Vaikka ihmiset menevät usein ketoon laihtuakseen, älä huoli, voit myös pakata jonkin verran painoa tällä ruokavaliolla, jos tarvitset! Helpoin tapa tehdä se on määrittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset ja lisätä sitten rasvan saantiasi kokonaisuudessaan kuluttaaksesi enemmän kaloreita. Työskentele samalla voimaharjoittelun kanssa lihasmassasi kasvattamiseksi ja tee terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten tupakoinnin lopettaminen ja riittävän unen saaminen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kalorinkulutuksen lisääminen
Vaihe 1. Seuraa kaloreitasi, jotta näet, kuinka monta muuta painoa tarvitset
Käytä ruoan seurantaohjelmaa tai ruokapäiväkirjaa arvioidaksesi kuinka monta kaloria syöt päivässä. Jopa keto -ruokavaliossa sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, jos haluat lihoa. Kaloreiden seuranta auttaa sinua näkemään, kuinka paljon sinun pitäisi syödä enemmän.
Jos et ole varma, kuinka paljon syöt tiettyä ruokaa, mittaa se! Useimmat ihmiset aliarvioivat kuinka paljon he syövät
Vaihe 2. Käytä kalorilaskuria selvittääksesi, mitä kehosi tarvitsee
Olet luultavasti kuullut, että useimmat ihmiset tarvitsevat 2000 kaloria päivässä. Kuitenkin kuinka paljon kaloreita tarvitset, riippuu todella monista tekijöistä, kuten pituudestasi, painostasi, sukupuolesta, iästäsi ja aktiivisuudestasi. Laita numerosi kalorilaskimeen arvioidaksesi, kuinka paljon sinun pitäisi olla. Kun käytät laskinta, aseta se kertomaan, kuinka monta kaloria tarvitset painon nousuun.
- Kokeile esimerkiksi tätä Mayon klinikalta:
- Joten esimerkiksi laskin voi kertoa sinulle, että sinun täytyy syödä 2 200 kaloria päivässä laihduttaaksesi.
Vaihe 3. Pyri 0,8 grammasta 1 grammaan proteiinia 1 kiloa (0,45 kg) painoa kohden
Et tarvitse ylimääräistä proteiinia yrittäessäsi laittaa lihaksia, mutta sinun pitäisi saada riittävä määrä. Yleensä kerrot 0,8 kehon painollasi, joten jos painat 68 kiloa, syöt 0,8 grammaa kertaa kiloa enemmän kuin 120 grammaa proteiinia päivässä.
- Kokeile proteiineja, kuten siipikarjaa, sianlihaa, naudanlihaa, munia ja kalaa.
- Vaikka suosittu myytti sanoo, että tarvitset enemmän proteiinia lihasten rakentamiseen, se ei yleensä pidä paikkaansa. Useimmat ihmiset saavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia, ja itse asiassa, jos saat liikaa proteiinia, kehosi hapettaa sen, koska se ei voi käyttää sitä.
Vaihe 4. Pidä hiilihydraattien netto alle 50 grammassa päivässä
Vaikka hiilihydraattien kulutus lisää painoa, se myös potkaisee sinut pois ketoosista. Jos haluat jatkaa keto -ruokavaliota, sinun on pidettävä hiilihydraattien saanti alhaisena.
- Esimerkiksi yksi keskipitkä banaani sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja. Jos haluat pitää hiilihydraattisi alhaisina, valitse vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten kaali, sienet, tomaatit, munakoiso, parsa, parsakaali, avokado, oliivit, pinaatti, salaatti, lehtikaali ja vihreät paprikat. Pysy myös kaukana jyvistä ja tärkkelyspitoisista hedelmistä ja vihanneksista.
- Varmista, että luet etikettejä ja etsit ruokia, joista et ole varma. Monissa vihanneksissa on piilotettuja hiilihydraatteja, samoin kuin monissa kastikkeissa ja mausteissa.
Vaihe 5. Määritä, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä rasvasta
Vähennä kalorien määrä, jonka tarvitset proteiinin saamiseksi, kalorilaskurista saamastasi numerosta. Jos esimerkiksi tarvitset 2 200 kaloria ja saat 480 proteiinista, vähennä 480 2: sta, 200: 2, 200-480 = 1720. Vähennä myös hiilihydraattikalorit: 1720-200 = 1520. kaloreita, joita tarvitset rasvasta, koska se on jäänyt.
Lisää rasvan saantia 30 grammalla, jos et halua tehdä laskelmia. Vaikka kuinka paljon lisäät, pitäisi riippua nykyisestä kalorien saannistasi ja siitä, kuinka monta kaloria tarvitset, saannin lisääminen 30 grammalla päivässä todennäköisesti riittää
Vaihe 6. Lisää rasvan saantiasi tarpeen mukaan, jotta painosi nousee
Jos ruokavaliosi ei saa tarpeeksi rasvaa tarvittavien kaloreiden täyttämiseksi, yritä lisätä saantiasi koko päivän ajan, jotta voit laihtua. Pyri korkealaatuisiin rasvoihin, kuten rasvaisiin kaloihin, kuten lohi tai sardiinit, oliivit, avokadot, kookosöljy ja munat.
- Lisää esimerkiksi salaattiisi oliiviöljyä, avokadoja ja oliiveja rasvan saannin lisäämiseksi. Voit myös lisätä pähkinöitä maun ja rasvan saamiseksi.
- Älä yritä ahdistaa sitä elintarvikkeilla, kuten juustolla, voilla ja pekonilla. Vaikka voit syödä näitä keto -ruokavaliossa, sinun pitäisi silti pyrkiä maltillisuuteen.
Vaihe 7. Syö useammin koko päivän, jotta voit lisätä kaloreitasi
Jos syöt liian täyteen syömällä paljon kerralla, levitä se. Yritä syödä pieniä, rasvaisia välipaloja koko päivän ajan lisätäksesi kokonaisruokavaliotasi. Voit myös saada osan kaloreistasi nesteestä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän täydeksi.
- Kokeile esimerkiksi juoda pirtelö sokerittomalla jäätelöllä saadaksesi osan kaloreistasi.
- Välipaloja varten yritä syödä kourallinen oliiveja, viipaloitu avokado tai pari keitettyä munaa. Voit myös yhdistää tuorejuustoa vähähiilihydraattisen kasviksen, kuten raa'an sienen tai lehtikaalin, kanssa. Parsa on myös hyvä vähähiilihydraattinen kasvis.
Menetelmä 2/3: Voimaharjoittelu Ketolla
Vaihe 1. Siirry helposti harjoitteluun, kun aloitat ruokavalion
Kun aloitat, kehosi sopeutuu käyttämään energiaa varten muuta polttoainetta kuin hiilihydraatteja. Siksi on parasta hidastaa hieman harjoittelua ensimmäisen tai kahden viikon aikana, jotta et verota järjestelmääsi liikaa.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota elektrolyytteihin, kun aloitat ruokavalion
Joillakin ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää elektrolyyttitasojaan, etenkin aluksi. Tarvitset 5 000–7 000 milligrammaa natriumia, mukaan lukien noin 2 000 milligrammaa ennen harjoittelua. Magnesiumilla tarvitset 500 milligrammaa ja kaliumilla 3, 500-4, 700 milligrammaa päivässä.
Tarkista syötävien elintarvikkeiden elektrolyyttitasot. Voit saada joitakin vihreistä vihanneksista ja suolasta sekä joitakin lisäravinteista
Vaihe 3. Luo tasainen voimaharjoittelurutiini koko viikon ajan
Tavoita 3 päivää raskailla harjoituksilla ja 2 kevyempää päivää. Varmista näiden harjoitusten aikana, että harjoittelet jokaista lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa, jotta kaikki saavat painoa tasaisesti.
- Pidä esimerkiksi kolme päivää, jolloin asetat rajasi tunti tai niin ja kaksi päivää, kun treenaat kevyesti 30 minuuttia.
- Voimaharjoitteluun kuuluu penkkipuristuksia, punnerruksia, laskuja, nousuja, kyykkyjä ja nousuja sekä painojen nostamista yleensä.
Vaihe 4. Jatka käyttämiesi painojen lisäämistä vahvistuessasi
Kun aloitat voimaharjoittelun, sinun on aloitettava kevyillä painoilla, jotta et satuta itseäsi. Kuitenkin, kun harjoituksista tulee näillä tasoilla helppoja, sinun on lisättävä niitä. Yritä lisätä painoja pienin askelin, kuten 2,3 kg, kun huomaat, että harjoitus ei maksa sinulle niin paljon vaivaa.
Harjoittelun vaikeuttaminen ajan myötä auttaa sinua jatkamaan lihasmassasi kasvattamista ja irtotavarana
Tapa 3/3: Painonnousun tukeminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Lopeta tupakointi helpottaaksesi painonnousua
Vaikka tupakointi aiheuttaa monia terveysongelmia, se voi myös estää painonnousua. Jos olet etsinyt syytä lopettaa, nyt voi olla hyvä aika tehdä se. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoista, kuten nikotiinilaastareista, pillereistä tai purukumista, jotka auttavat sinua lopettamaan.
- Kerro ystävillesi ja perheellesi, että lopetat, jotta he voivat auttaa sinua tekemään hyviä valintoja.
- Työskentele korvataksesi tupakointitottumuksesi muilla. Jos esimerkiksi tupakoit aamiaisen jälkeen, mene lenkille.
- Harkitse liittymistä ryhmään ihmisiä, jotka yrittävät lopettaa, jotta saat tukea.
Vaihe 2. Vähennä kofeiinin saantiasi kannustaaksesi painonnousuun
Kofeiini saattaa tukahduttaa ruokahaluasi hieman, mikä vaikeuttaa painon nousua. Lisäksi se voi myös lisätä poltettavien kalorien määrää, joten siitä poistuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa juuri niin, että se auttaa sinua saamaan lisää.
Jos et halua lopettaa kokonaan, yritä leikata vähän kerrallaan. Yritä esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana ohittaa se kolmas kuppi kahvia päivässä tai vaihtaa juomiin, joissa on vähemmän kofeiinia
Vaihe 3. Työskentele 7-8 tunnin unen saamiseksi yöllä
Riippumatta siitä, mitä yrität tehdä terveydellesi, uni on välttämätöntä. Se auttaa sinua keskittymään päivän aikana ja antaa kehollesi mahdollisuuden parantua ja palauttaa itsensä yön yli. Jos olet nukkunut uneen, on aika muuttaa rutiiniasi.
- Yritä asettaa herätys tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavalla voit aloittaa nukkumisen nukkumaan ja todella päästä peiton alle ajoissa.
- Varmista, että makuuhuoneesi edistää nukkumista. Estä mahdollisimman paljon valoa raskailla verhoilla ja käytä valkoista kohinaa, jos ympäristössä on ääniä, joista et pääse eroon. Voit jopa harkita lemmikkisi potkimista ulos yöllä, koska ne voivat häiritä lepoasi.
