Selkä on yksi vaikeimmista paikoista sävyttää ja vähentää kehon rasvaa, kun yrität laihtua. Valitettavasti ei ole mahdollista "kohdistaa" mitään kehon osaa. Ruokavalion ja liikuntaohjelman on tuettava sekä ylävartalon vahvistamista että koko kehon rasvan vähentämistä. Et voi vain laihtua yhdellä pienellä, tietyllä kehon alueella. On tehokkaampaa saada ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä, joka auttaa vahvistamaan koko selkääsi ja vähentämään kehon kokonaisrasvaa. Pienien muutosten tekeminen ruokavalioon ja oikeanlainen sydän- ja voimaharjoittelu voivat auttaa sinua pääsemään eroon selkärasvasta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Harjoittelu selkärasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Vahvista sydäntä
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vähintään 30 minuuttia kerrallaan, kolmesta viiteen päivänä viikossa.
- Nämä kardioharjoitukset ovat erityisen tehokkaita selkärasvan poistamiseksi. Ne polttavat kaloreita ja vahvistavat selkälihaksia: soutu, nyrkkeily ja uinti.
- Muita sydänharjoituksia ovat: juoksu/lenkkeily, kävely, pyöräily, elliptinen tai tanssi.
- Sydämen edut eivät pysähdy vain selän vahvistamiseen. Sydämen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, parantavan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, parantavan sydämen toimintaa ja vähentävän osteoporoosin riskiä.
- Et voi "kohdella hoitoa" tai laihtua vain yhdellä tietyllä alueella. Sinun on alennettava kokonaispainoa ja vähennettävä kehon rasvaa, jotta näet vähennyksen tietyllä alueella. Sydänharjoitukset auttavat tätä.
Vaihe 2. Kokeile intervalliharjoittelua
Tämä on tapa polttaa rasvaa nopeammin. Se ei vain sävytä selkääsi, vaan sävyttää ja leikkaa rasvaa kaikkialta kehostasi.
- Korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja lisäämään rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen.
- Yksi tapa tehdä intervalliharjoittelu on juokseminen: Juokse voimakkaalla vauhdilla useita minuutteja, palaa mukavampaan tahtiin viideksi minuutiksi ja nopeuta sitten rutiiniasi vielä kaksi minuuttia. Jatka koko rutiiniasi tällä tavalla 15-20 minuuttia.
- Harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. NIH määrittelee HIIT: n harjoitukseksi korkealla intensiteetillä 30 sekunnista useaan minuuttiin ja välillä joko ei lainkaan tai matalan intensiteetin harjoituksia minuutin tai kahden välillä. Tämän tekeminen todella lisää etuja, joita nähdään tavallisten sydänharjoitusten tekemisessä. Se voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja nostaa aineenvaihduntaa. Kun harjoittelet voimakkaasti, sinun tulee olla riittävän hikoileva ja hengästynyt, jotta et voi puhua lauseita tai keskustella.
- Tee HIIT-harjoitusta 20 minuutin ajan, lisäksi viiden minuutin lämmittely ja jäähdytys.
Vaihe 3. Tee kehonpainoharjoituksia
Selän vahvistamiseen voi tehdä joitain erityisiä harjoituksia, jotka eivät vaadi erikoiskoneita. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä jopa kotona.
- Sido vastusnauha ovenkahvaan. Sulje ovi ja seiso noin 2 metrin päässä ovesta. Pidä vastanauhan päistä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitä 90 astetta. Vedä kädet taaksepäin niin, että hartiat työntyvät yhteen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista liike seitsemän tai kymmenen kertaa. Jos et tunne tarpeeksi vastusta, siirry hieman kauemmaksi ovesta tai käytä paksumpaa vastusnauhaa.
- Alaselän pidennykset kohdistavat alaselän ja vahvistavat lihaksia, joissa ärsyttävä rasva lepää farkkujesi päällä. Aloita makaamalla lattialla, vatsallasi. Aseta kädet pään taakse ja nosta rintakehä ja jalat niin kauas maasta kuin voit. Kolme 10: n sarjaa on hyvä paikka aloittaa. Nämä voivat myös auttaa lievittämään joitain alaselän kipuja.
- Siltaharjoituksissa makaa selälläsi lattialla. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa, mutta pidä jalat litteinä lattialla. Nosta pakaraa ylöspäin, kunnes selkäsi muodostaa suoran viivan kaltaisen sillan. Pidä sitä siellä 10-15 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti takaisin lattialle. Tee tämä 10-20 kertaa..
- Käytä lankkuharjoitusta sävyttämään koko selkä ja ydin. Aseta kyynärvarret lattialle. Pidä kehoasi suorassa linjassa. Pidä tätä lankkuasentoa niin kauan kuin voit. Lepo ja toista 1-2 kertaa.
Vaihe 4. Harjoittele painojen ja koneiden kanssa
Vapaiden painojen tai painokoneiden käyttö voi myös auttaa selän sävyttämisessä. Yhdistettynä sydän- ja muihin voimaharjoitteluun voit sävyttää selkälihaksesi helposti.
- Aloita painoista, joista olet mukava. Sinun pitäisi pystyä nostamaan niitä ilman liikaa rasitusta. Jos pystyt nostamaan käsipainot ilman mitään rasitusta, et käytä lihaksia.
- Taivutetut lentäjät auttavat vahvistamaan yläselkääsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota. Nosta kädet sivulle, kuten lentokoneen siivet, kunnes ne ovat olkapään korkeudella ja laske ne sitten sivuillesi. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa. Kun parannat lihasten ja sidekudosten voimaa ja täydennät liikettä, lisää painoa ja lihasten rakentamiseen tarkoitettujen sarjojen määrää. Jos haluat vain sävyttää, lisää toistojen määrää.
- Jos haluat vetää alaspäin, tartu kaapelitangosta tarttumalla siihen leveästi ja ylhäältä. Aseta reisisi tuen alle ja aseta rystysi ylöspäin. Kun venyttelet, palkin tulisi olla käden ulottuvilla. Jos ei, säädä korkeutta. Vedä tanko alas leukaan (pitäen samalla selkäsi suorana) yhdellä nesteliikkeellä ja tunne olkapäät yhteen. Vapauta tanko hitaasti alkuperäiselle korkeudelleen ja toista.
- Tee olkapään puristuksia. Ota kaksi käsipainoa, yksi kumpaankin käteen. Pidä käsipainoista korvistasi, kämmenet eteenpäin. Paina kädet suoraan pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Laske alas alas hitaasti, kunnes kädet ovat jälleen korvillasi. Toista yksi tai kolme sarjaa tai niin monta kuin pystyt. Nämä kehittävät hartiasi; hyvin kehittyneet deltalihakset voivat auttaa selkää näyttämään laajemmalta ja vyötärö pienemmältä.
- Tee taivutettuja rivejä. Aseta käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta hieman vyötäröltä - noin 45 astetta. Ojenna kädet suoraan edessäsi, kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Vedä käsiä taaksepäin, kunnes olkavarret ovat selän vieressä. Vapauta kädet hitaasti takaisin täysin ojennettuun asentoon. Toista yksi tai kolme sarjaa tai niin monta kuin pystyt.
Vaihe 5. Tapaa personal trainer
Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai haluat tarkempaa apua, personal trainerin kanssa työskentely voi olla hyödyllistä. He voivat opastaa sinua vähentämään selkärasvaa ja vahvistamaan selkälihaksia.
- Personal trainerit ovat kunto -ammattilaisia, joilla on laaja kokemus harjoituksista. Tapaa jonkun kanssa ja kysy mitä harjoituksia voit tehdä selän sävyttämiseksi ja kehon kokonaisrasvan vähentämiseksi.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen kokeilun henkilökohtaisesta harjoituksesta, kun rekisteröidyt. He tarjoavat todennäköisesti henkilökohtaisia harjoituksia maksullisesti eri aikoina.
- Saatat myös löytää henkilökohtaisia valmentajia, joilla on verkossa blogeja tai videoita, jotka voivat antaa sinulle myös tarkempia tietoja.
Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi
Jos leikkaat 500 kaloria päivässä ja harjoittelet säännöllisesti, menetät noin kilon joka viikko. Tämä auttaa myös vähentämään selkärasvaa.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai online -ruokaseurantaa, jotta voit leikata 500 kaloria päivässä. Nämä ruokalaskurit online -laskimien lisäksi voivat antaa sinulle arvioidun päivittäisen kalorimäärän, joka auttaa laihduttamaan. Jokaisen tarpeet ovat erilaiset, joten laskimen käyttö voi auttaa sinua määrittämään tarkemman kalorialueen.
- Älä leikkaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa laihtumista, johtaa ravinteiden puutteeseen tai saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat syömään vähintään 1200 kaloria päivässä.
- Kaloreiden leikkaaminen auttaa sinua laihduttamaan, mutta ilman sydän- ja selän vahvistamisharjoituksia selkälihaksesi eivät saa sävyä. On tärkeää sisällyttää sekä ruokavalio että liikunta halutun tuloksen saavuttamiseksi.
- Jos syöt terveellistä ruokavaliota, jossa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, voit alkaa nähdä tuloksia jo kahdessa viikossa.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Vaikka leikkaat kaloreita selän rasvan vähentämiseksi, on silti tärkeää syödä tasapainoisesti.
- Erilaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen kustakin elintarvikeryhmästä auttaa sinua kuluttamaan riittävän määrän ravintoaineita joka päivä. Jos sinulla on huonolaatuinen ja epätasapainoinen ruokavalio, tämä voi vaikuttaa painonpudotustavoitteisiisi.
- Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan. Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Ruoat, kuten siipikarja, munat, meijeri, palkokasvit, äyriäiset tai tofu, tarjoavat riittävästi proteiinia ruokavalioosi. Pyri 21–28 g: n annokseen kaikissa aterioissa.
- Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja ravinteikkaita, joten ne ovat erinomaisia elintarvikkeita vähäkaloriseen ruokavalioon. Yritä tehdä ½ lautasestasi hedelmä tai vihannes, joka auttaa laihtumista.
- Lopuksi on tärkeää sisällyttää terveellisiä viljanlähteitä, kuten leipää, riisiä tai pastaa. Viljat tarjoavat kuitua ja erilaisia terveydellesi tärkeitä B -vitamiineja. Jos voit, valitse 100% täysjyvätuotteita saadaksesi enemmän ravintoaineita.
Vaihe 3. Täytä tyydyttäviä ruokia vähentääksesi nälkää
Kun yrität laihtua ja leikata kaloreita, nälän hallinta voi olla ongelma. On vaikea pitää kiinni ruokavaliosuunnitelmasta, jos sinulla on usein nälkä.
- Tiettyjen elintarvikkeiden yhdistäminen ja oikeiden elintarvikkeiden sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään aterioiden jälkeen ja vähentämään yleistä nälkääsi.
- Terveet rasvat ovat loistava lisä laihdutusruokavalioon. Rasvan sulaminen kestää kauemmin kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka ja auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään. Sisällytä 1-2 annosta sydämen terveellisiä rasvoja joka päivä. Kokeile: oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä tai pähkinävoita, pellavansiemeniä, oliiveja, lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia.
- Terveellisten rasvojen lisäksi proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa sinua pysymään tyytyväisenä myös pidempään. Valitse vähärasvaisia proteiineja tai proteiineja, joissa on terveellisiä rasvoja, kuten mereneläviä, siipikarjaa, naudanlihaa, sianlihaa, vähärasvaista maitoa, palkokasveja tai tofua. Yhdistä nämä kuitupitoisiin monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja täysjyvätuotteisiin.
- Juominen enemmän vettä voi auttaa sinua luulemaan, että olet nälkäinen, vaikka et todellakaan ole.
Vaihe 4. Poista korkeakaloriset juomat
Niin usein unohdamme kulutetut nestemäiset kalorit. Korvaa virvoitusjuomat ja mehut vedellä ja kosteuttavilla, kalorittomilla juomilla.
- Juo riittävästi nesteitä, kuten vettä, kofeiinitonta kahvia, kofeiinitonta teetä tai maustettua vettä pysyäksesi nesteytettynä. Kaikki tarvitsevat erilaisia määriä nesteitä, mutta 1,5-3 litran päivittäinen tavoite on hyvä paikka aloittaa.
- Tutkimukset osoittavat, että korkeakaloristen juomien juominen voi edistää painonnousua. Nesteet eivät välttämättä saa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, ja useimmat ihmiset eivät laske nestemäisiä kaloreitaan päivittäiseen kokonaisannokseen.
- Vaikka siirtyminen tavallisesta soodasta ruokavaliota varten voi säästää kaloreita lyhyellä aikavälillä, ei ole vielä selvää, onko se tehokas lihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien ehkäisemisessä.
Vaihe 5. Rajoita herkkuja ja hemmotteluja
Osa terveellistä ruokavaliota on satunnainen hoito tai erityinen hemmottelu. Mutta kun yrität laihtua, sinun on rajoitettava ja seurattava kuinka usein syöt muutamia ylimääräisiä kaloreita.
- Kun nautit liian usein, saatat kuluttaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa tai jopa pysäyttää laihtumisen.
- Jos todella haluat herkun, yritä korvata se koko päivän tai viikon ajan korvataksesi sen. Voit halutessasi harjoitella hieman pidempään tai jättää iltapäivän välipalan väliin.
Ravitsemus- ja kunto -apua rasvan menettämiseen
Harjoittele rutiinia päästäksesi eroon selkärasvasta
Ruoat syötäväksi päästäkseen eroon selkärasvasta
Ruoat, joita vältetään päästä eroon selkärasvasta
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.
- Tiedä, kuinka paljon liikuntaa tarvitaan polttaaksesi kaloreita kyseisessä soodassa tai evästeessä. Jos sinun täytyy kävellä reipasta vauhtia 45–60 minuuttia korvataksesi tämän herkun, ehkä harkitset uudelleen
- Huomaa, että painonnosto voi tehdä selästäsi mukavamman lisäämällä lihaksia, et voi "pienentää" rasvaa.
- Selkärasvan osalta kaikki sydän ei ole tasa -arvoinen. Selkärasva häviää nopeammin, jos valitset sydänharjoituksen, kuten soutamisen, joka kohdistuu myös selkälihaksiin.
- Hyväksy selkäsi. Olet kaunis, juuri sellaisena kuin olet. Keskity olemaan terve, ei laiha.
