Monille viikonloput ovat hengähdystapa työelämämme päivittäisistä vaatimuksista. Joten kun perjantai -iltapäivä tulee, meillä on houkutus joko juhlia tai tehdä mitään tuottavaa! Opi sen sijaan pitämään viikonloppuja hyödykkeenä. Loppujen lopuksi syömällä terveellisesti, keskittymällä terveyteesi ja tasapainottamalla vastuusi voit pysyä terveiden tapojen tiellä viikonloppuna.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveet tavat
Vaihe 1. Aloita viikonloppu hyvällä yöunella
Jos olet uupunut ja stressaantunut viikon lopussa, voi olla vaikeaa nauttia täysin vapaa -ajasta. Aloita viikonloppu perjantai -iltana rentouttavalla nukkumaanmenorutiinilla. Aloita nukkumaan valmistautuminen jo aikaisemmin kuin normaalisti, joten sinulla on aikaa rentoutua täysin. Ennen kuin hyppäät sänkyyn, kokeile stressiä lievittäviä toimintoja mielen ja kehon rentouttamiseksi. Voit esimerkiksi:
- Tee lempeä, palauttava jooga
- Ota lämmin kylpy, jossa on rauhoittavia Epsom -suoloja
- Anna itsellesi hellävarainen hieronta rentouttavilla eteerisillä öljyillä, kuten laventelilla tai bergamotilla
- Nauti lämmin, rentouttava juoma, kuten kamomillatee maidon ja hunajan kanssa
- Kuuntele ohjattua meditaatiota
Vaihe 2. Käytä aikaa harjoitteluun
Yksi parhaista tavoista, joita voit muodostaa viikonlopun aikana, on liikunta. Pyri tasapainoon sydän- ja verisuoniliikunnassa, voimaharjoittelussa ja venyttelyssä. Loppujen lopuksi viikonloppu antaa sinulle aikaa harrastaa liikuntaa, jota et normaalisti saa viikolla.
- Varaa aikaa lauantaina ja sunnuntaina treenaamiseen.
- Harkitse aktiviteetteja, kuten voima kävelyä, juoksua, uintia tai pyöräilyä.
- Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Ajattele virkistyksen yhdistämistä sydän- ja verisuoniliikuntaan. Harkitse esimerkiksi pyöräilyn aloittamista. Saatat huomata, että sinulla on aikaa nauttia pyöräilystä lauantai- tai sunnuntaiaamuna.
Vaihe 3. Varaa aikaa lepoon ja rentoutumiseen
Varmista, että sinulla on seisokkeja, jotta voit ladata viikonlopun aikana. Tämä on tärkeää, koska liiallinen sitoutuminen vaativiin toimintoihin kuluttaa sinua ja voi vaikuttaa terveyteesi.
- Sisällytä aikataulusi kotikäyttöön. Suunnittele viettää pari tuntia television katselua, kirjan lukemista tai vain istumista talon ympärillä.
- Meditaatio ja jooga sopivat myös rentoutumiseen.
- Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa.
- Vietä aikaa lemmikkisi kanssa, jos sinulla on sellainen. Viikonloppu on hyvä aika rentoutua ja viedä koirasi kävelylle.
- Rentoudu ulkona. Harkitse rannalle, järvelle tai vaellukselle vuorille menemistä.
Vaihe 4. Pidä kiinni normaalista uniaikataulustasi
Vaikka se voi olla vaikeaa, hyvän uniaikataulun noudattaminen on yksi viikonlopun parhaista tavoista. Vaikka työtön viikonloppu tarjoaa sinulle mahdollisuuden olla hereillä myöhään ja nukkua, on terveydellesi parempi mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka ilta, jos voit. Pyri nukkumaan vähintään 7-9 tuntia tai 8-10, jos olet teini.
- Pidä mahdollisimman lähellä normaalia aikataulua, mutta salli poikkeamat. Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan klo 21.00 ja heräät klo 6.00, pysy sen lähellä. Harkitse nukkumista klo 22.00 ja herääminen klo 7.00 tai 7.30, jos haluat poiketa.
- Vältä liikaa nukkumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viikonloppuisin nukkuminen voi aiheuttaa painonnousua ja sairastua.
- Varmista, että nukut tarpeeksi. Vastusta kiusausta olla hereillä koko yön. Unen menettäminen viikonloppuna vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi ja väsyttää sinua tulevalle työviikolle.
- Yritä olla nukkumassa epäsäännöllisesti. Kun yövyt koko yön ja nukut koko päivän, kehosi unisykli katkeaa.
- Jos päädyt heräämään liian myöhään, sen sijaan että nukkuisit todella myöhään seuraavana aamuna, harkitse lyhyen 20 minuutin nokosen ottamista päivän aikana.
Vaihe 5. Käytä alkoholia vastuullisesti
Juhlat, seurustelu ja alkoholin käyttö ovat tärkeitä asioita monien ihmisten viikonloppuisin. On kuitenkin tärkeää omaksua turvalliset ja terveelliset juhlatavat, jotta et vaaranna terveyttäsi. Humalajuominen on yli 4 juomaa 2 tunnin kuluessa naisille ja yli 5 juomaa miehille, ja se on epäterveellistä ja vaarallista.
- Syö ennen juomista. Ota jotain, joka on hyvä proteiinin lähde. Se auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä.
- Juo paljon vettä ennen alkoholin nauttimista ja sen jälkeen.
- Älä juo liikaa, liian nopeasti. Yritä juoda enintään 1 juoma tunnissa.
- Rajoita juomien määrää ja vältä juomista ja ajamista.
- Alkoholi vaikeuttaa kehosi imeytymistä ja tiettyjen vitamiinien, kuten B -vitamiinin, sinkin ja foolihapon, käyttöä. Se myös häiritsee A-, E- ja D -vitamiinien imeytymistä. Jos juot säännöllisesti, saatat joutua ottamaan lisäravinteita näiden vaikutusten kompensoimiseksi.
Menetelmä 2/3: Työ- ja yksityiselämän tasapaino
Vaihe 1. Vältä työhön liittyvää toimintaa, jos mahdollista
Suuri terveellinen tapa-sekä fyysisesti että psyykkisesti-on pysyä poissa työhön liittyvistä aktiviteeteista viikonloppuna. Tämä on tärkeää, koska työ vie aikaa pois muista positiivisen ja tasapainoisen viikonlopun näkökohdista. Ilman liikuntaa, rentoutumista ja sosiaalista toimintaa et voi latautua, jotta voit olla onnellinen ja terve seuraavan viikon ajan.
- Harkitse perjantaina töiden jälkeen oleskelua noin tunti sitoaksesi löysät päät, jotta sinun ei tarvitse huolehtia viikonlopun töistä.
- Kerro työtovereillesi, että et ole käytettävissä ylitöihin tai ylimääräisiin projekteihin viikonloppuna.
- Jos et voi välttää työtä kokonaan viikonlopun aikana, leikkaa sille tietty paikka.
Vaihe 2. Vältä liiallista sitoutumista sosiaaliseen toimintaan
Sinulla saattaa olla houkutus sitoutua liikaa erilaisiin sosiaalisiin aktiviteetteihin viikonloppuna, koska sinulla on huomattava määrä vapaa -aikaa. Liiallinen sitoutuminen voi kuitenkin stressata sinua ja heikentää kykyäsi nauttia kaikesta tekemästäsi toiminnasta.
- Käytä päiväsuunnittelijaa viikonlopputoimintojesi suunnitteluun.
- Vältä toimintojen varaamista vastakkain. Sen sijaan ajattele päivää kolmessa osassa: aamu, iltapäivä ja ilta.
- Varaa riittävästi aikaa toimintojen väliin. Jos sinulla on esimerkiksi aamuinen sitoumus, varmista, että iltapäiväsi on vapaa. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa siltä varalta, että aamutoiminta myöhästyy.
- Liiallisen sitoutumisen on osoitettu aiheuttavan ahdistusta ja heikentävän elämänlaatua.
Vaihe 3. Varaa aikaa perheelle
Keskeistä terveen elämän ylläpitämisessä on varmistaa, että sinulla on aikaa viettää perheesi kanssa. Siksi sinun on varmistettava, että käytät aikaa perheesi kanssa. Tämä auttaa vahvistamaan ihmissuhteitasi ja luultavasti auttamaan sinua tuntemaan enemmän yhteyttä ympärilläsi oleviin ihmisiin.
- Suunnittele perheen piknik.
- Pelaa pelejä perheen kanssa.
- Mene perheesi kanssa messuille, festivaaleille tai vastaaviin aktiviteetteihin.
Tapa 3/3: Hyvä ruokavalio
Vaihe 1. Käy ruokaostoksilla
Monille ihmisille viikonloppu antaa aikaa saada kipeästi tarvittavat ruokaostokset. Ruokaostoksilla varmistat, että voit valmistaa aterioita viikonloppuna ja että terveellistä ruokaa on saatavilla kotona viikon aikana.
- Valitse viikonloppuna aika ostoksille.
- Valmista päivittäistavarakaupan luettelo, joka sisältää elintarvikkeita tai asioita, joita tarvitset aterioiden valmistamiseen viikon aikana.
- Ajattele ruokabudjettia ja yritä pysyä siinä, kun ostat elintarvikkeita.
Vaihe 2. Varaa aikaa ruoanlaittoon
Viikonlopun lisäaika antaa sinulle lisäaikaa ruoanlaittoon ja syömiseen, jota sinulla ei yleensä ole aikaa kokata. Ruoanlaitto säästää rahaa, auttaa sinua syömään terveellisesti ja voi olla rentouttavaa. Voit jopa varata aikaa ylimääräisten aterioiden valmistamiseen, jotka voit syödä myöhemmin viikolla!
- Suunnittele kokata vähintään 3-4 ateriaa (tai enemmän), jos mahdollista.
- Keitä terveenä. Yritä käyttää paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Vältä valmiita pakastettuja aterioita, pakattuja aterioita tai muita suosittuja mutta vähemmän terveellisiä pikavalintoja. Kokeile esimerkiksi laittaa lauantai -iltana aasialaista sekoituspaistia tai sunnuntai -iltana tuoretta munakoisoparmesania.
- Harkitse ylimääräisen ruoan valmistamista sunnuntaina, jotta saat ruoan valmiiksi parin ensimmäisen viikonpäivän aikana.
Vaihe 3. Vältä roskaruokaa
Vaikka saatat houkutella nauttimaan viikonloppusi syömällä roskaruokaa tai pikaruokaa, liiallinen nauttiminen voi jättää sinut väsyneeksi ja väsyneeksi ja vaikeuttaa vapaa -ajan nauttimista. Loppujen lopuksi roskaruoan nauttiminen viikonloppuna on haitallista yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
- Yritä olla syömättä paljon välipaloja, kuten siruja tai leivonnaisia.
- Pysy kaukana pikaruoasta kokonaan viikonlopun aikana.
- Keskity kasvisten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden syömiseen.
- Jos haluat napostella, vaihda roskaruoka terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten pähkinöihin, marjoihin tai smoothieihin.
- Juo paljon vettä, mehua ilman lisättyä sokeria tai smoothieita.
Vaihe 4. Syö terveellisesti, jos ruokailet ulkona
Vaikka ystävien kanssa ulkona syöminen on erityisen nautittavaa viikonloppuna, on helppo luiskahtaa ja puhaltaa terveelliset tottumukset. Tämän seurauksena sinun on valittava viisaasti, kun valitset aterioita, joita et valmista itse.
- Vältä ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja.
- Pysy kaukana paistetuista tai rasvaisista elintarvikkeista.
- Keskity vähärasvaiseen proteiiniin.
- Valitse ruokia tuoreista vihanneksista. Esimerkiksi, kun valitset alkupalaa, kokeile vihanneslautasta hummuksella paistettujen sienien tai ranskalaisten perunoiden sijaan.
- Pidä kiinni myös terveellisistä tavoista, kun otat ruokaa.
