On monia syitä, miksi ihmiset kamppailevat jatkuvan huolen kanssa. Esimerkiksi lapset, jotka ovat kokeneet usein traumoja, ovat aikuisina jatkuvasti huolissaan. Ehkä suurin syy, miksi ihmiset kehittävät huolenaiheen, on kuitenkin se, että he tuntevat tilapäisesti helpotusta ahdistuneista tunteista. He tuntevat myös olevansa tuottavia. Kuitenkin päinvastoin on totta. Huolestuminen voi vahingoittaa sekä fyysistä kehoa että mielenterveyttä. Aloita toimenpiteet vähentääksesi jatkuvaa huolta elämässäsi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Apua
Vaihe 1. Ajattele terapian saamista
Jos sinulla on vaikeuksia pysäyttää ahdistuneita ajatuksia, kannattaa ehkä harkita neuvonantajaa tai psykologia. Terapeutti on koulutettu aivojen ja tunteiden toiminnasta. Tämän avulla he voivat diagnosoida ahdistuksesi lähteen, jotta voit käsitellä sen syytä. Esimerkiksi terapeutti voi tarjota tunnetun hoidon nimeltä kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka voi auttaa sinua kouluttamaan aivosi lopettamaan huolestumisen.
- Löydä psykologi tarkistamalla hyväksyttyjen ammattilaisten luettelo sairausvakuutussivustollasi.
- Kysy ystäviltä, jotka kamppailevat saman (tai samankaltaisen) ongelman kanssa, kuka heidän terapeutti on.
Vaihe 2. Harkitse mahdollista diagnoosia
Kun näet terapeutin, hän voi tarjota diagnoosisi huolestasi. Kokemillasi huolenaiheilla voi olla teema. Jos esimerkiksi pelkäät väkijoukkoja ja kotoa poistumista, terapeutti saattaa diagnosoida sinulle agorafobian. Diagnoosi auttaa terapeuttia kohdistamaan hoidon suoraan näille ongelmallisen ajattelun alueille.
Muita diagnooseja ovat yleinen ahdistuneisuushäiriö, paniikkihäiriö, erottuneisuushäiriö ja niin edelleen
Vaihe 3. Ota lääkitys
Voit ottaa reseptilääkkeitä käsitelläksesi ahdistusta ja jatkuvaa huolestumista. Monet ihmiset saavat reseptit välitöntä helpotusta varten, kuten lääkitys Xanax. Toiset yrittävät ottaa reunan pois masennuslääkkeillä, kuten Zoloftilla. Useimmat ihmiset, jotka käyttävät ahdistusta ehkäiseviä lääkkeitä, voivat käyttää molempia.
Voit yleensä saada reseptin perusterveydenhuollon lääkäriltäsi tai kliiniseltä psykologilta diagnoosin jälkeen
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensoitu psykologi
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun yhdistää ahdistuneisuuslääkitys muihin hoitotekniikoihin.
Psykologi tohtori Liana Georgoulis sanoo:"
Vaihe 4. Tutki vaihtoehtoista lääkettä ahdistukseen
Kasviperäiset vaihtoehdot voivat olla tehokkaita ahdistuksen hoitoon sekä kehon työhön, kuten hierontaan. Kasviperäisiä vaihtoehtoja ovat mäkikuisma, valerianjuuri, kamomilla, passionkukka, magnesium tai laventeli. Näillä yrteillä tiedetään olevan lievä rauhoittava laatu, mikä auttaa käyttäjiä nukkumaan paremmin. Esimerkiksi mustan teen tiedetään lisäävän aivojen alfa -aaltoja vähentäen stressin tunteita.
Kasviperäisiä lisäravinteita ja korjaustoimenpiteitä ei tule käyttää yhdessä reseptilääkkeiden kanssa, ellei lääkäri ole niitä hyväksynyt
Tapa 2/4: Fyysisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Käsittele ahdistusta kotona harjoituksella
Liikunta on hyvä voittaa jatkuva huolestuminen kahdesta syystä. Ensinnäkin harjoitus häiritsee mieltäsi ja saa sinut pakkoajattelusta. Toiseksi, se toimii vastalääkkeenä jatkuvaan adrenaliinihäiriöön. Se toimii vähän kuin ahdistuneisuuslääke. Endorfiinien vapautuminen aerobisen harjoituksen jälkeen rauhoittaa kehoasi, vaikutus kestää noin 24 tuntia.
- Harjoituksen vaikutukset häviävät 24 tunnin kuluttua. Jos luotat liikuntaan, jotta voit huolestua, kehitä rutiini niin, että harjoittelet päivittäin.
- Aerobinen harjoittelu (toisin kuin voimaharjoittelu) on toiminut parhaiten potilaille tutkimuksissa, mutta tärkeä asia on löytää harjoitusrutiini, josta nautit. Näin pysyt mukana.
Vaihe 2. Aloita meditointi
Jotkut psykologit suosittelevat ahdistuneiden ajatustesi tunnustamista sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon niistä. Paras skenaario tälle on rauhallinen, rentouttava meditaatioistunto. Sen sijaan, että valmistautuisit taistelemaan ahdistuneita ajatuksia vastaan, yritä nähdä nämä ajatukset pään ulkopuolella olevan henkilön näkökulmasta. Älä reagoi tai arvostele näitä ajatuksia. Keskity nykyhetkeen ja huomaat huolesi katoavan.
- Jotta voit keskittyä hetkeen, tarkkaile fyysistä kehoasi tämän meditaatioistunnon aikana. Huomaa sydämesi syke, hengitys ja tunteesi.
- Tämä tapa käsitellä huolenaiheita vie aikaa ja harjoittelua. Älä lannistu, kun et pysty luopumaan ajatuksistasi ensimmäisten kertojen aikana.
Vaihe 3. Harjoittele hengitysharjoituksia
Vatsan hengitys yhdistettynä tekniikkaan, jota kutsutaan progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi, voi auttaa kehoasi rauhoittumaan. Koska ahdistuneet ajatukset voivat laukaista adrenaliinin kaskadin, hengitysharjoituksiin osallistuminen voi pysäyttää virran. Yritä hengittää ab -lihaksillasi. Varmista, että vatsasi liikkuu ylös ja alas, kun hengität eikä vain rintaasi.
- Varmistaaksesi, että käytät vatsalihaksia, yritä maata ja laittaa pieni kirja vatsaan. Jos kirja nousee ylös ja alas, käytät oikeita lihaksia.
- Tämä on päinvastoin kuin hengität, kun olet huolissasi, mikä on nopeaa, matalaa ja kaikki rinnassa.
- Jos haluat yhdistää syvän hengityksen progressiiviseen lihasrelaksaatioon, hengitä syvään ja keskity yhden lihasryhmän rentouttamiseen kerrallaan. Tee tämä 5-10 minuuttia.
- Voit lisätä henkisen vahvistuksen. Keskity positiiviseen ajatukseen, kuten "olen kunnossa" hengittäessäsi ja rentoutuessasi.
Tapa 3/4: Henkisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Kommunikoi muiden kanssa
Jos et koskaan puhu ahdistavista ajatuksistasi mielessäsi, saatat tuntea itsesi eristetyksi. Tämä tunne voi aiheuttaa lisää ahdistusta. Keskustele sen sijaan siitä, mitä päässäsi liikkuu. Voit myös puhua muista aiheista kuin huolistasi pitääksesi mielesi pois niistä. Löydä joku jokapäiväisestä elämästäsi, jonka kanssa voit istua alas ja keskustella säännöllisesti.
- Voit esimerkiksi kysyä parhaalta ystävältäsi, soittavatko he sinulle joka tiistai -ilta klo 7 ja puhuvat sinulle 2 tuntia.
- Jos kukaan ystävistäsi tai perheenjäsenistäsi ei halua puhua kanssasi, harkitse psykologin vastaanottoa.
- Voit esimerkiksi aloittaa kognitiivisen käyttäytymisterapian saamisen. Tämäntyyppinen hoito opettaa uusia ajattelutapoja pakko -oireisen huolen estämiseksi.
Vaihe 2. Ilmaise tunteesi
Kun ilmaiset tunteitasi, et ole huolissasi. Tämä johtuu siitä, että kun aivosi keskittyvät huoliin, amygdala on hillitty. Amygdala on aivojen osa, joka hallitsee tunteita. Jos tyypillisesti tukahdutat tunteesi, yritä käyttää niitä ja ilmaista ne, jotta et huolehdi niin paljon.
- Kuuntele musiikkia tai katsele elokuvaa edistääksesi emotionaalista reaktiota.
- Yritä mennä nyrkkeilykuntosalille tai käydä itsepuolustustunnilla auttaaksesi pääsemään tukahdutetulle vihalle.
Vaihe 3. Toista positiiviset sanat ja lauseet
Kehitä mielessäsi henkinen puolustusmekanismi. Kun huolestuttava ajatus tulee päähän, toista heti positiivinen lause. Ehkä valitset lauseen, joka toistaa huolestuttavan ajatuksesi vastakohdan. Jos esimerkiksi huolesi on”epäonnistun työssä”, toista lause:”Saatan epäonnistua, mutta se on tilaisuus oppia.”
Voit myös yrittää esittää kysymyksiä, kun huolet tulevat mieleen. Kysy itseltäsi: "Mikä on todiste siitä, että tämä ajatus on totta? Missä on todiste siitä, että tämä ajatus ei pitänyt paikkaansa?"
Vaihe 4. Huolehdi vain tiettyinä kellonaikoina
Sanominen itsellesi, että et ajattele tiettyjä ajatuksia, on hyödytön, koska se yleensä saa sinut ajattelemaan niitä vielä enemmän. Tietyn vuorokaudenajan määrittäminen huolenaiheiden sallimiseksi on kuitenkin erilaista. Kerro itsellesi, että kello 5 annat huolen hallita mieltäsi tunnin ajan. Kun huolet tulevat mieleen koko päivän, kerro mielesi, että näiden ajatusten on odotettava viiteen asti. Kun huoltotunti on ohi, siirrä ahdistuneemmat ajatukset seuraavaan päivään klo 5.
- Kirjoita ylös jokainen huolestunut ajatus, kun se tulee päähän. Näin mielesi ei tuhlaa energiaa kamppailemalla muistamaan kaikki ahdistuneet ajatukset koko päivän.
- Ota huolenaiheesi samaan aikaan joka päivä. Yritä tehdä se vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei häiritse unta.
- Tällaisen huolenpidon lykkääminen voi vaatia harjoittelua.
Vaihe 5. Elä epävarmuuden kanssa
Toinen tapa haastaa huolestuminen mielessäsi on elää sen tosiasian kanssa, että elämä on epävarmaa. Päästä hallitsematta. Etsi syy, miksi haluat olla niin varma tulevaisuudesta. Selvitä, miksi haluat vastauksen kaikkiin ongelmiin heti. Vastaus on todennäköisesti, että pidät hallinnasta. Keskustelu terapeutin kanssa valvontatarpeestasi on hyvä paikka aloittaa.
Vaihe 6. Kirjoita huolestuneista ajatuksistasi
Jos olet huolissasi suorituksestasi jossakin, kuten kokeessa, yritä kirjoittaa huolesi päiväkirjaan juuri ennen suorittamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että testin tekijät parantavat pisteitään kirjoittamalla päiväkirjaa huolistaan kymmenen minuuttia ennen testin tekemistä. Kirjoita ylös kaikki huolestuttamasi asiat joko luettelo- tai kappalemuodossa.
- Voit soveltaa tätä periaatetta mihin tahansa suoritustehtävään-esitykseen, urheilupeliin, näyttelemiseen, laulamiseen lavalla, aterian valmistamiseen muille ja niin edelleen.
- Jos sinulla ei ole kynää ja paperia, yritä kertoa jollekulle, mistä olet huolissasi.
Vaihe 7. Luo luottamus kykyysi käsitellä mitä tahansa
Muista, että olet kykenevä henkilö, joka on selviytynyt vaikeista tilanteista aiemmin. Näin tekemällä saatat olla helpompi kohdata huolesi.
Yritä tehdä luettelo vaikeista tilanteista, joita olet kohdannut ja mitä olet tehnyt näiden tilanteiden voittamiseksi. Ehkä jouduit esimerkiksi kohtaamaan hengenvaarallisen sairauden, epäonnistumaan luokassa koulussa tai vaikean eron. Mieti näitä tilanteita ja mitä olet tehnyt niiden voittamiseksi
Vaihe 8. Kysy "mitä jos" -kysymyksiä
Kysymys ja vastaus kysymyksiin "entä jos" voi auttaa sinua tutkimaan huolesi ja olemaan vähemmän huolissasi siitä. Tämä voi myös auttaa tekemään huolta vähemmän pelottavalta.
- Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "Entä jos joudun auto -onnettomuuteen?" Voit vastata kysymyksiin sanoilla "voin loukkaantua", "minun on ehkä mentävä sairaalaan tai soitettava hätänumeroon" tai "minun on ehkä hankittava uusi auto". Nämä voivat olla vaikeita asioita, mutta voit tehdä ne.
- Kun olet pohtinut pahimpia skenaarioita, yritä kysyä itseltäsi kysymys, joka kuvastaa todennäköisimpiä skenaarioita, kuten "Entä jos en joudu auto -onnettomuuteen?" Sitten voit vastata: "Saavun turvallisesti määränpäähäni", "Minun on käsiteltävä jonkin verran liikennettä" ja "Tunnen oloni varmemmaksi ajokykyni suhteen".
Vaihe 9. Käytä ongelmanratkaisustrategioita
Huolestuminen ja ongelmanratkaisu eivät ole sama asia. Huolestuminen ei johda ratkaisuihin, mutta ongelmanratkaisu johtaa. Kehittämällä menetelmällisen tavan lähestyä ongelmiasi ne voivat alkaa tuntua vähemmän pelottavilta.
- Aloita kirjoittamalla ongelma muistiin. Ole mahdollisimman tarkka. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Olen huolissani, koska minulla ei ole varaa maksaa vuokraa ajoissa tässä kuussa."
- Tee sitten luettelo kaikista ongelman mahdollisista ratkaisuista. Voit kirjoittaa: "Järjestä maksaminen myöhässä puhumalla vuokranantajalle", "Lainaa rahaa ystävältäsi maksamaan vuokra ajoissa" ja "Lähetä sekki myöhään ja pyydä anteeksipyyntöä."
- Valitse luettelosta paras ratkaisu ja ryhdy toimiin. Voit esimerkiksi päättää, että paras vaihtoehto on ottaa yhteyttä vuokranantajaasi ja pyytää vuokranmaksua 15. päivänä ensimmäisen sijasta.
- Mieti tulosta. Saitko haluamasi tuloksen? Jos ei, niin mitä voisit tehdä toisin seuraavalla kerralla?
Menetelmä 4/4: Häiriötä
Vaihe 1. Kuuntele musiikkia
Jos et yleensä laita musiikkia päälle, sen aloittaminen voi auttaa. Usein surun tai vihan tunteet ovat huolestuttavien alla. Musiikki voi laukaista nämä tunteet, jotta voit käsitellä ja päästä eroon niistä, mikä voi auttaa sinua lopettamaan huolestumisen. Etsi musiikkia, joka saa sinut tuntemaan voimakkaita tunteita.
- Selaa vanhoja CD -levyjä tai digitaalista musiikkisoitinta löytääksesi musiikkia, josta nautit.
- Jos et ole koskaan kerännyt musiikkia, yritä rekisteröityä Internet -radioasemille, kuten Pandora tai Spotify.
- Voit aina virittää autoradion tai satelliittiradion, jopa puhelimen radiosovelluksen, miellyttävälle asemalle. ITunesissa on jopa radio -ominaisuus.
- Musiikilla voi tehdä monia asioita. Sinun ei tarvitse vain istua siellä ja kuunnella. Harkitse laulamista, tanssia, soittamista itse jne.
- Jos haluat rentouttaa musiikkia, valitse kappaleita, jotka ovat hitaita ja joissa on helposti tunnistettava kuvio.
- Tunnista surun tunteet ottamalla käyttöön surullinen kappale (kuten Blues). Vapauttaaksesi vihan kokeile hard rockia.
Vaihe 2. Uppoudu tarinaan
Tarinat häiritsevät mieltämme kiinnittämällä meidät jonkun toisen ongelmiin. Tarinat päättyvät yleensä vankalla johtopäätöksellä, johon huolettomat haluavat. Tarinat sisältävät varmuutta ja nautintoa, kaksi asiaa, joita et saa, kun olet pakkomielle pelosta. Kun tunnet paniikkia, käynnistä elokuva, TV -ohjelma, hanki romaani tai novelli, jopa lehti, ja ala unohtaa elämääsi seuraamalla hahmon elämää.
Vaihe 3. Pelaa peliä
Peliin osallistuminen voi myös auttaa sinua unohtamaan ongelmasi. Voit kokeilla fyysistä peliä, kuten koripalloa tai jalkapalloa naapuruston ystävien kanssa, tai voit löytää pelin kotona. Kokeile kortteja tai lautapeliä perheenjäsenten kanssa. Voit myös kokeilla videopeliä tietokoneella tai pelijärjestelmällä. Pelaaminen yksin tai verkossa ystävien kanssa voi olla hauskaa ja häiritsevää.
Vaihe 4. Tee jotain käsilläsi
Yritä hukata itsesi hetkessä tehtävän kanssa, joka vaatii käsiäsi ja keskittymistäsi. Esimerkiksi neulominen tai ompelu vaatii tarkkaa huomiota yksityiskohtiin. Mikä tahansa määrä käsitöitä tai taidetoimintaa voi tehdä saman. Tärkeintä on menettää ajantaju. Kun tunnet huolenaiheita, käänny tämän kehittämäsi harrastuksen puoleen.
Voit myös osallistua puutarhanhoitoon. Jos et pidä sotkuisesta, kokeile kivipuutarhanhoitoa
Vinkkejä
- Syö enemmän juustoa, pähkinöitä ja kalkkunaa. Ne kaikki sisältävät tryptofaania, mikä auttaa ihmisiä tuntemaan vähemmän ahdistusta.
- Pyydä tukea perheeltäsi ja ystäviltäsi. Kerro heille kamppailusi huolen kanssa ja pyydä heitä olemaan käytettävissä puhumaan sinulle. Pyydä myös heitä olemaan valmiita antamaan sinun tehdä mitä tarvitset saadaksesi apua, kuten menemään terapiaan.
- Voit myös kokeilla harrastuksia, kuten maalausta tai tikkausta.
- Aromaterapia voi auttaa.
Varoitukset
- Jatkuva huolestuminen liittyy sydänsairauksiin, ruoansulatuskanavan häiriöihin ja hengityselinsairauksiin.
- Keskustele tällaisista oireista lääkärisi kanssa.
