Selkeiden rajojen asettaminen ja säilyttäminen on olennainen osa PTSD -arpien parantamista. Kun olet toipumassa, rajat auttavat sinua kohtaamaan pelkosi sinulle sopivalla tahdilla. Rajat auttavat myös pitämään hyvää huolta itsestäsi ja ylläpitämään terveitä suhteita muihin. Auta itseäsi parantumaan traumastasi asettamalla rajat terapiassa, itsessäsi ja muissa elämässäsi olevissa ihmisissä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rajojen asettaminen terapiassa
Vaihe 1. Kommunikoi terapeutin kanssa
Varmista koko toipumisen aikana, että sinä ja terapeutti olette samalla sivulla odotuksistanne ja tavoitteistanne. Tarkista säännöllisesti keskustellaksesi edistymisestäsi. Tuo esiin kysymyksiä, joihin haluat keskittyä tulevissa istunnoissa, ja tee selväksi, jos et ole vielä valmis työskentelemään tiettyjen asioiden parissa.
- Voit esimerkiksi sanoa: "En ole vielä valmis puhumaan joistakin traumani osista. Voitko olla kärsivällinen kanssani, kun kerään hermoani? Arvostan sitä todella."
- Terapeutin tulisi vastata myönteisesti kaikkiin epäröintiin, joita sinulla on tietyistä asioista. Älä anna pelon siitä, miten terapeutti saattaa reagoida, estää sinua puhumasta.
Vaihe 2. Puhu, jos olet epämiellyttävä hoidon suhteen
Kerro terapeutillesi, jos jokin ei toimi sinulle. Älä tunne velvollisuuttasi osallistua sellaiseen hoitoon, joka saa sinut tuntemaan itsesi uhatuksi tai pelkääväksi.
Jos esimerkiksi altistushoito menee sinulle liian nopeasti, kerro terapeutillesi, että sinun on hidastettava. Sano: "Tämä on minulle nyt vähän liikaa. Se tuo esiin järkyttäviä muistoja, joita en ole valmis käsittelemään. Voimmeko hidastaa sitä?"
Vaihe 3. Luo terveet rajat suhteellesi terapeutin kanssa
Pidä suhteesi terapeuttisi ystävälliseksi, mutta ammattitaitoiseksi. On ok pitää terapeutistasi, mutta älä yritä aloittaa henkilökohtaista ystävyyttä terapiaistuntojen ulkopuolella. Kunnioita terapeutin rajoja ja omiasi.
- Sekä sinun että terapeutin on tärkeää noudattaa sopimuksiasi. Sinun pitäisi esimerkiksi pystyä laskemaan, milloin ja missä istunnot pidetään.
- Keskinäinen kunnioitus ja luottamus ovat avaimet terveeseen terapeuttiseen suhteeseen.
- Älä suutu, jos terapeutti pyytää sinua muuttamaan jotain vuorovaikutuksessa kanssasi. He pitävät samat ammattistandardit kaikille asiakkailleen.
Tapa 2/3: Rajojen asettaminen itsellesi
Vaihe 1. Ole lempeä itsellesi
Vältä syyttämästä itseäsi PTSD: stä. Ole kärsivällinen itsesi kanssa parantuessasi, äläkä kiirehdi toipumisprosessia. Priorisoi oma hyvinvointisi, vaikka se tarkoittaisi tiettyjen paikkojen ja tilanteiden välttämistä jonkin aikaa.
- Jos esimerkiksi tietty päivämäärä tai kausi pahentaa PTSD -oireitasi, anna itsellesi runsaasti seisokkeja ja vältä aikatauluttamasta vaativia tapahtumia tuona aikana.
- Varmista, että työskentelet terapeutin kanssa suunnitelmassa itsetuhoisuuden käsittelemiseksi. Tämä voi sisältää ajatustesi tunnustamisen ja kunnioittamisen ja sen jälkeen niiden uudelleenohjaamisen ystävällisemmäksi itsellesi.
Vaihe 2. Ota tapana tarkistaa ajatuksesi
Ahdistuneet tai irrationaaliset ajatukset voivat tuntua hyvin todellisilta, vaikka ne eivät olisikaan totta. Sen sijaan, että annat pelkojesi karkaa kanssasi, keskity tosiasioihin. Kun alat huolestua tai osallistua negatiiviseen itsepuheluun, kysy itseltäsi: "Onko se todella totta?"
- Jos olet esimerkiksi huolissasi, ettet koskaan pysty toipumaan PTSD: stä, ota henkinen askel taaksepäin ja muistuta itseäsi, että monet ihmiset toipuvat täysin ja saavat tarpeeksi aikaa ja hoitoa.
- Voit myös kirjautua sisään ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jotta voit selvittää, ovatko ajatuksesi realistisia.
Vaihe 3. Luo terveelliset rutiinit
Sitoudu huolehtimaan itsestäsi niin hyvin kuin pystyt, vaikkei sinusta aina siltä tuntuisikaan. Syö hyvin, harjoittele säännöllisesti, nuku tarpeeksi ja varaa aikaa rentoutua joka päivä. Seuraa näitä toimintoja henkilökohtaisessa kalenterissasi varmistaaksesi, että käytät niihin aikaa.
- Rytminen sydän- ja verisuoniliikunta, kuten juoksu tai pyöräily, on tehokas tapa lievittää PTSD -oireita.
- Meditaatio on hyvä tapa rentoutua, kun olet stressaantunut. Muita terveellisiä rentoutumisstrategioita ovat päiväkirjaan kirjoittaminen ja visualisointiharjoitusten tekeminen.
- Älä anna itsesi hoitaa lääkkeitä tai alkoholia. Nämä aineet voivat katkaista sinut tunteistasi, mikä vaikeuttaa parantumista PTSD: stä. Heillä on myös suuri riippuvuusriski.
Tapa 3/3: Rajojen asettaminen muiden kanssa
Vaihe 1. Kouluta perhettäsi ja ystäviäsi
Jos he eivät tiedä paljon PTSD: stä, etsi artikkeleita tai esitteitä, joita voit antaa heille luettavaksi. He voivat jopa seurata sinua hoitoon tai kaksi, jos olet tyytyväinen siihen. Tämä antaa heille mahdollisuuden esittää kysymyksiä ja oppia lisää tilasi. Mitä paremmin he ymmärtävät tilanteesi, sitä paremmin he voivat tukea sinua ja pitää kiinni rajoistasi.
Hyviä resursseja saada lisää tietoa PTSD: stä ovat National Institute of Mental Health ja The Veteran's Administration
Vaihe 2. Keskustele rakkaidesi kanssa siitä, miten PTSD vaikuttaa sinuun
Kerro heille, kuinka he voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja turvalliseksi, kun työskentelet kohti toipumista. Jos tietyt käytökset häiritsevät sinua tai jos et voi tehdä joitain asioita, joita teit ennen, varmista, että rakkaasi ymmärtävät syyn.
Kerro läheisillesi, mitkä ovat laukaisusi. Voit myös kertoa heille, kuinka he voivat auttaa sinua, jos sinulla on takauma
Vaihe 3. Ole kohtelias mutta vakuuttava tarpeistasi
Harjoittele puhumaan puolestasi, kun tunnet olosi epämukavaksi tai ahdistuneeksi. Kerro tarpeesi suoraan ja ytimekkäästi. Ole kohtelias, kun teet pyyntösi, mutta älä pyydä anteeksi tai tunne syyllisyyttä siitä, että pidät huolta itsestäsi.
- Esimerkiksi, jos joku seisoo epämiellyttävän lähellä sinua, sano esimerkiksi "Anteeksi, haluatko astua hieman taaksepäin?"
- Jos joku haastaa sinut, muista, että sinun ei tarvitse puolustaa itseäsi tai vastata kysymyksiin, joihin et halua vastata. Sano vain jotain: "Se on yksityistä, enkä mieluummin mene siihen."
Vaihe 4. Vältä tilanteita ja toimintoja, jotka ovat sinulle liian epämukavia
Jos joku sivuuttaa rajojasi toistuvasti, sinun kannattaa pysyä poissa niistä jonkin aikaa. Jos tiedät, että jokin paikka laukaisee sinut, älä mene sinne ennen kuin olet valmis kohtaamaan pelkosi suoraan.
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä tilannetta, älä pahastu lähtemästä.
- Voit sanoa jotain: "Aion poistua hetkeksi ja saada raitista ilmaa." Jos olet jonkun muun kanssa, keksi signaali etukäteen ilmoittaaksesi, että tunnet olosi ylikuormitettu.
- Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa laukaisimesi, kokeile päiväkirjaa. Kirjoita muistiin tuntemasi ajat ja kuvaile ympäristöäsi, kuten ihmisiä, sijaintia, ääniä, kellonaikaa ja muita merkittäviä tekijöitä. Katso päiväkirjaasi muutaman viikon kuluttua ja tunnista ihmiset, paikat tai muut tekijät, jotka voivat laukaista sinua.
Vaihe 5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tukevat toipumistasi
Etsi ystäviä ja perheenjäseniä, jotka kunnioittavat rajojasi ja haluavat auttaa sinua parantumaan. Harkitse vähemmän aikaa sellaisten ihmisten ympärillä, jotka eivät ymmärrä PTSD: tä tai jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi.
- Sosiaalinen tuki on keskeinen osa PTSD -toipumista, joten älä eristäydy.
- Harkitse liittymistä tukiryhmään ihmisille, joilla on PTSD. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos ystävät ja perheenjäsenet eivät tue sinua.
- Muista, että romanttinen seurustelu toipumisesi kanssa voi olla haitallista toipumiselle. Keskustele terapeutin kanssa ennen kuin olet tekemisissä kenenkään kanssa, jonka tapaat toipumisessa.
Vaihe 6. Vahvista rajoja, joita ei noudateta
Rajojen asettaminen on vasta alkua. Oman hyvinvointisi suojelemiseksi ja nautittavien parisuhteiden luomiseksi sinun on oltava valmis noudattamaan rajojasi, kun muut ylittävät ne. Keksi mahdollisia toteutettavia seurauksia äläkä pelkää puhua niistä, kun tunnet itsesi loukatuksi.
- Voit esimerkiksi sanoa perheenjäsenellesi: "Sanoin sinulle, että se ärsyttää minua, kun hiipit minuun. En halua vahingoittaa sinua vahingossa reaktiollani. Minun on rajoitettava aikaasi ympärilläsi, jos tämä tapahtuu jatkuvasti."
- Muista, että sinun on ehkä toistettava itsesi monta kertaa, ennen kuin henkilö saa sen. Voi kestää kauan, ennen kuin ihmiset muuttavat käyttäytymistään, vaikka he tukisivat sinua.
