Jokainen kokee elämänsä aikana jonkinlaista stressiä tai ahdistusta. Ainoa ero on jaksojen esiintymistiheys ja vakavuus. Jos huomaat, että nämä ahdistusjaksot vaikuttavat vakavasti elämääsi heikentämiseen, hae ammattilaisen apua. Jos kuitenkin kärsit lievästä kohtalaiseen stressiin ja ahdistukseen, voit harjoitella yksittäisen tapahtuman käsittelyä kerrallaan. Ajattelutavan säätäminen positiivisempaan elämänkatsomukseen auttaa myös torjumaan stressiä ja ahdistusta, samoin kuin terveiden elämäntapojen ylläpitäminen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Yksittäisten tapahtumien selviytyminen
Vaihe 1. Tunnista varoitusmerkit
Joskus stressi ja ahdistus tulevat kellojen ja pillien mukana, mutta joskus ne hiipivät huomaamatta. Tunnista oireet, kun ne ilmenevät. Varo käyttäytymisessäsi seuraavia varoitusmerkkejä, joihin liittyy usein stressiä ja ahdistusta.
- Ruokahalun voimakas lisääntyminen tai väheneminen.
- Kasvava riippuvuus alkoholista, kofeiinista, nikotiinista tai muista huumeista.
- Unettomuus tai vaikeudet nukahtaa.
- Mielialan vaihtelut, joita leimaa lyhyemmät luonteet.
- Tuntuu helposti hajamieliseltä ja lykkää tärkeitä päätöksiä.
- Tunne olevansa nieltynä asioista, jotka näyttävät olevan hallitsematta.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, tohtori Lisensoitu kliininen psykologi
Ahdistus on normaali osa stressiä.
Lisensoitu kliininen psykologi tohtori Chloe Carmichael sanoo:"
Vaihe 2. Anna itsesi tuntea ahdistusta aluksi
Se voi tuntua vasta-intuitiiviselta, mutta yritä välttää stressaantumasta stressiä vastaan, kun tunnet sen nousevan sisälle. Muista, että ahdistus on tunne ja siten väliaikainen. Vältä sen lisäämistä korostamalla stressaantumista. Hyväksy se sellaisena kuin se on ja anna sen pestä itsesi. Pidä itsesi rauhallisena samaan aikaan:
- Hengitä syvään ja hitaasti täydellä sisään- ja uloshengityksellä.
- Laske hengityksesi ja keskitä huomiosi tähän ja nyt.
- Arvioi itsesi uudelleen kymmenen hengityksen jälkeen ja toista tarvittaessa.
Vaihe 3. Ota neutraali asenne
Kun olet antanut itsellesi ratsastaa ensimmäisen ahdistusaallon, kuvittele itsesi tiedemieheksi tai lääkäriksi. Ota askel taaksepäin tilanteesta, jotta se tuntuu vähemmän henkilökohtaiselta tai välittömältä. Lähesty tilannetta uudelleen ikään kuin se olisi dia mikroskoopin alla. Ota käyttöön tutkijan kliininen irrallisuus, joka lajittelee tietoja ammatillisesta uteliaisuudesta henkilökohtaisen huolen vuoksi.
Merkitse tämä ahdistuksen puhkeaminen ja sen lähteet "tilanteeksi" sen sijaan, että määrittäisit sen välittömästi "ongelmaksi". Vältä johtopäätösten tekemistä ja kielteisten näkemysten omaksumista alusta alkaen
Vaihe 4. Analysoi tilanne
Selvitä, mikä laukaisi ahdistuksesi. Selvitä, onko lähde jotain, joka voidaan ratkaista. Kysy itseltäsi:
- Onko tilanne konkreettinen, tosielämän olosuhteiden joukko, johon voidaan puuttua välittömästi, vai pelkkä hypoteettinen mahdollisuus.
- Onko hypoteettinen mahdollisuutesi todennäköinen tai epätodennäköinen koskaan todellisuudessa.
- Voidaanko tilanne ratkaista nyt ja/tai estää sen toistuminen.
Vaihe 5. Ratkaise tilanne
Kirjoita muistiin kaikki asiat, joita voit tehdä käsitelläksesi ahdistusta aiheuttaneet olosuhteet. Käsittele niitä tilannekohtia, joihin voit suoraan vaikuttaa. Valitse luettelostasi käytännöllisimmät toimet, joita voit tehdä. Toteuta uusi suunnitelmasi välittömästi. Jos esimerkiksi koulukiusaaja tai työpaikka kiusaaja laukaisi stressisi:
- Unohda yrittää muuttaa kiusaajan näkymiä tai persoonallisuutta, koska tämä ei todennäköisesti ole sinun hallinnassasi.
- Keskity sen sijaan toimiin, jotka voit itse ottaa, kuten: minimoida vuorovaikutuksesi, kohdata ne ja/tai olla isompi ihminen kieltäytymällä vetäytymästä pieniin kiistoihin.
- Selvitä, onko laukaisija nykyiset olosuhteet (tässä tapauksessa kiusaajan yleinen huono asenne) vai johtuuko se siitä, että se koskettaa toista ahdistusta (kuten ulkonäköä, sosiaalista asemaa tai aiempia kiusaamistapauksia). Jos jälkimmäinen, luo erillinen luettelo toimenpiteistä, joilla voit parantaa myös näitä olosuhteita.
Vaihe 6. Hyväksy ratkaisematon
Opettele elämään olosuhteiden kanssa, joita on mahdotonta muuttaa. Ota huomioon, että jotkut asiat eivät yksinkertaisesti ole sinun hallinnassasi. Anna itsesi tuntea niiden aiheuttamat negatiiviset tunteet ilman syyllisyyttä. Kun nämä ensimmäiset tunteet ovat ohi, keskity todellisuuteen. Hyväksy ne tekijöiksi, joiden kanssa sinun on taisteltava elämässäsi.
- Älä tuhlaa aikaa yrittäessäsi keksiä ratkaisuja, jotka ratkaisevat tilanteet 100% mieleiseksesi.
- Keskity toimiin, joita voit tehdä tilanteen parantamiseksi, oli se sitten 99% tai vain 1%.
- Opi nauramaan olosuhteille ja itsellesi. Kehitä huumorintajua ahdistustesi suhteen. Vastusta niiden aiheuttamia negatiivisia tunteita positiivisilla.
Menetelmä 2/3: Kroonisten ongelmien ratkaiseminen
Vaihe 1. Suunnittele päivittäinen "huolenaihe"
”Jos koet ahdistusta ja stressiä usein, varaa osa joka päivä kohdataksesi ne. Tee siitä osa päivittäistä itsesi hoitoa, kuten aterioiden, hygienian ja liikunnan kanssa. Kun kohtaat liipaisimia koko päivän, anna itsellesi mahdollisuus kohdata stressi myöhemmin, valitsemallasi hetkellä, sen sijaan, että voittaisit sen hetkessä.
- Käytä 15-20 minuuttia joka päivä samaan aikaan rakenteen luomiseksi. Anna huolenpitosi ja nukkumaanmenosi välillä paljon aikaa välttääksesi huolenaiheiden sängyn ottamisen mukaasi.
- Kirjoita laukaisimet kun ne tapahtuvat. Luo tehtävälista, jota voit tarkastella myöhemmin istunnon aikana. Vakuuta itsesi heti, että tilanteeseen todella puututaan.
- Pitää päiväkirjaa. Sijoita ongelmasi paperille, jotta sinun ei tarvitse pitää niitä pullotettuna. Käytä tätä aikaa luodaksesi luetteloita vaiheista, joilla voit ratkaista ongelmat.
- Kun ongelmanratkaisutaitosi vahvistuvat toistuvalla harjoittelulla istuntojen aikana, käytä niitä heti ratkaistaksesi tilanteita, jotka vaativat välitöntä huomiota.
Vaihe 2. Aseta itsesi hoito etusijalle
Voi olla helppoa pitää tiettyjä itsehoitokäytäntöjä kulutettavina tai sijoittaa ne viimeiseksi luettelossasi. Kun olet kiireinen, ylikuormittunut tai väsynyt, on helppo ajatella "jätän joogakurssin tänään väliin" tai "voin käydä huomenna suihkussa" tai "ei ole oikeastaan niin tärkeää, että meditoin." tehty on tärkeämpää. " Älä ajattele stressiä vähentävää toimintaa vapaaehtoisena. Varaa aika niiden tekemiseen päivittäin ja pidä siitä kiinni.
- Tunnista asioita, jotka auttavat vähentämään stressiäsi, kuten jooga, meditaatio, liikunta, syvä hengitys ja varaa aika tehdä se joka päivä.
- Stressin hallinnassa on kyse tasapainosta ja ennaltaehkäisystä (jatkuva stressin poistaminen), joten on tärkeää, että se on ajoitettu ja asetettu etusijalle.
Vaihe 3. Keskity nykyhetkeen
Ymmärrä, että stressi ja ahdistus johtuvat usein menneisyyden tai tulevaisuuden yliajattelusta. Tunnista, että menneisyys on vain sitä: menneisyyttä. Odota, että tulevaisuus muodostuu osittain nykyisistä toimistasi. Keskitä huomiosi siihen, mitä voit tehdä täällä tällä hetkellä tilanteen parantamiseksi.
Jos haluat suuntautua uudelleen nykyhetkeen, lopeta tekemäsi. Hengitä syvään ja hitaasti. Laajenna aistejasi ja huomioi ympäristösi. Tarkkaile, mitä ympärilläsi tapahtuu sen sijaan, mitä pään sisällä tapahtuu. Sulje silmäsi tarvittaessa ja keskity vain hajuihin ja ääniin
Vaihe 4. Lopeta ajattelu ehdottomasti
Odota, että krooniset ongelmat vääristävät näkemyksiäsi. Määritä, katsotko tilanteita objektiivisesti vai havaitsetko ne puolueellisesta näkökulmasta. Vastusta katsomistilanteita joko mustina tai valkoisina. Koe ne sen sijaan harmaan sävyinä. Huomaa sekä positiivinen että negatiivinen, jotta varmistat tasapainoisemman näkemyksen maailmasta.
- Käsittele jokaista tilannetta yksittäisenä tapahtumana pikemminkin kuin yhdeksi katkeamattoman ketjun lenkiksi, joka on tuomittu toistumaan. Älä esimerkiksi oleta, että kaikki tulevat suhteet ovat tuomittuja epäonnistumaan vain siksi, että viimeinen kumppanisi hajosi kanssasi.
- Jaa jokainen tilanne erillisiin osiin ja analysoi jokainen vuorotellen. Jos esimerkiksi stressaat työstäsi, koska se ei johda etenemiseen, älä unohda sen myönteisiä puolia, kuten läheisyyttä kotiisi, suhteitasi työtovereihisi ja taitoja, jotka voit nyt sisällyttää työhösi jatkaa, kun etsit muuta työtä.
- Vältä olettamasta pahinta. Oletetaan, että pomosi kutsuu sinut toimistoonsa, kun heillä ei ole tapana tehdä niin. Ajattele KAIKKIA mahdollisia aiheita, joista he haluavat keskustella, sen sijaan, että keskittyisit yksinomaan negatiivisiin aiheisiin, kuten "Sinut on erotettu!"
Vaihe 5. Anna itsellesi tauko
Vältä pitämästä itseäsi vastuussa muiden valinnoista. Omien tekojesi suhteen anna itsellesi valinnanvapaus. Älä yritä elää elämääsi yhden rikkomattomien sääntöjen mukaisesti, koska tämä on usein mahdotonta ja aiheuttaa vain enemmän stressiä, kun lopulta rikot näitä sääntöjä. Kun teet virheitä, katso jokaista yksittäisenä toimena, jonka olet kerran tehnyt, sen sijaan, että sisällyttäisit sen määritelmään siitä, kuka olet henkilö.
- Kun analysoit tilannetta, käytä verbejä kuvaamaan tapahtunutta, jotta voit paremmin tunnistaa mahdolliset ratkaisut tai vaihtoehdot.
- Ajattele esimerkiksi: "Missasin viimeisen laskuni, koska tein kolme kaksivuorotyötä peräkkäin ja unohdin kaiken uupumuksen vuoksi", sen sijaan, että "unohdin viimeisen maksuni, koska olen unohtunut."
Vaihe 6. Hae ammattilaisen apua
Jos huomaat, ettet pysty selviytymään stressistä ja ahdistuksesta yksin, hakeudu hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa lähetteestä, kysy luotetuilta ystäviltä ja perheiltä terapeuteista, jotka ovat saattaneet hoitaa heitä, tai etsi verkosta sinulle sopivaa käytäntöä. Odota, että neuvonta mahdollisesti käyttää yhtä tai useampaa seuraavista tekniikoista:
- Keskustele tunteistasi ja henkilökohtaisesta historiastasi.
- Vahvista ongelmanratkaisutaitoja.
- Valvottu altistuminen simuloiduille ja todellisille ahdistuksen laukaisijoille.
- Uudelleenrakentaminen elämänkatsomukseesi vähentää negatiivista ajattelua.
- Tunnista ja hallitse kehosi reaktioita stressiin.
- Rentoutustekniikoiden harjoittelu.
Tapa 3/3: Terveen elämäntavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Osallistu yhteisöön
Osallistu ystävien, perheen, naapureiden, työtovereiden tai jopa hädässä olevien tuntemattomien kanssa. Vahvista siteitäsi läheisiisi ja tuttavisiisi muodostaaksesi verkoston, johon voit luottaa sen sijaan, että tuntisit olosi eristetyksi ja hukkua. Paranna samalla itsetuntoasi tyytyväisyydellä, joka tulee luotettavasta tukilähteestä muille. Käytettävyytesi perusteella voit tehdä yksinkertaisia vaiheita:
- Käytä kohteliaita lauseita, kuten "kiitos" ja "kiitos".
- Ihmisiltä kysytään: "Miten voit?" todellisena kysymyksenä tervehdyksen sijasta.
- Yksinkertainen toiminta, kuten ovien pitäminen ja raskaiden kuormien kuljettaminen.
- Soita ja suunnittele säännöllisesti vierailuja tai aktiviteetteja ystävien ja rakkaiden kanssa.
- Tarjoamalla apua muiden ihmisten projekteissa.
- Vapaaehtoistyö palveluihisi organisaatioille, kuten kirkoille, sairaaloille, hoitokodeille, voittoa tavoittelemattomille järjestöille ja kouluille.
Vaihe 2. Harjoitus
Varaa päivittäin aikaa jonkinlaiseen liikuntaan. Vahvista itsetuntoasi parantamalla fyysistä terveyttäsi. Aseta itsellesi yksinkertaisia, saavutettavissa olevia tavoitteita (kuten pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 20 minuuttia kuudessa viikossa) todistaaksesi, että voit voittaa haasteet: taitoja, jotka voit siirtää stressin ja ahdistuksen käsittelyyn. Lisäetuna jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että harjoittelu voi todella parantaa kehon kemikaaleja, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme positiivisemmiksi. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista:
- Päivittäinen rutiini kevyitä harjoituksia ympäri taloa, kuten hyppytunkkeja, punnerruksia, istuma-asentoja, nousuja ja pull-ups.
- Lähtö kotoa juoksemaan, vaellukselle, pyörälle tai uimaan ja nauttimaan yksinoloajasta.
- Liity kuntosalille, joukkueurheiluun tai juoksu-/pyöräily-/uimakerhoon ja pidä yhteyttä muihin ihmisiin.
Vaihe 3. Pidä terveellinen ruokavalio
Pidä kiinni säännöllisestä ateria-aikataulusta niin hyvin kuin voit, jotta nälkä tai vähäinen energia eivät pahentaisi stressiä tai ahdistusta. Pidättäydy puhdistamattomista sokereista ja korkeasta glykeemisestä hiilihydraatista, jotka voivat vaikuttaa kehosi kemiaan aiheuttaen energiapiikkejä ja kaatumisia. Juo paljon vettä, koska nestehukka voi pahentaa tilannetta.
- Stressiä ja ahdistusta vastaan osoittautuneita elintarvikkeita ovat: acai -marjat, parsa, avokadot, mustikat, chia -siemenet, tumma suklaa, pähkinät, appelsiinit, lohi, merilevä, pinaatti, auringonkukansiemenet, täysjyvät ja jogurtti.
- Alhaiset tai kohtalaiset kofeiinitottumukset voivat osoittautua hyödyllisiksi niille, joilla on lievä tai kohtalainen stressi ja ahdistus. Niiden, joilla on korkeampi taso, tulisi kuitenkin välttää sitä, koska se voi laukaista tai pahentaa hyökkäyksiä.
- Ensimmäinen taipumuksesi voi olla ylensyönti, mutta on parasta välttää ahmimista stressaantuneena ja ahdistuneena.
- Vältä alkoholia, nikotiinia ja muita huumeita.
Vaihe 4. Nuku paljon
Säilytä hyvät nukkumistottumukset. Tavoittele seitsemän tai yhdeksän tunnin suoraa unta päivittäin kiinteällä nukkumaanmenoajalla. Vältä nukkumista, mikä voi vaikeuttaa seitsemän-yhdeksän tunnin saavuttamista. Vältä myös sängyn ja makuuhuoneen käyttöä muihin toimintoihin kuin nukkumiseen. Vaadi kehosi odottamaan unta, kun tulet sänkyyn. Vältettäviä asioita ovat:
- Stimulanttien, kuten kofeiinin ja nikotiinin, ottaminen illalla.
- Television katsominen tai tietokoneen näytön tuijottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittelu, työskentely tai askareiden tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä valot ja/tai radio päällä.
