Ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielisairaus Yhdysvalloissa, joten et ole yksin. Ahdistus ja masennus tulevat myös usein käsi kädessä, joten mahdollisuudet ovat, jos sinulla on ahdistusta, sinulla on masennus ja päinvastoin. Tiedämme, että ahdistuksen ja masennuksen käsittely ei ole hauskaa. Onneksi on olemassa keinoja, joilla voit vähentää ahdistustasi ja masennustasi, esimerkiksi tekemällä elämäntapamuutoksia ja kokeilemalla erilaisia selviytymistekniikoita. Kokeile joitain tämän luettelon ideoita, jotta voit alkaa tuntea olosi paremmaksi tänään.
Askeleet
Tapa 1/18: Ulkoile enemmän
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Lisää aikaa ulkona liittyy alempiin masennusoireisiin
Mene lounasaikaan kävelylle tai lue kirjaa puistossa. Poistu kaupungista ja lähde vaellukselle tai viettää aikaa meren, joen tai järven rannalla. Kaikki, mistä nautit ja jonka avulla voit olla enemmän ulkona, on hienoa!
Vaikka et voisi olla koko ajan ulkona, pelkkä ulos katsominen voi auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta. Jos työskentelet kotona, siirrä työpöytäsi ikkunan eteen, jotta voit esimerkiksi katsoa ulos työskentelyn aikana
Tapa 2/18: Ota uusi harrastus
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Harrastuksiin vietetty aika voi viedä sinut pois ahdistuneista tunteista
Mieti, mistä olet intohimoinen ja mitä harrastusta voisit tehdä siihen liittyen. Käytä harrastukseen vähintään tunti tai enemmän joka viikko.
- Jos pidät esimerkiksi lautapeleistä, voit aloittaa viikoittaisen peli -illan ystävien tai työtovereiden kanssa.
- Tai jos haluat tehdä taidetta, voit hankkia maalauksia ja kankaita ja aloittaa maalaamisen viikonloppuisin tai iltaisin töiden jälkeen.
Tapa 3/18: Lue uutisia vähemmän
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Uutispäivitysten selaaminen liikaa voi aiheuttaa toivottomuuden tunteita
Lopeta uutisten lukeminen (tai katsominen), ellet mielestäsi todella tarvitse päivitystä johonkin. Suurin osa uutisista ei vaikuta suoraan elämääsi, joten älä anna niiden vaikuttaa mielenterveyteesi!
Jos esimerkiksi luet joka aamu COVID-19-päivityksiä, näkemyksesi elämästä voi alkaa olla aika synkkä. Sen sijaan lue vain päivitykset kerran tai kahdesti viikossa saadaksesi tarvitsemasi tärkeät tiedot antamatta ahdistuneiden ajatusten vallata mieltäsi
Tapa 4/18: Vähennä sosiaalisen median käyttöä
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Raskas sosiaalisen median käyttö liittyy masennukseen ja yksinäisyyteen
Rajoita aikaasi esimerkiksi Facebookissa, Instagramissa ja TikTokissa 10 minuuttiin päivässä. Näin et todennäköisesti vertaa elämääsi muihin ihmisiin ja käytät todennäköisemmin aikaa tekemällä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi!
Kun käytät aikaasi, jonka vietit sosiaalisessa mediassa, muihin toimintoihin, kuten lukemiseen, treenaamiseen, seurusteluun tosielämässä, harrastuksen tekemiseen tai uuden taidon oppimiseen, alat tuntea olosi paremmaksi, mikä voi myös auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta
Tapa 5/18: Naura useammin
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Nauru voi todella olla paras lääke ahdistukseen
Etsi enemmän huumoria ja mahdollisuuksia nauruun elämässäsi. Siirry stand -up -komediaesitykseen, katso hauskoja elokuvia, hengaile ystävien kanssa, jotka saavat sinut nauramaan - tee mitä tahansa nauraaksesi!
Ahdistuksen ja jännityksen lievittämisen lisäksi nauraminen voi myös auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa
Tapa 6/18: Aseta henkilökohtaiset rajat
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Rajojen luominen ihmissuhteisiisi voi vähentää masennusta ja ahdistusta
Nämä voivat olla sekä fyysisiä että emotionaalisia rajoja. Keksi fyysisiä ja emotionaalisia ohjeita, sääntöjä ja rajoja, jotta voit antaa itsellesi aikaa itsehoitoon ja vähentää ahdistusta aiheuttavaa käyttäytymistä ihmissuhteissasi.
- Jos sinulla on esimerkiksi ahdistusta, koska sinusta ja läheisiltäsi ei koskaan ole aikaa yksin, istu alas ja keskustele asiasta heidän kanssaan. Kerro heille, että tarvitset tilaa ja aikaa itsellesi töihin, harjoitteluun, harrastuksiin tai mihin tahansa muuhun.
- Tai jos saat ahdistusta, kun ihmiset ovat liian lähellä sinua sosiaalisessa vuorovaikutuksessa, pyydä heitä kohteliaasti antamaan sinulle enemmän tilaa, jotta olisit mukavampi ja vähemmän ahdistunut.
Tapa 7/18: Yritä kirjata ajatuksesi
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Kirjoittaminen voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta ja masennuksesta
Kirjoita päiväkirja ongelmistasi tai huolesi, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Jos et ole varma, mikä aiheuttaa ahdistustasi ja masennustasi, kirjoita tunteesi aina, kun sinulla on oireita ja yritä tunnistaa syyt.
- Pidä kynä ja paperi tai päiväkirja aina käsilläsi ja yritä käyttää muutama minuutti kirjoittamiseen joka päivä.
- Päiväkirjasi voi olla missä tahansa muodossa, jonka avulla voit ilmaista itseäsi parhaiten. Voit esimerkiksi piirtää kirjoittamisen sijaan.
Menetelmä 8/18: Käytä tietoisuutta stressiin liittyvään ahdistukseen
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Mindfulness voi auttaa vähentämään stressiä, joka johtaa ahdistukseen ja masennukseen
Kokeile mindfulness -harjoituksia stressiä ja ahdistusta varten, kuten syviä hengitysrutiineja ja meditaatiota. Harjoittele tunnustamaan ahdistuneisuutesi ja masennuksesi ja ohjaamaan mielesi muualle, esimerkiksi tiettyyn käsillä olevaan tehtävään.
Mindfulness voi olla niin yksinkertaista kuin keskittää 100% huomiosi syötävään ateriaan tai ympäristöön kävellessäsi puiston läpi
Menetelmä 9/18: Tee joogaa
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Jooga voi parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita
Se liittyy myös läheisesti mindfulnessiin, koska se korostaa hengitystekniikkaa ja kosketusta kaikkiin kehon tunteisiin. Kokeile tehdä 1 60 minuutin joogaistunto viikossa yhdessä joidenkin muiden tämän luettelon tekniikoiden kanssa nähdäksesi, paraneeko oireesi.
Tai chi on myös yhdistetty lievittämään ahdistusta ja masennusta
Menetelmä 10/18: Kokeile aromaterapiaa
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aromaterapia voi lievittää ahdistusta ja masennusta
Kokeile hengittää eteerisiä öljyjä varovasti tai levittää niitä suoraan ihollesi hieronnan, voiteen tai kylpysuolan kautta. Laventelin eteerinen öljy on hyvä valinta rentoutumiseen ja stressin lievitykseen.
- Huomaa, että FDA ei säätele eteerisiä öljyjä.
- Jos harkitset aromaterapian käyttöä ahdistuksesi ja masennuksesi hoitoon, keskustele ensin lääkärisi kanssa keskustellaksesi mahdollisista riskeistä ja hyödyistä.
Menetelmä 11/18: Hanki neuvontaa, jos tarvitset selviytymistaitoja
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Tuki voi auttaa sinua voittamaan ahdistusta ja masennusta aiheuttavat traumat
Hae neuvoja, jolla on kokemusta trauman hoidosta. Aloita tapaaminen säännöllisesti keskustellaksesi ahdistuksestasi ja masennuksestasi aiheutuvasta häiritsevästä kokemuksesta ja auttaa vähentämään niitä.
Neuvonta ei todennäköisesti päästä eroon traumasta kokonaan, mutta se voi auttaa sinua oppimaan elämään sen kanssa ja estämään ahdistusta ja masennusta häiritsemästä elämääsi niin paljon
Menetelmä 12/18: Rajoita kofeiinin kulutusta
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Liika kofeiini voi lisätä ahdistusta
Kahvi, tee, suklaa ja kola sisältävät kofeiinia. Vähennä näiden tuotteiden kulutusta ja katso, auttaako se vähentämään ahdistustasi ja masennustasi.
- Tämä ei tarkoita, ettet voi nauttia kuppia aamulla tai iltapäivällä. Älä esimerkiksi juo yli 8 kupillista kahvia päivässä.
- Vältä kofeiinia etenkin myöhään iltapäivällä tai iltaisin, koska se voi heikentää unen laatua, jos sinulla on kofeiinia liian myöhään päivällä.
Tapa 13/18: Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Nikotiini vain lisää ahdistusta
Tupakoinnin lopettamisen on osoitettu parantavan yleistä terveyttäsi ja henkistä hyvinvointiasi, mukaan lukien vähentävän ahdistusta ja masennusta. Ota yhteyttä paikalliseen tupakoinnin lopettamispalveluun, jos sinusta tuntuu, ettet voi lopettaa itse.
Voit myös yrittää lopettaa tupakoinnin käyttämällä nikotiinilaastareita tai siirtymällä tilapäisesti sähkötupakkaan
Menetelmä 14/18: Syö tasapainoiset ateriat
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Terveellinen ruokavalio liittyy ahdistuneisuuden ja masennuksen vähenemiseen
Älä ohita aterioita ja keskity syömään kokonaisia, terveellisiä ruokia joka aterian yhteydessä. Pidä terveelliset välipalat käsillä ja pysy kaukana roskaruoasta ja pitkälle jalostetuista pakatuista elintarvikkeista.
- Tasapainoinen ruokavalio sisältää kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja, eläinproteiineja, maitotuotteita ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa.
- Jotkut elintarvikkeet, jotka on liitetty alempaan ahdistukseen, ovat: rasvainen kala, avokado, parsa, mantelit, cashew, osterit, naudanliha, munankeltuaiset ja probiootteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti.
Menetelmä 15/18: Ota omega-3-lisäravinteita
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Omega-3: ta löytyy monista elintarvikkeista, jotka voivat auttaa masennuksen ja ahdistuksen hoidossa
Sitä löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja pähkinöistä. Ota päivittäinen omega-3-annos pakkauksen suositusten mukaisesti ja katso, parantaako se oireitasi.
- Omega-3-ravintolisät tunnetaan myös kalaöljynä.
- On muitakin lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua, mutta niistä ei ole tarpeeksi tutkimusta, eikä FDA ole hyväksynyt niitä. Niillä on myös enemmän mahdollisia sivuvaikutuksia kuin omega-3, joten on luultavasti parempi olla ottamatta riskiä. Omega-3: ta pidetään erittäin turvallisena.
Menetelmä 16/18: Harjoittele 10-30 minuuttia päivittäin
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Harjoitus vapauttaa hyvän olon endorfiineja ahdistuksen ja masennuksen hoitoon
Pyri saamaan vähintään 10 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa joka päivä. Tee aktiviteetteja, joista pidät, kuten reipasta kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, uintia, pyöräilyä, painojen nostamista, koripallon pelaamista tai mitä tahansa muuta, joka saa sinut liikkeelle ja johon voit sitoutua!
- Jos et voi harrastaa joka päivä, yritä ainakin harjoitella 30 minuuttia 3-5 kertaa viikossa, yhteensä 90-120 minuuttia liikuntaa viikossa.
- Fyysisten ja liikuntatavoitteiden saavuttaminen voi myös lisätä itseluottamustasi ja itsetuntoasi ja vähentää edelleen ahdistusta ja masennusta.
- Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, silittäminen tai pörröisen ystävän pitäminen voi heti auttaa sinua rauhoittumaan.
- Eläinten seura voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi, jos se aiheuttaa masennustasi ja ahdistustasi.
Menetelmä 17/18: Ota lemmikki
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikkien omistajat kärsivät vähemmän masennuksesta
Ota koira, kissa tai muu eläin paikallisesta turvakodista. Kun alat huolehtia heistä ja leikkiä heidän kanssaan joka päivä, tunnet todennäköisesti vähemmän ahdistusta ja masennusta.
Koiran kävely on myös loistava tapa päästä enemmän ulos ja saada enemmän liikuntaa, joiden molempien on osoitettu auttavan ahdistuksen ja masennuksen hoidossa
Menetelmä 18/18: Keskustele psykiatrin kanssa lääkityksestä
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Joissakin tapauksissa masennuslääkkeet voivat auttaa ahdistuksen ja masennuksen hoidossa
Huomaa kuitenkin, että ne voivat myös pahentaa oireitasi joskus. Jos mikään muu ei auta vähentämään ahdistustasi ja masennustasi, keskustele siitä hyvämaineisen psykologin kanssa ja kysy, auttaako lääkitys sinua.
- On mahdollista, että tunnet olosi huonommaksi, kun aloitat lääkityksen ottamisen.
- Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, masennuslääkkeet voivat pahentaa niitä.
- Masennuslääkkeet voivat myös vähentää sukupuoliviettiäsi, suorituskykyäsi ja tyytyväisyyttäsi.
- Huomaa, että masennuslääkkeet voivat heikentyä ajan myötä.
- Jos käytät masennuslääkkeitä etkä tunne olosi paremmaksi tai tuntuu siltä, että ne vahingoittavat elämänlaatua, kysy neuvoa lääkäriltäsi lääkityksen tai annoksen muuttamisesta tai kysy ohjeita lääkityksen pienentämisestä.
