Koronavirusepidemia on juurruttanut monia perheitä ja kotitalouksia, mikä on ymmärrettävästi jättänyt lukemattomien ihmisten epävarmuuden tulevaisuudesta. Et ehkä pysty muuttamaan nykyisiä olosuhteita, mutta voit antaa itsellesi mielenrauhan kehittämällä johdonmukaista rutiinia kotona. Ajattele henkilökohtaisia tarpeitasi ja elämäntyyliäsi ja yritä luoda toimintasuunnitelma, joka palvelee sinua ja kotiasi parhaiten!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Normaalin aikataulun ylläpitäminen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää tasaiseen aikaan
Aseta itsellesi tasainen nukkumaanmenoaika ja yritä parhaasi pitää siitä kiinni joka ilta. Jos huomaat heiluvasi, luo itsellesi rentouttava rutiini, kuten lämmin kylpy 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yritä nukkua vähintään 7 tuntia joka yö, jotta voit tuntea olosi niin levänneeksi ja virkistyneeksi kuin mahdollista.
- Jos esimerkiksi työskentelet aamulla, yritä mennä nukkumaan klo 23 mennessä.
- Älä käytä elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 2. Keskustele ystävien ja perheen kanssa pysyäksesi yhteydessä
Valitse vähintään yksi päivä soittaaksesi läheisellesi sisäänkirjautumiseen. Videokeskustelusovellukset, kuten FaceTime, Skype ja Zoom, voivat lisätä keskusteluun henkilökohtaisempaa tunnelmaa ja saada sinut tuntemaan olosi huoneessa jonkun kanssa. Jos sinulla ei ole aikaa soittaa, yritä lähettää tekstiviesti ystävillesi ja perheellesi, jotta voit pitää yhteyttä usein.
- Ryhmäkeskustelut ovat loistava tapa pitää yhteyttä läheisiisi.
- Voit esimerkiksi soittaa läheiselle ystävällesi tai perheenjäsenellesi joka perjantai klo 16.30 tai milloin tahansa.
Vaihe 3. Tee joitain kotitöitä joka päivä
Ajattele kiireellisimpiä asioita, jotka sinun on tehtävä, kuten astioiden pesu tai lattian imurointi. Varaa aikaa noin 30 minuuttia siivotaksesi kotisi ympärillä, vaikka teetkin vain pieniä tehtäviä. Jos haluat pysyä erityisen järjestäytyneenä, anna eri askareita eri viikonpäiville.
Voit esimerkiksi imuroida maanantaina, puhdistaa ikkunat tiistaina ja puhdistaa pesualtaasi keskiviikkona
Vaihe 4. Valmista maukkaita aterioita ja välipaloja
Anna itsellesi aikaa aamulla, iltapäivällä tai illalla saadaksesi aterianne ainekset yhdessä. Kypsennä raakaa lihaa etukäteen ja valmista lisukkeet ennen kuin aiot syödä. Tällainen suunnittelu antaa sinulle paljon aikaa valmistautumiseen ja voi ottaa paljon stressiä aikataulustasi.
Syö tuoreita elintarvikkeitasi ennen säilykkeiden avaamista, koska ne menevät huonosti nopeammin
Vaihe 5. Tee 30 minuutin harjoitusrutiini pysyäksesi aktiivisena
Saa veresi pumppaamaan burpeilla, punnerruksilla, kyykkyillä ja muilla harjoituksilla. Tee ne kaikki peräkkäin, kuten piiri, tai tilaa ne pidemmän harjoituksen yli. Aloita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta tai kuinka monta tahansa haluat tehdä. Ihannetapauksessa yritä varata 30 minuuttia joka päivä saadaksesi hyvän harjoituksen.
- Voit esimerkiksi varata aikaa harjoituksiin viikon aikana kello 12.00–12.30.
- Yritä saada 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa, kuten juoksua tai hyppynaru, jokainen heikko.
- Hyppypistokkeet ovat toinen loistava tapa pysyä kunnossa.
- Käytä kuntosalilaitteita, jos sinulla on niitä, kuten vastusnauhoja tai hyppynaru.
Muunnelma:
Laadi yksinkertainen harjoitussuunnitelma, jos et ole niin liikkuva. Käytä tuolia, pöytää tai työtasoa perusharjoitusten suorittamiseen. Istu tuolillesi ja nouse seisomaan kyykkyyn. Lisäksi voit saada työntöasennon työtasosi sivulle ja tehdä siellä faux-punnerruksia.
Vaihe 6. Varaa aikaa harrastuksille ja rentouttavalle toiminnalle
Anna itsellesi vähintään 30 minuuttia aikaa rentoutua ja tehdä jotain hauskaa, kuten lukea, pelata videopelejä, suorittaa käsitöitä tai tehdä jotain muuta nautintoa. Jos tunnet olosi etäältä, anna itsellesi aikaa meditoida ja rentoutua.
- Voit esimerkiksi tehdä jotain rentouttavaa klo 19.00–19.30 tai niin kauan kuin haluat.
- Palapelit ja värityskirjat ovat rauhoittavia tapoja rentoutua.
- Kokeile meditaatiosovelluksen avulla keskittyä hengitykseesi ja ajatuksisi. Insight Timer on loistava resurssi tähän.
Kärki:
Käytä joka päivä aikaa ajatellaksesi yhtä asiaa, josta olet kiitollinen, vaikka se ei olisi merkittävää. Kiitollisuuden harjoittaminen voi todella auttaa sinua muuttamaan näkökulmaasi ja voi parantaa ajattelutapaasi!
Vaihe 7. Varaa itsellesi tietty aika uutisten katsomiseen
Älä jätä uutisia koko päivän-kaikki jatkuvat raportit ja päivitykset, uutisia voi olla ylivoimaista kuunnella jatkuvasti. Sen sijaan anna itsellesi 20 tai 30 minuuttia aikaa katsoa uutisraportti, ennen kuin sammutat television kokonaan.
- Voit esimerkiksi katsoa uutisia kello 9.00–9.30 ja antaa sitten tauon loppupäiväksi.
- Jos haluat pitää television päällä, jätä hauska TV -ohjelma tai ohjelma käynnissä taustalle.
Tapa 2/3: Perheen aikataulun hallinta
Vaihe 1. Pidä perhetapaamisia kerran viikossa, jotta kaikki ovat samalla sivulla
Valitse aika, jolloin koko kotitalous on käytettävissä, ja tapaa sitten jossain kotonasi. Käytä tätä aikaa selvittääksesi, miltä kaikkien aikataulu näyttää, jotta voit luoda toimintasuunnitelman. Tarkista kaikkien työ- ja koulusitoumukset, jotta saat paremman käsityksen siitä, miltä rutiinisi näyttää.
- Viikoittaiset kokoukset ovat hyvä tapa kirjautua sisään ja nähdä, miten kaikki voivat.
- Voit esimerkiksi isännöidä kokouksen klo 19.00 tai muulloin, kun kaikki ovat tavoitettavissa.
Vaihe 2. Kirjoita kotitaulukkosi taululle
Jaa päiväsi pieniksi, hallittaviksi paloiksi, jotka voivat tarjota selkeyttä ja organisointia. Kirjoita muistiin kaikki tärkeät muistiinpanot työaikataulustasi tai lisää erityinen aikataulu lastesi oppimiseen. Täytä valkotaulu päivittäin tai viikoittain, jotta voit seurata, mitä on tulossa. Aseta myös karkea ulkonaliikkumiskielto kaikille, jotta voit pysyä virkeänä.
Voit esimerkiksi käyttää aamiaisen syömiseen klo 8.00–8.30, työhön tai lasten auttamiseen koulussa ja 8.30–11.00. ennen lounasta
Kärki:
Jos et ole kirjallisten aikataulujen ystävä, kokeile sen sijaan karkeaa aikataulua. Jos asut sukulaisten kanssa, kerro mitä haluat tehdä ja milloin haluat tehdä sen. Esimerkiksi kotitaloutesi voi sopia illallisen syömisestä klo 18.00 ilman, että sitä kirjoitetaan jonnekin.
Vaihe 3. Laadi lapsillesi oppimissuunnitelma
Ota yhteyttä lastesi kouluun ja katso, onko olemassa verkko -oppimissuunnitelmaa. Käytä koulusi resursseja ja ilmaisia online -oppimistyökaluja luodaksesi karkean kotiopetusohjelman, jota lapsesi voivat seurata. Anna lapsillesi paljon taukoja, jotta he eivät tunne olevansa ylikuormitettuja siirtyessään kotiopetukseen.
- Etsi YouTubesta hauskoja webinaareja, jotka viihdyttävät ja kouluttavat lastasi samanaikaisesti.
- Scholastic tarjoaa verkkosivuillaan paljon ilmaisia resursseja auttamaan sinua taudinpurkauksen aikana.
Vaihe 4. Luo tasapainoinen ateria -aikataulu kotitaloudelle
Kirjoita karkea ateriasuunnitelma tulevalle viikolle. Suunnitelmasi ei tarvitse olla hienostunut-keskity vain yksinkertaisiin, helppoon ateriaan, joka pitää sinut ja kotitaloutesi täynnä ja terveinä epidemian aikana. Valitse ruokia, joista kaikki pitävät ja jotka ovat helposti saatavilla ruokakaupoissa.
- Käy paikallisen ruokakaupan verkkosivustolla nähdäksesi, onko heillä noutopalvelu. Viikoittain voit pysähtyä kaupassa murehtimatta törmäämisestä muihin ostajiin!
- Yksinkertaiset ruoat, kuten keitto tai voileivät, voivat tehdä suuren aterian.
- Yritä syödä aterioita tasaisesti. Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen klo 8.30, lounaan klo 13.00 ja illallisen klo 17.30.
Vaihe 5. Viihdytä lapsiasi peleillä ja vapaa -ajalla
Tarjoa pienille lapsille paljon taukoja koulupäivän aikana. Anna heille aikaa katsella televisiota tai pelata lautapeliä heidän kanssaan. Kun olet laittanut lapsesi sänkyyn, voit myös pitää heidät viihdytettynä nukkumaanmenolla.
Eri lapset haluavat tehdä erilaisia asioita. Jos lapsesi on rennompi, hän saattaa mieluummin nauttia puolen tunnin tv- tai videopeleistä, kun taas aktiivisempi lapsi saattaa haluta pelata tunnisteita
Tapa 3/3: Työskentely kotoa
Vaihe 1. Määritä oma työtila
Yritä olla työskentelemättä sängyltä tai sohvalta, vaan etsi kotisi hiljainen nurkka, jossa voit työskennellä ja keskittyä. Vietä aikaa tällä alueella vain työskennellessäsi, jotta voit rentoutua ja rentoutua muualla kodissasi. Jos asut muiden ihmisten kanssa, muistuta heitä, etteivät he häiritse sinua työskennellessäsi.
Voit esimerkiksi jäädä työalueellesi kello 8.00–12.00 ja ottaa sitten tunnin pituisen lounastauon jossakin muussa kodin osassa. Tämän jälkeen voit lopettaa työpäivän klo 13.00–17.00
Vaihe 2. Luo itsellesi työaikataulu
Kysy työnantajalta, mikä on työsuunnitelma. Työpaikastasi riippuen työnantaja voi suositella työskentelyä toimistossa tai siirtymistä etätyötapaan. Laadi itsellesi karkea aikataulu, jotta voit keskittyä tiettyihin tehtäviin viikon aikana.
- Jos et ole varma mihin keskittyä, kysy rohkeasti esimieheltäsi apua! Siirtyminen uuteen työtilaan voi olla vaikeaa, ja pomosi pitäisi olla valmis työskentelemään kanssasi.
- Slack ja Zoom ovat loistavia tapoja pitää yhteyttä etänä.
- Voit esimerkiksi asettaa karkean aikataulun työskennellä kello 8.00–12.00 ja 13.00–17.00.
Vaihe 3. Pukeudu siihen päivään, kun heräät
Vaihda pyjamasi johonkin mukavaan, jossa normaalisti työskentelet. Tunnet olosi tuottavammaksi, jos olet pukeutunut ja valmis lähtemään kylpytakin tai PJ: n sijaan.
Vaihe 4. Pidä 10 minuutin taukoja koko päivän ajan
Anna itsellesi aikaa seisoa, venytellä ja kävellä, jos olet istunut paljon. Jos asut huonetoverin tai perheenjäsenten kanssa, käytä hetki terveisiä ja keskustele lyhyesti. Ota vapaasti välipala tai lasillinen vettä tauon aikana.
Jos työskentelet esimerkiksi kello 8.00–12.00, pidä tauko kello 10.00–10.10
Vaihe 5. Säädä aikataulua, jos sinulla on pieniä lapsia kotona
Keskustele esimiehesi tai esimiehesi kanssa työn aloittamisesta muutama tunti aikaisemmin kuin tavallisesti, varsinkin jos sinulla on vauvoja tai pikkulapsia. Aloita työpäiväsi aikaisin aamulla ennen kuin lapsesi heräävät, jotta voit tasapainottaa aikaasi talonmiehenä ja työntekijänä.
Voit esimerkiksi aloittaa työskentelyn kello 6.00 kello 8.00 sijasta
Vinkkejä
- Kysy lääkäriltäsi, onko sinulla tapaamisia puhelimitse. Sinun on ehkä täytettävä tietyt tietosuojalomakkeet ennen kuin voit aloittaa.
- Laadi hätäyhteystietoluettelo siltä varalta, että sairastut.
- Määritä kotisi alue sairaille ihmisille.
- Pese kädet 20 sekuntia useita kertoja päivässä. Tämä on varma tapa pysyä terveenä ja terveenä, kun olet jumissa kotona.
- Tee parhaasi yskimään ja aivastamaan kyynärpääsi. Tämä auttaa estämään bakteerien leviämistä.
