Monet ihmiset uskovat, että jos haluat laihduttaa tai alkaa syödä enemmän terveellistä ruokaa, sinun on käytettävä enemmän rahaa - mutta tämä ei välttämättä ole totta. Voit leikata kaloreita budjetilla, mutta sinun on suunniteltava etukäteen ja oltava valmis tekemään hieman enemmän työtä. Terveellinen syöminen ei yleensä ole yhtä nopeaa ja kätevää kuin ajaminen läpi pikaruokaravintolassa tai jäädytetyn illallisen lämmittäminen. Mutta jos olet valmis kokkaamaan suurimman osan aterioistasi kotona ja keskittymään tuoreiden, kokonaisten ruokien valintaan ja irtotavarana ostamiseen, voit leikata kaloreita ja tulla terveemmäksi rikkomatta pankkia.
Askeleet
Osa 1/3: Valikon asettaminen
Vaihe 1. Etsi ainakin tusina yksinkertaisia reseptejä
Jos et kokkaa paljon, sinun on löydettävä yksinkertaisia reseptejä, joita voit käyttää aterioiden valmistamiseen, jos haluat vähentää kaloreita ja syödä enemmän terveellisiä ruokia. Voit ostaa peruskeittokirjan tai etsiä reseptejä verkossa.
- Haluat todennäköisesti reseptejä, jotka ovat suhteellisen yksinkertaisia eivätkä vaadi paljon valmistusaikaa. Etsi reseptejä, joissa on sinulle tuttuja ainesosia ja jotka ovat elintarvikkeita, joista tiedät jo pitävän.
- Yksinkertaisten, yhden lautasen aterioiden, kuten vuoiden tai keittojen, etu on se, että voit lisätä niitä lisätäksesi vaihtelua, jotta et tunne, että syöt koko ajan samaa asiaa.
- Jos sinulla on ystäviä, jotka nauttivat ruoanlaitosta, kysy heiltä ehdotuksia. Kun saat mukavampaa ruoanlaittoa, voit päättää kokeilla enemmän.
- USDA: n tarjoama ilmainen resurssi terveellisillä resepteillä löytyy osoitteesta:
Vaihe 2. Valitse hyvin pyöristetyt ateriat tuoreista raaka-aineista
Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaasi hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista maitotuotetta, jyviä ja lihaa tai muuta proteiinilähdettä. Ruokalistasi ei tarvitse olla hieno - kalkkunavoileipä täysjyväleivällä, jogurtilla ja banaanilla on yksinkertainen ja monipuolinen lounas.
- Ellet ole kasvissyöjä, saat yleensä suurimman osan proteiineista lihasta. Vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna tai kala, ovat yleensä parempia kuin naudanliha, jos yrität vähentää kaloreita.
- Koska liha voi olla kallista, suunnittele proteiinisi saamista muista lähteistä, kuten kalasäilykkeistä, munista ja papuista.
- Varmista ruokalistasi monipuolisuus, jotta et kyllästy. Tylsyys voi olla vahva motivaatio luopua suunnitelmastasi ja mennä vain ravintolaan syömään, mikä voi tappaa sekä ruokavalion että budjetin.
Vaihe 3. Valmista ateriat etukäteen avuksesi
Kun olet valinnut ateriasi noin viikon ajan, voit ostaa sopivia ruokia ja valmistaa aterioita etukäteen säästääksesi aikaa työviikon aikana.
- Jos sinulla on kourallinen reseptejä aterioille, joita haluat syödä koko viikon, aterioiden valmistaminen ei saisi kestää kauemmin kuin kaksi tai kolme tuntia.
- Kun olet valmistanut ateriat, sinun tarvitsee vain jäädyttää ne. Kun on aika syödä, sinun tarvitsee vain lämmittää ne ennen terveellisen aterian nauttimista.
- Voit halutessasi sijoittaa joihinkin muovisäiliöihin, jotta voit jakaa keitetyt ateriat osiin ja pakastaa ne.
Osa 2/3: Ruokaostokset
Vaihe 1. Tarkista paikallinen myynti
Ostokset ja kuponkien käyttö voivat olla tehokas tapa säästää rahaa päivittäistavaroissa, joita olit suunnittelemassa. vältä kuitenkin tavaroiden ostamista vain siksi, että ne ovat myynnissä, jos et voi sovittaa niitä ateriasuunnitelmaan.
- Hyvä asia yksinkertaisten reseptien valinnassa on, että sinulla voi olla tilaa korvata ainesosia, kuten vihanneksia, jos näet jotain, mitä pidät myynnissä.
- Muista tarkistaa joidenkin myynnien määrävaatimukset. Sinun on ehkä ostettava jotain enemmän kuin sinun on saatava aikaan merkittäviä säästöjä.
Vaihe 2. Kirjoita tarkka elintarvikeluettelo ja pidä siitä kiinni
Kun menet ruokakauppaan, tule aseistetuksi luetteloksi, jonka olet tehnyt ateriasuunnitelmassasi aterioihin tarvittavien elintarvikkeiden perusteella. Kun olet ruokakaupassa, vältä impulssiostoja tai kohteita, jotka eivät ole luettelossasi.
- Kun tulet kauppaan, aloita ulkopuolelta (tai kehältä) ja jatka sisäänpäin sen sijaan, että menisit ylös ja alas käytävistä päästä toiseen. Ruokakaupat asettavat tuoreet, kokonaiset ruoat - jotka pitäisi olla suurin osa luettelostasi - ulkopuolelle. Keskikäytävillä on enemmän jalostettua ruokaa ja roskaruokaa, joita kannattaa välttää.
- Yritä välttää myytävien tuotteiden päätykappaleet ja näytöt. Se voi näyttää hyvältä, mutta jos se ei ole luettelossasi, älä osta sitä.
- Keskity kokonaisiin ruokiin, joita ei ole esikypsennetty tai valmistettu. Esimerkiksi tölkki keittoa voi tuntua suhteellisen halvalta, mutta se voi sisältää merkittäviä lisäaineita, joita et tarvitse ja jotka eivät auta sinua laihduttamaan. Voit valmistaa oman keiton vihanneksilla, lihalla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.
Vaihe 3. Valitse vaihtoehto parempien lihapalojen sijaan
Kun ostat lihaa, vältä kalliimpia leikkauksia. Valikoimaleikkeet ovat edelleen laadukasta lihaa hintaan, joka voi olla huomattavasti alhaisempi. Muista, että voit tehdä lisävalmisteluja lihallesi kotona.
- Vältä lihaa, joka on jo viipaloitu, kuten valmiiksi pakattu deli ja voileipäliha. Ne tulevat kalliimmiksi. Voit ostaa lihaa ja leikata sen itse. Yksi etu tästä on, että voit leikata sen haluamallasi tavalla ja leikata suuren osan rasvasta.
- Voit myös korvata lihan muilla proteiinilähteillä, kuten pavuilla, palkokasveilla tai munilla. Nämä elintarvikkeet ovat halvempia kuin liha, ja varmistavat, että saat silti terveelliseen ruokavalioon tarvitsemasi proteiinin.
Vaihe 4. Vältä yksittäisiin annoksiin pakattuja ruokia
Yleensä mitä enemmän pakkauksia, sitä kalliimpaa ruoka tulee olemaan. Monet asiat on pakattu yksittäisiin annoksiin mukavuuden vuoksi, mutta se ei todellakaan vie liikaa aikaa ja vaivaa tehdä sama asia itse.
- Käyttämällä muovipusseja tai pieniä muovisäiliöitä voit jakaa suurempia määriä yksittäisiin annoksiin itse. Vaikka sinun on aluksi investoitava säiliöihin, säästät merkittävästi ajan myötä ostamalla suurempia kontteja ja jakamalla ne kotona.
- Voit esimerkiksi ostaa suuren astian tavallista jogurttia huomattavasti vähemmän rahaa kuin pienemmät jogurttikupit, jotka sisältävät vain yhden annoksen. Jaa jogurtti yksittäisiin annoksiin kotona, lisää hedelmiä, jos et pidä tavallisesta jogurtista ja haluat hieman enemmän makua.
Vaihe 5. Osta yleisiä tai myymälämerkkejä
Useimmista ruokakaupoista löydät myymälämerkkejä elintarvikkeille, jotka ovat yhtä hyviä kuin merkkituotteet - joskus ne tulevat jopa samasta paikasta. Kauppojen tuotemerkit ovat halvempia, koska mainonnasta tai brändäyksestä ei aiheudu kustannuksia.
- Monet ihmiset uskovat, että geneerinen ruoka on huonompi kuin tuotemerkkien tuottama, mutta tyypillisesti samat laadunvalvonta on käytössä.
- Vaikka saatat huomata eron geneeristen välipalojen ja muiden jalostettujen tuotteiden kanssa, kokonaiset elintarvikkeet ovat yleensä täsmälleen samat.
Vaihe 6. Käy paikallisten viljelijöiden markkinoilla
Voit usein säästää rahaa hedelmissäsi ja vihanneksissasi, jos ostat ruokaa, joka on kasvatettu paikallisesti sesongin aikana. Jos lähelläsi on viljelijämarkkinoita, tämä voi olla paras paikka varastoida tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Muista, että saatat joutua mukauttamaan reseptejäsi, jotta voit käyttää erityyppisiä ruokia, jotka ovat kaudella eri vuodenaikoina.
- Jos haluat todella olla luova ja säästää paljon rahaa, voit oppia yksinkertaisia jäädytys- ja säilöntätekniikoita säilyttääksesi tuoreet hedelmät ja vihannekset pidempään. Näin voit ostaa suurempia määriä, eikä sinun tarvitse huolehtia niiden pilaantumisesta.
Osa 3/3: Bulk -osto
Vaihe 1. Varaa suosikkejasi, kun ne tulevat myyntiin
Pidä silmällä myyntiä, ja kun jokin suosikkiruokasi on saatavana alennuksella, osta suurempia määriä ja pakasta se, jotta sinulla on paljon ruokaa pidempään.
Älä tee tätä asioilla, joita syöt vain harvoin, tai et todellakaan säästä rahaa. Mutta jos se on yksi suosikkiruokistasi, jota syöt vähintään kerran tai kahdesti viikossa, tämä on hyvä vaihtoehto
Vaihe 2. Hanki täysjyvätuotteita massamäärinä
Kokojyväviljoilla on erittäin pitkä säilyvyysaika, joten voit säästää huomattavan määrän rahaa, jos ostat suuria pusseja sen sijaan, että ostat pieniä määriä syötäväksi tietyllä aterialla.
- Kun huolehdit viljoistasi, sinun ei tarvitse huolehtia niistä viikoittain, kun teet säännöllisiä ruokakauppareissuja.
- Kokojyvässä on vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin vaaleaa leipää, riisiä ja pastaa. Voit myös käyttää niitä pohjana monille erilaisille ruoille.
- Muista, että voit myös ostaa täysjyväleipää irtotavarana myynnissä ja pakastaa sen syötäväksi myöhemmin.
Vaihe 3. Etsi elintarvikkeita, jotka voit pakastaa tai joilla on pitkä säilyvyysaika
Kun ostat irtotavarana, jos et voi jäädyttää tai säilyttää ostamaasi ruokaa, joudut lopulta heittämään sen paljon pois. Tämä voi poistaa kaikki säästöt, joita olet saattanut saada ostamalla irtotavarana.
- Tarkista suuria määriä ostamiesi elintarvikkeiden säilyvyys. Voit halutessasi lähettää päivämäärät jonnekin näkyvästi, jotta et vahingossa syö jotain, joka on mennyt huonoksi.
- Ostaminen irtotavarana elintarvikkeiden jäädyttämiseksi ei ole vaihtoehto, jos pakastustilaa on rajoitetusti. Muista, että jäädytät myös viikoittain valmistamasi ateriat etukäteen.
Vaihe 4. Liity alennuskerhoon
Useimmissa kaupungeissa on lähellä alennus- tai varastoklubi, josta ostat jäsenyyden ja saat valtavia määriä ruokaa huomattavasti alhaisemmalla unssihinnalla kuin maksat ruokakaupassa.
- Ennen kuin teet päätöksen liittyä klubiin, varmista, että mahdolliset säästöt ovat enemmän kuin jäsenyyden kustannukset. Voit halutessasi mennä jonkun jo vieraana vieraana, jotta voit tarkistaa, mitä klubi tarjoaa.
- Jos et näe paljon säännöllisesti syömiäsi ruokia, jäsenyyden ostaminen ei oikeastaan säästä rahaa.
- Lataa älypuhelinsovellus paikalliseen kauppaan, jos se tarjoaa sellaisen, ja lisää kuponkeja digitaalisesti.
