fyysisesti lähteä, pidä henkinen tauko. Jos esimerkiksi pudotit äitisi tabletin altaaseen, sinun ei pitäisi kävellä. Voit hiljentää melun, sulkea silmäsi ja kuvitella itsesi muualle muutamaksi sekunniksi.
Vaihe 3. Soita luotetulle ystävälle häiritäksesi itseäsi
Pyydä heitä puhumaan sinulle päivästään, lemmikeistään, jostakin, mikä saa heidät hymyilemään-mitä tahansa, mikä antaa sinulle jotain muuta, johon voit keskittyä muutaman minuutin ajan. Voit myös luottaa heihin ongelmasi suhteen ja pyytää heitä puhumaan sinulle sen läpi. Tämä muistuttaa sinua siitä, ettet ole yksin, ja antaa perspektiiviä, jos olet liian järkyttynyt ajattelemaan selkeästi.
Vaihe 4. Kirjoita luettelo positiivisista vakuutuksista
Ennen kuin alat käsitellä ongelmaa, muista itsellesi kaikki positiiviset asiat elämässäsi. Merkitse nämä kiitokset paperille ja lue ne uudelleen, jos alat tuntea ahdistusta. Nämä positiiviset ajatukset auttavat sinua pitämään havaitun hätätilanteen perspektiivissä muistuttaen sinua siitä, että elämäsi suuremmassa järjestyksessä se ei ole niin suuri ongelma kuin miltä se nyt saattaa näyttää.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa, että sinulla on rakastava perhe ja ystävät, mukava koti ja hyvä terveys. Ole niin konkreettinen tai yleinen kuin haluat.
- Kun aloitat luettelon kirjoittamisen, huomaat yhä enemmän asioita, joista olet kiitollinen. Hitaasti, mutta varmasti alat rentoutua ja saada itsesi hyvään mielentilaan ongelman ratkaisemiseksi.
Vaihe 5. Kirjoita erityinen ongelma muistiin
Kirjoita tosiasiat sellaisina kuin tiedät ne, ja vain tosiasiat! Ei oletuksia sallittu täällä. Vältä miettimästä, mitä ongelman seurauksena voi tapahtua, tai anna ahdistuksesi saada ongelma näyttämään suuremmalta kuin se on. Sen sijaan voit alkaa keskittyä ratkaisuihin, jos määrität tarkalleen, mikä ongelma sinulla on, ja muistutat itsellesi, että voit voittaa sen.
- Älä esimerkiksi sano itsellesi:”Rikoin äidin tabletin. Hän menettää kaiken työnsä sen parissa. Ilman työtä hän menettää työnsä. Se on minun syytäni, että äiti menettää työnsä. Kuinka voin auttaa häntä säilyttämään työpaikkansa? En kestä tätä!"
- Ajattele sen sijaan:”Sain äidin tabletin märkäksi. Se on minun ongelmani. Tähän minun on löydettävä ratkaisu. Minä pystyn siihen.”
Tapa 2/3: Aivoriihiratkaisut
Vaihe 1. Tee luettelo kaikista mahdollisista ratkaisuista
Vaikka ratkaisu vaikuttaisi epärealistiselta, kirjoita se muistiin. Päätät myöhemmin, mitkä ratkaisut ovat hyviä vaihtoehtoja. Tämä luettelo auttaa sinua lievittämään ahdistustasi muutamalla tavalla. Se vie mielesi niin, että ahdistusta aiheuttavat ajatukset eivät pääse sisälle, ja se osoittaa sinulle, että voit voittaa ongelmasi.
- Jos ongelmasi on esimerkiksi se, että olet huolissasi puhumasta kokouksessa, voit kirjoittaa: pyydä jotakuta muuta puhumaan, piiloutumaan ja harjoittelemaan ja valmistautumaan.
- Tai jos esimerkiksi ongelma on se, että olet unohtanut esityksen kotona, voit kirjoittaa: pyydä äitiä tuomaan se, pyydä esityksen ajoittamista tai siivota se.
- Jos se auttaa, pyydä ystäviesi apua luetteloosi. Heillä on erilainen, objektiivisempi näkökulma ja he voivat tarjota ratkaisuja, joita et ehkä ole ajatellut. He myös vakuuttavat, että voit voittaa ongelman.
Vaihe 2. Selvitä, mitkä ratkaisut voivat toimia
Kun sinulla on luettelo kaikesta, mitä voit tehdä ongelmasi ratkaisemiseksi, voit arvioida jokaisen löytääksesi ratkaisuja, jotka voivat todella toimia. Tämän tekeminen on toinen askel kohti ongelman ratkaisemista, ja se auttaa lievittämään ahdistustasi pitämällä ajatuksesi keskittyneinä ratkaisuihin.
- Älä vain katso kaikkia lueteltuja ratkaisuja ja löydä syitä, miksi se ei toimi. Tämä antaa ahdistuksen vallata. Älä esimerkiksi sano itsellesi: "Se ei toimi, koska häpeän itseäni, ihmiset nauravat, maineeni kärsii."
- Kysy itseltäsi, kuinka tehokas ratkaisu on. Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi:”Ratkaiseeko piilottaminen todella ongelman? Ei, minun odotetaan edelleen puhuvan, kun he löytävät minut."
- Kysy itseltäsi, onko sinulla resursseja, joita tarvitset ratkaisun kokeiluun. Voit esimerkiksi ajatella:”Tina on loistava julkinen puhuja. Voin pyytää häntä auttamaan minua valmistautumaan ja harjoittelemaan.”
- Rajaa kaikki ratkaisut, jotka eivät toimi luettelosta.
Vaihe 3. Päätä, mitä ratkaisuja haluat kokeilla
Selvitä, mitkä tekijät ovat tärkeimpiä, ja järjestä sitten ratkaisusi tärkeysjärjestykseen. Jotkut huomioon otettavat tekijät: kuinka nopeasti ratkaisu toimii, ratkaisun tehokkuus, tehokkuus ja kuinka paljon yksityisyyttä ongelma vaatii. Kunkin ratkaisun eri puolien huomioon ottaminen auttaa sinua priorisoimaan luettelosi loogisesti ja säästää aikaa päätettäessä, mitä ratkaisuja haluat kokeilla.
- Luettele edut ja haitat jokaiselle luettelossasi olevalle ratkaisulle. Jos esimerkiksi rikkoit maljakon kotonasi, yksi ratkaisu voisi olla ostaa uusi maljakko. Tämän radan positiivisia puolia ovat nopeus ja sinun ponnistelujen puuttuminen-tämä on helpompaa kuin yrittää liimata maljakko takaisin yhteen, mikä voi olla vaikeaa ja aikaa vievää. Haittoja? Et ehkä löydä tarkkaa korvaajaa, tai se voi olla kallista.
- Jos negatiivisten puolien ajatteleminen aiheuttaa sinulle ahdistusta, muista, että sinun ei tarvitse käyttää tätä ratkaisua. Sinulla on paljon muita vaihtoehtoja, joita et ole edes katsonut vielä!
Tapa 3/3: Kokeile ratkaisuja
Vaihe 1. Pyydä apua
Kun yrität ratkaisujasi, muiden ihmisten tuki voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ja lievittämään ahdistustasi. Ystävät ja perhe voivat auttaa resursseissa, kannustaa sinua ja auttaa sinua keskittymään ratkaisuihin.
- Voit esimerkiksi kertoa parhaalle ystävällesi:”Yritän olla murehtimatta tästä tilanteesta. Voisitko auttaa minua menemällä kanssani?"
- Tai voit kysyä työtoveriltasi:”Tämä iso projekti saa minut hieman hermostumaan. Haluaisitko mennä yli aikajanan kanssani?"
Vaihe 2. Arvioi tulokset
Kun yrität ratkaisua, sinun on arvioitava, toimiiko se vai ei. Tulosten arvioiminen ja tarvittaessa siirtyminen toiseen ratkaisuun pitää sinut toimimassasi sen sijaan, että sallisit negatiivisten ajatusten ryömiä sisään.
- Kysy itseltäsi, meneekö asiat suunnitellulla tavalla ja onko todennäköistä, että ratkaisulla on haluamasi tulokset. Esimerkiksi jos olet
- Jos ratkaisu ei näytä toimivan, vaihda vaihteita ja kokeile seuraavaa ratkaisua. Jos haluat esimerkiksi tulostaa kutsut nopeasti eikä ensimmäinen valintasi pysty siihen, siirry toiseen vaihtoehtoosi.
Vaihe 3. Rohkaise itseäsi
Ensimmäinen ratkaisusi ei ehkä toimi, mutta älä anna tämän lannistaa sinua. Anna itsellesi lyhyt, ennalta määrätty aika järkyttyä-esimerkiksi viisi minuuttia-ja kerro sitten itsellesi, että suru on valmis, ja ala siirtyä seuraavaan ratkaisuun. Muista positiiviset puolet: tämä ratkaisu ei ehkä ole ratkaissut ongelmaasi, mutta olet saanut kokemusta kokeillessasi sitä. Yksinkertaisella poistamisprosessilla pääset lähemmäksi toimivan ratkaisun löytämistä. Nämä positiiviset ajatukset pitävät ahdistusta aiheuttavat ajatukset poissa mielestäsi.
- Muista, että ratkaisun kokeilu on parempi kuin olla yrittämättä mitään. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Tämä ratkaisu ei toiminut, mutta yrittäminen on parempi kuin tekemättä jättäminen."
- Kun löydät ratkaisun, joka toimii, onnittele itseäsi jälkikäteen. Jos saat esimerkiksi äitisi tabletin kuntoon, voit hemmotella itseäsi elokuvalla ja jäätelöllä.
