Hypertensio, joka tunnetaan myös nimellä korkea verenpaine, on vakava lääketieteellinen ongelma, joka voi johtaa sydämen vajaatoimintaan, sydänkohtauksiin, verihyytymiin ja aivohalvaukseen. Korkea verenpaine ilmenee, kun veresi paineistaa valtimoita ja laskimoita, kun se pumpataan kehosi läpi. Se voi tapahtua geneettisesti tai kun ihmiset ovat ylipainoisia, stressaantuneita tai osallistuvat epäterveelliseen toimintaan tai osana muuta sairautta. Elämäntapa voi vaikuttaa valtavasti verenpaineeseen; jos sinulla on diagnosoitu hypertensio, voit hallita sitä monilla terveillä tavoilla. Esimerkiksi liikunta, terveellinen syöminen, stressin vähentäminen ja verenpaineen seuranta voivat auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisten elämäntapojen harjoittaminen
Vaihe 1. Arvioi nykyinen kuntotasosi
Erinomainen tapa vähentää tai hallita verenpainetta on parantaa fyysistä kuntoasi. Aloita arvioimalla nykyinen kuntotasosi. Pyydä lääkäriäsi mittaamaan kardiorespiratiivinen kunto. Tämä voidaan laskea algoritmeilla, eikä se edellytä lääkäriltäsi harjoittelulaitteita toimistossaan. Yksilöt voivat parantaa kuntoaan suhteellisen helposti lisäämällä pienen määrän liikuntaa päivittäiseen rutiiniinsa.
Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia joka päivä
Voit hallita verenpainetautia säännöllisellä liikunnalla. Liikunta vähintään 30 minuuttia päivässä voi todella auttaa alentamaan verenpainetta. Paras liikuntamuoto verenpaineen alentamiseksi on jonkinlainen sydän- ja verisuonitauti. Ota esimerkiksi koirasi 30 minuutin kävelylle joka päivä.
- Voit myös kokeilla lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia.
- Voit seurata kuntotavoitteitasi askellaskurilla, kuten Fitbitillä.
Vaihe 3. Vältä tai lopeta tupakointi
Savukkeiden ja muiden tupakkatuotteiden sisältämä nikotiini nostaa verenpainetta. Tämän seurauksena sinun pitäisi lopettaa tai välttää tupakointia, jotta voit hallita verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen voi olla erittäin vaikeaa, koska se aiheuttaa sekä psyykkistä että fyysistä riippuvuutta. Yritä lopettaa tupakointi seuraavasti:
- Laukaisimien välttäminen: Monilla tupakoivilla ihmisillä on savuke, kun he harjoittavat tiettyjä toimintoja. Esimerkiksi kahvitauon aikana, alkoholin käytön aikana, aamiaisen jälkeen jne. Opi laukaisimet ja yritä välttää tai muuttaa niitä.
- Tottumusten muuttaminen: Aamukahvitauon aikana tupakoinnin sijaan yritä kävellä. Hajauttamalla itsesi uudella toiminnalla voit auttaa taistelemaan tai kompensoimaan himojasi.
- Tuen etsiminen: On tärkeää, että sinulla on vahva tukiverkosto, joka auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Jos tiedät jonkun muun, joka on kiinnostunut lopettamaan, yritä lopettaa yhdessä. Näin voit tukea toisiaan.
Vaihe 4. Säilytä terve paino
Ylipaino voi johtaa kohonneeseen verenpaineeseen ja kohonneeseen verenpaineeseen. Jos painat 10% tai enemmän ihannepainostasi, voit itse laskea verenpainettasi laihtumalla. Vain 10 kilon pudotus voi alentaa verenpainetta. Laihtuaksesi sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Pyydä lääkäriäsi auttamaan sinua laskemaan pituutesi ja kehon tyypin mukainen paino
Menetelmä 2/4: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Valitse ravitsevia ruokia
Korkean verenpaineen hallitsemiseksi sinun tulee noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Käytä esimerkiksi DASH -ruokavaliossa (Dietary Approaches to Stop Hypertension) annettuja online -ohjeita auttaaksesi tekemään terveellisiä ruokavalintoja. Sinun tulisi myös yrittää valita vähärasvaisia maitotuotteita ja pysyä poissa tyydyttyneistä rasvoista.
Kokeile esimerkiksi vähärasvaista jogurttia ja raejuustoa
Vaihe 2. Lisää kaliumia
Yksi tapa auttaa kohonneen tai korkean verenpaineen alentamisessa on syödä runsaasti kaliumia sisältävää ruokavaliota. Vältä pelkästään kaliumlisien ottamista, varsinkin jos sinulla on munuaissairaus. Sen sijaan sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia.
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kaliumia, kuuluvat hedelmät, kuten banaanit, mangot, papaijat ja kiivit; vihannekset, kuten paistetut perunat ja bataatit; ja tietyt proteiinilähteet, kuten pinto pavut ja linssit
Vaihe 3. Vähennä natriumin määrää ruokavaliossasi
Natrium voi edistää kohonnutta verenpainetta ja kohonnutta verenpainetta. Tämän seurauksena sinun on varmistettava, että päivittäinen natriumin saanti on enintään 2,300 mg päivässä. Voit vähentää syömäsi natriumin määrää lukemalla ruokamerkinnät huolellisesti ja vähentämällä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta.
Sinun tulisi myös välttää suolan lisäämistä aterioihisi ja valita vähärasvaisia vaihtoehtoja aina kun mahdollista
Vaihe 4. Käytä vähemmän alkoholia
Liiallinen alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta ja johtaa painonnousuun. Sanotaan, että pieni määrä alkoholia on hyvä. Keskimääräinen nainen ja yli 65 -vuotiaat miehet eivät saisi käyttää enemmän kuin yhden alkoholijuoman päivässä. Alle 65 -vuotiaat miehet eivät saa käyttää enempää kuin kaksi alkoholijuomaa päivässä.
Yksi alkoholijuoma vastaa 12 unssia (355 ml) olutta, 5 unssia (148 ml) viiniä tai 1,5 unssia (44 ml) viinaa
Vaihe 5. Harkitse kofeiinin kulutusta
Kofeiinin vaikutusta verenpaineeseen ei täysin ymmärretä. Esimerkiksi ihmiset, jotka juovat harvoin kofeiinia, voivat kohota verenpaineessa heti kahvikupin jälkeen. Kuitenkin ihmiset, jotka kuluttavat kofeiinia säännöllisesti, eivät saa kokea samaa verenpaineen piikkiä.
Jos haluat selvittää, vaikuttaako kofeiini verenpaineeseesi, ota verenpaineesi 30 minuuttia kofeiinipitoisen juoman nauttimisen jälkeen. Jos verenpaineesi nousee 5-10 mm Hg, sinun pitäisi todennäköisesti vähentää kofeiinin määrää
Tapa 3/4: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Luo aikaa rentoutumiseen
Varaa päivittäin aikaa harrastaaksesi toimintaa, josta nautit, tämä on loistava tapa vähentää stressiä. Näin voit rentoutua päivän stressistä. Jos esimerkiksi nautit lukemisesta, voit lukea 30 minuuttia joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Itsensä hoitamiseen varatun ajan varaaminen voi auttaa vähentämään stressiä ja korkeaa verenpainetta.
- Ota esimerkiksi loma, mene kylpylään, harjoittele, lue tai katso televisiota.
- Vaikka on epäselvää, onko stressin ja pitkäaikaisen verenpaineen välillä yhteys, tiedetään, että stressi lisää sydänsairauksien riskiä, mikä liittyy korkeaan verenpaineeseen. Lisäksi yleiset, epäterveelliset tavat selviytyä stressistä (ylensyönti, juominen, tupakointi) voivat aiheuttaa kohonnutta verenpainetta. Stressin vähentämisen pitäisi olla ensisijainen tavoite yleiselle hyvinvoinnillesi ja terveydellesi.
Vaihe 2. Harjoittele hengitysharjoituksia
Keskittyneiden hengitysharjoitusten harjoittaminen on myös loistava tapa vähentää stressiä ja siten korkeaa verenpainetta. Voit viettää 5-10 minuuttia joka päivä meditoiden ja suorittamalla erilaisia hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset voivat myös olla erinomaisia vähentämään ahdistusta stressaavissa tilanteissa.
Hengitä syvään ja laske viiteen sisäänhengityksen aikana ja sitten uudelleen uloshengityksen aikana. Näin voit puhdistaa mielesi ja keskittyä vain hengitykseesi
Vaihe 3. Vältä stressin laukaisijoita
Monilla ihmisillä on tiettyjä laukaisimia, jotka saavat heidät kokemaan kohonneen stressin ja ahdistuksen. Jos haluat hallita verenpainettasi, on hyvä välttää tai hallita näitä stressin laukaisijoita.
- Jos esimerkiksi stressaat ajon aikana ruuhka -ajan liikenteessä, voit pyytää pomoa muuttamaan tuntiasi hieman, jotta voit välttää liikenteen. Voisit sanoa: "Voinko työskennellä kotoa noin klo 10 asti ja sitten lähteä toimistolta klo 18? Minusta ajaminen raskaassa liikenteessä on stressaavaa ja se vaikuttaa tuottavuuteeni.”
- Jos et pysty muuttamaan aukioloaikojasi, voit kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai podcastia, jotta voit rentoutua ajon aikana. Tai etsi muita liikennemuotoja, kuten junalla.
Vaihe 4. Aseta realistiset odotukset
Monissa tapauksissa ihmiset painostavat itseään liikaa, mikä voi johtaa stressin ja ahdistuksen kehittymiseen. Yksi tapa vähentää stressiä ja hallita verenpainettasi on asettaa realistisia odotuksia itsellesi. Anna itsellesi esimerkiksi riittävästi aikaa tiettyjen tehtävien suorittamiseen. Älä odota viimeiseen minuuttiin tehtävien suorittamista varten.
Vaihtoehtoisesti sinun on ehkä sanottava "ei", jos olet kuormittanut työtaakasi
Menetelmä 4/4: Hypertension seuranta
Vaihe 1. Ota verenpaineesi kahdesti päivässä
Verenpaineen hallitsemiseksi sinun on otettava verenpaineesi päivittäin. Tämä auttaa sinua määrittämään, vaikuttavatko terveelliset tottumuksesi todella. Osta verenpainemittari paikallisesta apteekista. Niiden hinta vaihtelee tyypillisesti 50 dollarista 100 dollariin.
- Verenpaineen mittaus koostuu kahdesta osasta: systolinen paine (ensimmäinen tai "ylin" numero) ja diastolinen paine (toinen tai "alin" luku). Normaali verenpaine on alle 120/80. Hypertensio on, kun verenpaineesi on yli 140/90.
- Kirjaa verenpaineesi aina, kun otat sen. Näin voit seurata edistymistäsi ajan myötä.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota verenpaineesi samaan aikaan joka päivä. Sinun tulisi myös ottaa se useita kertoja varmistaaksesi, että luet oikein.
Vaihe 2. Vieraile lääkärisi kanssa säännöllisesti
Jos sinulla on diagnosoitu kohonnut verenpaine, sinun tulee käydä lääkärissäsi vähintään kerran, mahdollisesti kaksi kertaa vuodessa, jotta voit seurata tilanne. Korkea verenpaine voi aiheuttaa useita vakavia lääketieteellisiä ongelmia, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Tämän seurauksena sinun tulee käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksissa varmistaaksesi, että hallitset verenpainetautia.
Jos et pysty alentamaan verenpainettasi terveillä tavoilla, lääkäri saattaa joutua määräämään lääkkeitä
Vaihe 3. Ota lääkitys
Jos lääkärisi on määrännyt lääkkeitä verenpainetaudin hallintaan, muista ottaa lääkitys säännöllisesti ja noudattaa kaikkia annettuja ohjeita. Hypertension hoitoon käytetään monenlaisia lääkkeitä, joita kutsutaan verenpainelääkkeiksi. Esimerkiksi diureetteja, kuten kloortalidonia, määrätään ylimääräisen suolan poistamiseksi ja verenpaineen alentamiseksi. Sinulle voidaan myös määrätä beetasalpaajia, ACE-estäjiä, kalsiumkanavasalpaajia, alfa-salpaajia, verisuonten dilataattoreita sekä monia muita lääkkeitä.
- Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi lääkityksen, joka sopii tilanteeseesi.
- Älä koskaan vaihda tai lopeta lääkitystäsi neuvottelematta lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Kokeile yrttivalmisteita verenpaineen alentamiseksi
Voit myös yrittää laskea verenpainettasi ottamalla erilaisia kasviperäisiä lääkkeitä. Keskustele ensin vaihtoehtoisista hoidoista lääkärisi kanssa, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Kokeile näitä korjaustoimenpiteitä nähdäksesi, auttavatko ne hallitsemaan verenpainettasi:
- Hibiscus -tee: Hibiscus toimii luonnollisena diureettina poistamaan suolaa verenkierrosta. Valmista hibiscus -tee 1-2 teelusikallista kuivattua hibiskia 1 kupillisella kuumaa vettä. Voit myös lisätä sitruunaa ja hunajaa maun vuoksi.
- Kookosvesi: Juo 8 unssia (236 millilitraa) kookosvettä 1-2 kertaa päivässä. Kookosvesi sisältää kaliumia, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta.
- Kalaöljy: Ota kalaöljytabletteja päivittäin. Ne on yhdistetty verenpaineen alentamiseen, ja niitä voi ostaa paikallisesta apteekista.
Vaihe 5. Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä
Tukevat ystävät ja perhe voivat myös auttaa sinua hallitsemaan ja seuraamaan verenpainetautia. Ne voivat esimerkiksi rohkaista sinua tekemään terveellisiä elämäntapamuutoksia. Ne voivat myös auttaa kuljettamaan sinut lääkäriin säännöllisiin tarkastuksiin.
