Jos kärsit ahdistuneisuushäiriöstä, olet ehkä kokeillut hoitoa, lääkitystä tai jopa homeopatiaa. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että luonnossa vietetty aika voi olla yksi parhaista tavoista hoitaa ahdistusta. Tämä johtuu siitä, että erämaassa puiden ympärillä oleminen alentaa verenpainettasi ja vähentää kehosi stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, tuotantoa. Olitpa elänyt ahdistuksen kanssa vuosia tai koet lyhyen ahdistuksen ajan ensimmäistä kertaa, luonnossa vietetty aika voi auttaa vähentämään oireitasi.
Askeleet
Osa 1/4: Tuhoaminen luonnossa
Vaihe 1. Ole tietoinen ympäristöstäsi
Ympäristöön kiinnittäminen voi auttaa sinua saamaan eniten ahdistusta vähentäviä hyötyjä vierailustasi ulkona. Kun olet ulkona, yritä keskittää huomiosi viiteen aistiin. Yksi tapa tehdä tämä on kokeilla harjoitusta 5-4-3-2-1. Tämä harjoitus harjoittaa aistejasi ja auttaa rauhoittamaan ahdistusta. Se on jotain, jonka voit tehdä helposti ollessasi ulkona.
- Nimeä tässä harjoituksessa viisi asiaa, jotka näet. Tämä voi sisältää asioita, kuten puu, kukka, orava jne.
- Nimeä sitten neljä asiaa, joita voit tuntea, kuten tuulta kasvoillasi, ruohoa sormiesi välissä, aurinkoa selässäsi jne.
- Nimeä sitten kolme kuultavaa asiaa, kuten tuulen helisevät lehdet, virtaava virta, lintujen laulu jne.
- Nimeä seuraavaksi kaksi hajua, kuten kukka tai mänty.
- Lopeta harjoitus sanomalla yksi hyvä asia itsestäsi, kuten "Olen luonnon ystävä".
Vaihe 2. Keskity hengitykseesi
Hengittäminen syvään, kun vietät aikaa ulkona, voi myös lievittää ahdistusta. Voit harjoitella syvää hengitystä kävellessäsi ulkona tai istuessasi paikallaan. Kun hengität, keskity ilman vetämiseen alas vatsaasi. Tätä kutsutaan palleahengitykseksi ja se auttaa varmistamaan, että hengität täysillä ja syvään.
- Jos haluat harjoittaa syvää, palleaa hengitystä, aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaan. Vedä sitten syvään henkeä nenän kautta ja keskity ilman vetämiseen vatsaasi.
- Jos vedät ilmaa vatsaasi, sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan. Jos hengität rintaasi, tunnet rintakehän laajenevan. Jatka yrittämistä, kunnes tunnet vatsasi laajenevan hengittäessäsi.
- Yritä laskea jopa viisi henkeä vetäessäsi ja laske sitten alas viidestä, kun vapautat hengityksen. Tämä auttaa varmistamaan, että hengität hitaasti ja syvään.
Vaihe 3. Meditoi ulkona
Ulkona meditointi voi myös auttaa sinua saamaan enemmän ahdistusta vähentäviä etuja ulkona vietetystä ajasta. Yritä istua hiljaisessa ja mukavassa paikassa, kuten puun alla tai puron lähellä. Sulje sitten silmäsi ja ala keskittyä hengitykseesi.
- Voit myös huomata, mitä kuulet, tunnet ja haistat istuessasi silmät kiinni.
- Yritä pitää mielesi keskittynyt hengitykseesi ja siihen, mitä aistisi kertovat sinulle. Älä ajattele työongelmia tai henkilökohtaisia asioita tänä aikana. Yritä vain keskittyä nykyhetkeen.
- Jos mielesi alkaa vaeltaa, tunnusta ajatus ja palaa keskittymään hengitykseesi.
- Halutessasi voit myös yrittää pitää silmäsi auki ja keskittyä johonkin meditaation aikana. Voit esimerkiksi keskittyä kukkaan, puuhun tai kallioon keskellä virtaa.
Vaihe 4. Kirjoita päiväkirjaan ollessasi ulkona
Päiväkirjoittamisella on monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien stressin ja ahdistuksen vähentäminen. Kirjoittamalla miltä sinusta tuntuu, voit myös saada paremman käsityksen ahdistuksesi lähteistä.
- Kun seuraavan kerran olet ulkona, yritä kirjoittaa päiväkirjaasi vapaasti niin kauan kuin haluat. Kirjoita kaikesta, mitä ajattelet tai tunnet sillä hetkellä.
- Kirjoita niin paljon tai vähän kuin haluat. Voit kirjoittaa ½ sivun tai 10 sivua. Kirjoita vain niin paljon kuin siltä tuntuu.
- Älä tunne, että sinun on noudatettava tiukkaa muotoa. Halutessasi voit tehdä luetteloita, piirtää kuvia tai kirjoittaa runon.
Osa 2/4: Ahdistuksesi käsittely
Vaihe 1. Hae lääkärin apua
Ahdistuneisuushäiriön kanssa eläminen voi olla vaikeaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse selviytyä ongelmasi kanssa yksin. Terapeutin näkeminen ja/tai lääkityksen ottaminen voi auttaa ahdistuneesta elämästä paljon hallittavammaksi ja parantaa dramaattisesti elämänlaatua.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), altistushoito ja psykoterapia ("keskusteluhoito") ovat kaikki todistettuja tapoja hoitaa ahdistuneisuushäiriöitä.
- Tukiryhmät ovat myös vaihtoehto. Monille ihmisille yhteinen kokemus tekee ahdistuneisuushäiriöstä helpompaa elää.
- Lääkitys auttaa myös monia ahdistuneita. Jotkut masennuslääkkeet ovat tehokkaita ahdistuksen hoidossa, kun taas bentsodiatsepiinit pysäyttävät paniikkikohtauksen ja lievittävät tilapäisesti ahdistuneisuuden oireita.
Vaihe 2. Tunnista, kun olet ahdistunut
Jos elät ahdistuksen kanssa, olet todennäköisesti tottunut paniikkikohtauksen oireisiin. Jos sinulla ei kuitenkaan ole ollut ahdistusta pitkään, et ehkä vielä tunnista, milloin olet ahdistunut. Opi tunnistamaan ahdistusjakso on ratkaisevan tärkeää, jos haluat hakea lääkärin apua tai lähteä luontoon oireiden lievittämiseksi.
- Jos huomaat valittavasi sosiaalisista, akateemisista tai muuten nautinnollisista tilanteista hallitsemattoman pelon tai epämukavuuden vuoksi, saatat kokea ahdistusta.
- Jotkut fyysiset tuntemukset, jotka voivat liittyä ahdistukseen, sisältävät hengenahdistuksen, sydämentykytyksen, kuumia ja kylmiä aaltoja ja vapinaa/vapinaa.
- Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireita voivat olla huoli, nopeat tai ajavat ajatukset, krooninen lihasjännitys, vatsakrampit, pahoinvointi tai ruoansulatuskanavan ongelmat.
- Ahdistuneisuuden psyykkisiin oireisiin voi kuulua pakkomielteinen ajattelu, hallitsematon huolestuminen ja tunne, että jotain katastrofaalista tapahtuu.
Vaihe 3. Valitse oikeanlainen retki
Kun olet päättänyt viettää aikaa luonnossa, sinun on valittava sinulle sopiva retki. Jos asut kaupungissa, voi olla helpompaa viettää aikaa kaupunkipuistossa. Jos asut maaseudulla, sinulla voi olla helpompi löytää vaellusreittejä, jotka ovat kauempana kaupunkialueilta.
Valitse aina ulkoalue, jossa on hyvin merkityt reitit ja julkaistut kartat. Löydät kartat ottamalla yhteyttä paikalliseen puistoosastoon tai metsänhoitaja -asemaan tai tekemällä hakuja verkossa
Osa 3/4: Oikean vaihteen hankkiminen
Vaihe 1. Käytä oikeita vaatteita
Monet aloittelijat tekevät virheen, kun he käyttävät denim -farkkuja. Denim (puuvilla) imee kuitenkin kosteuden ja voi jäätyä helposti kylmissä olosuhteissa. Valitse materiaalit, jotka on suunniteltu käytettäväksi ulkoiluun. Löydät villaa tai kosteutta siirtäviä polyesterimateriaaleja verkosta tai paikalliselta ulkoiluliikkeestä.
- Koska puuvilla imee vettä, se ei pidä sinua lämpimänä märänä.
- Kosteutta siirtävät kankaat, kuten villa ja polyesteri, pitävät kehosi kuivana ja lämpimänä. Ne auttavat myös pysymään lämpimänä, vaikka materiaali olisi märkää.
- Pakkaa aina pohjakerros, lämmin kerros eristykseen, vedenpitävä/tuulenpitävä kerros ja sukat, jotka tarjoavat tyynyä ja ilmavirtaa.
Vaihe 2. Rikkoa jalkineet
Jalkineet voivat tehdä tai rikkoa erämaan kokemuksen. Vaikka mukavat saappaat tai kengät voivat saada sinut unohtamaan vaelluksesi pitkiä matkoja, epämukavat jalkineet tuovat tuskaa joka askeleella.
- Vaelluskenkien tai -kenkien käyttäminen suoraan laatikosta johtaa rakkuloihin ja epämukavuuteen polulla. Kevyet vaelluskengät murtautuvat yleensä nopeammin kuin korkeammat, paksummat vaelluskengät.
- Jalkasi turpoavat, kun seisot tai kävelet pitkään. Yhden päivän aikana jalat voivat turvota puoleen kengän kokoon tai enemmän.
- Ota huomioon tarpeesi, kun valitset jalkineita, mukaan lukien tekijät, kuten sääolosuhteet, polkuolosuhteet ja mahdolliset nilkka- tai jalkaongelmat, jotka saattavat vaatia lisätukea.
- Riko kengät tai saappaat aina muutaman viikon ajan ennen suurta vaellusta. Voit tehdä tämän pukeutumalla niihin, kun teet pihatöitä, kävelet koirasi kanssa tai jopa kävelet paikallisen ostoskeskuksen ympärillä.
- Tarkista palautuskäytäntö ennen uusien saappaiden tai kenkien rikkomista. Jos et voi palauttaa tuotteita sen jälkeen, kun jalkineet on käytetty ulkona, pysy sisäkäytössä murtaa saappaasi/kengät.
Vaihe 3. Pakkaa tarpeelliset tavarat
Jopa lyhyellä päiväretkellä (matkalla, jolla et aio leiriytyä takamaalle), sinun tulee aina kuljettaa joitain välttämättömiä asioita mukanasi. Nämä perustarpeet auttavat sinua selviytymään, jos eksyt, loukkaannut tai jäit auringonlaskun jälkeen. Ennen kuin lähdet luontoretkelle, ota aina mukaan seuraavat asiat:
- kompassi ja yksityiskohtainen topografinen kartta alueesta (jossa reittietäisyydet on merkitty selvästi)
- vettä ja keinoja puhdistaa lisää juomavettä tarvittaessa (suodatin, tabletit jne.)
- ylimääräisiä kerroksia, jotka pitävät sinut lämpimänä ja kuivana
- bugeja, aurinkovoidetta, reunattua hattua ja aurinkolaseja
- taskulamppu tai ajovalaisin ja lisäakut, vaikka aiot palata ennen auringonlaskua
- ruokaa tai välipaloja, joilla on korkea kalorimäärä, nopeuttamaan energiaa
Osa 4/4: Turvallisuus luonnossa
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Jos et ole tottunut viettämään aikaa luonnossa, yrittäminen sukeltaa pitkän matkan reppumatkalle tai laajemmalle leirille voi olla vaarallista. On parasta aloittaa hitaasti, kun olet tottunut viettämään aikaa luonnossa. Tämä voi tehdä matkastasi rentouttavamman ja turvallisemman sinulle ja kumppanillesi.
- Aloita lyhyillä päiväretkillä. Pysy polkuja, jotka ovat vain mailin tai vähemmän, ja jos mahdollista, valitse polku, joka kiertää taaksepäin, jotta sinun ei tarvitse kaksinkertaistaa mittarilukemaasi.
- Katso, miten reagoit olemiseen luonnon ympärillä pieninä annoksina. Se on yleensä rentouttava kokemus, mutta joillekin se ei ehkä ole nautittavaa.
Vaihe 2. Tunnista omat rajasi
Olitpa uusi ulkona tai kokenut retkeilijä ja asuntoauto, sinun on tiedettävä omat kykysi ja rajoituksesi. Älä koskaan ylitä kykyjäsi tai yritä tehdä enemmän kuin olet tyytyväinen.
- Ole tietoinen mahdollisista fyysisistä rajoituksistasi, mukaan lukien allergiat, astma, sydänongelmat ja fyysiset vammat tai vammat.
- Ota huomioon reittiolosuhteet, korkeus ja sää.
- Tunnista oma kuntotasosi. Älä koskaan yritä polkua, joka on kykysi tason ulkopuolella.
Vaihe 3. Mene ystävän kanssa
Jos et ole tottunut viettämään aikaa luonnossa, voi olla turvallisempaa ja hauskempaa tuoda retkeilykumppani. Kutsu ystävä tai sukulainen tai etsi uusia vaelluskumppaneita alueesi sosiaaliklubien kautta. Löydät nämä seurat etsimällä netistä lähistöllä olevia vaellusryhmiä.
- Kerro aina ulkoilukumppanillesi kokemuksestasi (tai sen puutteesta) luonnossa vietetystä ajasta ja mahdollisista rajoituksistasi.
- Yritä löytää retkeilykumppani, jolla on enemmän kokemusta kuin sinulla ja joka ei opeta sinua poluturvallisuudesta.
Vaihe 4. Aloita ajoissa
Luonnonmatkan aloittaminen myöhään päivällä aiheuttaa monia riskejä. Ensinnäkin, menetät paljon auringonvaloa päiväksi ja saatat joutua vaeltamaan pimeässä. Jos aloitat liian myöhään päivällä, on myös riski joutua kohtaamaan kylmempi lämpötila ja huono sää sijainnistasi riippuen.
- Monet korkealla sijaitsevat alueet, kuten Kalliovuoret, ovat alttiita iltapäivän ukkosmyrskyille. Jos aloitat vaelluksesi iltapäivällä tällaisessa paikassa, olet vaarassa juuttua myrskyyn kaukana polun kärjestä.
- Patikointi auringonlaskun jälkeen aiheuttaa monia riskejä. Pimeässä vaeltamisen lisäksi sinun on myös käsiteltävä öisen villieläinten riskiä ja kylmempiä iltalämpötiloja, mikä voi joillakin alueilla olla raju muutos.
- Tarkista aina sen alueen sääennuste, jossa olet, ja valmistaudu viileämpiin lämpötiloihin korkeammilla korkeuksilla.
- Sinun tulisi myös tarkistaa, mihin aikaan aurinko laskee sinä päivänä, ja suunnitella matkasi sen mukaan.
Vaihe 5. Pidä usein taukoja
Luonnossa viettäminen voi olla rentouttava, ahdistusta lievittävä kokemus. Jos kuitenkin työnnät itsesi uupumukseen tai kiirehtii polun läpi, saatat joutua stressaantuneeksi tai jopa fyysisesti sairaaksi.
- Älä ylikuormita itseäsi. Kävele tai patikoi mukavaan tahtiin ja pidä taukoja aina kun siltä tuntuu.
- Kun pidät taukoa, käytä hetki tarkkaillen ympärilläsi olevaa luontoa. Keskity hengitykseesi ja huomioi ympäristösi.
Vaihe 6. Älä jätä jälkiä
Aina kun lähdet luontoon, on tärkeää harjoittaa jättämättä jälkiä (LNT) -periaatteita. Nämä ohjeet auttavat varmistamaan turvallisen ja helposti saavutettavan luontoelämyksen sinulle ja lukemattomille muille retkeilijöille, jotka tutkivat kyseistä aluetta tulevaisuudessa.
- Pysy poluilla ja leiri vain kestävillä pinnoilla.
- Hävitä kaikki jätteet asianmukaisesti. Pakkaa kaikki roskat tai jätteet, jotka tuot luontoon.
- Jätä löytämäsi asiat koskemattomiksi. Älä koskaan poista luonnonkohteita puistoista tai erämaa -alueilta.
- Kunnioita villieläimiä ja ota huomioon muut ulkona nauttivat ihmiset.
Vinkkejä
Kerro aina muille, milloin ja missä aiot viettää aikaa luonnossa. Jos häviät tai loukkaannut, pelastajien on helpompi löytää sinut
Varoitukset
- Ole tietoinen luonnossa vietetyn ajan luontaisista riskeistä. Erämaa -alueella oleminen voi vaarantaa nestehukan, uupumuksen, altistumisen alkuaineille, eksyä, loukkaantua, hyönteisten pureman/pistoksen ja eläinten hyökkäyksen. Nämä tapahtumat voivat olla hengenvaarallisia.
- Käytä aina kirkkaan oranssia värejä ja heijastavia materiaaleja viettäessäsi aikaa ulkona, erityisesti metsästyskauden aikana.
