Pronaatio tapahtuu, kun nilkka pyörii hieman kävellessäsi tai juoksuessasi, painaa kaariasi alas ja osittain litistää jalkasi. Vaikka pronaatio on välttämätöntä painon jakamiseksi jalallesi, se voi aiheuttaa ongelmia, jos ylipronaatoit, koska jalkasi voivat litistyä aiheuttaen kipua ja lisäämällä loukkaantumisriskiä. Jos epäilet liiallista pronaatiota, älä epätoivo! Voit korjata pronated jalat muuttamalla elämäntapoja ja venytyksiä vahvistaaksesi kaaria. Jos sinulla on edelleen ongelmia, sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon.
Askeleet
Tapa 1 /4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Käytä aina tukevia, matalakorkoisia kenkiä
Tukikengät ovat erityisen tärkeitä, kun teet toimintaa, joka aiheuttaa jalkasi osumisen maahan, kuten kävelyä tai juoksua. Etsi paksupohjaisia kenkiä, jotka tarjoavat vakaan pohjan. Kenkien tulisi istua hyvin ja tarjota kaaritukea.
- On parasta tehdä ostoksia, kun jalat ovat kipeät ja turvonnut, kuten pitkän työpäivän lopussa. Tämä varmistaa, että kengät eivät ole liian tiukkoja.
- Jos voit, analysoi kävelysi juoksukaupassa tai jalkaterapeutin toimistossa. Tämä voi auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivat kengät.
Vaihe 2. Käytä yhtä sopivaa ortoottista lisäosaa helpon ratkaisun saamiseksi
Ortoottiset lisäosat, jotka eivät vaadi reseptiä, on tehty tukemaan kaaria ja vähentämään kävelyn tai liikunnan vaikutusta. Ne voivat myös estää vammoja. Sinun tulisi myös käyttää kaarilevyjä ja kääreitä antamaan lisätukea jaloillesi, varsinkin jos kengissäsi ei ole sisäänrakennettua kaaritukea.
- Sinun on ehkä leikattava joitain teriä kenkien mukaan.
- Jos ostat vain yhden parin, sinun on vaihdettava ne kenkäparien välillä, ellet käytä aina samoja kenkiä.
- Et ehkä tarvitse inserttejä urheilukengille, joilla on hyvä kaarituet ja kiinteät välipohjat.
- Yleisiä ortooseja voi ostaa käsikaupasta useimmista tavarataloista ja urheiluliikkeistä. Voit myös ostaa niitä verkossa.
Vaihe 3. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Ylimääräisen painon kantaminen painaa voimakkaasti jalkojasi, erityisesti kaaria. Tämä lisää riskiäsi liiallisesta pronaatiosta. Pidä painosi terveellä painoalueella pituutesi rajoittaaksesi riskiäsi.
Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä
Tapa 2/4: Kaarien venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Venytä jalkasi ja jalat joka päivä
Jalkojen ja jalkojen venyttäminen vähentää lihasten stressiä ja kireyttä, joita ylipronaatio aiheuttaa. Sisällytä venytykset päivittäiseen rutiiniisi ja kokeile seuraavia harjoituksia:
- Golfpallon heittäminen jalkasi alapuolelle. Seiso yksi jalka pallon päällä kerrallaan ja siirrä jalkasi sen yli vetämällä varpaita kohti sääriäsi. Tee tämä 30 sekunnin-1 minuutin ajan hieroaksesi jalan kudosta.
- Aseta jalkasi mahdollisimman neutraaliin asentoon ja paina sitten iso varvas alas romahtamatta jalkaan tai nilkkaan. Tämä auttaa vahvistamaan varpaasi ja jalkasi alla olevia lihaksia.
- Seisova vasikan venytys. Aseta toinen jalka taaksesi ja työnnä kantapäätä kohti maata, yritä sitten vetää jalkasi ja varpaasi kohti säärääsi. Pidä venytystä 30 sekuntia kummallakin jalalla.
Vaihe 2. Suorita demi plié
Seiso jalat yhdessä. Käännä jalat niin, että varpaasi osoittavat ulospäin pitäen kantapäät koskettamassa. Laskeudu hitaasti alas taivuttamalla polviasi. Pidä kantapäät painettuna lattiaa vasten, kun laskeudut ja palaat alkuperäiseen asentoon.
- Suorita venytys 10 kertaa päivässä hitailla liikkeillä.
- Älä työnnä itseäsi liian alas. Lopeta, kun alat tuntea epämukavuutta.
Vaihe 3. Pyöritä jalkojasi vakauden luomiseksi
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan käyttämällä seinää tai tuolia tukena. Rullaa painosi hitaasti jalkojen reunaan ja vie sitten paino takaisin jalkasi keskelle. Pidä liikkeet hitaina välttääksesi nilkan pyörimistä.
- Toista venytys 10 kertaa päivässä.
- Voit myös vahvistaa jalkasi lihaksia varpaiden kiharoiden ja kantapään kohotusten avulla, mikä parantaa jalkasi tukea, vakautta ja iskunvaimennusta.
Vaihe 4. Tee istuvia vasikan venytyksiä
Istu tuolilla jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta jalkasi ja taivuta sitten eteenpäin vyötärölläsi kohti varpaita. Pidä venytystä 1-2 sekuntia ja vapauta sitten.
- Tee 10 toistoa venytystä päivittäin.
- Vasikan venytykset voivat lievittää jalkasi litteyttä, koska ne auttavat löysentämään akillesjänteesi. Tiukka akillesjänne voi pahentaa litteitä jalkoja.
Tapa 3/4: Sairaanhoito
Vaihe 1. Käy jalkaterapeutilla
Jalkalääkäri on jalkaongelmien asiantuntija. He tutkivat jalkasi ja voivat ottaa röntgenkuvat, jotta saat oikean hoidon. Jos he diagnosoivat liiallisen pronaation, he todennäköisesti suosittelevat ortopedisten tai tukikenkien käyttöä. He voivat myös suositella harjoituksia tai fysioterapiaa, jotka voivat vahvistaa kaaria ja ympäröiviä lihaksia.
- Voit saada lähetteen jalkaterapeutille ensisijaiselta lääkäriltäsi tai voit hakea verkossa.
- Jalkahoitaja voi sovittaa sinulle räätälöityjä ortooseja.
Vaihe 2. Hanki mittatilaustyönä tehdyt ortoosit jatkuvaa yliarvostusta varten
Räätälöidyt ortoosit tarjoavat parempaa tukea kuin käsikauppavaihtoehdot, koska ne on tehty juuri sinua varten. Jalkahoitajasi arvioi kulkusi niin, että pari ortoottisia lisäosia voidaan valmistaa erityisesti tarpeidesi mukaan. Lääkäri tilaa ortoosi puolestasi ja varmistaa, että lisäosat sopivat kunnolla.
Käytä ortooseja lääkärisi suositusten mukaisesti. Sinun on muistettava käyttää niitä joka päivä valitsemiesi kenkien kanssa
Vaihe 3. Käy fysioterapiassa
On parasta työskennellä fysioterapeutin kanssa, jos haluat vahvistaa kaaria ja lihaksia niiden ympärillä. Vaikka voit tehdä venytyksiä itse, fysioterapeutti voi opettaa sinulle, kuinka tehdä harjoitukset oikein.
Pyydä lääkäriltäsi tai jalkaterapeutiltasi lähetettä
Menetelmä 4/4: Pronatoitujen jalkojen tunnistaminen
Vaihe 1. Tarkista jalat seisoessasi etsiäksesi aukon kaaren alta
Seiso normaalisti peiliä vasten. Katso kaaria ja varmista, että jalkasi ja maan välillä on pieni rako. Jos et näe aukkoa, sinulla voi olla pronated jalat.
Jos sinulla on vaikeuksia nähdä jalkasi, pyydä luotettavaa ihmistä katsomaan niitä
Vaihe 2. Tutki loukkaantuneita alueita
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja osoita suoraa päätä ja kiinnitä huomiota siihen, onko alavartalossasi kipua. Ylipronaatio voi aiheuttaa kipua jalassa, nilkassa, jalassa, polvessa, lonkassa tai alaselässä.
- Ylipronaation diagnosointi edellyttää myös tarkempaa kävelemistä tai juoksemista, mutta kivun alueiden tunnistaminen voi myös olla tärkeä vihje.
- Voit auttaa tunnistamaan ylipronaation aiheuttaman kivun myös suorittamalla online-itsearviointikyselyn. Etsi terveyspalvelun tarjoama "ylipronaatiokysely".
Vaihe 3. Katso kenkiäsi, varsinkin jos olet juoksija
Pohjasi kuluminen voi kertoa paljon jalkoistasi. Jos koet liiallista pronaatiota, pohjasi keskiosa kuluu enemmän kuin muut pohjat. Vaikka tämä voi tapahtua useimmissa kengissäsi, se on havaittavin juoksukengissä.
Tarkista useimmin käyttämäsi kengät, koska ne näyttävät todennäköisemmin kuluneilta kuin pari, jota et ole käyttänyt usein
Vaihe 4. Tutki jalanjälkeäsi jalan koko leveyden löytämiseksi
Aseta muutama paperiarkki tai paperipyyhkeet lattialle. Kostuta paljaiden jalkojen pohja ja kävele sitten paperi- tai paperipyyhkeiden poikki ja jätä jälkeesi. Katso tulosteista, kuinka paljon jalkasi keskikohdasta kantapäästä jalkapallolle on näkyvissä. Näet todennäköisesti koko jalkasi leveyden, jos koet liiallista pronaatiota.
On normaalia nähdä noin puolet jalkojen keskiosasta
Vaihe 5. Analysoi kävelysi juoksevassa kaupassa, jossa on koulutettu henkilökunta
Joissakin juoksevissa kaupoissa on erikoiskone, joka arvioi kävelyäsi. Kävelet tai juokset lyhyellä juoksumatolla, joka on kytketty tietokoneeseen. Se voi määrittää, onko sinulla liiallinen pronaatio, ja suositella tarvittaessa korjaavia jalkineita.
Tämä palvelu ei välttämättä ole saatavilla kaikissa käynnissä olevissa kaupoissa
Vaihe 6. Käy jalkaterapeutin tutkimassa, jos et ole vielä varma
Jalkalääkäri voi tehdä lopullisen diagnoosin liiallisesta pronaatiosta. Jos sinulla on toinen ongelma, he voivat tehdä oikean diagnoosin fyysisen kokeen ja röntgenkuvien jälkeen. Tämä auttaa heitä selvittämään jalka- tai kävelyongelmien syyn, jotta voit yrittää korjata sen.
