Sinulla voi olla vaikeuksia rauhoittua stressaavan kokemuksen jälkeen. Jos mielesi ja kehosi ovat levottomia, et ehkä pysty helposti siirtymään eteenpäin ja rentoutumaan. Voit rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi puhumalla tunteisiisi, puhumalla kokemuksesta, käyttämällä rentoutumistekniikoita tai harjoittamalla rentouttavaa toimintaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Stressaavan kokemuksen käsitteleminen
Vaihe 1. Häiriötä hetkeksi
Kun koet stressaavan tilanteen, sinun kannattaa ehkä miettiä sitä uudestaan ja uudestaan myöhemmin. Voit leikata tilannetta ja miettiä, mitä teit väärin tai oikein. Jos se oli traumaattista, voit jatkaa sitä uudelleen ja miettiä sitä. Yritä välttää tällaista ajattelua ja etsi jotain miellyttävää häiritä itsesi hetkeksi.
- Voit esimerkiksi katsoa elokuvaa, pelata videopeliä, lukea kirjaa, kuunnella podcastia tai puhua ystävällesi asiasta, joka ei liity tapahtuneeseen.
- Jatkuva ajatteleminen stressaavasta kokemuksesta voi pitää hermostosi hereillä ja ruokkia stressiäsi.
- Muista, että on normaalia haluta toistaa tilanne uudelleen ja miettiä sitä, mutta tämä voi vaikeuttaa rauhoittumista. Pystyt rauhoittumaan nopeammin, jos odotat tapahtuman käsittelyä.
Vaihe 2. Tunnista tunteesi
Älä yritä sivuuttaa sitä, miltä sinusta tuntuu. Myönnä, että olet stressaantunut, järkyttynyt, järkyttynyt tai peloissaan. Tuo on okei. Jos yrität jättää huomiotta tunteet, ne voivat kiehua ja pitää sinut stressaantuneena. Sen sijaan tunnusta ne, jotta voit siirtyä niistä pois.
Tunteiden tunnustaminen ei ole sama kuin asuminen tai pakkomielle. Kun olet tunnustanut heidät, yritä päästää heidät menemään
Vaihe 3. Puhu ystävien tai perheen kanssa
Kun koet stressaavan tilanteen, saatat haluta puhua jonkun kanssa, johon luotat. Ota yhteyttä perheenjäseneen tai ystävään ja kerro heille, mitä sinulle tapahtui. Joskus vain stressin poistaminen rinnasta ja sen jakaminen jonkun kanssa riittää auttamaan sinua rauhoittumaan.
- Jos et tunne olosi mukavaksi puhua henkilön kanssa tapahtuneesta, ystävällinen keskustelu voi myös auttaa. Viettämällä aikaa jonkun kanssa, jonka kanssa nautit, voit tuntea olosi paremmaksi.
- Haluat ehkä olla fyysisesti yhteydessä toiseen ihmiseen. Pyydä halausta, pidä kädestä tai lohduttavaa kättä ympärilläsi. Joskus vain hymy ja nauraminen toisen kanssa voivat rauhoittaa sinua.
Vaihe 4. Kirjoita tunteesi muistiin
Toinen tapa rauhoittaa itseäsi on kirjoittaa ylös tunteesi. Kokemuksesi, tunteidesi ja pelkojesi kirjoittaminen voi olla terapeuttista. Tunteiden kirjoittaminen paperille voi auttaa sinua hallitsemaan ajatuksiasi ja alkamaan rauhoittua, kun saat ne ulos.
Voit kirjoittaa päiväkirjaan, kirjoittaa sen tietokoneelle tai piirtää ajatuksia raaputuslevylle
Vaihe 5. Ajattele positiivisesti
Yksi tapa, jolla voit ehkä rauhoittua stressaavan kokemuksen jälkeen, on muuttaa tapaa, jolla ajattelet kokemuksesta. Saatat olla stressaava, koska tunnet olosi negatiiviseksi tai pessimistiseksi. Saatat tuntea olosi ylikuormitetuksi, koska tilanne ei ole hallinnassasi. Yritä muotoilla uudelleen ajatuksesi kokemuksesta muuttamalla ajatuksesi positiivisiksi.
- Voit kertoa itsellesi, että olet kunnossa nyt ja olet kokenut kokemuksesi. Se voi jopa auttaa sanomalla ääneen itsellesi esimerkiksi "olen kunnossa" tai "olen turvassa".
- Voit muistuttaa itseäsi, että teit kaiken mahdollisen ja se on tärkeää.
- Kerro itsellesi, että asiat eivät ehkä ole niin huonosti kuin luulet, koska ajattelet stressin ja ahdistuksen kautta. Yritä ottaa askel taaksepäin tilanteesta ja katsoa sitä neutraalisti ja rauhallisemmin.
- Yritä muotoilla kritiikki uudelleen tai se, mitä voit pitää henkilökohtaisena hyökkäyksenä palautteena tai oppimismahdollisuuksina. Jos esimiehesi esimerkiksi arvostelee suoritustasi, yritä keskittyä siihen, miten voit käyttää palautetta työsuorituksesi parantamiseen.
Menetelmä 2/3: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Keskity hengitykseesi
Keskittämällä mielesi hengitykseesi ja hallitsemalla hengitystäsi voit rauhoittua. Syvä hengitys auttaa saamaan enemmän happea kehoon, mikä auttaa vähentämään stressivastetta. Hengitä hetki stressaavan tapahtuman jälkeen.
- Hengitä nenän kautta sisään ja kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys täyttyy, kun se täyttää vatsasi. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Hengitä hitaasti hallitulla tavalla, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi. Anna kielesi levätä suun alapaletilla. Toista 3-5 kertaa.
- Voit kokeilla laskemista hengittäessäsi. Kun hengität sisään, laske viiteen ja sitten uloshengittäessäsi viiteen.
Vaihe 2. Meditoi
Meditaatio on yleinen tapa rauhoittua ja lievittää stressiä. Meditaatio on rentoutustekniikka, joka helpottaa mieltäsi ja kehoasi keskittämällä ajatuksesi. Voit meditoida missä tahansa, eikä se vie paljon aikaa.
- Yksi tapa meditoida on saada mukava, tasainen hengitys ja keskittyä nykyhetkeen. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu ja ajatukset päässäsi. Älä tuomitse mitään, mitä havaitset kehossasi ja mielessäsi. Ole neutraali, kun tunnustat tunteet. Ole läsnä hetkessä ja hyväksy se, missä olet juuri nyt.
- Voit toistaa sanan tai lauseen uudestaan ja uudestaan itsellesi.
- Valitse kohde, joka kiinnittää huomiosi. Kun hengität syvään ja keskityt nykyhetkeen, ajattelet kohdetta. Mikä on esine, mistä se tuli, mitä se tarkoittaa? Arvioi esine sellaisena kuin se on.
- Mindfulness -meditaation harjoittaminen, jossa keskityt nykyhetkeen ja kehosi tunteisiin, voi auttaa sinua oppimaan käsittelemään stressiä ja ahdistusta tehokkaammin.
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatio on rentoutustekniikka, jossa jännität ja rentoutat kehosi lihaksia. Tämä auttaa vapauttamaan kehon jännitteitä, keskittymään mieleen ja lopulta rauhoittumaan.
- Ota rento asento. Tämä toimii todella hyvin makuulla ja löysillä vaatteilla. Aloita hengittämällä muutama hidas hengitys keskittyäksesi.
- Aloita oikealla jalalla. Jännitä jalkasi lihaksia hitaasti ja tarkoituksella ja pidä niitä laskiessasi kymmeneen. Rentouta sitten jalkasi ja tunne kehosta lähtevä jännitys, kun lihakset rentoutuvat ja löystyvät. Hengitä muutaman kerran.
- Tee nyt sama asia vasemman jalan kanssa. Jatka samaa tekemistä, kun matkustat kehoasi ylöspäin. Siirry vasikka vasemmasta vasikasta, sitten oikea reisi ja vasen reisi, lonkat ja pakarat, vatsa, rinta, selkä, oikea käsi, vasen käsi, oikea käsi, vasen käsi, niska, hartiat ja kasvot.
Vaihe 4. Tee kehon skannausmeditaatio
Kehon skannausmeditaatio on tekniikka, jossa keskität huomiosi jokaiseen kehon osaan. Et tee mitään, kuten rentoutumista ja jännitystä progressiivisessa lihasrelaksaatiossa. Annat vain tietoisuuden kehollesi ja miltä sinusta tuntuu.
- Makaa mukavassa asennossa ja keskity hengitykseesi. Hengitä vain noin kaksi minuuttia.
- Keskity jokaiseen kehon osaan erikseen, aloita oikeasta jalasta. Huomaa kaikki tunteesi kehossasi, kun hengität syvään ja tasaisesti. Tee tämä molemmilla puolilla ja jokaisella erillisellä ruumiinosalla viettämällä muutama minuutti todella keskittymällä kyseiseen kehon osaan.
- Kun olet skannannut koko kehosi, keskity muutama minuutti kehosi tunteeseen ja hengitykseen ennen kuin avaat silmäsi.
Vaihe 5. Kokeile visualisointia
Visualisointi, jota kutsutaan myös opastetuiksi kuviksi, on meditatiivinen tekniikka, jossa kuvittelet itsesi rauhallisemmaksi, onnellisemmaksi. Sinun tulisi käyttää kaikkia viittä aistia visualisoinnissa. Ohjatut kuvat auttavat sinua keskittymään mielesi, löytämään rauhan ja päästämään irti stressistä. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan, jos olet kokenut stressaavan tilanteen.
- Valitse kuva tai paikka, joka tekee sinut onnelliseksi. Se voi olla ranta, metsäreitti tai suosikkipaikka lapsena.
- Käytä mahdollisimman monia aisteja. Kuvittele yksityiskohtaisesti, miltä kohtaus näyttää. Jos kuvittelet rantaa, ajattele sisään tulevien aaltojen ääntä, ilmassa olevan suolan hajua, auringon tunnetta ja tuulta iholla.
- Tämä kannattaa tehdä hiljaisessa paikassa, jos mahdollista.
Menetelmä 3/3: Rauhoittava toiminta
Vaihe 1. Harjoitus
Liikunta voi auttaa sinua rauhoittumaan stressaavan kokemuksen jälkeen. Liikunta auttaa vähentämään adrenaliinia ja vapauttamaan endorfiineja, jotka voivat parantaa oloa. Liikunta voi myös auttaa hermostoa siirtymään stressaantuneesta tilasta rauhallisempaan tilaan. Kokeile liikuntaa, joka toimii koko kehossasi, kuten kävelyä, juoksua, uintia, joukkuelajeja tai tanssia. Voit myös kokeilla toimintoja, joissa sinun on keskityttävä mielessäsi toimintaan, kuten nyrkkeily, voimaharjoittelu tai kalliokiipeily.
Yritä keskittää kaikki henkinen energiasi kehoosi ja toimintaasi. Tämä voi auttaa kehoasi päästämään irti jännityksestä ja stressistä. Ajattele jalkojesi koskettavan maata, hengitystäsi ja aurinkoa kehossasi
Vaihe 2. Tee rentouttavaa toimintaa
Joskus sinun tarvitsee rauhoittua vain vähän rentoutumalla. Stressaavan kokemuksen jälkeen saatat haluta ottaa jonkin aikaa itsellesi. Soita rauhoittavaa musiikkia, katso suosikki -tv -ohjelmaa tai lue kirja. Pukeudu mukaviin vaatteisiin ja käperty suosikkipeitosi kanssa.
- Sytytä kynttilät ja ota vaahtokylpy.
- Leikkiä lemmikkisi kanssa, kokata, juoda kuppi teetä tai jopa siivota. Tee mitä tahansa, mikä rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi.
Vaihe 3. Käytä aistejasi
Voit lievittää stressiä ja rauhoittua nopeasti yrittämällä käyttää aistejasi. Kiinnitä näkö, kuulo, haju, maku, kosketus tai liike. Katso tai haista jotain rauhoittavaa. Maista jotain, mistä pidät, tai kosketa jotain lohduttavaa. Tämän tekeminen voi maadoittaa sinut ja auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi.
Katso esimerkiksi valokuvaa tai kuvaa, joka tekee sinut onnelliseksi. Haista suosikki tuoksusi. Kuuntele rauhoittavaa ääntä, kuten sadetta tai aaltoja. Ota pala suosikkikarkkejasi, halaa suosikkipehmustasi tai pukeudu mukavasti lempipaitaasi
Vaihe 4. Kokeile joogaa
Jooga on yleinen tapa rauhoittaa kehoa ja mieltä. Se voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittämään kehosi. Jooga keskittyy syvään hengitykseen, mielen keskittymiseen ja kehon asentoihin. Stressaavan kokemuksen jälkeen voit kestää jonkin aikaa käydä läpi joitakin asentoja rauhoittamiseksi.
- Voit käydä joogatunteja kuntosalilla tai joogastudiossa.
- On olemassa monia jooga -videoita, joita voi ostaa ja ilmaiseksi verkossa. Voit etsiä joogaa rauhoittumaan tai rentoutumaan.
- Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, voit kokeilla aloittelijan joogaa tai katsoa videoita perusasioista, jotka opettavat sinulle asentojen tekemisen.
- Jos tunnet epämukavuutta, lopeta tai muuta asentoa.
Vaihe 5. Aseta elektroniset laitteet pois
Yhteyden muodostaminen sosiaaliseen mediaan voi lisätä stressitasoa ja estää sinua rauhoittumasta. Jos sinulla on ollut stressaava kokemus, älä mene suoraan Facebookiin tai Twitteriin. Aseta sen sijaan puhelin, tabletti tai kannettava tietokone syrjään ja keskity sijaintiisi.
