Sosiaalinen media voi olla loistava foorumi pitää yhteyttä ystäviin ja verkostoitua mahdollisten ammattimaisten yhteistyökumppaneiden kanssa. Sosiaalisen median riippuvuudesta kärsiville henkilöille mikä tahansa sosiaalisen median tili voi kuitenkin aiheuttaa suurta ahdistusta. Tunne, että elämäsi on tylsää tai riittämätöntä, ja pelko siitä, että menetät jotain jännittävää, ovat yleisiä kokemuksia sosiaalisen median riippuvuuden omaaville henkilöille. Jos sinulla on sosiaalisen median riippuvuus, voit päästä irti verkkokierrosta torjumalla ahdistuksesi oireita ja vähentämällä tai kokonaan poistamalla sosiaalisen median käytön.
Askeleet
Osa 1/3: Ahdistuksesi hoito
Vaihe 1. Harjoittele
Liikunta on loistava tapa hoitaa ahdistusta kaikissa sen muodoissa. Vaikka liikunta ei paranna sinua ahdistuksestasi, se parantaa tapaasi tuntea itsesi ja elämäsi vapauttamalla endorfiineja ja auttamalla sinua kehittämään paremmin istuvaa ja lihaksikasta kehoa.
- Terveillä aikuisilla tulisi olla vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista toimintaa viikossa.
- Aerobisen liikunnan lisäksi terveiden aikuisten tulisi myös osallistua voimaharjoitteluun, joka on suunnattu jokaiselle suurelle lihasryhmälle vähintään kahdesti viikossa.
- Voit käyttää liikuntaa lievittääksesi stressiä ja ahdistusta, kun tunnet houkutusta kirjautua sosiaaliseen mediaan tai kun olet lukenut kommentin, joka suututti sinua.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve tällaiseen rutiiniin.
Vaihe 2. Käytä rentoutumistekniikoita
Rentoutustekniikat ovat todistettu tapa hoitaa ahdistuneisuushäiriöitä. Aivan kuten liikunta, rentoutumistekniikat eivät lievitä ahdistustasi pysyvästi. Ne kuitenkin auttavat sinua päästämään irti stressistä ja irrottautumaan stressaavista tilanteista, mukaan lukien sosiaalisen median käyttö.
- Harjoittele syvää hengitystä. Istu mukavasti ja hengitä pitkään, hitaasti sieraimien läpi ja syvälle palleaseesi (kylkiluiden alapuolelle), pidätä hengitystä hetki ja hengitä sitten hitaasti.
- Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu jokaisen tärkeän lihasryhmän kireyttäminen, pitäminen ja vapauttaminen peräkkäin. Aloita varpaistasi ja jatka päätäsi.
- Muut tekniikat, kuten meditaatio, jooga ja tai chi, ovat kaikki todistettuja tapoja hallita stressiä ja rentouttaa kehoa ja mieltä.
- Käytä rentoutumistekniikkaa juuri ennen sosiaaliseen mediaan kirjautumista, jotta olet rauhallisempi ja rentoutunut. Vaihtoehtoisesti voit rentoutumistekniikan avulla hiljentää ahdistuneen mielen, kun sinulla ei ole pääsyä sosiaaliseen mediaan.
Vaihe 3. Elä terveellisiä elämäntapoja
Yleinen terveellinen elämäntapa voi parantaa tuntemustasi ja tapaasi nähdä itsesi. Tämä voi parantaa kykyäsi selviytyä ahdistuksesta ja sillä voi olla positiivinen vaikutus sosiaalisen median riippuvuuteesi.
- Terveellinen syöminen, riittävä nukkuminen ja itsehoito-ohjelmat voivat auttaa lievittämään ahdistusta.
- Itsehoito voi olla mikä tahansa terveellinen toiminta, joka edistää hyvinvointia. Meditaatio on itsehoitoa, mutta niin myös yksinkertaisemmat toiminnot, kuten hemmottelu suosikkiruokaateriallesi kovan päivän jälkeen.
Vaihe 4. Muuta elämääsi paremmaksi
Jos et ole tyytyväinen elämääsi, voit muuttaa sitä. Nämä muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, mutta jos päätät muuttaa elämääsi, näet huomattavia muutoksia ajan myötä.
- Jos sinusta tuntuu, että olet loukussa työssäsi tai sinulla ei ole varaa ottaa sellaisia lomia kuin ystäväsi ottavat (ja julkaise valokuvia), etsi uusi työ, joka maksaa paremmin.
- Jos sinusta tuntuu, ettet tee tarpeeksi vapaa -ajallasi, poistu kotoa ja tee jotain. Mene museoon, kävele puiston läpi, suunnittele matka tai yksinkertaisesti tapaa ystävien kanssa kahvia tai juomia (jos olet tarpeeksi vanha juomaan).
- Jos tunnet olosi avuttomaksi riippuvuutesi sosiaaliseen mediaan, hae apua. Koskaan ei ole liian myöhäistä päästä eroon riippuvuudestasi ja muuttaa elämäsi paremmaksi.
Osa 2/3: Sosiaalisen median käytön rajoittaminen
Vaihe 1. Aseta ajastin aina, kun alat käyttää sosiaalista mediaa
Ajastimen asettaminen voi auttaa sinua vähentämään sosiaaliseen mediaan kuluvaa aikaa. Yritä asettaa ajastin 15 minuutiksi joka kerta, kun kirjaudut johonkin sosiaalisen median tiliisi. Kun ajastin sammuu, kirjaudu ulos sosiaalisen median tililtäsi.
- Varmista, että kirjaudut ulos tililtäsi kokonaan istunnon päätyttyä. Tämä vaikeuttaa sosiaalisen median tilien huipentumista.
- Jos kirjautumistietosi on tallennettu selaimeesi, voit myös poistaa nämä tiedot selaimestasi tai poistaa tämän asetuksen käytöstä selaimesi asetuksista. Tämä vaikeuttaa hieman sisäänkirjautumista, koska sinun on kirjoitettava tiedot manuaalisesti.
- Voit myös harkita ilmoitusten poistamista käytöstä. Tämä estää sinua houkuttelemasta kirjautumaan sosiaalisen median tilillesi istuntojen välillä.
Vaihe 2. Lähetä päivityksiä tekemättä vertailuja
Monille sosiaalisen median riippuvuudesta kärsiville ihmisille ilmoitusten tarkistamisesta ja ystäviesi viestien selaamisesta voi tulla nopeasti kilpailu. Saatat tuntea, ettet saa tarpeeksi tykkäyksiä/suosikkeja tai jakoja, tai voit yksinkertaisesti tuntea, että tekemäsi on vaaleaa verrattuna siihen, mitä muut ihmiset tekevät. Olipa tilanne mikä tahansa, voit hyötyä siitä, miten muutat sosiaalisen median käyttäytymistäsi.
- Älä vertaa valokuviasi, viestejäsi tai toimintojasi muiden tuntemiesi ihmisten kuviin. Tähän sisältyy vastustaminen haluun vertailla, kenen viestit ovat suosituimpia.
- Käytä sen sijaan sosiaalisen median verkostoja vuorovaikutuksessa ystäviesi kanssa ja kerro mitä teet elämässäsi. Tunne olosi hyväksi tietäessäsi, että elämäsi on ainutlaatuista ja elä sitä parhaasi mukaan.
- Jos sinusta tuntuu houkutukselta tarkistaa, mitä joku on lähettänyt tai kuinka suosittu toisen viesti on, ota askel taaksepäin ja tee jotain tuottavaa. Yritä esimerkiksi suunnitella hauskaa toimintaa seuraavalle vapaapäivälle.
Vaihe 3. Ole valikoiva jakamasi suhteen
Ylenjako voi olla houkuttelevaa joillekin sosiaalisen median riippuvuuksista kärsiville, mutta se vain edistää ongelmia. Sen lisäksi, että sosiaalisen median alustoilla edistetään jatkuvaa sitoutumista, liiallinen jakaminen tekee sinusta alttiimman muiden kritiikille, mikä voi pahentaa ahdistustasi.
- Älä jaa tilapäivityksiä tai valokuvia hyvänlaatuisista, jokapäiväisistä asioista. Yritä samalla tavalla vastustaa pakkoa julkaista jokainen ajatus, joka tulee päähän.
- Rajoita kirjoittamalla tärkeistä elämäntapahtumista, kuten syntymästä tai vuosipäivästä, merkittävistä saavutuksista, kuten harjoittelusta maratonille, hauskoista lomista tai aktiviteeteista, ja asioista, jotka ovat mielestäsi todella hauskoja tai nautittavia.
- Vastusta pakkoa lähettää vihaisia, huutavia tai dramaattisia viestejä. Esimerkiksi valituksen lähettäminen entisestä poikaystävästäsi tai entisestä tyttöystävästäsi vieraantaa vain ystäviäsi ja ruokkii ahdistustasi.
- Jos et ole varma, pitäisikö sinun lähettää jotain, kirjoita se muistiin ja aseta se sivuun 20–60 minuutiksi. Jos pidät sitä edelleen relevanttina, tärkeänä tai hassuna, voit lähettää sen, mutta jos et, voit yksinkertaisesti heittää muistiinpanosi pois.
Vaihe 4. Mieti ennen kuin vastaat kommentteihin
Sinulla saattaa olla houkutus kirjoittaa raivokkaasti kuuma vastaus kommenttiin, josta et pidä, mutta tämä aiheuttaa sinulle vain enemmän stressiä ja surua pitkällä aikavälillä. Puhumalla suodattamatta itseäsi voi olla tahattomia seurauksia, kuten irtisanominen työstäsi, akateeminen koeaika ja jopa oikeudelliset ongelmat. Jotkut sosiaalisen median kommentit ja viestit elävät ikuisesti - vaikka poistat sen, joku muu on saattanut kaapata ja tallentaa kuvakaappauksen lähettämästäsi viestistä.
- Jos haluat houkutella vastaamaan jonkun toisen huonoon asenteeseen, astu pois tietokoneesta tai elektronisesta laitteesta muutaman minuutin ajaksi.
- Hengitä syvään, kuuntele musiikkia ja harkitse kävelyä. Tavoitteena on rentoutua ja irrottautua kommentista riittävän kauan ajatellaksesi rauhallisesti ja järkevästi.
- Jos ja kun vastaat kielteiseen kommenttiin, yritä kouluttaa toinen henkilö rauhallisesti hänen virheestään. Voit esimerkiksi sanoa: "Itse asiassa uskon, että saatat olla väärässä. Olen tutkinut aihetta perusteellisesti ja voin toimittaa sinulle vahvistettuja lähteitä."
- Voit päättää jättää huomiotta kommentin kokonaan, mikä voi auttaa vähentämään yleistä ahdistusta tilanteessa. Jos kuitenkin päätät vastata, varmista, että vastauksesi on kohtelias ja tulee rauhalliselta.
Vaihe 5. Rajoita vuorovaikutus ystävien ja sukulaisten kanssa
Yrittäminen kerätä satoja tai tuhansia sosiaalisen median seuraajia tai "ystäviä" aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Se voi myös jättää sinut alttiiksi roskapostitilien verkkohuijauksille. Mitä enemmän ihmisiä seuraat sosiaalisessa mediassa, sitä todennäköisemmin vertaat elämääsi heidän omaan elämäänsä. Tämä voi lisätä dramaattisesti stressitasoa ja samalla heikentää itsetuntoa.
- Sen sijaan, että hyväksyisit kaikki saamasi kaveripyynnöt tai seuraisit kaikkia koulussa tai työpaikalla, pysy ihmisten kanssa, joiden kanssa olet muodostanut mielekkään yhteyden tosielämässä.
- Tee itsellesi sääntö, ketä seuraat tai lähetät kaveripyynnön. Esimerkiksi pakota itsesi odottamaan, kunnes olet viettänyt kasvokkain aikaa jonkun kanssa vähintään kolme kertaa ennen kuin seuraat kyseistä henkilöä.
Vaihe 6. Vietä aikaa ystävien kanssa tosielämässä
Monet ahdistuneet ihmiset kääntyvät sosiaalisen median puoleen saadakseen lohtua. Toisten tekemien asioiden näkeminen johtaa kuitenkin usein riittämättömyyden tunteeseen ja pelkoon jäädä sosiaalisista tapahtumista väliin. Sen sijaan, että olisit pakkomielle ystäviesi julkaisemasta aiheesta, ota yhteyttä heihin ja viettää aikaa yhdessä tosielämässä.
- Kutsu ystäväsi paikallesi tai kysy, voitko tulla heidän luokseen.
- Suunnittele tehdä jotain talon ulkopuolella, kuten kokoontua kahville, syödä yhdessä tai mennä kulttuuritapahtumiin yhteisössäsi.
- Yritä jättää puhelimesi autoon tai ainakin laittaa puhelin pois päältä ja sammuttaa sosiaalisen median ilmoitukset ystäviesi kanssa.
Osa 3/3: Ammattimaisen hoidon saaminen
Vaihe 1. Tunnista, milloin tarvitset apua
Sosiaalisen median riippuvuus on todellinen terveysongelma, joka ei häviä itsestään. Sosiaalisen median käytön vähentäminen voi auttaa, mutta joillekin se voi olla liian vaikeaa tehdä yksin. Jotkut varoitusmerkit, joita saatat joutua hakeutumaan lääkäriin sosiaalisen median riippuvuutesi vuoksi, ovat:
- viettää aikaa joka päivä ajatellen sosiaalista mediaa ja/tai pakkomielle siitä, mitä julkaiset
- lisätä sosiaalisen median käyttöäsi tai tuntea pakko tehdä niin
- Käytä sosiaalista mediaa paetaksesi henkilökohtaisia ongelmiasi tosielämässä
- jännittynyt, ärtynyt, levoton, masentunut tai vihainen, kun et voi käyttää sosiaalista mediaa
- ystävät, sukulaiset tai merkittävä henkilö kertovat, että sosiaalisen median käyttö aiheuttaa ongelmia
Vaihe 2. Käy terapeutilla
Hoito voi parantaa suuresti ahdistusoireitasi ja samalla hoitaa sosiaalisen median riippuvuuttasi. Hoitoon voi kuulua kognitiivinen rakenneuudistus (ajattelutavan muuttaminen), riittämättömyyden tunteiden selviäminen ja sosiaalisen median käyttöpakkojen voittaminen.
Kysy lääkäriltäsi löytääksesi lähelläsi terapeutti, joka on erikoistunut sosiaalisen median riippuvuuteen ja ahdistukseen. Voit myös hakea verkossa tai selata paikallista puhelinluetteloasi
Vaihe 3. Harkitse potilaan hoito-ohjelmaa
Joillekin henkilöille terapia ja käyttäytymisen muutokset eivät ehkä riitä. Jos sosiaalisen median riippuvuutesi on todella vakava, sinun on ehkä keskeytettävä Internetin käyttö ja vietettävä aikaa läheisessä yhteistyössä mielenterveysasiantuntijan kanssa.
- Hoito -ohjelmat muuttavat ajattelutapaasi ja tapaasi nähdä itsesi. Tämä tapahtuu intensiivisten henkilökohtaisten ja/tai ryhmäterapiaistuntojen kautta.
- Monet hoito -ohjelmat käsittelevät myös taustalla olevia sairauksia, kuten ahdistusta, jotka voivat edistää tai kärsiä sosiaalisen median riippuvuudestasi.
