Alipaino voi olla pelottavaa, koska tuntuu usein siltä, että se ei ole hallinnassasi. Kuitenkin on monia tapoja kasvattaa laihaa kehon massaa. Kaikki alkaa muutoksilla ruokavalioosi, kuten syöminen säännöllisemmin ja yrittää syödä terveellisempää, ravitsevampaa ja kaloripitoisempaa ruokaa. Näillä ruokavalion muutoksilla voit vähäisen sydänharjoittelun ohella saada painon, jota tarvitset saavuttaaksesi terveemmän painon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyvien ruokailutottumusten luominen
Vaihe 1. Riko ateriat 5 tai 6 pienempään koko päivän
Jos tunnet olosi liian täyteen kolmen aterian kanssa päivässä, se voi auttaa jakamaan ne muutamaan pieneen ateriaan koko päivän. Tämä auttaa sinua olemaan täyttämättä tai pelkäämättä syömäsi ruoan määrää.
Jokainen tavanomainen 3 aterian jakaminen kahteen on helppo ja intuitiivinen tapa tehdä tämä. Näin saat 6 pienempää, hallittavampaa ateriaa
Vaihe 2. Yritä syödä säännöllisesti
Jos unohdat syödä koko päivän, voit asettaa itsellesi aikataulun, joka sopii luonnollisiin nälkäjaksoihisi. Ihmisistä tulee usein alipainoisia, koska heidän on vaikea muistaa syödä, joten muistutusten asettaminen itsellesi kelloosi tai puhelimeesi voi pitää sinut aikataulussa.
- Jos sinulla on aikataulun mukainen aterian tauko työn tai koulun aikana, se on tärkeää ottaa huomioon ateriointiaikojasi valittaessa.
- Voit jopa asettaa muistutuksia syömään välipaloja koko päivän!
Vaihe 3. Syö runsaasti täysjyvätuotteita saadaksesi ravitsemuksellisia hiilihydraatteja
Yritä saada kaikki irti syömistäsi viljoista käyttämällä täysjyvätuotteita, koska ne täyttävät sinut ravinteilla eivätkä vain yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Kun yrität saada painoa, on tärkeää saada terveellisiä kaloreita, ei tyhjiä, kuten valkoisen leivän kaloreita.
On vain vähäviljaista viljaa ja pastaa leivän lisäksi
Vaihe 4. Keskity korkealaatuisen vähärasvaisen proteiinin saamiseen järjestelmään
Syö vähärasvaista lihaa tai papuja, jotta kehosi kasvaa proteiineilla. Voi olla intuitiivista ajatella, että rasvaisen lihan syöminen auttaisi sinua lihoamaan, mutta vähärasvaiset proteiinit ovat parempia yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
- Jotkut vähärasvaisia proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat valkoista lihaa omaavaa kalaa, siipikarjaa, kreikkalaista jogurttia, vähärasvaista raejuustoa, munanvalkuaista, papuja, tofua ja jopa naudanlihaa tai sianlihaa, jos ne on merkitty "kupeeksi", "pyöreäksi" tai "kylkeeksi"..”
- Valitse luomuruokaa, ruohoa ruokittuja ja antibiootteja/hormoneja sisältämätöntä proteiinia aina kun mahdollista. Tämä auttaa edistämään yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Vaihe 5. Yritä saada 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Kun painosi nousee, elintarvikkeiden tasapaino on välttämätöntä. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä lisäosia moniin aterioihin, ja ne pitävät sinut terveenä samalla, kun ne täyttävät sinut.
- Hyviä vaihtoehtoja hedelmille ovat banaanit, kuivatut hedelmät, kuten rusinat, viikunat, karpalot ja mangot.
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, herneet, linssit, perunat, avokadot ja soijapavut ovat kaikki hyviä kasvisvaihtoehtoja painonnousuun
- Hedelmät ja vihannekset täydentävät myös smoothieita!
Vaihe 6. Lisää terveellisiä rasvoja lisätäksesi kokonaiskalorien saantiasi
Terveellisten rasvojen lisääminen ruokaan auttaa sinua lisäämään kaloreita lisäämättä epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia. Oliiviöljy, avokado, pähkinät ja pähkinävoi ovat kaikki esimerkkejä terveellisistä rasvoista. Etsi tapoja sisällyttää terveellisen rasvan annos jokaiseen ateriaasi koko päivän ajan.
- Keitä kasvikset, jyvät ja proteiinit oliiviöljyllä.
- Lisää tilkka oliiviöljyä keitettyihin kasviksiin ja salaatteihin.
- Top salaatit, murot ja jogurtti kourallisen hienonnettuja saksanpähkinöitä.
- Levitä avokado- tai pähkinävoita täysjyväleivän päälle aamiaiseksi tai välipalaksi.
Menetelmä 2/3: Kasvava lihasmassa
Vaihe 1. Vältä ylikuormitusta itsellesi sydän
Sydän- ja verisuoniliikunta on hyväksi sinulle, mutta joskus on mahdollista tehdä liikaa. Jos haluat juosta pitkiä matkoja tai tehdä muita raskaita kardio-aktiviteetteja, sinun on oltava varovainen, ettet polta enemmän kaloreita kuin laitat. Yritä lisätä syömäsi ruoan määrää ja keventää sydän hitaasti, jotta kehosi voi sopeutua uuteen rutiiniin.
Kun sinulla on ruoka- ja harjoitusrutiini, joka pitää sinut kunnossa ja terveempänä painona, voit hitaasti rakentaa takaisin intensiivisempään harjoitusohjelmaan
Vaihe 2. Yritä nostaa painoja muutaman kerran viikossa käsivarsien rakentamiseksi
Lihasmassan rakentamisen avulla voit saada terveellistä, laihaa painoa. Sinun ei tarvitse tulla kehonrakentajaksi, mutta kun käytät viikoittain aikaa käsipainojen nostamiseen tai jopa harjoittelet painojen nostamista penkillä tarkkailijan kanssa, saat mahdollisuuden kasvattaa käsivartesi lihaksia.
- Aloita hyvin hitaasti, varsinkin jos alhainen paino on seurausta sairaudesta. Jopa 5, 10 tai 15 kilon painojen käyttäminen 10 kertaa peräkkäin saattaa tuntua rasittavalta, jos aloitat erityisen pienellä lihasmassalla.
- Hanki asiantunteva ystävä tai henkilökohtainen valmentaja auttamaan sinua, jos tarvitset ideoita turvalliseen painorutiiniin.
Vaihe 3. Käytä lihasmassan lisäämiseen jalan puristuskoneita tai kyykkyjä
On olemassa useita koneita, kuten jalka- ja vasikkapuristuskoneita, joita löytyy melkein mistä tahansa kuntosalista ja jotka auttavat sinua nostamaan jalkasi. Kyykky on seisova harjoitus, jonka voit tehdä painojen kanssa tai ilman saadaksesi lihaksia reisiin ja pakaraan.
Ihmiset laiminlyövät usein jalkojaan yrittäessään lihoa, mutta reidet ja vasikat ovat hyviä paikkoja lihasmassan saamiseksi
Vaihe 4. Työskentele ydinvahvuutesi luomien ja lankkujen avulla
Monet ihmiset yhdistävät rutistukset ja muut ydinharjoitukset painonpudotukseen, mutta ytimen parissa työskenteleminen antaa sinulle hyvän perustan painon lisäämiseksi. Voit aloittaa muutamalla päivässä, ja sitten tehdä enemmän, kun vahvuus kasvaa.
Vaihe 5. Tee joogaa vähemmän rasittavaan lihasten rakentamiseen
Jooga on tunnettu rentouttavasta toiminnasta, mutta se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun olet ohittanut osan alkuvaiheista. Jos aloitat luokan, voit siirtyä tekemään sen itse. Tämä antaa sinulle helpon tavan saada terveellinen paino.
Tapa 3/3: Ota kaikki irti ruoasta
Vaihe 1. Vältä juomasta nesteitä ennen ateriaa
Juominen ennen ateriaa voi täyttää vatsasi nesteillä, jotka eivät auta sinua lihoamaan. Juominen aterian jälkeen tai pienet kulaukset aterian aikana on parempi vaihtoehto.
Jos et kuitenkaan tunne nälkää aamiaiselle aamulla, iso lasillinen vettä voi kuitenkin auttaa saamaan ruoansulatusjärjestelmän toimimaan niin, että sinusta tulee nälkä aamiaiseksi
Vaihe 2. Juo smoothieja ja ravitsevia ravisteita, jos kamppailet saada ruokaa alas
Jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinteää ruokaa alhaalla tai tunnet olosi epämukavaksi kokkaamalla, yksi tapa saada tarvitsemasi ravintoaineet on saada smoothie täynnä hedelmiä ja vihanneksia tai jopa ravitsemuksellinen ravistus, jossa on paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Voit ottaa smoothiet ja ravistukset, jotta saat helpon tavan saada ravinteita kiireisenä päivänä
Vaihe 3. Lisää ruokaan ylimääräisiä täytteitä, jotta se olisi ravinteikkaampaa
Helppo tapa saada ylimääräisiä kaloreita päivittäisiin aterioihisi on syödä sivut ja täytteet ruoan kanssa. Voit heittää juustoa munavuokaan, laittaa hedelmiä ja pähkinöitä salaattiin tai syödä täysjyväpaahtoleipää jogurtin kanssa.
Tämä on hyvä tapa kerätä hitaasti päivittäin syömäsi kalorimäärä
Vaihe 4. Syö terveellisiä, kaloripitoisia välipaloja koko päivän ajan
Kun aterioiden välillä on pidempi tauko, voi olla hyödyllistä välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, polkuyhdistelmiä tai proteiinipitoisia baareja ja elintarvikkeita, kuten hummusta ja keksejä. Tämä on hyvä tapa pitää painonnousutavoitteesi käynnissä, kun olet kiireinen muiden asioiden kanssa etkä voi pysähtyä aterian yhteydessä.
Voit nauttia vähemmän terveellisiä välipaloja silloin tällöin ja kohtuudella
Vaihe 5. Ruokaile ystävien ja perheen kanssa, jotta aterioista tulisi nautinnollisempia
Tämä voi edistää rentoutumista ja hyvää ruoansulatusta. Se on myös loistava tapa seurata, mitä rakkaansa elämässä tapahtuu. Yritä istua aterialle rakkaidesi kanssa vähintään kahdesti viikossa ja useammin, jos mahdollista.
