Kun sinulla on ahdistusta, saatat kohdata useita haasteita, kuten ahdistukseen liittyvää viivytystä. Onneksi sinun ei tarvitse tuntea olevasi kiinni tunteistasi. Tekemällä asioita, kuten rikkomalla vastuusi ja pitämällä tauon, voit voittaa ahdistukseen liittyvän viivyttelyn!
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kognitiivisten esteiden voittaminen
Vaihe 1. Huomaa, että ahdistukseen liittyvä viivyttely on erityinen tyyppi
Viivästyminen on melko yleistä, ja sitä on useita erilaisia. Jos olet huolissasi epäonnistumisen, väärän valinnan tai muiden syiden takia, olet todennäköisesti”huolestuttavaa viivyttävää”. Tämän tyyppiselle viivytykselle on usein ominaista:
- Päättämättömyys.
- Luottamuksen puute.
- Luotetaan vahvasti muihin ihmisiin.
- Pelkää ottaa riskejä.
Vaihe 2. Paranna päätöksentekotaitojasi
Hyvä päätöksentekotaito voi auttaa sinua välttämään viivyttelyä, kun sinulla on vaikea ongelma. Joitakin asioita, joita voit tehdä parantaaksesi päätöksentekotaitojasi, ovat:
- Aloita tapa kuvata ongelmasi yksityiskohtaisesti.
- Listaa kaikki vaihtoehtosi.
- Analysoimalla vaihtoehtoja, jotta voit valita parhaan.
- Suunnitelman toteuttaminen ja tuloksen miettiminen.
Vaihe 3. Tee itsestäsi tehokkaampi
Tehokkuus on silloin, kun tunnet olosi varmaksi kyvystäsi hallita elämääsi ja saada tuloksia, kun asetat tavoitteen. Tämän taidon kehittäminen voi auttaa sinua välttämään viivyttelemistä. Joitakin tapoja rakentaa omaa tehokkuuttasi ovat:
- Mieti kaikkia asioita, jotka olet jo saavuttanut elämässäsi, suuria ja pieniä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin puhua ensimmäiset sanasi vauvana jollekin monimutkaisemmalle, kuten kirjoittaa hyvin pitkä paperi englannin luokalle.
- Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Kun asetat tavoitteesi, jotka ovat ulottuvillasi, sinulla on paremmat mahdollisuudet saavuttaa ne. Esimerkiksi realistinen tavoite voi olla esimerkiksi lukeminen 10 sivua oppikirjassa, hakemus kolmeen työhön viikossa tai johdantokappaleen kirjoittaminen paperille.
- Roolimallin löytäminen. Jos tiedät jonkun, joka näyttää aina saavuttavan tavoitteensa ja saavan asiat hoidettua, voit harkita tämän henkilön tekemistä roolimalliksi. Kiinnitä huomiota heidän tapoihinsa ja katso, mitä voit oppia heiltä.
Vaihe 4. Päästä pois peloista, jotka voivat johtaa viivyttelyyn
Pelko epäonnistumisesta voi saada jotkut ihmiset viivyttelemään. Työskentelemällä tämän pelon kanssa saatat pystyä vähentämään viivettä.
- Yritä alkaa ajattelemaan kuin tiedemies. Tutkijat oppivat kokeilemalla ja erehtymällä. Jos voit muuttaa tapaasi katsoa tehtäviä oppimismahdollisuuksiksi, sinun on ehkä helpompi päästä alkuun.
- Jos esimerkiksi huomaat olevasi huolissasi epäonnistumisesta, voit yrittää kysyä itseltäsi: "Mitä voin oppia tästä kokemuksesta, jos olen valmis ottamaan riskin?" Tai voit kysyä itseltäsi: "Mitä voisin tehdä voittaakseni epäonnistumisen pelon?"
Tapa 2/4: Vastuujesi hallinta
Vaihe 1. Jaa tehtävät
Suurten tehtävien suorittaminen ja niiden jakaminen pienemmiksi, hallittavammiksi toimiksi voi auttaa sinua voittamaan ahdistukseen liittyvän viivyttelyn. Tehtävän rikkominen voi tehdä tehtävän vähemmän ylivoimaiseksi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta sen saamisesta.
- Voit esimerkiksi jakaa työraportin sen tutkimiseen, kirjoittamiseen ja muokkaamiseen.
- Tai voit rikkoa koulukirjan johdantoon, pääkohtiin ja johtopäätökseen. Työskentele sitten yhden osan loppuun saattamisen sijaan.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Voi olla erityisen hyödyllistä asettaa tavoitteita, kun sinulla on ahdistusta, koska ahdistuksesi voi vaikeuttaa keskittymistä ja toimintojen suorittamista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tavoitteiden ja määräaikojen asettaminen tehtävillesi voi auttaa sinua lykkäämään viivytystä. Tavoitteiden asettaminen antaa sinulle jotain konkreettista, itse määriteltyä ja hallittavaa, mitä voit tehdä.
- Luo erityisiä tavoitteita ja määräaikoja tehtävillesi. Voit esimerkiksi sanoa: "Lopetan huoneeni siivoamisen klo 22 mennessä."
- Tee tavoitteistasi realistisia. Esimerkiksi sen sijaan, että asetat tavoitteeksi 10 sivun raportin loppuunsaattamisen yhdessä päivässä, aseta tavoitteeksi lopettaa kaksi ensimmäistä sivua yhdessä päivässä. Liian vaikeiden tavoitteiden asettaminen voi itse asiassa lisätä ahdistustasi sen sijaan, että vähentäisi sitä.
Vaihe 3. Pidä tauko
Saattaa tuntua hyvältä ajatukselta jatkaa "kytkemistä siihen" heti, kun aloitat työskentelyn, jotta et menetä höyryäsi ja alat viivyttää. Mutta tauon pitäminen stressin lievittämiseksi, jännityksen lievittämiseksi ja aivojen ja kehon lataamiseksi on parempi tapa käsitellä ahdistusta ja ahdistukseen liittyvää viivytystä.
- Pidä viiden minuutin tauko, kun suoritat jonkin tehtävän vaiheista.
- Istu hiljaisessa paikassa, sulje silmäsi ja vie vain muutaman minuutin hiljaa.
Vaihe 4. Palkitse itsesi
Kun suoritat tehtävän tai saavutat yhden itsellesi asettamista tavoitteista, sinun on onniteltava ja kannustettava itseäsi pienellä palkinnolla. Kannustimet voivat auttaa motivoimaan sinua ja kannustamaan sinua saavuttamaan muita tavoitteita.
- Esimerkiksi, kun suoritat jonkin tehtävistäsi, voit hemmotella karkkia tai 5 minuutin tauon pelataksesi suosikkipelejäsi.
- Tai esimerkiksi voit hemmotella itseäsi uusilla kengillä, joita olet katsellut, kun päätät suuren raportin ajoissa.
Vaihe 5. Anna anteeksi
Voi olla helppoa lyödä itsensä, kun viivyttelet tekemässä jotain. Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että tämän tekeminen voi lisätä todennäköisyyttä, että viivyttelet uudelleen. Sen sijaan anna itsellesi tauko ja anna anteeksi itsellesi, jos viivyttelet ahdistuksesi vuoksi.
- Muista, että viivyttely ei tee sinusta laiska tai paha ihminen. Saatat sanoa: "Olen viivyttänyt tätä, mutta se ei tarkoita, etten ole ahkera työntekijä."
- Vähennä itsellesi kohdistuvaa painetta sanomalla esimerkiksi:”En aloittanut tätä tehtävää ajoissa, mutta en aio lyödä itseäni. Voin ja teen seuraavan kerran paremmin.”
Tapa 3/4: Selviytyminen ahdistuksestasi
Vaihe 1. Hakeudu ammattilaisen hoitoon
Jos et tällä hetkellä hae apua ahdistukseesi, sinun pitäisi tehdä niin. Vaikka voit hallita ahdistusta ja ahdistukseen liittyvää viivytystä itse, lääketieteen ja mielenterveyden ammattilaiset voivat tarjota sinulle tehokasta hoitoa, tukea ja tietoa.
- Voit kysyä opettajalta tai työpaikkasi henkilöstöedustajalta viitteitä ammattilaisille.
- Keskustele lääkärisi kanssa ahdistuneisuudestasi. Voit esimerkiksi yrittää sanoa: "Voisinko varata tapaamisen puhuakseni ahdistuksestani?"
- Jos saat parhaillaan hoitoa, keskustele palveluntarjoajan kanssa tekniikoista, joilla voit voittaa viivyttelyn. Voit kysyä terapeutiltasi: "Onko olemassa strategioita, joita voin käyttää, kun ahdistukseni saa minut viivästymään?"
Vaihe 2. Kehitä selviytymisstrategioita
Pystyt käsittelemään ahdistustasi ja ahdistukseen liittyvää viivytystäsi, jos käytät strategioita stressin vähentämiseksi ja rauhoittamiseksi. On huomattava määrä tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että selviytymistekniikoiden, kuten mindfulness -meditaation ja syvän hengityksen, käyttö voi vähentää ahdistusta.
- Harjoittele hitaita, syviä hengityksiä. Hengitä hitaasti ja syvään. Pidätä hengitystä lyönnin tai kaksi. Hengitä hitaasti ja syvään. Toista nämä vaiheet niin monta kertaa kuin tarvitaan ahdistuksesi vähentämiseksi.
- Kokeile mindfulness -tekniikoita keskittääksesi itsesi ja rauhoittua, kun tunnet ahdistuksesi nousevan. Huomioiminen tai tietoisuus itsestäsi voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesi fyysisistä ja emotionaalisista oireista.
- Harjoittele venytyksiä ja muita fyysisiä toimintoja, kuten joogaa, mikä auttaa vähentämään ahdistusta.
Vaihe 3. Rakenna tukijärjestelmä
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä selviytyäksesi ahdistuksestasi, on antaa ystävien ja perheen tukea. Ihmiset, jotka välittävät sinusta, voivat tarjota tukea, kannustusta tai vain kuuntelevan korvan, jotta voit voittaa ahdistukseen liittyvän viivyttelyn.
- Kerro läheisillesi, että kamppailet ahdistukseen liittyvän viivyttelyn kanssa ja tarvitset heidän tukeaan. Voit sanoa jotain:”Äiti, minulla on vaikeuksia saada työni valmiiksi. Olen huolissani siitä ja lykkään sen tekemistä viimeiseen minuuttiin.”
- Tarkista tukiryhmät ja online -ryhmät, joihin voit liittyä, osoitteesta
Tapa 4/4: tasapainottaa elämääsi
Vaihe 1. Priorisoi toimintasi
Liian paljon lautasella ja liian vähän aikaa tehdä se voi stressata ketään. Se voi olla vieläkin stressaavampaa, kun sinulla on ahdistusta ja sinun on voitettava ahdistukseen liittyvä viivytys. Toimintojen ja tehtävien asettaminen tärkeysjärjestykseen auttaa sinua pitämään perspektiiviä siihen, mitä on tehtävä, ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän rasittuneeksi.
- Tee luettelo kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä. Korosta, ympyröi tai aseta tähti niiden asioiden viereen, jotka ovat aikaherkkiä tai joilla on vakavia kielteisiä seurauksia, jos niitä ei suoriteta loppuun.
- Yritä suorittaa tärkeät/ tärkeät tehtävät ensin.
Vaihe 2. Varaa aikaa itsellesi
Kun sinulla on niin paljon asioita, jotka sinun on suoritettava, ja niin monet vastuut ja velvoitteet, joita yrität täyttää, et ehkä käytä paljon aikaa tehdäksesi asioita, joista pidät. Voit torjua ahdistusta ja voittaa ahdistukseen liittyvää viivytystä, jos varmistat, että vietät aikaa tehdäksesi jotain hauskaa tai rentouttavaa itsellesi.
- Käytä vähintään muutama tunti viikossa kirjoittamiseen, lukemiseen, pyöräilyyn, nukkumiseen tai humalahakuisten webisodejen katseluun.
- Käytä muutama minuutti joka ilta tehdäksesi jotain, mitä haluat tehdä - ei sitä, että sinun tarvitsee tehdä.
Vaihe 3. Hoida kehoasi
Viivästyminen voi aiheuttaa sen, että joudut kiirehtiä suorittamaan tehtäviä ja toimintoja. Kiireessäsi saatat uhrata terveytesi jättämällä ateriat väliin, vetämällä "kaikki yöt" ja tekemällä muita asioita yrittääksesi käyttää enemmän aikaa tehtävien suorittamiseen.
- Varmista, että nukut 6-8 tuntia joka yö.
- Syö tasapainoisia aterioita ja ravitsevia välipaloja, jotta sinulla on energiaa tehtävien ja toimintojen suorittamiseen.
- Lopeta tupakointi. Tutkimukset viittaavat siihen, että tupakoinnin lopettaminen voi parantaa fyysistä terveyttäsi ja vähentää ahdistusta.
- Vältä alkoholin ja päihteiden väärinkäyttöä. Kummankin sekoittaminen ahdistuneisuuteesi voi aiheuttaa sinulle enemmän ongelmia.
