Ruokavalio voi heiketä tasapainosta tai sinulla voi olla vaikeuksia ylläpitää painoasi, jos annoksesi kasvavat liian suuriksi. Monet ihmiset käyttävät ruoka -asteikkoa tai mittakuppia tarkemmin annoshallinnassa. Ei kuitenkaan ole realistista piiskauttaa ruoka -asteikkoa aina, kun istut aterian. Sinun on arvattava tai arvioitava, miltä sopiva annoskoko näyttää. Onneksi on olemassa muutamia temppuja, joiden avulla voit arvioida annoskoot suurella tarkkuudella.
Askeleet
Osa 1/3: Arvaa, miltä annoskoko näyttää
Vaihe 1. Vertaa mitattuja annoksia käsiisi
Yksi helppo tapa arvioida elintarvikkeiden annoskokoja on käyttää käsiäsi. Koska se on osa kehoasi, se on erittäin kätevä mittauslaite, vaikka olisitkin hienossa ravintolassa. Jokaisen kädet ovat kuitenkin erilaisia, joten harjoittele ensin osien mittaamista ja vertaa niitä käsiisi saadaksesi käsityksen siitä, miltä niiden pitäisi näyttää. Noudata näitä ohjeita, kun yrität arvioida annoksen kokoa:
- 2 kuppia mahtuu käsiisi, jos ne on kupittu yhteen. Tämän pitäisi yleensä olla koko aterian koko.
- 1 kuppi tai 8 oz vastaa nyrkkiäsi. Jos sinulla on suuret kädet, nyrkkisi voi olla 10 oz tai hieman enemmän kuin kuppi.
- 1/2 kuppia tai noin 4 unssia on yhden kuppisen kämmenen kokoinen.
- 3 oz on suunnilleen kämmenesi kokoinen.
- 1 rkl on peukalon kärjen kokoinen.
- 1 tl on osoittimen sormen kärjen kokoinen.
Vaihe 2. Ajattele suosikkisi urheiluvälineitä
Jos sinulla on suuret kädet tai haluat käyttää muita esineitä saadaksesi paremman kuvan annoskoosta, kokeile joitakin suosikkiurheiluvälineitäsi. Yrittää:
- 2 kuppia on suunnilleen softballin kokoisia.
- 1 kuppi tai noin 8 unssia on baseballin kokoinen.
- 1/2 cup tai noin 4 oz on tennispallon kokoinen.
- 2 ruokalusikallista on golfpallon kokoinen.
- 1 oz on 4 nopan koko.
Vaihe 3. Jaa lautasesi
Toinen tapa auttaa sinua näkemään paitsi se, mitä annoskokoja sinun pitäisi syödä, vaan kuinka niiden pitäisi sopia koko ateriaasi, on lautasmenetelmä. Jaa 10 tuuman levy siten, että:
- Neljäsosa lautasesta on varattu proteiinipohjaisille elintarvikkeille.
- Toinen neljännes lautasesta tulee jättää tärkkelyspohjaisille elintarvikkeille.
- Loput puolet lautasesta on jaettava hedelmien ja vihannesten kesken.
- Huomaa, että hedelmät eivät saisi olla puolet lautasesta. Korkeintaan sen tulisi olla noin neljäsosa levystä. Vihannekset voivat kuitenkin olla koko lautasen puolet.
Vaihe 4. Harjoittele osien mittaamista
Paranna kykyäsi arvioida osa, kun näet sen, harjoittele sen jakamista kotona. Käytä mittakuppeja ja ruoka -asteikkoa erilaisten ruoka -annosten mittaamiseen viikon ajan ja kiinnitä huomiota siihen, miltä annokset näyttävät. Mittaa sitten annokset yhden päivän ajan joka viikko, jotta voit kalibroida kykysi tunnistaa annoskoot.
Osa 2/3: Noudatetaan elintarvikeryhmien annoskokooppaita
Vaihe 1. Tavoitteena 3-4 oz proteiinipohjaisia elintarvikkeita
Jokaisella elintarvikeryhmällä on omat suosituksensa annoskoosta. Proteiinipohjaisia elintarvikkeita, jopa ravitsevia, on vielä mitattava ja annosta valvottava.
- Yleensä, jos mittaat tai silmäsi silmiin proteiinipohjaisia elintarvikkeita, pyri noin 3-4 oz tai noin 1/2 cup annosta kohti.
- Jos arvioit tämän annoksen koon, tämä on yksi pieni kämmen täynnä, shekkikirjasi koko tai suunnilleen korttipakka.
- Esimerkiksi 3-4 unssia kanaa, sianlihaa tai kalaa on annos ja puolitoista tai kaksi munaa on annos.
- Pähkinät, vaikka ne ovat proteiinipohjaista ruokaa, sisältävät enemmän rasvaa ja sisältävät pienemmän tarjoiluehdotuksen. Jos syöt pähkinöitä, mittaa 1 oz pähkinöitä annosta kohti.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoitella noin kaksi 3-4 oz annosta proteiinipohjaisia elintarvikkeita päivittäin.
Vaihe 2. Syö 1 tai 2 kupillinen annosta maitoa
Meijeri on elintarvikeryhmä, joka sisältää suuren määrän proteiinia. Maitotuotteet on kuitenkin edelleen erotettu eri elintarvikeryhmään ja niillä on erilaiset annossuositukset.
- Kun syö päiväkirjaan perustuvaa ruokaa, annoskoot voivat vaihdella. Mittaa 8 unssia nestemäistä maitoa ja 1-2 kuppia muita maitotuotteita.
- Maidolle ja jogurtille annoskoko on 1 kuppi. Jos syöt raejuustoa, annoskoko on 2 kuppia. Jos aiot syödä juustoa (kuten cheddarjuustoa), annoskoko on 2 oz.
- Jos arvioit näitä annoskokoja, 1 kuppi jogurttia on suunnilleen nyrkkisi kokoinen ja jos mittaat juustoa, se on golfpallon kokoinen kappale tai CD: n koko viipale.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoitella noin 3 kupillista maitoa joka päivä. Tämä ei sisällä rasvaisia maitovaihtoehtoja, kuten jäätelöä ja voita.
Vaihe 3. Silmämuna 1 kuppi vihanneksia
Vihannekset ovat ravinteita sisältävä elintarvikeryhmä, jossa on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, kuituja ja antioksidantteja. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä, sinun on silti arvioitava annoskoot.
- Vihannekset on jaettu kahteen eri ryhmään - tiheät vihannekset ja lehtivihannekset. Yleensä arvioi 1 kuppi tiheämmille vihanneksille ja 2 kuppia lehtivihanneksille.
- Tiheämmät vihannekset, kuten parsakaali, paprika tai pavut, on mitattava 1 kupillisella. Kuitenkin, jos aiot salaattivihreitä, kuten lehtikaalia tai romainea, sinun tulee mitata 2 kuppia annosta kohti.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoitella yhteensä noin 3 kuppia vihanneksia päivässä.
Vaihe 4. Siirry noin 1/2 kuppi hedelmiä
Hedelmät, kuten vihannekset, ovat toinen erittäin ravitseva ryhmä. Ja vaikka ne ovat myös vähemmän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, niitä on silti hallittava annoksilla.
- On olemassa muutamia tapoja mitata hedelmiä riippuen siitä, missä muodossa ne ovat. Jos sinulla on koko hedelmäpala tai leikattuja hedelmiä, annoksestasi tulee 1/2 kuppi. Sen pitäisi olla noin tennispallon tai tietokoneen hiiren kokoinen.
- Jos syö kuivattuja hedelmiä, annos on pienempi. Tämä johtuu siitä, että vesi on haihtunut pois hedelmistä jättäen jälkeensä korkeamman sokerikuivatun hedelmän.
- Kuivattujen hedelmien annoskoko on noin 1/4 kuppia. Tämä vastaa kahta golfpalloa tai suunnilleen munan kokoista.
- Yleensä aikuisten tulisi tavoitella noin 2 kupillista hedelmää joka päivä.
Vaihe 5. Tavoita 1 oz viljaa
On olemassa muutamia tapoja mitata jyviä sen mukaan, missä muodossa ne ovat. Varmista, että otat huomioon sen, mitä syöt, kun arvioit annoskokoja.
- Yleensä haluat syödä vain noin 1 unssia jyviä annosta kohti. Jos syöt ruokaa, kuten riisiä tai pastaa, annoskoko on noin 1/2 kupillista.
- Jos esimerkiksi syöt pastaa, haluat syödä 1/2 cup -annoksen, joka on noin tennispallon kokoinen. Kuitenkin, jos se on keittämätön, haluat mennä unssien sijaan.
- Muita 1 oz: n tarjoiluesimerkkejä ovat: 1 viipaletta leipää, 1/2 englantilaista muffinssia, 1/2 cup keitettyä kaurapuuroa tai 1 kuppi makeuttamatonta muroja.
- Yleensä aikuisten tulisi pyrkiä noin 5-7 yhden unssin annokseen jyviä päivittäin.
Vaihe 6. Syö 1-2 ruokalusikallista lisättyä rasvaa
Vaikka rasva ei olekaan elintarvikeryhmä, rasvoissa on myös suositellut annoskoot. Nämä ovat välttämättömiä, koska rasvat ovat kaloreita.
- Yleensä on suositeltavaa olla enintään 6-7 teelusikallista rasvaa joka päivä.
- Huomaa, että kun mittaat tai arvioit rasvojen annoskokoa, suositukset annetaan ruokalusikallisina. Ruokaa kohti on 3 teelusikallista.
- Jos aiot lorauttaa oliiviöljyä salaatin päälle, suositeltu annoskoko on 1 rkl (14,8 ml). Tai jos aiot levittää majoneesia voileivällesi, yksi annos majoneesia olisi 1 rkl. Tämä on suunnilleen peukalon koko.
Osa 3/3: Osan koon säätäminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit
Jos yrität keskittyä enemmän annoskokoihin, sinun ei tarvitse vain arvioida elintarvikkeidesi osia. Kun ostat tai syöt pakattuja tavaroita, tarjoilutiedot antavat sinulle lisäohjeita siitä, kuinka paljon syödä.
- Pakattujen elintarvikkeiden, kuten viljan, keksejen, keiton tai salaattikastikkeen, ravitsemustietojen paneeli ja ainesosaluettelo ovat tuotteen sivulla. Täältä löydät annoskokotiedot.
- Katso elintarvikkeesi ja etsi ravitsemusmerkki. Tarjoilukoko on merkitty etiketin vasempaan yläkulmaan.
- Etiketti ilmoittaa annoskoon kahdessa mittauksessa. Se voi sisältää kupin mitan, unssia tai paloja. Siinä luetellaan myös annos grammoina.
- Etiketti kertoo myös kuinka monta annosta koko paketti tai säiliö sisältää. Tästä on hyötyä, jos sinun on katsottava annos silmämunaan.
- Jos esimerkiksi jogurttiastia sanoo, että se sisältää 3 annosta, saattaa olla helpompaa vain arvata, mikä on kolmasosa kylpyammeesta, eikä yrittää muistaa, miltä 1 kuppi näyttää.
Vaihe 2. Käytä pienempiä lautasia ja astioita
Annosten koon arvioiminen voi olla vaikeaa (varsinkin jos olet uusi tekemään tämän). Jos käytät suurta lautasta, annoskoot voivat näyttää pienemmiltä kuin ne ovat ja johtaa enemmän epätarkkuuksiin arvioinnissasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt pois tyypillisen kokoisen lautasen, joka voi olla 12 tuumaa (30,5 cm) tai jopa isompi, syödään todennäköisemmin liikaa. Näyttää siltä, että isommalla lautasella on vähemmän ruokaa, mikä tekee houkutuksesta syödä liikaa.
- Vaikka käytät nyrkkisi annoskokojen arvioimiseen, levyn ylimääräinen tila voi huijata silmäsi.
- Käytä tyypillisten illallislautojen sijasta salaattilevyä tai alkuruokaa. Ne ovat pienempiä ja voivat saada sopivan annoksen ruokaa näyttämään suuremmalta kuin se on.
Vaihe 3. Syö valmiiksi pakattuja elintarvikkeita
Toinen helppo tapa varmistaa, että pidät kiinni sopivasta annoskoosta, on syödä valmiiksi pakattuja tuotteita. Anna myymälän hoitaa hommat puolestasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia arvioida oikeita annoskokoja, yritä ostaa enemmän valmiiksi pakattuja tai yksittäisiä tuotteita. Ne on valmiiksi jaettu avuksesi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ostat suuremman astian jogurttia ja arvioit miltä 1 kuppi näyttää, osta yksittäiset jogurttikupit. Arviointia ei tarvita.
- Voit myös ostaa valmiiksi viipaloituja juustoja sen sijaan, että ostat juustoa lohkossa. Ne on jo leikattu oikean kokoisiksi.
- Huomaa, että kaikki valmiiksi jaetut tuotteet eivät tarjoa yhtä annosta. Tarkista aina ravitsemuspaneelista, kuinka monta annosta on säiliössä. Jos se on useampi kuin yksi, sinun tulee ottaa huomioon enemmän kuin yksi annos.
Vaihe 4. Mittaa astiat ja astiat
Ruokien päivittäinen mittaaminen, 3 ateriaa päivässä voi olla vaikeaa ja turhauttavaa. Helpota elämää tekemällä työ vain kerran.
- Jos sinulla on kulhoja, kuppeja tai hopeaesineitä, joita käytät säännöllisesti, voit mitata ne etukäteen, jotta tiedät tarkasti, kuinka paljon nämä esineet sisältävät.
- Jos esimerkiksi rakastat keittoja, mittaa kauha. Kauhaan mahtuu 1/2 kuppia. Tiedät, että jos annat itsellesi kaksi kauhaa keittoa, kokonaisannoksesi on noin 1 kuppi.
- Jos tulet lounasta töihin säännöllisesti, mittaa to-go- tai tupperware-astiat. Sinulla voi esimerkiksi olla iso tupperware lounasaikaisille salaateille. Mittaa, kuinka monta kupillista salaattia sinne mahtuu.
Vaihe 5. Jaa ravintolan tuotteet
Usein sinun on arvioitava annoskoko, kun syöt ulkona. Useimmat ihmiset eivät aio tuoda ruokavaakaansa tai mittakuppejaan, joten arviointi on pakollista.
- Useimmat ravintolat tarjoavat suositeltavaa paljon suurempia annoksia. Lisäksi monet tilaavat alkupaloja, isompia aterioita ja jopa jälkiruokia. Tämä tekee aterian kokonaisannoksesta liian suuren.
- Aloita halkaisemalla tavaroita, jotta voit vähentää näitä salaperäisiä suuria osia. Jos jaat pääruoan, leikkaat automaattisesti annoksen kokoa ja lähestyt sopivaa annosta.
- Voit myös tilata alkuruoan pääateriallesi. Alkuruoat ovat yleensä pienempiä ja todennäköisesti lähempänä normaalia annoskokoa.
- Voit jopa halutessasi tilata tuotteita à la carte -listalta. Hanki esimerkiksi sivusalaatti ja tilaa päälle grillattu kananrinta.
Vinkkejä
- Paras tapa seurata tarkkaa annosvalvontaa on käyttää ruoka-asteikkoa, mittakuppeja tai valmiiksi pakattuja annoskokoja.
- Ota tapa mitata annoksesi säännöllisesti. Tämä auttaa pitämään mielesi perehtynyt siihen, miltä sopiva annoskoko näyttää.
- Harkitse kulhojesi, Tupperwaren ja muiden keittiöesineidesi koon mittaamista, jotta tiedät, kuinka paljon kyseisiä esineitä on.
