Jos sinulla on joskus ollut sellainen, tiedät kuinka tuskallisen tuskallista ja heikentävää migreeni voi olla. Mitä syöt ja juot, on tärkeä rooli migreenipäänsärkyjen säätelyssä ja hallinnassa. Lihavuus voi edistää migreenipäänsärkyä, mutta jos aloitat laihduttamisen, saatat huomata, että migreenisi lisääntyy. Onneksi voit välttää migreenin ja laihtua. Tämä edellyttää strategista syömistä, joka pitää verensokerisi laskemasta liian alhaiseksi yhdessä elämäntapamuutosten kanssa migreeniriskin pienentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: verensokeritasojen ylläpito
Vaihe 1. Syö pieniä aterioita usein
Yleensä sinun ei pitäisi mennä yli 4 tuntia syömättä jotain. Jos kuitenkin laihdutat ja yrität välttää migreeniä, voi olla tarpeen syödä pienempiä aterioita 4 tai 5 kertaa päivässä. Näin verensokerisi ei laske liian alas, mikä voi laukaista migreenin.
- Jos haluat pysyä täyteen pidempään, valitse jotain, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia sekä hyviä rasvoja. Tuore kala, kuten lohi tai tonnikala, sekä täysjyväpasta ja vihannekset ovat terveellinen vaihtoehto. Avokado- tai pähkinävoi paahdetulla täysjyväleivällä voi myös auttaa sinua pysymään täyteen pidempään ja estämään hypoglykeemiset päänsäryt.
- Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien purkitetut keitot ja jäädytetyt illalliset, jotka sisältävät mononatriumglutamaattia (MSG), jotka voivat laukaista migreenin.
Vaihe 2. Tunnista matalan verensokerin oireet
Kuuntele kehoasi ja etsi varhaisia merkkejä alhaisesta verensokerista, jotta voit korjata ongelman ennen kuin se laukaisee migreenin. Yleisiä varhaisia oireita alhaisesta verensokerista ovat:
- Olla nälkäinen
- Liiallinen hikoilu
- Vapina tai vapina
- Huimaus (etenkin seisomaan noustessa)
- Nopeat tai jyskyttävät sydämentykytykset
- Tulee helposti ärtyneeksi tai ärsyyntyneeksi (jotkut kuvaavat sitä "nälkäiseksi")
Vaihe 3. Pidä välipaloja käsillä matalan verensokerin lievittämiseksi
Jos uskot verensokerisi laskevan, nopea välipala voi korjata ongelman ja estää migreenikohtauksen alkamisen. Välipala, jossa on 15–30 grammaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, auttaa. Joitakin hyviä välipaloja on tarjolla:
- Hedelmämehu, mukaan lukien omena, appelsiini, greippi, ananas, rypäle tai karpalomehu
- Puolikas banaani
- Pieni omena tai appelsiini
- Kourallinen rusinoita
Kärki:
Karkit voivat myös lievittää nopeasti matalaa verensokeria, mutta se ei ehkä ole paras välipalavalinta, jos olet laihduttamassa. Lisäksi sokeri voi laukaista migreenikohtauksen monille ihmisille.
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Aseta kasvikset ja riisi ruokavalion painopisteeksi
Riisiä ja vihanneksia pidetään yleensä kiputurvallisina elintarvikkeina, jotka eivät yleensä aiheuta migreeniä. Nämä ovat myös useimpien painonpudotusruokavalioiden peruselintarvikkeita.
- Ruskea tai täysjyväriisi on yleensä parempi sinulle kuin valkoinen riisi.
- Syö sateenkaari vihreitä, oransseja ja keltaisia vihanneksia tasapainottaaksesi ruokavaliotasi.
Kärki:
Tavoitteena on, että vähintään puolet lautasestasi on täynnä vihanneksia joka aterian yhteydessä.
Vaihe 2. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti terveellisiä rasvoja
Monet suositut ruokavaliot ehdottavat, että kaikkia rasvoja rajoitetaan ankarasti. Jotkut rasvat ovat kuitenkin hyviä sinulle ja voivat auttaa ehkäisemään migreeniä. Rasvat, joita haluat välttää, ovat tyydyttyneitä tai transrasvoja, kuten punaisessa lihassa ja monissa maitotuotteissa. Tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiveissa, pähkinöissä, kalassa ja siemenissä olevat, ovat hyviä sinulle.
Meren antimien syöminen 2-3 kertaa viikossa auttaa sinua rakentamaan omega-3-rasvahappoja, jotka muiden terveyshyötyjen lisäksi voivat auttaa ehkäisemään migreeniä. Valitse luonnonvarainen kala aina kun mahdollista terveellisimmäksi vaihtoehdoksi
Vaihe 3. Poista yleiset migreenin laukaisijat ruokavaliosta
Jotkut elintarvikkeet laukaisevat migreenin useammin kuin toiset. Vaikka kaikki nämä ruoat eivät välttämättä aiheuta sinulle migreeniä, niiden syömättä jättäminen on järkevää. Jotkut yleisimmistä migreenin laukaisijoista ovat:
- Maitotuotteet, erityisesti kypsytetty juusto
- Suklaa ja kofeiini
- Ikääntynyt liha
- Ruoat, jotka sisältävät mononatriumglutamaattia (MSG)
- Munat
- Alkoholi
- Sitrushedelmät
Kärki:
Vaikka suklaa ja kofeiini voivat laukaista migreenin, niitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon. Pienen kahvin juominen tai tumman suklaan syöminen, kun tunnet migreenin tulevan, voi vähentää oireitasi.
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa henkilökohtaisten laukaisijoiden tunnistamiseksi
Jotkut yleisimmistä migreenin laukaisijoista eivät välttämättä laukaise migreenikohtausta sinulle, kun taas muut ruoat ja juomat voivat aiheuttaa migreenin. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua selvittämään, mitä söit ennen migreenikohtausta, jotta voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat saattaneet laukaista hyökkäyksen.
- Sisällytä aika, jonka söit, sekä jokainen ruoka ja karkea arvio määrästä. Muista sisällyttää kaikki välipalat, joita sinulla on koko päivän, sekä juomat. On myös älypuhelinsovelluksia, joilla voit pitää ruokapäiväkirjaasi, jos se olisi sinulle kätevämpää.
- Jos näet ruoan, jonka uskot voivan laukaista sinua, yritä poistaa se ruokavaliosta 30 päivän ajan ja katso, huomaatko mitään eroa. Tee tämä vain yhdellä ruoalla kerrallaan tulosten eristämiseksi. Muuten et voi määrittää, mikä ruoka oli syyllinen.
Kärki:
Jotkut elintarvikkeet laukaisevat migreenikohtauksen tunnin kuluessa niiden syömisestä, kun taas toiset voivat kestää jopa 24 tuntia. Ruoat, jotka käynnistyvät hitaammin, voivat olla vaikeampia havaita, koska olet todennäköisesti syönyt paljon muita ruokia sillä välin.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä pysyäksesi hyvin nesteytettynä
Kuivuminen voi laukaista migreenikohtauksen, joten varmista, että juot vettä jatkuvasti koko päivän ja illan. Muista, että jos alat janoa, olet jo kuivunut.
Saadaksesi yleiskuvan siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin, kerro paino 0,5: llä. Tuloksena on määrä unssia vettä, jonka sinun pitäisi juoda. Jos esimerkiksi painat 260 kiloa, sinun pitäisi juoda 130 unssia vettä joka päivä. Tämä on vain karkea arvio. Jos juot kuivattavia juomia, kuten kahvia tai alkoholia, tarvitset enemmän vettä
Vaihe 6. Vähennä kofeiinin saantia vähitellen
Jos haluat laihtua, sokeristen virvoitusjuomien ja rasvaisten kofeiinipitoisten juomien poistaminen ruokavaliosta on hyvä asia. Kuitenkin, jos leikkaat kofeiinia liian nopeasti, voit laukaista migreenin.
- Koska kofeiini on huume, kehosi voi tulla riippuvaiseksi siitä, jos juot kofeiinia sisältäviä juomia usein koko päivän.
- Kofeiinin saannin pienentäminen antaa kehollesi aikaa sopeutua lääkkeen vähenemiseen, joten saat vähemmän päänsärkyä. Jos esimerkiksi juot 4 kupillista kahvia päivässä, voit siirtyä kolmeen ja pudota sitten kahteen parin viikon kuluttua.
- Kokeile korvata sikuri kahvilla. Se on yrttien ja mausteiden sekoitus, jolla on rikas maku, mutta ei kofeiinia.
Kärki: Koska meijeri voi olla myös migreenin laukaisija, kokeile vaihtaa teetä ja kahvia maidottomaan kermavaahtoon.
Vaihe 7. Ota ravintolisiä migreenin ehkäisemiseksi
Jotkut vitamiini- ja kivennäislisäaineet on testattu ja niitä pidetään mahdollisesti hyödyllisinä migreenin hoidossa ja ehkäisyssä. Kaikilla näillä lisäravinteilla ei ole samoja vaikutuksia kaikille, ja joillakin on sivuvaikutuksia, jotka saattavat olla sietämättömiä.
- B2 -vitamiini tai riboflaviini voi estää migreenikohtauksia aikuisilla. Tällä ei kuitenkaan ole tällaista vaikutusta lapsiin. Suositeltu annos on 400 mg vuorokaudessa. Haittavaikutukset ovat tyypillisesti lieviä ja voivat sisältää ripulia tai tiheää virtsaamista.
- Koentsyymi Q10 tai CoQ10 on antioksidantti, joka voi estää migreenin, ja sivuvaikutukset ovat harvinaisia. Ota 100 mg kolme kertaa päivässä.
- Magnesiumista voi olla apua migreenin kanssa, jolla on aura tai kuukautisiin liittyvä migreeni, eikä sillä ole tunnettuja sivuvaikutuksia. Ota 400-600 mg päivässä.
Kärki:
Kun otat lisäravinteita, älä odota välittömiä tuloksia. Tyypillisesti kestää 2-3 kuukautta säännöllistä käyttöä nähdäkseen hyödyt.
Tapa 3/3: Sopivien elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele kohtuullisesti joka päivä
Jos yrität laihtua, ymmärrät todennäköisesti, että sinun on yhdistettävä ruokavalio ja liikunta. Liikunta voi myös pumpata positiivisia hormoneja aivojesi läpi vähentääkseen migreenikohtauksen mahdollisuuksia. Tyypillisesti 20-30 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, riittää päivittäin.
- Ole varovainen, ettet treenaa liikaa. Voimakas toiminta voi laukaista migreenikohtauksen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Kerro heille, että sinulla on usein migreeniä. He voivat ehkä ehdottaa toimintoja, jotka eivät todennäköisesti aiheuta migreeniä.
Vaihe 2. Suunnittele laihduttaa pienempi määrä pidemmän ajan kuluessa
Jos olet altis matalalle verensokerille tai migreenille, et ehkä pysty noudattamaan tiukkaa ruokavaliota tai paastoa. Vaikka nämä menetelmät voivat edistää nopeampaa lyhytaikaista laihtumista, ne voivat myös laukaista migreenin.
- Laihtuminen pidemmällä aikavälillä on itse asiassa parempi, koska on todennäköisempää, että pidät painon pois sen sijaan, että saisit sen takaisin.
- Keskity tekemään ruokavaliostasi osa tavallista elämäntyyliäsi sen sijaan, että noudattaisit erittäin rajoittavaa ruokavaliota, joka voi olla vaarallista, jos jatkat sitä pitkään.
Vaihe 3. Opi tekniikoita, joiden avulla voit hallita stressiä paremmin
Et välttämättä voi poistaa stressiä, mutta voit kehittää taitoja, jotka auttavat sinua selviytymään tehokkaasti ja positiivisesti, jotta et päätyisi migreeniin. Liiallinen stressi ja jännitys paitsi laukaisevat migreenikohtauksia, myös vaikeuttavat painonpudotusta.
- Meditaation aloittaminen voi helpottaa stressin oireita ja parantaa rauhallisuutta ja keskittymistä. Jos et ole ennen meditoinut, mene hitaasti. Aloita meditoimalla ehkä 5 minuuttia. Kun harjoittelet, huomaat, että pystyt luonnollisesti meditoimaan pidempään.
- Kotijoogaharjoitus voi myös auttaa hallitsemaan stressiä. Jos pidät harjoittelusta, etsi alueellasi studio tai yhteisöluokka, johon voit liittyä ja kehittää taitojasi. Jooga on myös osa päivittäistä harjoitustasi.
Vaihe 4. Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa
Nukut paremmin, jos alat rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi valmistautumaan uneen noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisiot tai elektroniset laitteet, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, sammuta valot ja harrasta hiljaista toimintaa, kuten lukemista.
- Lämmin kylpy illalla voi myös auttaa sinua rentoutumaan pitkän päivän jälkeen. Käytä liotusta tilaisuutena meditoida ja puhdistaa mielesi.
- 200-400 mg magnesiumsitraattilisän käyttö voi myös auttaa sinua rauhoittumaan nukkumaan mennessä, rentoutumaan ja ehkä jopa ehkäisemään migreeniä.
- Laventeliöljyn tuoksun hengittäminen voi myös auttaa rentoutumaan ja vähentämään migreenin vakavuutta. Kokeile laittaa muutama tippa laventelin eteeristä öljyä hajottimeen ennen nukkumaanmenoa tai käytä laventelin eteerisen öljyn tyynyn sumua.
Vaihe 5. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Epäsäännöllinen nukkumismalli voi lisätä migreeniriskiä. Vaikka se ei joskus ole mahdollista, yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin.
Jos mahdollista, käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja pidä se pimeänä. Jos makuuhuoneessasi on työpöytä tai televisio, yritä järjestää huonekalut niin, että et näe niitä sängystä
Kärki:
Älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan. Jos huomaat, ettet voi nukahtaa 10 tai 15 minuutin kuluessa, tee hiljaista toimintaa, kuten lukemista, kunnes olet valmis nukkumaan. Johdonmukaisesti kehosi on luonnollisesti valmis nukkumaan oikeaan aikaan joka ilta.
Vinkkejä
- Jos sinulla on usein tai heikentäviä migreenipäänsärkyjä, kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeitä, jotka voivat helpottaa migreenioireitasi.
- Migreenikohtauksissa on usein useampi kuin yksi laukaisu. Käytä ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia yhdessä vähentääksesi migreeniriskiäsi.
