Jos sinulla on alhainen insuliiniherkkyys, tämä voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Onneksi voit parantaa insuliiniherkkyyttäsi itse. Tämä vaatii kuitenkin yleensä melko merkittäviä elämäntapamuutoksia. Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat parantaa jyrkästi insuliiniherkkyyttä, mutta jotta parannus pysyisi, sinun on sitouduttava eliniän.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoitussuunnitelman luominen
Vaihe 1. Sitoudu vähintään 30 minuutin harjoitukseen päivässä
Insuliiniherkkyyden parantamiseksi tarvitaan tyypillisesti voimakasta elämäntapamuutosta. Liikunta on ehkä tärkein muutos, jonka teet, ja se vähentää merkittävästi insuliiniresistenssiäsi ajan myötä. Katso säännöllistä päivittäistä aikataulua ja selvitä, mihin aikaan sinulla on käytettävissä liikuntaa. Sitten voit aloittaa harjoitussuunnitelman laatimisen. Pyri saamaan yli 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa ylläpitääksesi terveitä elämäntapoja.
- Jos olet elänyt suhteellisen istumatonta elämää, 30 minuutin harjoitus voi olla aluksi vaikeaa. Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä koko 30 minuuttia kerralla - varsinkin ei aluksi. Harjoittele päivääsi hitaasti harjoittelemalla 10 minuuttia 3 kertaa päivässä.
- Tee lista toiminnoista, joista nautit. Sisällytä valikoima motivoimaan sinua ja estämään sinua kyllästymästä.
Kärki:
Ota ystävät tai perheenjäsenet mukaan! Jos sinulla on "harjoituskaverisi", he voivat auttaa sinua motivoimaan ja pitämään sinut vastuullisena. Voit myös yrittää ilmoittautua kuntokurssille tai liittyä kuntosalille.
Vaihe 2. Valitse aerobinen aktiviteetti, josta pidät
Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntäsi ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Vaikka aerobinen harjoittelu on tärkeää, et myöskään halua pakottaa itseäsi tekemään jotain, mitä vihaat. Jos teet jotain mistä pidät, sinulla on paremmat mahdollisuudet pysyä suunnitelmassasi.
- Jos esimerkiksi nautit jalkapallosta, voit halutessasi liittyä yhteisöön tai vapaa -ajan liigajoukkueeseen. Vaikka tämä ei välttämättä ole päivittäistä toimintaa, se pitää sinut motivoituneena harjoittelemaan, jotta voit parantaa joukkueen suorituskykyä.
- Voit myös harkita uuden oppimista. Esimerkiksi tennis tarjoaa hyvää aerobista harjoitusta. Jos olet aina halunnut oppia pelaamaan tennistä, katso, onko oppitunteja saatavilla yhteisössäsi.
- Helpoin tapa aloittaa aerobinen harjoittelu on yksinkertaisesti kävelemällä. Jos kävely tuntuu tylsältä, harkitse kauniiseen puistoon tai alueelle, jossa on paljon mielenkiintoista nähtävää. Se tekee kävelystäsi vähemmän tylsää.
Kärki:
Jos harjoittelet aerobista liikuntaa kävellen tai pyöräillen paikallaan olevalla pyörällä, kuuntele äänikirjaa - erityisesti jännittävää. Kuuntele äänikirjaa vain harjoittelun aikana, niin sinulla on motivaatio harjoitella uudelleen, jotta kuulet seuraavan osan.
Vaihe 3. Yhdistä aerobinen harjoitus vastusharjoitteluun
Aerobinen liikunta on hienoa sinänsä, mutta saadaksesi parhaita tuloksia insuliiniherkkyytesi parantamisessa, tee myös vastustuskykyä tai painovoimaa. Yhdistämällä aerobisen harjoituksen ja vastusharjoittelun voit kääntää insuliiniresistenssin jopa viikossa tekemättä suuria muutoksia ruokavalioosi tai menettämättä merkittävää painoa.
Näiden tulosten säilyttämiseksi sinun on kuitenkin sitouduttava harjoitteluun elinikäisenä muutoksena. Jos lopetat harjoittelun, insuliiniherkkyytesi laskee entiselleen
Vaihe 4. Sisällytä lyhyet jaksot voimakkaampaa aerobista toimintaa
Jos harjoittelet aerobista harjoitusta tasaisella nopeudella, parannat varmasti sydän- ja verisuonitautiasi. Mutta todella parantaaksesi terveyttäsi lisää intensiivisempää liikuntaa. Tämä lähettää järjestelmän ylikierroksille ja parantaa dramaattisesti insuliiniherkkyyttäsi.
- Jos pelaat peliä, kuten tennistä tai jalkapalloa, sinulla on luonnollisesti vähemmän intensiivistä toimintaa väliajoin, jonka välissä on voimakasta toimintaa.
- Jos teet yksittäistä toimintaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, sinun on kuitenkin improvisoitava korkeamman intensiteetin jaksot itse. Jos esimerkiksi kävelet 30 minuuttia, voit lisätä nopeamman kävelyn 3 5 minuutin välein. Kävele vain 10% nopeammin kuin normaalisti. Jos otat yleensä 90 askelta minuutissa, käveleminen 10% nopeammin merkitsisi 99 askeleen ottamista minuutissa.
Kärki:
Älypuhelin- tai älykellosovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan askeleitasi ja harjoitustesi intensiteettiä. Jotkut näistä ovat ilmaisia, kun taas toiset edellyttävät tilausta tai lisälaitteiden (kuten FitBitin) ostamista.
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Kokeile vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota
Ketogeeninen tai muokattu ketogeeninen ruokavalio yhdistettynä liikuntaan voi parantaa dramaattisesti insuliiniherkkyyttäsi ja auttaa laihduttamaan. Koska ruokavalio on suosittu, on helppo löytää reseptejä suosikkiaterioihisi, jotka kuuluvat ruokavalion rajoituksiin.
- Ketogeeniset ruokavaliot ovat yleensä hyvin vähähiilihydraattisia ruokavaliota. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista, koska sinun on ehkä ryhdyttävä varotoimiin ennen ruokavalion aloittamista.
- Jotkut ketogeeniset ruokavaliot on suunniteltu erityisesti urheilijoille tai säännöllisesti erittäin aktiivisille ihmisille, kun taas toiset on suunnattu enemmän keskimääräiselle ihmiselle.
- Varmista, että ylläpidät tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää päivittäiset suositellut vitamiinit ja kivennäisaineet.
- Ketogeenisen ruokavalion vuoksi voi olla pieni riski saada korkea virtsahappo, mikä voi johtaa munuaiskiviin tai kihtiin.
Vaihe 2. Pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista mahdollisimman paljon
Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja pakastettuja aterioita. Sen sijaan kokkaa ateriat kotona käyttämällä kokonaisia, tuoreita raaka -aineita. Näin varmistat, että saat kaikki ravintoaineet ruoasta ilman lisättyä sokeria tai rasvaa.
- Jos et ole tottunut ruoanlaittoon, tottumuksen saaminen voi viedä jonkin aikaa. Yritä tehdä kaikki viikon ateriasi viikonloppuna ja jakaa ne sitten osiin. Ruoanvalmistuksen ansiosta sinun on helpompi selviytyä viikosta, jolloin päiväsi ovat todennäköisesti kiireisemmät ilman, että tunnet tarvetta napata jotain ravintolasta tai tilata toimitus.
- Etsi verkossa yksinkertaisia reseptejä, joissa vaaditaan vain 2 tai 3 ainesosaa. Nämä ateriat on helpompi valmistaa vähemmän virheitä, joten ne ovat hyvä tapa aloittaa oman ruoan valmistus.
Vaihe 3. Sisällytä kuitu yhdessä täysjyvien kanssa jokaiseen ateriaan
Kuidut parantavat insuliiniherkkyyttäsi ja vähentävät diabeteksen kehittymisen riskiä. Etsi elintarvikkeita, joissa ei ole lisättyä sokeria ja jotka sisältävät vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti, jotta saat tarpeeksi. Kokojyväviljat, kuten ruskea riisi, kaura ja quinoa, ovat hyviä kuidun lähteitä. Muita vaihtoehtoja ovat:
- Tuoreet hedelmät, kuten päärynät, omenat, luumut tai kuivatut viikunat
- Pähkinät ja siemenet
- Vihannekset, kuten lehtivihannekset, kurpitsat tai herneet
- Pavut, kuten linssit, tummat pavut tai munapavut
Vaihe 4. Rakenna ruokavaliosi matalan glykeemisen ruoan ympärille
Glykeeminen indeksi sijoittaa hiilihydraatit asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasosi syömisen jälkeen. Korkean glykeemisen elintarvikkeet sulavat nopeasti ja aiheuttavat verensokerisi piikkejä. Toisaalta matala-glykeemiset elintarvikkeet sulavat hitaammin ja vaikuttavat vähemmän verensokeriin. Elintarvikkeita, joiden luokitus on 55 tai vähemmän, pidetään alhaisen glykeemisenä.
- Alhaisen glykeemisen elintarvikkeita ovat omenat, maapähkinät, rasvaton maito, täysjyvä, leseet, porkkanat, kaurapuuro ja ruskea riisi.
- Sydneyn yliopistolla (Australia) on haettavissa oleva tietokanta tavallisten elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, joka on saatavilla osoitteessa
Kärki:
Insuliiniherkkyytesi parantamisen lisäksi matalan glykeemisen elintarvikkeet auttavat myös laihtumiseen.
Vaihe 5. Valitse elintarvikkeet, joiden glykeeminen kuormitus on alhainen
Glykeeminen indeksin lisäksi haluat kiinnittää huomiota myös ruoan glykeemiseen kuormitukseen. Glykeeminen kuorma kertoo ruoan tarjoamien hiilihydraattien kokonaismäärän (pois lukien kuidut). Kuormat ovat joko pieniä, keskisuuria tai suuria. Valitse elintarvikkeet, joiden glykeeminen kuormitus on alhainen tai keskitasoinen ja joilla on myös alhainen glykeeminen indeksi.
- Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen kuormitus, ovat omenat, appelsiinit, munapavut, mustat pavut, rasvaton maito, cashew, maapähkinät ja porkkanat
- Elintarvikkeisiin, joilla on keskimääräinen glykeeminen kuormitus, kuuluvat ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä ja täysjyväpasta
- Ruoat, joilla on korkea glykeeminen kuorma, sisältävät uuniperunoita, ranskalaisia, valkoista riisiä ja valkoista jauhoa sisältävää pastaa
Vaihe 6. Siirry ajoittain paastoamaan laiduntamisen sijaan
Syömällä 2 isompaa ateriaa päivässä - esimerkiksi runsas aamiainen ja täyttävä lounas - on enemmän hyötyä ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi, kuin syömällä useita pienempiä aterioita välipalojen välissä. Tätä kutsutaan jaksottaiseksi paastoksi (IF), koska et syö suurinta osaa päivästä.
- Jotkut ihmiset haluavat aloittaa syömisen aikaisin aamulla aamiaisella ja sulkea sen pian lounaan jälkeen. Muille, erityisesti niille, jotka työskentelevät yövuorossa, saattaa olla parempi aloittaa ensimmäinen ateria keskipäivällä tai varhain iltapäivällä.
- Tyypillisellä IF-ruokavaliolla syö kaksi merkittävää ateriaa ja sitten mitään muuta 24 tunnin ajan. Nukkuminen kuuluu "paasto" -tunteihisi. Tavoitteena on 16 paastotuntia 24: stä, jos noudatat tällaista IF -ruokavaliota.
- Ajoittainen paasto voi myös auttaa hallitsemaan paremmin glukoosi- ja kolesterolitasoja.
- Muut IF -ruokavaliot syövät normaalisti koko päivän, mutta vain 2 tai 3 päivää viikossa. Monet pitävät tällaista IF -ruokavaliota haastavampana, mutta se saattaa toimia sinulle.
Kärki:
Voi kestää jonkin aikaa kokeilu ja erehdys löytää oikea ruokailuväli, joka ei tee sinua kurjaksi tai tuntuu siltä, että olet nälkäinen. Riippumatta siitä, JOS ruokavalion aloitat, valmistaudu siihen, että pari ensimmäistä viikkoa on vaikeaa sopeutumisen aikana.
Tapa 3/3: Muutosten tekeminen elämäntapaasi
Vaihe 1. Pysy aktiivisena koko päivän
Kehosi pitäminen aktiivisena ja liikkeessä auttaa ylläpitämään insuliiniherkkyyden parannuksia, jotka olet saavuttanut säännöllisellä liikunnalla. 30 minuutin harjoituksen lisäksi yritä liikkua enemmän kuin istut koko päivän.
- Tämä voi olla haaste, jos menet kouluun tai sinulla on suhteellisen istumatyö. Voit kuitenkin nousta ja liikkua säännöllisesti. Voit esimerkiksi nousta ylös ja vauhtia puhuessasi puhelimella.
- Kotona voit liikkua tai marssia paikoillesi, kun katselet televisiota tai ratsastaa paikallaan olevalla pyörällä sosiaalisen median selaamisen aikana.
- Voit myös hiipiä toimintaan pysäköimällä kauemmas määränpäästäsi, tekemällä läheisiä tehtäviä kävellen tai menemällä portaita hissin sijaan.
Vaihe 2. Suunnittele, että menetät vähintään 7% kokonaispainosta
Jos olet ylipainoinen tai lihava, paino vaikuttaa insuliiniresistenssiisi. Hyvä uutinen on, että jos menetät vähintään 7% kehon painosta, voit vähentää diabeteksen riskiä jopa 80%.
- Jos olet muuttanut ruokavaliotasi ja aloittanut harjoittelun, laihdutuksen pitäisi olla suhteellisen helppoa. Kuitenkin erityinen laihtumissuunnitelma auttaa sinua pysymään radalla.
- Selvitä kuinka paljon haluat laihtua ja aseta tavoitteet. Punnitse itsesi joka päivä ja seuraa edistymistäsi. Yleensä sinun pitäisi pyrkiä laihtumaan enintään 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa, jos haluat laihtua terveellisesti.
- Vähintään 5%: n painon menettäminen voi olla hyödyllistä verensokerin hallintaan, lipideihin ja verenpaineeseen.
Kärki:
On monia älypuhelinsovelluksia, jotka auttavat sinua luomaan painonpudotussuunnitelman ja pitämään siitä kiinni. Useimmat näistä sovelluksista edellyttävät kuitenkin kuukausitilausta, jos haluat tallentaa tiedot ja käyttää kaikkia ominaisuuksia.
Vaihe 3. Nuku vähintään 7-9 tuntia joka yö
Riittävä uni on välttämätöntä, jos haluat parantaa insuliiniherkkyyttäsi. Vaikka olisit muuttanut ruokavaliota ja aloittanut harjoittelun, et välttämättä saa täyttä hyötyä, jos olet univajeessa.
- Kun menet nukkumaan samaan aikaan ja heräät samaan aikaan - myös viikonloppuisin - asetat sisäisen kellosi niin, että sinulla on enemmän energiaa päivällä ja tunnet olosi vähemmän väsyneeksi.
- Kaikkien häiriötekijöiden poistaminen makuuhuoneesta voi myös auttaa nukahtamaan nopeammin. Voit myös kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai käyttää tuuletinta yöllä.
- Sammuta kaikki näytöt - elektroniset laitteet, puhelimet, tietokoneet, televisiot - vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa aivojasi rentoutumaan ja valmistautumaan uneen.
Vaihe 4. Kohtuullinen tai pidättäytyä juomasta alkoholia
Alkoholin pidättäytyminen vähintään kuukauden ajan voi parantaa insuliiniherkkyyttäsi. Kun juot, tee se kohtuudella. Perusohjeet ovat yksi juoma biologisille naaraille tai kaksi juomaa biologisille uroksille.
- Juoma määritellään 12 nesteunssiksi (350 ml) olutta, 5 nesteunssiksi (150 ml) viiniä tai 1 1⁄2 nesteunssia (44 ml) tislattua alkoholia, kuten vodkaa tai viskiä.
- Jos alkoholin käytön lopettaminen on vaikeaa, saatat tarvita lisäapua. Keskustele lääkärisi tai luotettavan perheenjäsenen kanssa.
Vaihe 5. Pyydä apua tupakoinnin lopettamiseen, jos olet tupakoitsija
Tupakoitsijat ovat merkittävästi todennäköisemmin insuliiniresistenttejä kuin tupakoimattomat. Vaikka ruokavalio ja liikunta voivat parantaa insuliiniherkkyyttäsi, et saa täyttä hyötyä, jos jatkat tupakointia.
Tupakoinnin lopettaminen on poikkeuksellisen vaikeaa, etenkin omin voimin. Keskustele lääkärisi kanssa. He auttavat sinua laatimaan suunnitelman lopettaa ja voivat puhua sinulle reseptilääkkeistä ja muista lopettamisapuista, jotka saattavat toimia sinulle
Vaihe 6. Opi tehokkaita strategioita selviytymään stressistä
Korkea stressitaso voi johtaa korkeampaan verensokeriin ja insuliiniresistenssiin. Vaikka harjoitus voi auttaa lievittämään joitain stressin pahoja vaikutuksia kehoon, muut tekniikat voivat auttaa mieltäsi selviytymään päivittäisestä stressistä ja välttämään tarpeetonta stressiä.
- Monien mielestä jooga auttaa heitä hallitsemaan stressiä, ja toisin kuin yleisesti uskotaan, sinun ei tarvitse olla äärimmäisen joustava nauttiaksesi harjoittelusta ja hyötyä siitä.
- Jos käytät aikaa meditointiin, vaikka se olisi vain 5 minuuttia päivässä, se voi myös parantaa sisäistä rauhallisuuttasi ja auttaa sinua selviytymään paremmin stressaavista tilanteista.
Vinkkejä
- Tällaiset elämäntapamuutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, ja monien elämäsi näkökohtien muuttaminen kerralla voi olla vaikeaa. Saatat huomata, että haluat keskittyä ensin yhteen asiaan ja sitten käsitellä loput. Jos hukutat itsesi yrittämällä tehdä liikaa kerralla, olet todennäköisesti pettynyt.
- Älä paina liikaa itseäsi, jos luiskahdat välillä. Muutos on vaikeaa, ja on helppo palata vanhoihin tapoihin etenkin stressitilanteissa. Yksinkertaisesti tunnustaa luiskahdus ja lupaa tehdä paremmin.
Varoitukset
- Tässä artikkelissa annetaan yleisiä ohjeita insuliiniherkkyyden parantamisesta. Jos lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja on antanut sinulle tietoja, jotka ovat ristiriidassa tämän artikkelin tietojen kanssa, noudata heidän neuvojaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman. He arvioivat, oletko tarpeeksi terve ehdotettuun aktiviteettitasoon nähden, ja antavat sinulle vinkkejä.
