Jos uniaikataulusi on epäsäännöllinen tai et vain ole siellä, missä haluat sen olevan, on olemassa tapoja saada se takaisin raiteilleen. Monissa tapauksissa auttaa nukkumista edeltävän rutiinin asettaminen, joidenkin päivätapojen säätäminen ja tietoisuuden kehittäminen unetarpeistasi. Pienellä suunnittelulla voit nukkua helpommin, saada oikean määrän unta ja herätä levänneenä.
Askeleet
Osa 1/3: Uniaikataulun asettaminen
Vaihe 1. Tarkista unetarpeesi
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, kysy itseltäsi muutamia alku kysymyksiä: Kuinka paljon nukun normaalisti? Milloin nukun normaalisti? Miksi mielestäni uniaikatauluni tarvitsee säätöä? Mitä uniaikataulua haluaisin noudattaa? Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa sinua parantamaan tilannetta.
Vaihe 2. Kun olet päättänyt uniaikataulusta, noudata sitä johdonmukaisesti
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Joskus emme voi välttää aikataulun keskeytyksiä, mutta yritä olla valppaana tai nukkua paljon myöhemmin kuin aikataulun mukaan, myös viikonloppuisin. Mitä sitkeämmin pidät aikataulustasi kiinni, sitä paremmat mahdollisuutesi parantaa unta.
Tämä sisältää torkkupainikkeen painamatta jättämisen. Vaikka se voi olla houkuttelevaa, hieman pidempi torkku ei todellakaan paranna unen laatua, ja se häiritsee aikataulua
Vaihe 3. Tee vähitellen tarvittavat muutokset uniaikatauluusi
Sinun pitäisi muuttaa uniaikataulua ajan mittaan pienin erin parantaaksesi mahdollisuuksia, että muutokset toimivat. Jos esimerkiksi olet menossa nukkumaan klo 11.00 ja päätät mennä nukkumaan klo 10.00, älä hyppää taaksepäin ensimmäisen tunnin aikana. Yritä sen sijaan mennä nukkumaan muutamaksi yöksi klo 10.45, sitten muutama klo 10.30 ja sitten muutama klo 10.15, ennen kuin saavutat tavoitteesi 10:00.
Vaihe 4. Pidä unipäiväkirjaa
Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin kirjoittaa muistiin, milloin nukut ja milloin heräät. Kun teet niin yrittäessäsi päättää uniaikataulusta, voit auttaa sinua selvittämään tarpeesi. Jos pidät yhden, kun yrität säätää aikataulua, voit selvittää, toimiiko se.
Jos yrität selvittää, kuinka monta tuntia unta tarvitset, käytä muutaman päivän ajan nukkumispäiväkirjamerkintöjä selvittääksesi keskimääräinen untuntimäärääsi per yö
Osa 2/3: Tottumusten säätäminen unen parantamiseksi
Vaihe 1. Ota oikea ruoka ja juoma oikeaan aikaan
Ruoka ja juoma, joita syöt, ja kun sinulla on niitä, voivat vaikuttaa uneen. Saadaksesi parhaan mahdollisen unen, syödä hyvin koko päivän alkaen terveellisestä, tasapainoisesta aamiaisesta.
- Älä syö liikaa yöllä. Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pienet, terveelliset välipalat tekevät parhaan valinnan, jos tarvitset jotain ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vältä piristeitä ja masennuslääkkeitä yrittäessäsi säätää uniaikataulua
Kahvin ja muiden kofeiinituotteiden, nikotiinin ja muiden piristeiden vaikutukset voivat kestää tunteja, joten vältä niitä myöhemmin päivällä. Ja vaikka masennuslääkkeet, kuten alkoholi, voivat aluksi saada sinut tuntemaan itsesi uniseksi, ne voivat itse asiassa häiritä unta.
Vaihe 3. Varmista, että harjoittelet
Säännöllinen liikunta auttaa nukahtamaan helpommin ja saavuttamaan syvemmän unen. Vältä kuitenkin harjoittelua liian lähellä nukkumaanmenoa (parin tunnin sisällä siitä), koska sen stimuloivat vaikutukset voivat pitää sinut hereillä.
Vaihe 4. Tarkkaile unia
Pitkät päiväunet voivat häiritä kykyäsi saada rauhallista unta. Rajoita kaikki torkut, jotka otat puoli tuntia tai vähemmän.
Osa 3/3: Uniaikataulun ylläpitäminen
Vaihe 1. Määritä nukkumista edeltävä rutiini säännöllisen uniaikataulun saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi
Samojen asioiden tekeminen joka ilta ennen nukkumaanmenoa auttaa henkisesti ja fyysisesti valmistautumaan siihen.
- Nukkumista edeltävään rutiiniin voi sisältyä kylpy, kirjan lukeminen, rentouttava musiikki ja muut asiat, jotka auttavat sinua rentoutumaan.
- Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä käyttää apuvälineitä ulkoisten häiriötekijöiden vähentämiseen, kuten korvatulppia, pienen tuulettimen valkoista kohinaa tai pehmeää, rauhoittavaa musiikkia.
- Riippumatta rutiinistasi, varmista, että olet mukava. Joillekin tämä tarkoittaa patjan, tyynyn, vuodevaatteiden jne.
Vaihe 2. Jos et nukahda viidentoista minuutin kuluttua, tee jotain muuta
Jos yrität nukahtaa etkä vieläkään ole saanut sitä neljänneksen tunnin jälkeen, nouse ylös ja tee jotain, joka rentouttaa sinua, kunnes tunnet olosi jälleen väsyneeksi. Heittäminen ja kääntäminen, kun et ole väsynyt tai sinulla on jotain mielessä, ei saa sinua nukkumaan.
Vaihe 3. Käytä valoa eduksesi
Kehosi reagoi luonnollisesti valaistusolosuhteisiin ja säätää unen sen mukaan. Tämä tarkoittaa, että saamalla runsaasti valoa aamulla ja päivällä ja pitämällä valot himmeinä yöllä, voit nukkua ja herätä jatkuvasti.
- Sytytä valot tai avaa verhot heti herätessäsi.
- Aurinkolasien käyttäminen myöhemmin päivällä himmentää valoa, mikä voi auttaa sinua tulemaan uneliaaksi.
- Vältä televisiosta, tietokoneista, tableteista, älypuhelimista ja vastaavista laitteista osa nukkumista edeltävää rutiiniasi, koska elektronisten näyttöjen valo häiritsee kehon nukkumishalukkuutta. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että näytön aika-vuorovaikutuksen häiriötekijöillä on samanlainen vaikutus.
Vaihe 4. Hae apua, jos et voi säätää uniaikataulua
Jos olet yrittänyt korjata uniaikataulua etkä pysty tai jos tunnet aikataulusi olevan jollain tapaa äärimmäinen, hae asiantuntija -apua.
