Vakavan ahdistuksen kokeminen voi olla hyvin huolestuttavaa, mikä saa sinut tuntemaan paniikkia tai kauhua ilman ilmeistä syytä. Vakavan ahdistuksen oireet voivat olla niin voimakkaita, että sinun on vaikea elää tyydyttävää elämää; kuitenkin voit ehdottomasti ottamalla oikeat askeleet. Selviydy vakavasta ahdistuksestasi kehittämällä terveydenhuollon tarjoajien kanssa todistettua hoitosuunnitelmaa. Voit myös parantaa elämänlaatua toteuttamalla rauhoittavia strategioita, tukemalla fyysistä terveyttäsi ja pyytämällä apua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Maadoita itsesi
Jos olet paniikkikohtauksen keskellä, kokeile maadoitusta tunnistamalla viisi ympäristössäsi näkyvää asiaa, 4 kosketettavaa asiaa, 3 kuuletta, 2 hajua ja 1 asia, jonka voit maistaa.
Muita tapoja harjoittaa maadoitusta ovat veden roiskuminen kasvoillesi, jalkojen istuttaminen paljaalle maahan tai kuuman tai kylmän juoman juominen
Vaihe 2. Hengitä syvään
Hengitä syvään nenän kautta. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten hengitys hitaasti suustasi. Toista sykli uudelleen, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Syvä hengitys on loistava työkalu lievittää ahdistusoireita tällä hetkellä, kuten paniikkikohtauksen aikana. Se toimii lähettämällä enemmän happea aivoihin. Tämän seurauksena aloitat kehon luonnollisen stressivasteen ja tulet rauhallisemmaksi.
- Kokeile useita syviä hengityskierroksia vähentääksesi akuuttia ahdistusta, mutta voit myös tehdä tämän harjoituksen säännöllisesti, jotta pysyt ahdistuksessa.
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Harjoittele kehosi läpi, supista vähitellen ja rentouta sitten jokainen lihasryhmä. Kun teet supistusta, odota muutama sekunti ja huomaa, miltä jännitys tuntuu. Vapauta sitten jännitys ja huomaa miltä se tuntuu ennen kuin jatkat.
Tämä rentoutusharjoitus auttaa sinua tunnistamaan, missä pidät jännitystä kehossasi, jotta voit vapauttaa jännityksen tehokkaasti
Vaihe 4. Lehti
Kirjoita ahdistuneet ajatuksesi muistiin tallentamalla tilanne, reaktio tai ajatukset siitä ja miltä sinusta tuntuu sen seurauksena. Yritä havaita toistuvat ajatusmallit tai jopa ratkaista ongelmat näissä stressaavissa tilanteissa.
Jos esimerkiksi huomaat, että kirjoitat usein ahdistuneisuudesta torstaisin, voit analysoida kyseisen päivän selvittääksesi, mitä tapahtuu ahdistamaan. Ehkä olet kosketuksissa liipaisimeen tietämättäsi, kuten vaativa luokka tai myrkyllinen henkilö
Vaihe 5. Kuuntele jotain, joka häiritsee sinua
Tartu kuulokkeisiin ja peitä huolestuneet ajatukset. Kuuntele lempimusiikkiasi, podcasteja tai äänikirjoja. Monet ihmiset huomaavat, että he voivat nukkua helpommin häiritsemällä ajatuksiaan. Voit myös yrittää laulaa ääneen, vaikka se olisi vain hyvin hiljaa itsellesi. Tämä aktivoi äänesi, toisen kehon osan, joka voi auttaa sinua maadoituksessa.
Vaihe 6. Lausu vakuutuksia
Toista rohkaiseva vahvistus, kuten”Ahdistus tuntuu pahalta, mutta tiedän miten selviytyä”. Voit myös puhua itsesi alas sanomalla jotain esimerkiksi: "Minä olen rauhallisuuden kuva".
Positiiviset, voimaannuttavat lausunnot voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kykenevämmäksi selviytymään ahdistuksestasi
Vaihe 7. Pidä lyhyt tauko tai täysi mielenterveyspäivä
Jos olet stressaantunut, ahdistuksesi on todennäköisesti korkea. Suunnittele vapaa -aika töistä tai koulusta intensiivisten jaksojen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että pidät 20 minuutin tauon stressaavan päivän aikana tai kutsut sairaana koko päivän, jos todella haluat rentoutua.
Älä pahoittele taukoja työstäsi. Muista, että teet parhaasi, kun et ole stressaantunut tai ahdistunut, ja että pystyt olemaan tuottava ja rento kun tulet takaisin
Menetelmä 2/4: Vaikean ahdistuksen hoito
Vaihe 1. Katso mielenterveyspalvelujen tarjoaja, jos sinulla ei ole sitä
Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun koet ahdistusta, sinulla ei todennäköisesti ole mielenterveyspalvelujen tarjoajaryhmää. Etsi alueeltasi psykiatri tai psykoterapeutti, jolla on kokemusta vakavien ahdistustapausten hoidosta.
Saatat joutua menemään perheesi lääkärin vastaanotolle tai lähetteelle ennen kuin voit varata ajan
Vaihe 2. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajiin
Keskustele lääkärisi kanssa vakavasta ahdistuksesta. Kirjaa kokemasi oireet muistiin ja muista mainita kaikki elämäntapasi muutokset. Vakavan ahdistuneisuuden oireita voivat olla rintakipu, huimaus, tunnottomuus, voimakas pelko, välttämiskäyttäytyminen tai pakonomainen käyttäytyminen.
- Jos ahdistuksesi on äskettäin pahentunut, muista varoittaa terveydenhuollon tarjoajia (esim. Perhelääkäri, psykiatri, terapeutti jne.) Tästä äkillisestä muutoksesta.
- Jos vakava ahdistuneisuus on jatkuva ongelma, ajoittakaa säännölliset tapaamiset, jotta terveydenhuollon tarjoajat voivat auttaa seuraamaan tilanne.
Vaihe 3. Tunnista laukaisusi
Ota muistilehtiö mukaasi noin viikon ajan ja kirjoita ylös ihmiset, paikat ja asiat, jotka yleensä pahentavat ahdistustasi. Ahdistusta aiheuttavia tekijöitä voivat olla sairaudet, työ- tai koulustressi, parisuhdeongelmat ja jopa ympäristön osat, kuten sotku.
- Kun olet tunnistanut laukaisusi, voit työskennellä terapeutisi kanssa keinoilla välttää tai rajoittaa näitä tilanteita.
- Kaikki ylimääräinen voi aiheuttaa laukaisun, mukaan lukien liika valo, kova taustamelu, liian monet ihmiset, liikaa katseltavaa ja ylivoimaiset hajut.
Vaihe 4. Päätä, sopivatko lääkkeet sinulle
Katso, tarvitsetko lääkkeitä vakavaan ahdistuneisuuteen. Jos käytät jo lääkkeitä ja oireesi ovat äkillisesti pahentuneet, keskustele lääkärisi kanssa nykyisen hoito -ohjelman muuttamisesta.
- Vaikean ahdistuneisuuden hoitoon käytetään monenlaisia lääkkeitä, mukaan lukien ahdistuneisuuslääkkeet, jotka tunnetaan bentsodiatsepiineina, sekä masennuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät.
- Jos sinulle määrätään bentsodiatsepiineja, muista, että niitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön niiden aiheuttamien huonojen sivuvaikutusten vuoksi. Älä myöskään lopeta niiden käyttöä yhtäkkiä, koska se voi aiheuttaa huonon reaktion.
- Lääkkeet voivat tarjota väliaikaista helpotusta vakavaan ahdistukseen ja parantaa elämänlaatua. Lääkkeillä on kuitenkin sivuvaikutuksia, joten kysy lääkäriltäsi, sopivatko ne sinulle.
Vaihe 5. Selvitä, minkä tyyppinen hoito voi auttaa ahdistustasi
Hoito on turvallinen ympäristö, jossa voit käsitellä vakavan ahdistuksesi perimmäistä syytä. Mutta erilaiset ahdistuneisuushäiriöt reagoivat erilaisiin hoitomuotoihin, joten kysy terapeutiltasi, minkä tyyppinen hoito on todistetusti auttanut sinua.
- Esimerkiksi kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan kuuluu ahdistusta edistävien ajattelumallien muuttaminen. CBT on hyödyllinen useimpien ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa.
- Fobioiden, traumaattisen stressihäiriön ja pakko-oireisen häiriön hoito voi myös hyötyä altistukseen perustuvista hoidoista, joihin liittyy asteittainen altistuminen ahdistusta aiheuttaville tapahtumille tai tilanteille.
- Somaattiset hoidot, mukaan lukien somaattiset kokemukset, kouluttavat sinua selviytymään stressistä ja traumasta kehosi reaktioiden kautta ja palauttamaan hermostosi luonnolliselle kierteelle. Käytät ohjattuja fyysisiä harjoituksia kehosi parantamiseksi.
Vaihe 6. Kokeile vaihtoehtoisia hoitoja, jotka voit suorittaa kotona
Kysy terveydenhuollon tarjoajilta suosituksia vakavasta ahdistuksesta täydentävistä hoidoista, jos haluat hoitaa vakavaa ahdistusta itse kotona tai yhdessä lääkkeiden kanssa. Joitakin täydentäviä hoitoja ahdistukseen ovat meditaatio, biofeedback, hypnoosi ja akupunktio.
- Nämä hoidot voivat olla hyödyllisiä, kun odotat lääkityksen vaikutusten alkamista tai jos et halua ottaa lääkkeitä ollenkaan.
- Sinun on ehkä kokeiltava erilaisia lähestymistapoja löytääksesi parhaan tapauksen.
Vaihe 7. Kokeile luonnollisia korjaustoimenpiteitä
Joidenkin luonnollisten yrttien on osoitettu lievittävän ahdistusta. Esimerkiksi kavaa ja passionkukkaa on käytetty helpottamaan ahdistuneisuuden oireita. Nämä kasviperäiset lääkkeet voivat olla loistava täydennys muihin muodollisiin hoitoihin, kuten lääkkeisiin ja hoitoon.
- Vaikka nämä yrtit ovat luonnollisia, ne voivat silti reagoida lääkkeisiisi, joten kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen niiden ottamista.
- Älä koskaan itsehoita lääkkeitä tai alkoholia. Niillä on omat sivuvaikutuksensa ja ne voivat pahentaa ahdistustasi.
Tapa 3/4: Kehon tukeminen
Vaihe 1. Tee 30 minuuttia aerobisia harjoituksia päivittäin
Erityisesti aerobinen harjoitus on tunnettu stressin lievittäjä, koska se vapauttaa erityisiä kemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä.
Monet ahdistuneista nauttivat rauhoittavista harjoituksista, kuten joogasta tai venyttelystä. Voit kuitenkin kokeilla rauhoittavaa vaellusta luonnon läpi, uida läheisessä uima -altaassa tai juosta puiston läpi
Vaihe 2. Lepää 7-9 tuntia joka yö
Nukkuminen on aikaa, jolloin keho (ja aivot) paranee ja korjaa itsensä. Aloita purkaminen aikaisemmin varmistaaksesi, että saat vähintään 7 tuntia joka yö.
Luo rentouttava yön rutiini, mukaan lukien aktiviteetit, kuten lämpimän kylpyammeen tai suihkun ottaminen, tuoksukynttilän sytyttäminen, musiikin kuuntelu tai kevyt lukeminen
Vaihe 3. Vältä jalostettuja tai roskaruokia
Ruoka toimii polttoaineena aivoille ja keholle, mikä tarkoittaa, että terveelliset ruokavalinnat voivat parantaa ahdistusoireitasi. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokeristen tai jalostettujen elintarvikkeiden, syömistä. Syö ravintoainepitoisia aterioita muutaman tunnin välein ahdistuksen hallitsemiseksi.
Lievitä ahdistusta elintarvikkeilla, joissa on runsaasti magnesiumia, sinkkiä, omega-3-rasvahappoja ja probiootteja. Näitä ravintoaineita löytyy elintarvikkeista, kuten pinaatista, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä, rasvaisesta kalasta, munista, parsasta, avokadosta, jogurtista ja hapankaalista
Vaihe 4. Lopeta kofeiinin, nikotiinin tai alkoholin kulutus
Tietyt aineet voivat pahentaa ahdistustasi. Lopeta kofeiinin ja alkoholin käyttö, jotta voit käsitellä tehokkaasti vakavaa ahdistusta. Sinun pitäisi myös lopettaa tupakointi.
Tapa 4/4: Tuki ja merkitys
Vaihe 1. Pidä positiiviset näkymät harjoittamalla kiitollisuutta
Yritä parhaasi mukaan olla keskittymättä elämän negatiivisiin puoliin. Kirjoita joka päivä kolme asiaa, jotka menivät hyvin tai joista olet kiitollinen positiivisen näkökulman ylläpitämisestä.
Keskittyminen positiiviseen auttaa sinua saamaan perspektiiviä ja voi jopa auttaa lievittämään vakavaa ahdistusta
Vaihe 2. Liity ahdistusta tukevaan ryhmään
Ahdistuneisuus voi tuntua eristäytyvältä, mutta tunnet olosi vähäisemmäksi, jos etsit tarkoituksella muita tilasi kanssa. Ahdistusta tukevat ryhmät tarjoavat turvallisen ja kannustavan ympäristön puhua oireistasi ja saada neuvoja selviytymiseen niiden kanssa.
Pyydä mielenterveyden tarjoajalta suositusta alueesi tukiryhmälle
Vaihe 3. Valitse hätäyhteyshenkilö
Selviydy vakavasta ahdistuksesta ottamalla yhteyttä läheisiin ystäviin ja perheeseen. Tunnista muutama henkilö, jolle voit soittaa ja jotka auttavat puhumaan ahdistusta aiheuttavista tilanteista ja auttavat sinua rauhoittumaan.
- Saatat sanoa:”Lisa, onko kunnossa, jos soitan sinulle ennen testiä? Tarvitsen apuasi pysyäksesi rauhallisena.”
- Määritä rajat hätäyhteyshenkilösi kanssa, jotta et loukkaa heidän aikaa ja tilaa. Voit esimerkiksi soittaa tälle henkilölle, jos tunnet olosi ahdistuneeksi aamuisin, mutta hän ei ehkä ole tavoitettavissa iltaisin. Tällaisessa tapauksessa saatat joutua soittamaan terapeutillesi tai muulle yhteyshenkilölle saadaksesi tukea.
Vaihe 4. Ota yhteyttä muihin vapaaehtoistyön kautta
Ajan omistautuminen tärkeään tarkoitukseen voi auttaa häiritsemään sinua ahdistuneista ajatuksista ja auttamaan sinua tuntemaan itsesi vähemmän eristyneeksi ahdistusta käsitellessäsi. Etsi vapaaehtoistyömahdollisuuksia paikallisesta yhteisöstäsi selvittääksesi, kuinka voit antaa takaisin.
Hyviä vapaaehtoistyömahdollisuuksia voivat olla lukeminen lapsille kirjastossa, avustaminen hoitokodissa tai lemmikkien hoito eläinsuojassa
Vaihe 5. Hyväksy, ettet ole aina hallinnassa
Jos sinulla on vakava ahdistus, se häiritsee elämääsi aika ajoin. Tämän tosiseikan vastustaminen tai ahdistuksesi "parantaminen" voi vain lisätä turhautumista ja ahdistusta. Hyväksy tilanne ja hyväksy päivät, jolloin et hallitse kaikkea.
- Tukiryhmiin osallistuminen voi olla hyvä tapa hyväksyä tilanteesi.
- Ahdistuksen hyväksyminen ei tarkoita sitä, ettet ryhdy aktiivisiin toimiin sen minimoimiseksi, mutta se tarkoittaa, että et lyö itseäsi siitä.
