Elämäsi negatiivisten ajatusten tai tapahtumien keskittäminen voi olla vaikeaa voittaa. Jos huomaat olevasi liian ankara itsellesi menneisyyden virheen tai tapahtuman vuoksi, sinun on tunnistettava ne tavat, joilla voit oppia kokemuksestasi ja jatkaa elämääsi. Sinun on ehkä annettava anteeksi itsellesi ja opittava olemaan myötätuntoisempi itseäsi kohtaan. Se voi myös auttaa huomaamaan asioita, jotka ovat positiivisia elämässäsi. Oppimalla työskentelemään mielen kanssa ja hankkimaan perspektiiviä voit lopulta lakata olemasta liian ankara itsellesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oppiminen elämänkokemuksista
Vaihe 1. Tunnista, että olet liian ankara itsellesi
Sinun pitäisi tunnistaa merkkejä siitä, että olet liian ankara itsellesi. Voit esimerkiksi kritisoida itseäsi paljon siitä, ettet täytä sitä, minkä luulet olevan, tai taistella negatiivisten ajatusten kanssa itsestäsi. On tärkeää tunnistaa ne tavat, joilla olet liian ankara itsellesi ja miten ne voivat vaikuttaa työhösi tai henkilökohtaiseen elämääsi. Muutamia merkkejä siitä, että saatat olla liian ankara itsellesi, ovat:
- Ajatellaan negatiivisia ajatuksia ja virheitä.
- Väsynyt olo koko ajan.
- Tuntuu syylliseltä.
- Älä huolehdi itsestäsi sairaana, kuten kieltäytyminen käyttämästä sairauspäiviä.
- Vältä ystävien tai työtovereiden kiitosta.
- Vertaa itseäsi muihin tavalla, joka saa sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi.
- Riittämättömyyden tunne työhön tai ihmissuhteisiin liittyen.
- Jatkuva huoli tai ahdistus elämästäsi.
- Kyvyttömyys päästää irti menneistä epäonnistumisista tai virheistä elämässäsi.
Vaihe 2. Anna anteeksi menneet virheet tai epäonnistumiset
Anna itsellesi anteeksi tietty asia, jonka teit väärin, jotta voit korjata itsetuntosi ja jatkaa elämääsi. Sinun on varmistettava, että olet lopettanut kaiken tekemisen, josta tunnet syyllisyyttä tai häpeää. Anna sitten itsellesi anteeksi se asia, josta tunnet olosi huonoksi.
- Jos olet vahingoittanut jotakuta tärkeää elämässäsi, kokenut epäonnistumisen tai tehnyt virheen työpaikallasi, antaisit anteeksi itsellesi.
- Jos annat anteeksi itsellesi ennen kuin lopetat käyttäytymisen, josta tunnet olosi huonoksi, saatat yksinkertaisesti pettää itsesi. Esimerkiksi tupakoinnin anteeksiantaminen voi olla keino vapauttaa huono tapa, joka vaikuttaa negatiivisesti elämääsi. Lopeta tupakointi ja anna sitten itsellesi anteeksi entinen tupakoitsija.
Vaihe 3. Kirjoita ylös kolme hyvää asiaa joka päivä
Kirjoita päiväkirjaasi tai muistikirjaasi kolme hyvää asiaa elämässäsi. Kirjoita jotain hyvää, joka tapahtui päiväsi aikana, miten se tapahtui ja miksi tunnet kiitollisuutta. On hyödyllistä kirjoittaa kolme asiaa, joista olet kiitollinen päivittäin, ehkä päivän päätteeksi.
- Jos pystyisit tavoittamaan vanhan ystävän puhelimessa, voit kirjoittaa:”Sain mahdollisuuden tavoittaa Johnin. Oli niin mukavaa kuulla hänestä. Törmäsin häneen juhlissa toissa viikolla ja ehdotin, että otamme yhteyttä puhelimeen. Olen iloinen, että saimme yhteyden uudelleen.”
- Jos varaat päiväsi mukavalle aamiaiselle aamulla, voit kirjoittaa:”Heräsin tänä aamuna hieman aikaisemmin ja nautin todella herkullisesta aamiaisesta. Minulla oli aikaa kupillinen kahvia kotona ennen töihin lähtöä, mikä oli ihanaa.”
- Jos lapsesi käyttäytyivät hyvin koulun jälkeen, voit huomata:”Sara ja Dave saivat läksyt valmiiksi koulun jälkeen. He eivät kiusanneet tai taistelleet tänään. Ole kiitollinen joistakin parantuneen käyttäytymisen merkeistä.”
Vaihe 4. Tarkista luettelo asioista, joista olet kiitollinen
Aina silloin tällöin, kuten kerran viikossa, sinun tulee tarkistaa luettelo elämäsi positiivisista asioista. Tämän käytännön avulla voit kääntää huomiosi pois itsekritiikistä kohti kiitollisuutta, mikä on erittäin tärkeää itsetunnon ja positiivisen elämänkatsomuksen kannalta.
- Kiitollisuuden harjoittaminen voi lisätä hyvinvointiasi ja sillä on useita mielenterveyshyötyjä.
- Jos kirjoitit siitä, että olet kiitollinen elämäsi ystävistä maanantaina, mukavasta ateriasta keskiviikkona ja hyvästä unesta lauantaina, mieti kuinka onnekas sinulla on ystäviä, lepoa ja herkullista ruokaa elämässäsi.
Vaihe 5. Keskity tulevaisuuden tavoitteisiin
Anna itsesi siirtyä eteenpäin menneistä virheistä ja epäonnistumisista. Sen sijaan, että keskittyisit menneisyyteen, käännä huomiosi kohti tulevia tavoitteitasi tai tavoitteitasi. Mieti, millaisia ihmissuhteita ja urakehityksiä haluat saavuttaa seuraavan vuoden aikana.
- Jos haluat tehdä urakehityksen seuraavana vuonna, mieti hallittavaa tavoitetta, jonka avulla voit aloittaa siirtymisen, kuten ilmoittautumalla kurssille tai puhumalla alan ystävän kanssa.
- Jos haluat edetä alalla, harkitse tavoitteen kirjoittamista, joka auttaisi urallasi etenemisessä.
- Jos sinulla on sertifikaatti, jota sinun on edistettävä alalla, harkitse, kuinka voisit tehdä elämässäsi tilaa työskennellä sen parissa.
Vaihe 6. Älä alenna omia ideoitasi
Tunnista ideoidesi arvo ja jaa ne maailmalle. Jos huomaat arvostelevasi omia ideoitasi ihmissuhteissa tai työpaikalla, voit lopettaa itsekkyyden ja alkaa jakaa ideoita pienillä tavoilla.
- Yritä jakaa ideasi ehdotuksena. Voisit sanoa:”Mietin vain, miten tämä voisi toimia. Mitä jos toimisimme näin.”
- Yritä sanoa:”Kirjoitin joitakin ideoita projektistamme eilen illalla. Ajattelin jakaa muutaman kirjoittamani keskeisen idean ja saada palautetta niistä.”
Vaihe 7. Hyväksy kohteliaisuudet
Sen sijaan, että kieltäytyisit kohteliaisuuksista ihmisiltä elämässäsi, sinun pitäisi yrittää hyväksyä ne. Jos joku antaa sinulle kohteliaisuuden, yritä hymyillä ja sanoa "kiitos". Yritä hyväksyä kohteliaisuus jollakin seuraavista lauseista:
- "Kiitos paljon, se merkitsee minulle paljon."
- "Se on niin suloista sinusta. Arvostan sitä todella ja välitän kiitokseni myös kollegalleni Jenille, joka auttoi minua projektissa.”
- Sinun tulisi välttää yrittämästä antaa heille parempaa kohteliaisuutta. Vältä esimerkiksi sanomasta: "Se on mukavaa sinulta, mutta olet panostanut siihen paljon enemmän kuin minä."
Tapa 2/3: Työskentele mielen kanssa
Vaihe 1. Tunnista sisäinen kriitikkasi
Sinun pitäisi oppia tunnistamaan "sisäinen kriitikkasi" tai toisin sanoen pääsi ääni, joka sanoo ilkeitä asioita. Jos kuulet sanovan itsellesi asioita, joita et koskaan sanoisi ystävällesi, se on sisäinen kriitikkasi. Jos kuulet tämän arvostelijan, hengitä syvään ja anna ajatuksen mennä ohi. Kun tunnet olosi rennommaksi, huomaa, että asiat eivät ole niin huonosti kuin sisäinen kriitikkasi on voinut kuvata niitä. Yritä miettiä aihetta perusteellisemmin ja järkevämmin.
Jos kuulet itsesi sanovan asioita mustavalkoisesti, irrationaalisella mutta jatkuvalla äänellä, saatat myös kokea sisäisen kriittisesi
Vaihe 2. Käytä myönteistä itsepuhetta
Muista, että asiat, joita sanomme itsestämme, vaikka niitä ei ilmaistaisi muille, vaikuttavat elämäämme. Yritä käyttää myönteisiä lausuntoja, kuten seuraavia:
- "Voin selviytyä tästä tilanteesta."
- "Olen pohjimmiltaan hyvä ihminen."
- "Rakastan itseäni."
- "Minulla on jotain annettavaa."
- "Työni on tärkeää."
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota
Etsi rentouttava ja suhteellisen hiljainen huone kotiisi. Etsi istumapaikka, kuten tuoli tai tyyny. Istu suoraan, suora selkä ja avoin rintakehä. Kuvittele naru, joka vetää sinut ylös selkärangan pohjasta pään yläosaan. Huomaa, että hengität. Jos huomaat mielesi vaeltavan, käännä huomiosi takaisin hengitykseesi. Meditoimalla voit oppia kuuntelemaan omaa kokemustasi ja olemaan tietoisempi elämästäsi.
- Käytä sovellusta, kuten Headspace, Buddhify, Calm tai Mindfulness -sovellus. Meditaatiosovelluksella voit seurata ohjattua meditaatiota. Voit myös muokata meditaatioistuntoja eri aloitus- ja lopetuskelloilla tai gongeilla. Useimmissa sovelluksissa on ajastintoiminto, jonka avulla voit asettaa meditaatioistunnon keston äläkä huolehtia kellon katsomisesta.
- Etsi meditaatiotunteja alueeltasi. Yritä etsiä verkosta paikallisia meditaatiotunteja.
- Löydät luettelon meditaatiokeskuksista, jotka tarjoavat kursseja ja retriittejä erilaisissa meditaatioperinteissä Center for Mindfulness -sivustolta.
Vaihe 4. Hae apua ammattilaiselta
Jos koet paljon itseluottamusta tai huonoa itsetuntoa, saatat haluta hakea apua mielenterveyden ammattilaiselta. Etsi neuvoja, psykologi, psykiatri tai muu mielenterveyden ammattilainen alueeltasi.
- Saatat pystyä löytämään lähetyspalvelun alueesi terapeutille, joka edellyttää keskustelua jonkun kanssa tarpeistasi ja suosituksen saamista.
- Harkitse lähetteen lähettämistä ystävältä tai perheenjäseneltä.
- Voit etsiä terapeutin verkossa.
Tapa 3/3: Asioiden näkeminen
Vaihe 1. Vältä ajattelemasta virheitäsi
Yritä välttää ajattelemasta virheitäsi tai epäonnistumisiasi. On tärkeää olla armollinen ja myötätuntoinen itseään kohtaan. Vaikka saatat tuntea olosi huonoksi siitä, miten asiat ovat sujuneet jollakin elämäsi alueella, on välttämätöntä oppia heiltä ja jatkaa eteenpäin tulevien projektien ja tavoitteiden kanssa.
Jos huomaat miettiväsi kaikkia virheitä, jotka olet tehnyt epäonnistuneessa romanttisessa suhteessa, saatat haluta lopettaa näiden asioiden pureskelun tai toistamisen mielessäsi. Negatiivisten ajatusten toistaminen itsestäsi tai suhteesta voi olla tapa jumittua. Jos huomaat, ettet saa uutta tietoa siitä, miksi suhde epäonnistui tai itsestäsi, saatat olla parempi siirtää huomiosi nykyisiin elämäntilanteisiisi ja tulevaisuuden suunnitelmiin
Vaihe 2. Laita epäonnistuminen perspektiiviin
Ajattele elämääsi tulevaisuudessa, esimerkiksi kahden, viiden tai kymmenen vuoden kuluttua. Kuvittele tulevaa elämääsi ja asioita, joita toivot saavuttaneesi työssäsi ja ihmissuhteissasi. Harkitse tulevan itsesi näkökulmasta, onko tällä hetkellä kamppailevalla tapahtumalla tai kokemuksella edelleen merkitystä. Ehkä olet liian ankara itsellesi.
Voit esimerkiksi jättää väliin tärkeän kokouksen ja menettää asiakkaan toiselle yritykselle. Ehkä pystyt löytämään uusia asiakkaita seuraavan vuoden tai kahden aikana, ja tämä tapahtuma näyttää vain pieneltä takaiskuilta muutaman vuoden kuluttua
Vaihe 3. Puhu ystävän kanssa
Se voi auttaa puhumaan ystävällesi asioista, joiden kanssa kamppailet tai olet itsellesi ankara. Jos sinun on vaikea saada perspektiiviä asioihin, he voivat auttaa. Voit keventää taakkaa jakamalla vaikeutesi. Ystävyytesi saattaa jopa tuoda naurua elämääsi, mikä auttaa myös keventämään taakkaa.
- Voit kutsua ystävän kahville tai juomaan. Kerro heille kamppailuistasi ja katso, voivatko he tarjota eri näkökulman. Ehkä he näkevät tilanteen eri valossa.
- Voit mennä katsomaan standup -komediaa tai elokuvaa ystävän kanssa. Ennen tapahtumaa tai sen jälkeen voit avata ystäväsi nykyisestä tilanteestasi. Katso, voivatko he tarjota näkökulmaa.
