Laktoosi -intoleranssi voi vaikeuttaa painonnousua erityisesti pienille lapsille tai nirsoille. Tietäen kuinka lisätä ruokavalioosi terveellisiä, kaloreita ja ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, voit saada painoa nopeasti ja turvallisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ravitsevan tiheän ruoan syöminen
Vaihe 1. Valitse vähärasvaiset proteiinit terveelliseen painonnousuun
Saattaa olla houkuttelevaa aloittaa rasvaisen lihan syöminen painon nousemiseksi, mutta rasvaisen proteiinin syöminen voi johtaa muihin ongelmiin, kuten korkeaan kolesteroliin. Vähärasvaiset proteiinit ovat paras valinta terveelle painonnousulle, joten valitse vähärasvaiset proteiinit sen sijaan. Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat:
- Nahaton kalkkuna tai kananrinta
- Vähärasvaista naudanlihaa
- Sianliha
- Kevyt tonnikala (pakattu veteen)
- Tofu tai tempeh
- Pavut
Vaihe 2. Valitse enemmän kaloreita sisältävät hedelmät ja vihannekset
Jotkut hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin toiset. Kun valitset enemmän kaloreita, sinulla on paremmat mahdollisuudet lihoa. Mitä tulee hedelmiin ja vihanneksiin, käytä banaaneja, ananasta, rusinoita, muita kuivattuja hedelmiä, herneitä, maissia, perunoita ja kurpitsia.
Vaihe 3. Syö tiheää leipää ja muroja
Hiilihydraatit ovat loistava kalorien lähde, mutta joillakin valinnoilla on enemmän kaloreita kuin toisilla. Vältä "kevyitä" leipiä ja muroja välttääksesi vähäkalorisia valintoja. Kun valitset leipää, etsi terveellisiä kaloreita, kuten 100% täysjyväleipää. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Täysjyvävilja
- Granola
- Leseen muffinsseja
- Koko vehnän sämpylöitä
- Täysjyväpasta
- ruskea riisi
Vaihe 4. Keitä öljyllä
Kun grillaat vihanneksia, lihaa tai muita ruokia, lisää terveellistä ruokaöljyä lisäämään rasvaa ja kaloreita. Valitse oliivi-, rypäleen- tai rypsiöljy kasviöljyn sijaan. Oliivi-, rypäleen- ja rypsiöljyt ovat kaloreita korkeampia ja sisältävät myös enemmän ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee laihtuakseen terveellisesti.
Kokeile suihkuttaa oliiviöljyä salaatin päälle, rasvaa pannu rapsiöljyllä tai korvaa voi evästeiden resepteillä
Vaihe 5. Käytä kookosmaitoa
Kookosmaito on loistava laktoosittoman rasvan ja kaloreiden lähde, joten sen sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua myös lihoa. Kookosmaito on hyvä terveen rasvan ja muiden ravintoaineiden lähde, ja se on varsin monipuolinen, joten voit käyttää sitä useissa resepteissä.
- Kokeile valmistaa kookosmaitopohjaista currya, korvaa maitomaito kookosmaidolla keittoreseptissä tai lisää lusikallinen kookosmaitoa aamukahviisi.
- Kookosmaito sen löysemmässä, nestemäisessä muodossa on suora korvike lehmänmaidolle. Kookosmaito sen kiinteämmässä muodossa (kuten tölkissä) on täydellinen korvike kermavaahdolle tai kermavaahdolle.
Vaihe 6. Välipala pähkinöistä
Pähkinät ovat loistava, ravintoainepitoinen välipala, joka on myös runsaasti kaloreita. Makadamiapähkinöillä, pekaanipähkinöillä, pinjansiemenillä, brasilianpähkinöillä ja saksanpähkinöillä on korkein kalorimäärä, kun taas kastanjat, cashew- ja maapähkinät ovat spektrin alaosassa.
- Kokeile napata kourallinen pähkinöitä välipalaksi tai sisällytä pähkinöitä muihin resepteihin. Voit esimerkiksi heittää joitain cashewpähkinöitä sekoittaen, sekoittaa saksanpähkinöitä pestokastikkeeseen tai lisätä hienonnettuja manteleita erään suklaakekseihin.
- Levitä pähkinävoita leivän päälle tai kokeile hedelmiä. Pähkinävoiden, kuten maapähkinävoin ja cashew -voin, lisääminen täysjyväpaahtoleipäviipaleeseen voi olla loistava tapa lisätä kaloreita samalla kun saat terveellistä välipalaa..
Vaihe 7. Lisää hummus ruokavalioosi
Hummus on erittäin suositeltava levite terveelle painonnousulle, koska se sisältää kikherneitä, joissa on paljon kaloreita, sekä terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita. Hummus on myös hyvä kuidun lähde.
Kokeile levittää hummusta leipäviipaleelle, käyttää sitä kasvisruokana tai lisätä kauha hummusta salaattiin
Vaihe 8. Hemmottele avokadoa
Avokado sisältää paljon rasvaa ja runsaasti ravintoaineita, joten avokadon syöminen on loistava tapa lisätä ruokavalioon kaloreita, jos olet laktoosi -intoleranssi. Avokadot tunnetaan parhaiten guacamole -ainesosana, mutta niillä on mieto maku, joten voit käyttää niitä monella eri tavalla.
Levitä guacamolea voileivälle, heitä avokadoviipaleita salaattiin tai heitä ¼ avokadoa hedelmäsmoothieen lisätäksesi rasvaa ja kaloreita muuttamatta makua
Vaihe 9. Tiputa ruokallesi hunajaa
Sinun tulisi välttää lisättyä sokeria painonpudotuksessa, koska liikaa sokeria voi lisätä riskiäsi erilaisista lääketieteellisistä ongelmista. Hunajan lisääminen välipaloihin ja juomiin voi kuitenkin auttaa sinua lihoamaan turvallisesti. Jotkut tutkimukset osoittavat, että hunaja auttaa aliravitsemuksessa ja sillä on myös voimakkaita antibakteerisia ominaisuuksia.
Jos sinulla on diabetes, kannattaa välttää hunajaa. Vaikka hunajalla ei ole samaa vaikutusta verensokeriin kuin pöytäsokeria, joidenkin tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa verensokeritasoon
Menetelmä 2/3: ruokavalion täydentäminen
Vaihe 1. Juo meijerittömiä smoothieita ja shakeja
Jotta voit saada painoa terveellä tavalla, sinun on lisättävä 200-500 ylimääräistä kaloria päivittäisiin aterioihisi. Tämä voi olla vaikeaa tehdä ja monet ihmiset tuntevat olonsa täyteen siihen pisteeseen, että he eivät voi jatkaa syömistä. Erilaisten terveellisten, maidottomien ravisteluretseptien avulla voit saada ylimääräisiä kaloreita tarvitsematta syödä toista ateriaa.
- Pirtelöt ja smoothiet ovat erittäin suosittuja terveysruokaliikkeessä, koska ne lisäävät ravintoaineita ruokavalioosi hauskalla ja helposti kulutettavalla tavalla. Yksinkertainen Google-haku maidottomia smoothie-reseptejä varten tuottaa erilaisia tuloksia.
- Useimmat smoothiet käyttävät jonkinlaista nestettä, yleensä hedelmämehua ilman lisättyä sokeria tai manteli- tai soijamaitoa, sekä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Ainekset sekoitetaan monitoimikoneessa, kunnes ne sekoittuvat haluttuun koostumukseen.
- Monet smoothiet käyttävät lisäaineita, kuten vaniljauutetta, kanelia tai hunajaa, mikä lisää smoothien makeutta ja makua. Voit kokeilla eri lisäaineiden sekoittamista ja sovittamista, kunnes smoothie maistuu sinulle.
- Jos löydät smoothie-reseptin, joka kuulostaa hyvältä, mutta käyttää maitotuotetta, kuten maitoa tai jogurttia, voit yrittää korvata sen maidottomalla vaihtoehdolla. Käytä esimerkiksi soija- tai mantelijogurttia tai maitoa.
Vaihe 2. Juo kaloreita sisältäviä juomia
Laihduttajia suositellaan yleensä välttämään juomista peräisin olevia kaloreita. Jos kuitenkin yrität saada painoa, ruokavalion täydentäminen kaloreilla raskailla juomilla voi olla hyödyllistä.
- Aterioiden kanssa juo hedelmämehuja ilman lisättyä sokeria tai urheilujuomia, kuten gatorade. Älä kuitenkaan lopeta veden juomista, koska kahdeksan lasillista vettä on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta. Juo vain vettä raskaiden kalorien juomien lisäksi.
- Vaikka kaloreiden juominen on hienoa painonnousulle, on tärkeää painottaa terveellisesti. Vältä sokerisia juomia, kuten soodaa tai hedelmämehuja, joissa on paljon lisättyä sokeria. Sinun tulisi myös välttää painonnousua lisäämällä alkoholin kulutusta, koska alkoholi voi olla erityisen vaarallista, jos olet aliravittu.
Vaihe 3. Kysy ravitsemusasiantuntijalta maidottoman proteiinijauheen sisällyttämisestä ruokavalioosi
Proteiinijauheet ovat erilaisia terveyslisiä, joita myydään kuntosaleilla tai terveysruokakaupoissa ja jotka on suunniteltu lisäämään irtotavarana juomiin ja auttamaan sinua lihoamaan kiloja ja lihaksia. Proteiinijauheita voidaan lisätä smoothieihin ja muihin juomiin, ja jopa jauhaa ja lisätä joihinkin aterioihin.
- Kysy ravitsemusterapeutilta proteiinijauheen sisällyttämisestä ensin. Proteiinijauhetta käytetään usein lihasten rakentamiseen, eikä se välttämättä ole hyödyllistä, jos yrität vain saada painoa.
- Munanvalkuaisen proteiinijauhe on loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioon ilman maitotuotteita. Sitä on saatavana eri makuina tai makeuttamattomina.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Keskustele painostasi lääkärin kanssa
Selittämätön laihtuminen ja painonnousun vaikeus voivat olla oire itse laktoosi -intoleranssista. Tämä pätee erityisesti, jos olet äskettäin diagnosoitu ja sopeudut uuteen ruokavalioon. Kuitenkin laihtuminen voi olla myös oire useista taustalla olevista sairauksista. Jos et usko laktoosi -intoleranssin olevan syyllinen, keskustele lääkärisi kanssa.
- Laihtumisen syyt ovat valtavat ja vaihtelevat melko hyvänlaatuisista vaivoista, kuten pienistä hammasongelmista vakavampiin sairauksiin, kuten syöpään ja Parkinsonin tautiin. On tärkeää saada lääkäriltä fyysinen arviointi, jos laihdut odottamatta. Hän suorittaa tentin ja useita testejä, jotka perustuvat sairaushistoriaasi ja nykyiseen terveyteesi.
- Jos kyvyttömyyssi saada painoa liittyy laktoosi -intoleranssiisi, lääkäri voi auttaa sinua muodostamaan sinulle sopivan ruokavalion ja liikunnan.
Vaihe 2. Pyydä neuvoa ravitsemusterapeutilta
Jos sinulla on vaikeuksia lihoa laktoosittomalla ruokavaliolla, kysy tavalliselta lääkäriltäsi lähetettä ravitsemusterapeutille. Hyvä ravitsemusterapeutti voi suositella ruokavaliotasi henkilökohtaisten mieltymystesi ja terveystarpeidesi perusteella. Jos laihtuminen liittyy sairauteen, vakuutuksenantajasi tulisi kattaa ravitsemusterapeutti.
Vaihe 3. Arvioi lääkkeesi
Jos käytät reseptilääkkeitä, tarkista sivuvaikutusten luettelo. On olemassa laaja valikoima reseptilääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa tahatonta laihtumista.
- Lääkkeet migreenilääkkeistä psykiatrisiin lääkkeisiin voivat joskus aiheuttaa laihtumista. Erityisesti ADHD -lääkkeet ovat syyllisiä äkilliseen laihtumiseen.
- Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisten lääkkeiden vaihtamisesta, jos uskot, että käyttämäsi lääkkeet aiheuttavat aliravitsemusta.
Vinkkejä
- Syö suurempia annoksia. Jos olet alipainoinen ja laktoosi-intoleranssi, pelkästään muiden kuin maitotuotteiden annoskoon kasvattaminen voi auttaa lisäämään kalorien saantia tarpeeksi auttamaan painonnousua lyhyessä ajassa.
- Syö useammin lisätäksesi kaloreita päivittäiseen saantiisi ilman paljon vaivaa. Pakkaa ylimääräisiä välipaloja, kuten granola-baareja tai pusseja valmiita vihanneksia.
