Joillekin naisille painonnousu voi olla yhtä vaikeaa kuin toisille. On kuitenkin monia tapoja lihottaa turvallisesti ja tehokkaasti 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa. Suuremmat annoskoot ja useammat ateriat ovat nopea tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita päivään. Pyri ravitsemuksellisiin, korkeakalorisiin ruokiin aterioiden täyttämiseksi. Älä unohda sisällyttää terveellistä liikuntaa ja muita elämäntapamuutoksia rutiiniin, jotta paino pysyy ajan mittaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Kuluta lisäksi 500 kaloria päivässä
Yleensä on turvallista saada 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi lisää ruokavalioosi 500 kaloria päivittäin. Tervein tapa tehdä tämä on syödä enemmän ravintoainepitoisia ruokia.
- Jos haluat seurata mitä syöt, käytä terveyssovellusta, kuten MyFitnessPal. Kirjoita ylös kaikki mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Kirjaa painosi kerran viikossa.
- Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi ihanteellinen painosi. Voit myös laskea terveellisen painosi painoindeksilaskurilla (BMI). Useimpien ihmisten terve BMI laskee välillä 18,5-24,9.
Vaihe 2. Suurenna annoskokoa
Syö toinen ruoka -annos tai lisää ruokaa lautasellesi, kun aloitat. Jos sinun on vaikea syödä isompaa ateriaa, jätä välipalat väliin, jotta ruokahalu olisi suurempi aterian yhteydessä.
Jos kaksinkertaisen annoksen syöminen on liikaa, yritä lisätä annosta ajan myötä. Aloita ylimääräisellä kauhalla riisiä tai lisää bataattia sivulle. Ajan myötä lisää hitaasti lisää ruokaa ateriaasi
Vaihe 3. Syö useita pieniä aterioita, jos et pidä suurista aterioista
Joillekin ihmisille suurempien annoskokojen syöminen ei ehkä ole houkutteleva vaihtoehto. Sen sijaan, että lisäisit annoskokoja, yritä syödä 6 pienempää ateriaa koko päivän. Nämä ateriat voivat sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja 3 välipalaa.
Syö pääsääntöisesti kerran 3-4 tunnin välein, kun olet hereillä
Vaihe 4. Vältä juomista 30 minuuttia ennen ateriaa
Nesteet voivat täyttää sinut, mikä vaikeuttaa täyden aterian loppuunsaattamista. Odota, kunnes olet lopettanut syömisen saadaksesi drinkin.
Vaihe 5. Nauti välipala ennen nukkumaanmenoa
Jos syöt välipalaa tai pienen aterian ennen nukkumaanmenoa, kehollasi ei ole mahdollisuutta polttaa sitä ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi keho rakentaa enemmän lihaksia unen aikana. Välipalojen syöminen ennen nukkumaanmenoa antaa kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee rakentaakseen enemmän lihasmassaa nukkuessasi.
- Jos pidät jälkiruoasta, säästä se nukkumaanmenoa varten. Voit syödä kulhon hedelmiä, annoksen jäätelöä tai muutaman palan suklaata.
- Jos haluat suolaisia ruokia, kokeile syödä kulho pastaa tai juustoa ja keksejä.
Vaihe 6. Stimuloi ruokahaluasi ennen ateriaa
Voit tehdä paljon nälkäiseksi ennen syömistä. Nämä temput voivat auttaa sinua syömään enemmän aterian yhteydessä. Joitakin helppoja tapoja lisätä ruokahalua ovat:
- Käy pieni kävely ennen aterioita. Liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi nälkäisemmäksi.
- Valmista ruokia, joista nautit. Tee suosikkiruokaasi kannustaaksesi syömään kaiken.
- Kokeile uusia reseptejä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi innostuneemmaksi kokeilemaan ateriaasi.
- Syö rauhallisessa, mukavassa ilmapiirissä. Jos olet jännittynyt tai hajamielinen, et ehkä halua syödä niin paljon.
Menetelmä 2/3: Oikeiden ruokien ja juomien valinta
Vaihe 1. Syö runsaasti kaloreita ja ravinteita sisältäviä elintarvikkeita
Pikaruoka ja jalostetut ateriat voivat olla runsaasti kaloreita, mutta ne tarjoavat tyhjiä kaloreita, jotka eivät sisällä monia ravintoaineita. Ravitsemukselliset elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja enemmän hyviä rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Jyviä varten syö raskaita leipiä, kuten täysjyvä ja pumpernickel. Leseen muffinsit, täysjyväleipä ja vehnänalkio ovat myös hyviä valintoja.
- Hedelmien osalta valitse banaaneja, ananaksia, rusinoita, kuivattuja hedelmiä ja avokadoja. Yleensä tärkkelyspitoiset hedelmät ovat parempia kuin vesipitoiset hedelmät, kuten vesimeloni tai appelsiinit, koska ne sisältävät enemmän kaloreita ja ravinteita.
- Vihanneksia varten kokeile herneitä, maissia, perunoita ja talvikurpitsaa. Kuten hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempia kuin vesipitoiset vihannekset.
- Harkitse maitoryhmässä juustoa, jäätelöä, jäädytettyä jogurttia ja täysmaitoa.
Vaihe 2. Tavoita kolme ruoka -ryhmää aterian yhteydessä
Kun syö välipalaa tai ateriaa, älä syö vain yhden tyyppistä ruokaa. Sisällytä jokaiseen ateriaan muutama eri elintarvikeryhmä. Tämä lisää kalorien määrää ja helpottaa syömistä.
- Älä esimerkiksi syö vain paahtoleipää. Yritä täyttää paahtoleipä maapähkinävoilla ja lisätä viipaloidut banaanit päälle. Tai aseta päälle viipaloitu avokado ja lasillinen kefiiriä sivulla.
- Jos nautit munista aamulla, yritä sekoittaa ne paprikalla ja makkaralla.
- Sen sijaan, että söisit vain kupillisen jogurttia, ripottele päälle granolaa ja marjoja.
Vaihe 3. Juo enemmän ruokaa, jos kamppailet kiinteiden aterioiden kanssa
Joskus voi olla vaikeaa motivoida itseäsi syömään ylimääräisiä välipaloja. Yritä juoda korkeakalorisia juomia aterioiden välillä, jos et voi syödä välipalaa.
- Smoothiet ovat hienoja, etenkin niitä, jotka on valmistettu kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista sekä jogurtista.
- Aitoista hedelmistä valmistettu mehu lisää ylimääräisiä vitamiineja ja kuitua ateriaasi.
- Maito, pirtelöt, proteiinipirtelöt ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Vaihe 4. Lisää ylimääräisiä ainesosia aterioihin
Voit sekoittaa kaloreita sisältäviä, ravitsevia ruokia tai jauheita suosikkiaterioihisi lisätäksesi lisää kaloreita ilman, että tunnet olosi paljon täyteläisemmäksi. Joitakin loistavia tapoja tehdä tämä ovat:
- Sekoita maitojauhe juomiin, keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin.
- Ripottele pähkinöitä salaatin tai viljan päälle.
- Sekoita jauhetut pellavansiemenet salaatteihin, muroihin ja smoothieihin.
- Ripottele juustoa vuokajesi, keittojen, munakokkelin, salaattien ja voileipien päälle.
- Levitä voita, pähkinävoita tai tuorejuustoa paahtoleipää, keksejä tai rullia.
Vaihe 5. Keitä öljyn ja voin kanssa
Ruoan kypsentäminen öljyssä ja voissa lisää ruokalajin kaloreita lisäämättä lisää ruokaa lautaselle. Hyviä rasvoja ruoanlaittoon ovat:
- Oliiviöljy, joka sisältää 119 kaloria per 1 rkl (15 ml).
- Canolaöljy, joka sisältää 120 kaloria per 1 rkl (15 ml).
- Kookosöljy, joka sisältää 117 kaloria per 1 rkl (15 ml).
- Voi, joka sisältää 102 kaloria per 1 rkl (15 ml).
Vaihe 6. Käytä enemmän proteiinia, jos haluat rakentaa lihaksia
Lihas painaa enemmän kuin kehon rasva, mikä tarkoittaa, että lihasten rakentaminen on loistava tapa lihoa ilman rasvaa. Proteiini on välttämätöntä kehon lihasmassan rakentamiseksi.
- Vähärasvainen liha ja munat ovat hyviä proteiinin lähteitä. Joitakin hyviä kasvisvaihtoehtoja ovat herneet, pähkinät, hummus ja pavut.
- Proteiinipatukat ja ravistelut tekevät erinomaisia välipaloja. Ne sisältävät ylimääräistä proteiinia ja muita ravintoaineita.
Tapa 3/3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Käsittele taustalla olevia sairauksia
Tietyt lääkkeet ja olosuhteet voivat vaikeuttaa painonnousua. Jos näin on, varmista, että hoidat sairauttasi. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle sopivat vaihtoehdot.
Jos olet laihtunut merkittävästi ilman selitystä, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että sinulla ei ole taustalla olevaa sairautta, kuten kilpirauhasen tai ruoansulatushäiriötä
Vaihe 2. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan ateriasuunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan painotavoitteesi terveellä tavalla. He voivat myös antaa neuvoja harjoittelusta tai ruokahalun lisäämisestä.
Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tupakointi heikentää ruokahaluasi ja voi vaikuttaa maku- ja hajuaistiin. Keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi tupakoinnin lopettamisstrategioista. Lääkärisi saattaa määrätä polun tai pillerin, joka auttaa sinua lopettamaan.
Jos et voi lopettaa tupakointia, yritä välttää tupakointia tunti tai kaksi ennen ruokailua
Vaihe 4. Aloita voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi
Vaikka ei nopein vaihtoehto, voimaharjoittelu on hyvä idea, jos haluat pitää painosi pitkällä aikavälillä. Liikunta on hyvä tapa herättää ruokahalu. Erityisesti voimaharjoittelu on erityisen hyvää, koska sen avulla voit lihoa lihaksia rakentamalla.
- Voimaharjoittelu on hyvä paikka aloittaa. Voit myös tehdä painoharjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta. Vältä liikaa sydän- tai aerobista liikuntaa, koska ne voivat estää painon nousua.
- Ylimääräisen proteiinin syöminen on erityisen tärkeää, jos aiot rakentaa lihasmassaa harjoituksen avulla.
- Hyviä voimaharjoitteluja ovat kyykky, kuorman nosto, yläpään puristimet, penktipuristimet, tangorivit, dipit, leuan nousut, rypytykset, hauislihakset, jalkapuristukset ja jalkojen kiharat.
Esimerkkiruokia ja aterioita painon nousuun
Viikoittainen ateriasuunnitelma naisten painon lisäämiseksi
Ateriaideoita painon nopeaan nousuun
Terveellistä vs. epäterveellistä ruokaa painon nousuun
