Ahdistuksen käsittely voi olla todella vaikeaa. Onneksi treenaaminen voi merkittävästi vähentää oireita. Liikunta saa aivosi vapauttamaan endorfiineja, jotka voivat vähentää stressiä ja parantaa oloa. Saatat alkaa tuntea olosi paremmaksi, jos lisäät säännöllisen liikunnan aikatauluusi. Voit tehdä tyypillisiä harjoituksia, kuten juoksemista tai HIIT -luokan ottamista, tai voit lisätä liikettä rutiiniisi lisäämällä kävelyä ja portaita. Tärkeintä on, että valitset sen, mikä tuntuu sinusta hyvältä. Aloita asettamalla tavoitteita ja etsimällä, mikä motivoi sinua. Muista, että liikunta yksin ei ehkä riitä kattavasti hoitamaan ahdistustasi. Keskustele lääkärisi kanssa myös muista hoitomuodoista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Motivaation löytäminen ja tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Keskustele mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa harjoitusohjelmasta
Kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, onko heillä ehdotuksia harjoitusohjelman aloittamiseksi. Jos olet uusi treenaaja, he voivat auttaa sinua löytämään turvallisen ja terveellisen tavan aloittaa. Jos harjoittelet jo, he saattavat pystyä tunnistamaan tapoja, joilla voit saada enemmän mielenterveyshyötyjä rutiinistasi. He voivat esimerkiksi neuvoa sinua kokeilemaan joogaa keinona rauhoittaa mieltäsi.
Tärkeintä on varmistaa, että terveydenhuollon tarjoaja tukee suunnitelmaasi sisällyttää liikunta hoitoosi. Voit myös kysyä muita lisähoitoja, kuten puheterapiaa tai elämäntapamuutoksia
Vaihe 2. Tee luettelo harrastuksista, joista pidät
Pidät todennäköisemmin harjoittelurutiinia, jos päätät tehdä jotain, mistä pidät. Käytä muutaman minuutin aikaa kirjoittaaksesi asioita, joista pidät elämässäsi, vaikka ne eivät itse asiassa olisi harjoituksia. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin”musiikin kuuntelu” ja antaa siitä inspiraation kokeilla Zumbaa tai muuta tanssikuntotuntia.
- Jos pidät luonnosta, suunnittele ulkoilua, kuten pyöräilyä tai soutu.
- Voit myös kirjoittaa muistiin todellisia harjoituksia, joista tiedät pitävän tai joita haluaisit kokeilla. Tämä voi olla motivaatio, jonka sinun täytyy pysähtyä naapurustosi uudella nyrkkeilykuntosalilla.
- Älä tunne, että sinun on tehtävä mitään harjoituksia, joista et pidä. Se, että paras ystäväsi on juoksija, ei tarkoita, että sinun on myös oltava sellainen.
Vaihe 3. Tunnista harjoittelun esteet
Ahdistus ilmenee monella eri tavalla, ja se saattaa aiheuttaa sinulle epäilyksiä harjoittelusta. Mieti yksin tai terapeutin kanssa syitä, joiden vuoksi olet kestänyt liikuntaa. Mieti sitten tapoja voittaa nämä esteet. Esimerkiksi:
- Jos olet tietoinen muiden ympärillä, kokeile kotitreeniä.
- Jos rahat ovat vähissä, älä koe tarvitsevasi kalliille kuntosalille. Etsi edullisia vaihtoehtoja, kuten kävely ulkona.
- Jos olet huolissasi siitä, ettet pysy rutiinissa, rekrytoi ystäväsi treenikaveriksesi. Harjoittelet todennäköisemmin, jos se on ajoitettua toimintaa jonkun muun kanssa.
Vaihe 4. Aseta saavutettavat tavoitteet, jotka voit saavuttaa
Tavoitteiden asettaminen on loistava tapa motivoida itseäsi. Tärkeintä on varmistaa, että voit saavuttaa ne. Epäonnistumiseen valmistautuminen lisää todennäköisesti vain ahdistustasi. Aloita asettamalla pieniä tavoitteita, kuten harjoittele vähintään 3 päivää viikossa. Kun kasvaa fyysisesti ja henkisesti vahvemmaksi, voit muuttaa tavoitteitasi-ehkä viisi päivää viikossa on seuraava tavoitteesi.
Yritä kirjoittaa tavoitteesi muistiin. Tämä tekee heistä konkreettisempia ja auttaa sinua visualisoimaan tulokset
Vaihe 5. Palkitse itsesi saavuttaessasi tavoitteesi
Tavoitteiden saavuttaminen vaatii paljon työtä ja sitoutumista. Aseta aikomus palkita itsesi jokaisella saavuttamallasi virstanpylväällä. Esimerkiksi, jos treenaat joka päivä viikon aikana, voit hemmotella itseäsi elokuvalla lauantaina.
Jos haastoit olla pitämättä taukoja barre -luokan aikana, varaa hieronta, kun olet saavuttanut tämän tavoitteen
Tapa 2/3: Harjoitusohjelman luominen
Vaihe 1. Harrasta kohtuullista liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa
Tämä aika takaa sen, että saat fyysistä ja henkistä hyötyä. Jaa tämä 2,5 tuntia sinulle sopiviksi ajanjaksoiksi. Saatat huomata, että sinun on järkevintä harjoitella 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa. Voit jopa olla joustava näiden parametrien sisällä. Voit tehdä kaksi 15 minuutin istuntoa tai kolme 10 minuutin istuntoa. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia 30 minuuttia kerralla.
- Voit myös tehdä pidempiä harjoituksia, kuten pari 1 tunnin harjoitusta. Pelaa sillä, mikä toimii sinulle.
- Saatat huomata, että mieliala paranee eniten, jos teet ainakin vähän joka päivä.
Vaihe 2. Suunnittele harjoittelu silloin, kun sinulla on eniten energiaa
On parasta tehdä harjoitus, kun olet energinen. Jos yrität tehdä niitä väsyneenä, harjoitus on haastavampi ja saatat masentua tai stressaantua. Jos olet energisimmillään noustessasi, suunnittele liikuntaa aamulla. Jos saat energiapurskeen myöhään iltapäivällä, tee harjoitukset töiden jälkeen.
Ei ole väliä mihin aikaan päivästä harjoittelet. Liikunta milloin tahansa voi auttaa vähentämään ahdistustasi
Vaihe 3. Luo aikataulu, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia
Suunnittele saada sydän useimpina viikonpäivinä. Aloita 30 minuutin harjoituksilla ja lisää vähitellen lisää aikaa. Voit harrastaa mitä tahansa haluamaasi aerobista toimintaa. Kokeile erilaisia vaihtoehtoja, jotta voit kiinnostaa itseäsi. Voit esimerkiksi ajaa polkupyörälläsi maanantaina, vaeltaa keskiviikkona ja ottaa tanssitunnin lauantaina tai sunnuntaina.
- Suunnittele voimaharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa. Älä huoli! Sinun ei tarvitse tulla raskaaksi nostajaksi, ellet halua. Voimaharjoitteluun kuuluu kuntosalin painokoneiden käyttäminen, kehonpainoharjoitusten, kuten lankkujen ja punnerrusten tekeminen tai pilates-tunnin ottaminen.
- Jos tarvitset apua voimaharjoittelun selvittämisessä, kysy lääkäriltäsi vinkkejä. Voit myös ottaa yhteyttä personal traineriin.
Vaihe 4. Seuraa edistymistäsi auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena
Voit seurata edistymistäsi monin eri tavoin. Jos olet eniten kiinnostunut mielenterveytesi parantamisesta, kokeile pitää mielialapäiväkirjaa. Voit tallentaa tunteesi joka päivä, tehdä muistiinpanoja päivistä, joita olet harjoitellut ja millaista harjoitusta teit. Huomaa, jos näet korrelaation tietyn harjoituksen tekemisen ja vähemmän ahdistuksen välillä.
Kun aloitat harjoittelun, saatat haluta asettaa myös fyysiseen kuntoon liittyviä tavoitteita. Aseta saavutettavissa oleva tavoite ja seuraa sitten edistymistäsi kohti sitä. Ehkä haluat esimerkiksi juosta 11 minuutin mailin. Seuraa aikasi joka viikko. Palkitse itsesi saavuttaessasi tavoitteesi
Vaihe 5. Odota takaiskuja ja ole kärsivällinen itsesi kanssa
Tämä ahdistushoidon osa haastaa sinut varmasti. Se on täysin normaalia. Jos huomaat, ettet pysty treenaamaan jonain päivänä, se on okei. Anna itsellesi tauko. Lupaa itsellesi, että palaat asiaan, kun pystyt.
Jos kohtaat säännöllisesti takaiskuja, keskustele asiasta terapeutin kanssa. Heillä voi olla ideoita, jotka auttavat
Tapa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen päivittäiseen elämääsi
Vaihe 1. Tee aerobisia harjoituksia stressin ja ahdistuksen torjumiseksi
Aerobinen liikunta vapauttaa kehosta sekä adrenaliinia että endorfiineja, jotka molemmat voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Tavoitteena on 30 minuutin sydän useimpina viikonpäivinä. Tämän ei tarvitse olla intensiivistä. Nopealle kävelylle meneminen on ehdottomasti aerobista liikuntaa. Jos etsit muita tapoja sisällyttää sydän rutiiniin, kokeile:
- Uima
- Tanssia
- Lajeja, kuten jalkapalloa tai koripalloa
- Potkunyrkkeily
- Kuntolaitteet, kuten soutulaitteet tai elliptinen kouluttaja
Vaihe 2. Harjoittele joogaa mielen rauhoittamiseksi
Jooga voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi, mikä tarkoittaa enemmän tietoisuutta kehostasi ja sen ympäristöstä. Siitä on myös fyysisiä etuja, kuten lisää joustavuutta ja ydinvoimaa. Tutustu aloittelijan luokkaan lähellä sijaitsevassa joogastudiossa tai kuntosalilla.
- Joogaa voi harjoitella myös kotona. Netissä on paljon ilmaisia videoita, joita voit käyttää ohjeena.
- Aloita tekemällä tunnin jooga viikossa.
Vaihe 3. Kokeile ryhmäluokkia, jos pidät sosiaalisesta vuorovaikutuksesta
Ryhmäluokat lisäävät hauskan sosiaalisen elementin treenaamiseen. Ne voivat myös toimia suurena motivaationa. Voit asettaa tavoitteen pysyä pyörivän luokan nopeimman henkilön kanssa. Ryhmän kanssa treenaaminen voi myös estää eristäytymisen tunteita, joita voi esiintyä ahdistusta käsiteltäessä. Harkitse liittymistä kuntosalille ryhmäkursseilla tai boutique -liikuntastudion katsomista.
Jos muiden kanssa treenaaminen herättää ahdistusta, ei hätää! Sinun ei tarvitse kokeilla tätä vaihtoehtoa
Vaihe 4. Kävele tai pyöräile töihin, jos se on vaihtoehto
Kaikenlainen liikunta voi vähentää suuresti ahdistusta. Etsi tapoja lisätä päivittäistä rutiiniasi. Jos asut melko lähellä työtä, harkitse kävelyä tai pyöräilyä ajamisen sijaan.
Jos tämä ei ole vaihtoehto, harkitse kävelyä lounastauolla
Vaihe 5. Ota portaat hissin sijaan
Tämä on loistava tapa lisätä päivittäistä liikuntaa. Aina kun mahdollista, käytä portaita. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että sinun on suunniteltava saapuvasi hieman aikaisemmin töihin, kouluun tai muihin tapaamisiin.
Voit myös lisätä joitakin vaiheita pysäköimällä kauemmaksi kaupasta, kun olet suorittamassa asioita
Vaihe 6. Pelaa lemmikkisi, ystäviesi ja perheesi kanssa
Liikunta voi olla hauskaa. Jos sinulla on koira, varaa ylimääräinen aika juosta heidän kanssaan takapihalla tai pelata voimakasta hinaajapeliä köysilelulla. Jos sinulla on lapsia, yritä liittyä heihin hopscotchissa tai tunnipelissä. Voit myös pyytää ystäviäsi pelaamaan tennistä tai lentopalloa kanssasi.
Tällaisten toimintojen tekeminen voi laskea mukaan viikossa tarvittaviin aktiivisiin minuutteihin. Viihtyminen voi myös lievittää ahdistusta
Vaihe 7. Lisää minitreeniä päivittäiseen rutiiniisi saadaksesi säännöllisiä endorfiinipositioita
Ota huomioon, että lisäät pieniä määriä fyysistä toimintaa tavallisesti tekemiisi asioihin. Jos esimerkiksi haluat katsella televisiota, yritä tehdä joukko hyppyjä tai rypistyä mainosten aikana. Jos olet lukija, aseta tavoitteeksi tehdä viisi punnitusta joka kerta, kun lopetat luvun.
Ole luova ja mieti muita tapoja lisätä hieman enemmän liikuntaa rutiiniisi
Vinkkejä
- Älä pelkää muuttaa asioita. Jos et nauti nykyisestä rutiinistasi, kokeile jotain uutta.
- Harhauta itsesi musiikilla tai podcastilla harjoittelun aikana.
Varoitukset
Liikunta yksin ei ehkä riitä hoitamaan vakavia ahdistustapauksia. Työskentele terveydenhuollon tarjoajan kanssa löytääksesi sinulle sopivan kattavan hoitosuunnitelman
Resurssit
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
