Posttraumaattinen stressihäiriö eli PTSD on ahdistuneisuushäiriö, joka kehittyy sen jälkeen, kun henkilö kokee hengenvaarallisen traumaattisen tapahtuman. PTSD: n hyperarousal -oireet ovat samanlaisia kuin taistele tai pakene -reaktio ilman vaarallisia ärsykkeitä. Yliherkkyys luokitellaan yhdeksi kolmesta ensisijaisesta oireesta, ja siihen liittyy korostuneita tunteita, vihaisten puhkeamisten näyttämistä, jatkuvasti valppautta, keskittymisvaikeuksia, univaikeuksia ja hyppyjä. Voit hoitaa tehokkaasti PTSD: tä ja selviytyä yliarvostuneista oireista pyytämällä apua muilta, parantamalla nukkumistottumuksiasi, oppimalla selviytymään ahdistuneisuus- ja keskittymiskysymyksistä ja etsimällä vihaa.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Hyperarousal -apua
Vaihe 1. Kerro ystävillesi ja perheellesi oireistasi
Stigma tai häpeä voi houkutella sinua pitämään traumaattisen stressihäiriösi oireet salassa. Hiljaisuus ei kuitenkaan auta sinua tai tilaasi. Jos sinulla on rohkeutta puhua oireistasi ympärilläsi olevien kanssa, he voivat tarjota tukea.
- Vaikka olet henkilö, joka joutuu selviytymään PTSD -oireista, läheisten kertominen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi. Lisäksi, kun he ymmärtävät, mikä aiheuttaa ahdistusta, ystäväsi ja perheesi voivat auttaa sinua välttämään näitä tilanteita.
- Esimerkiksi, jos kovat äänet tai äkilliset liikkeet järkyttävät sinua, sano rakkaillesi:”Minä hyppään, kun joku lyö ovea”. voi opettaa heitä estämään tai rajoittamaan näitä asioita järkyttämästä sinua. He voivat oppia sulkemaan ovet lempeämmin ja ilmoittamaan itsensä läsnäollessasi.
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Tarinasi jakaminen muiden kanssa, jotka ovat kokeneet samanlaisen koettelemuksen, voi olla katarttinen oppimismahdollisuus. Tukiryhmissä PTSD -potilaat voivat keskustella oireista, laukaisijoista ja selviytymisstrategioista. Osana tällaista ryhmää voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan hyperarousal -oireitasi paremmin.
Etsi tukiryhmiä verkossa tai ottamalla yhteyttä paikallisiin mielenterveysklinikoihin tai alueesi terapeutteihin
Vaihe 3. Harkitse psykoterapiaa
Jos et ole jo käynyt mielenterveyden terapeutilla traumaperäisen stressisi vuoksi, sinun on neuvoteltava sellaisen kanssa mahdollisimman pian. Nykyään on saatavilla monia erilaisia keskusteluterapioita, joiden avulla voit voittaa trauman ja löytää terveitä tapoja selviytyä.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset ajatusmallit, jotka estävät sinua siirtymästä eteenpäin traumaattisen tapahtuman jälkeen.
- Altistushoito on turvallinen ja tehokas tapa PTSD -potilaille kohdata trauma vähitellen, jotta siitä tulee vähemmän pelottava ajan myötä. Tämä tehdään ammattitaitoisen terapeutin tuella ja ohjauksella, jolla on kokemusta työskentelystä PTSD -potilaiden kanssa.
- Silmien liikkeen herkistyminen ja uudelleenkäsittely (EMDR) on erityinen hoitomuoto, joka yhdistetään altistushoitoon, jotta voit käyttää silmänliikkeitä trauman käsittelyyn ja reaktion muuttamiseen.
Vaihe 4. Jatka lääkkeiden ottamista
On olemassa valikoima lääkkeitä, jotka auttavat parantamaan PTSD: n oireita. On tärkeää tavata säännöllisesti lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä lääkitys sopii parhaiten tapaukseesi, sekä seurata tiettyjen lääkkeiden edistymistä.
PTSD: n hoidossa yleisesti käytettyjä lääkkeitä ovat masennuslääkkeet, ahdistuneisuuslääkkeet ja erityinen lääke nimeltä Prazosin, joka auttaa lievittämään painajaisten ja unettomuuden aiheuttamia unihäiriöitä
Menetelmä 2/4: Unen parantaminen
Vaihe 1. Aloita rauhoittava yörituaali
Koska uni on yksi hallitsevista alueista, joihin hyperarousal vaikuttaa, voit hyötyä rakentamalla yksilöllisen unirutiinin, joka edistää rentoutumista. Voit voittaa nukahtamis- ja nukkumisongelmat noudattamalla muutamia vinkkejä hyvästä unihygieniasta.
- Pidä uniaikataulu, mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä
- Vältä nukkumista kello 15 jälkeen, jos ne estävät nukahtamasta
- Lopeta kofeiinin juominen lounaan jälkeen ja älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa
- Harjoittele vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa
- Lisää nukkumisympäristön mukavuutta himmentämällä valot ja laskemalla lämpötilaa
- Sammuta elektroniset laitteet, kuten televisiot ja älypuhelimet, vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
- Rentoudu kylvyssä, kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai lukemalla kevyesti
Vaihe 2. Kokeile täydentäviä hoitoja
Lääkkeiden lisäksi vaihtoehtoiset strategiat voivat myös olla tehokkaita auttamaan sinua nukkumaan paremmin PTSD: n kanssa. Joissakin tapauksissa kasviperäiset lääkkeet, kuten melatoniini ja valerianjuuri, voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Samaan aikaan harjoitukset, kuten meditaatio, jooga ja akupunktio, voivat edistää rauhaa, jota tarvitaan paremman laadun ja määrän saavuttamiseen.
Ennen kuin aloitat uuden täydentävän hoidon, keskustele lääkärisi kanssa. Jotkut kasviperäiset lääkkeet voivat häiritä lääkkeitäsi tai pahentaa oireita
Vaihe 3. Vältä alkoholia, huumeita ja kofeiinia
PTSD -potilailla on lisääntynyt riski saada päihdeongelmia. Sinulla saattaa olla houkutus peittää oireesi käyttämällä huumeita tai kaatamalla itsellesi drinkki yöllä rentoutumiseen. Mutta varoitan, että nämä toimet peittävät vain ongelman-ne eivät auta sinua selviytymään tai parantumaan. Aineet, kuten alkoholi, voivat auttaa sinua nukahtamaan, mutta se todella heikentää saamasi unen laatua.
- Lisäksi kofeiinin juominen pahentaa oireitasi, mikä tekee sinusta vieläkin hyppäävämmän ja estää yöunen.
- Jätä kofeiini kokonaan pois, mutta jos se tuntuu liian vaikealta, leikkaa se lounaan jälkeen. Lopeta huumeet, tupakointi ja alkoholi kokonaan. Keskustele terapeutin kanssa siitä, että sinut ohjataan 12-vaiheiseen ohjelmaan tai itsetuhon tukiryhmään, jotta voit lisätä menestymismahdollisuuksiasi.
Tapa 3/4: Vähentää ahdistusta ja keskittymisongelmia
Vaihe 1. Vietä aikaa eläinten kanssa
Lemmikkieläimillä on paremmat terveystulokset ja he elävät pidempään. Osoittautuu, että PTSD-potilaat voivat hyötyä vielä enemmän siitä, että heillä on eläinystävä-erityisesti yksi koiran lajikkeista.
Koirat auttavat PTSD: stä kärsiviä oppimaan uudelleen luottamuksen, tuntemaan olonsa suojattuna ja palauttamaan rakkauden tunteet. Jos sinulla ei ole lemmikkiä elämässäsi, voi olla hyvä idea ottaa se paikallisesta turvakodista. Ei ole väliä rodulla. Jos sinulla ei ole varaa adoptoida eläintä, ryhdy vapaaehtoistyöhön yhteisön eläinsuojassa
Vaihe 2. Kokeile mindfulness -meditaatiota
PTSD: n hyperarousal -oireet ovat haitallisia keskittymiselle ja keskittymiselle. Sinulla voi olla vaikeuksia saada työtä, pysäyttää negatiiviset ajatusmallit tai hidastaa ajatuksiasi nukkumaan yöllä. Yksi tapa parantaa kognitiivista voimaa ja edistää rentoutumista on kehittää meditaatiokäytäntö.
Se voi auttaa saamaan mindfulness -koulutuksen mielenterveyden ammattilaiselta, joka voi ohjata sinut harjoituksen läpi. Kuitenkin yksi nopea tapa kehittää tietoisuutta on yksinkertaisesti olla tietoinen hengityksestäsi. Keskitä huomiosi hengitykseen 60 sekunnin ajan. Hengitä muutaman kerran ja vapauta sitten ilma. Toistaa. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivän aikana
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä harjoitus on hyvä oppia tuntemaan kehosi jännittyneimmät alueet ja opettaa sinua lievittämään jännitystä. Yritä suorittaa tämä tekniikka istuessasi tai makuulla mukavassa asennossa. On myös parasta poistaa häiriötekijät, jotta voit keskittyä harjoitukseen useita minuutteja.
Aloita tekemällä muutama syvä, puhdistava hengitys. Supista varpaidesi lihaksia ja purista niitä niin tiukasti kuin pystyt noin viiden sekunnin ajan. Vapauta jännitys ja huomaa miltä se tuntuu. Odota noin kymmenen sekuntia ja siirry seuraavaan lihasryhmään. Käy läpi koko kehosi. Yritä keskittyä kokonaan kehoosi. Jos mielesi vaeltaa, palauta huomiosi siihen lihasryhmään, johon kuulut
Vaihe 4. Hanki hieronta
Ahdistus on keskeinen tekijä, joka ruokkii PTSD -oireitasi. Joten löytää hyödyllisiä tapoja hallita ahdistusta on avain häiriöön selviytymiseen. Hieronta on vaihtoehtoinen hoito, jonka on osoitettu lievittävän stressiä ja auttavan kehoa vapauttamaan jännitystä. Se on helppo ja luonnollinen tapa torjua PTSD -oireita. Lisäksi voit hyödyntää sen etuja milloin tahansa.
Varaa aika läheiseen kylpylään ammattitaitoiseen hierontaan. Pyydä ystävää tai kumppania antamaan sinulle rentouttava hieronta. Tai oppia itsehieronnan taito vaivata oma jännitteesi pois
Tapa 4/4: Vihan hallinta
Vaihe 1. Vapauta jännitys harjoituksella
Liikunta vapauttaa kehosta hyvän olon kemikaaleja, nimeltään endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja lievittävät jännitystä. Lisäksi kun panostat harjoitusrutiiniin, annat mielellesi keskittymispisteen, jolloin voit päästä eroon negatiivisista ajatusmalleista.
- Liikunta voi olla käytännössä mitä tahansa, mikä haastaa kehosi ja saa sydämesi pumppaamaan nopeammin. Kokeile nyrkkeilyä, juoksua tai tanssia. Opi kamppailulajeja, joiden avulla voit tuntea voimasi traumaattisen tapahtuman jälkeen. Voit myös kävellä koiran kanssa puistossa tai paeta luontoon pitkälle päiväretkelle.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi olla tehokas keino vähentää useita PTSD-oireita, mukaan lukien hyper-arousal. Harkitse trauma-herkän joogatunnin ottamista liikunnan ja meditaation eduista.
Vaihe 2. Itke
Kipu ja kärsimys, joita koet traumaattisen tapahtuman jälkeen, voi saada sinut tukahduttamaan tunteet. Yliherkkyysoireet voivat tehdä mahdottomaksi antaa vartijasi pettää. Siitä huolimatta hyvä tapa lievittää vihaa ja hillittyjä tunteita on päästää ne kaikki ulos. Joillekin tietyissä kulttuureissa tai perheissä itkemistä pidetään heikkoutena. Älä joudu tämän ajattelun uhriksi. Itku voi olla tehokas, terve ja rauhoittava tapa vapauttaa viha ja turhautuminen.
Jos et tunne mukavaa itkeä muiden läsnä ollessa, mene jonnekin yksin kanavoimaan vihasi. Itke, huuda tai lyö jotain pehmeää, jos sinun on pakko. Päästä se ulos
Vaihe 3. Tuulettaa tukeva henkilö
Kaikki eivät ymmärrä tai tue PTSD -oireitasi. Siksi on tärkeää, että sinulla on työtovereita, ystäviä ja perhettä, jotka ovat halukkaita ja valmiita kuuntelemaan, kun sinulla on vihaisia purkauksia. Näiden ihmisten ei pitäisi ottaa suuttumustasi henkilökohtaisesti, mutta näkevät ilmanvaihtosi mahdollisuutena vapauttaa nämä negatiiviset tunteet ja ratkaista ongelmat.
Ota yhteyttä henkilöön, joka on osoittanut olevansa tuomitsematon ja tarkkaavainen. Voisit sanoa:”Minun on todella saatava jotkut asiat pois päästäni. Voimmeko puhua?"
Vaihe 4. Lehti
Toinen tapa lievittää ahdistusta ja vähentää vihaa on kirjoittaa ajatuksesi ja tunteesi. Sinun ei myöskään tarvitse olla hyvä kirjailija. Ellet halua jakaa päiväkirjaasi lääkärin tai terapeutin kanssa, voit pitää sen yksityisenä. Käytä joka päivä aikaa kirjoittaaksesi mitä tunnet ja mitä päässäsi liikkuu.
