Jos kärsit masennuksesta, haluat luonnollisesti lievittää sitä kaikin mahdollisin tavoin. Vaikka hoito ja lääkitys ovat tärkeimpiä hoitoja, masennuslääkkeet voivat aiheuttaa ei -toivottuja sivuvaikutuksia, joita haluat välttää. Vaihtoehtoisena hoitona on yhä enemmän näyttöä siitä, että suuret magnesiumannokset voivat vähentää lievää tai kohtalaista masennusta. Nämä tutkimukset ovat vain viitteellisiä, ja niiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, mutta voit yrittää lisätä omaa magnesiumin saantiasi ja katsoa, toimiiko se sinulle. Muista kuitenkin, että tämä ei korvaa perinteisiä hoitoja. Sinun tulee tehdä tämä vain lääkärisi tai terapeutin valvonnassa varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen hoidon.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Magnesiumin lähteet
Magnesiumia esiintyy luonnostaan, ja monet elintarvikkeet ovat hyvä ravintoaineen lähde. Useimmat ihmiset voivat lisätä magnesiumin saantia noudattamalla oikeaa ruokavaliota. Masennuksen hoitoon saatat kuitenkin tarvita tavallista suuremman annoksen. Tässä tapauksessa voit kokeilla magnesiumlisäaineita, jotka tutkimusten mukaan voivat olla hyödyllinen tapa taistella masennusta vastaan. Kummassakin tapauksessa magnesiumin saannin lisääminen ei korvaa ammattimaista hoitoa. Noudata lääkärisi tai terapeutin neuvoja varmistaaksesi, että hoidat masennustasi tehokkaimmin.
Vaihe 1. Ota 300–500 mg magnesiumia ruokavaliosta
Yleensä naisten tulisi nauttia noin 320 mg päivässä ja miesten noin 460 mg. Suunnittele ruokavaliosi sisältämään magnesiumia sisältäviä lähteitä, jotta saat tarpeeksi.
- Magnesium on turvallista ja erittäin vaikeaa yliannostaa, joten sinun ei tarvitse huolehtia ruokavalion rajoittamisesta. Normaalisti toimivien munuaisten tulisi suodattaa pois ylimääräinen magnesium.
- Tämä kokonaismäärä koskee vain ruokaa, ei magnesiumia lisäravinteista, jotka lääkäri on määrännyt.
Vaihe 2. Syö vihreitä lehtivihanneksia ja palkokasveja joka päivä
Nämä ovat rikkaimpia magnesiumin lähteitä. Sisällytä aterioihisi pinaatti, edamame, maapähkinät ja mustat tai munapavut hyvän magnesiumlisäyksen saamiseksi.
Vaihe 3. Vaihda valkoiset ja rikastetut tuotteet täysjyvätuotteisiin
Täysjyvä- ja täysjyvätuotteet sisältävät paljon enemmän magnesiumia kuin valkoiset lajikkeet. Käytä täysjyväleipää, pastaa ja riisiä valkoisten jauhotyyppien sijasta.
Vaihe 4. Käytä enemmän vähärasvaisia maitotuotteita
Maito, jogurtti ja munat ovat kaikki hyviä luonnollisia magnesiumin lähteitä.
Yritä syödä tavallista jogurttia tai sekoita hedelmät itse. Maustettu jogurtti voi sisältää paljon sokeria
Vaihe 5. Välipala siemenistä ja pähkinöistä lisää vauhtia
Mantelit, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet sisältävät erityisen paljon magnesiumia. Niistä tulee hyvä välipala päivän aikana tai voit sekoittaa ne aterioihisi.
Vain unssissa kurpitsansiemeniä on 168 mg magnesiumia, mikä tekee siitä korkeimman luonnollisen magnesiumin lähteen
Vaihe 6. Lisää ruokavalioon lisää väkevöityjä tuotteita
Jotkut viljat, leivät ja kaurapuuro on lisätty ylimääräisillä mineraaleilla, kuten magnesiumilla. Jos sinulla on puutos, näiden tuotteiden lisääminen ruokavalioosi voi antaa sinulle lisäpotkua.
Vaihe 7. Ota magnesiumravintolisä lääkärisi luvalla
Tavallisen ruokavalion lisäksi päivittäinen magnesiumlisä voi auttaa masennustasi. Muista kysyä lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista varmistaaksesi, että ne ovat sinulle sopivia, ja noudata sitten kaikkia annosteluohjeita, jotta et ota liikaa.
- Yleensä magnesiumlisät tarjoavat 300–500 mg annosta kohti. Masennuksen hoitoon lääkärit käyttävät yleensä suurempaa annosta.
- Yleinen haittavaikutus suuren magnesiumin saannissa on ripuli. Tämän pitäisi mennä ohi, kun kehosi tottuu suurempiin annoksiin.
Menetelmä 2/2: Maksimoi magnesiumin imeytyminen
On mahdollista, että nautit tarpeeksi magnesiumia, mutta kehosi ei ime sitä niin paljon kuin voisi. Tämä voi myös vaikuttaa puutteisiin. Voit ottaa muutaman askeleen parantaaksesi kehosi magnesiumin imeytymistä, jotta saat kaiken irti ruokavaliosta ja lisäravinteista. Nämä vaiheet eivät käsittele masennustasi yksin, mutta ne voivat tukea runsaasti magnesiumia sisältävää ruokavaliota ja auttaa sitä toimimaan kunnolla.
Vaihe 1. Syö prebioottisia elintarvikkeita imeytymisen lisäämiseksi
Prebiootit, jotka tarjoavat ruokaa suoliston terveille bakteereille, tukevat magnesiumin imeytymistä. Hyviä prebioottisia lähteitä ovat kaura, parsa, purjo, valkosipuli, banaani, sipuli, omena ja pellavansiemen.
Voit myös ottaa prebioottisia lisäravinteita, mutta lääkärit suosittelevat, että saat mahdollisimman paljon normaalista ruokavaliosta
Vaihe 2. Hanki 25-30 grammaa kuitua päivässä
Vaikka kuitu on tärkeä ravintoaine, liika saaminen voi estää magnesiumin imeytymistä. Pidä päivittäinen saanti suositellulla 25-30 grammalla, jotta voit imeä kaiken magnesiumin, jonka nautit.
Jos et ole varma, kuinka paljon kuitua tietyt elintarvikkeet sisältävät, voit katsoa verkosta tai käyttää terveyssovellusta sen mittaamiseen
Vaihe 3. Juo alkoholia kohtuudella
Runsas juominen voi estää kehon omaksumasta monia ravintoaineita, mukaan lukien magnesiumia. Pidä juomasi rajoitettuna keskimäärin 1-2 juomaan päivässä.
Jos sinulla on ongelmia alkoholinkäytön vähentämisessä, sinun tulee keskustella ammattimaisen riippuvuusneuvojan kanssa saadaksesi apua
Vaihe 4. Rajoita kofeiinin saantia, jos sinulla on magnesiumin puutos
On olemassa joitakin todisteita siitä, että liiallinen kofeiinin saanti voi heikentää kehosi kykyä imeä magnesiumia. Jos sinulla on magnesiumin puutos, rajoita 2-4 kofeiinipitoista juomaa päivässä.
Vaihe 5. Vähennä stressiä, jotta kehosi imee ravinteita oikein
Stressi voi myös estää elimistöäsi ottamasta ravintoaineita kunnolla. Tee parhaasi hallitaksesi stressitasosi parantaaksesi ravintoaineiden imeytymistä.
- Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten meditaatiota, syvää hengitystä ja joogaa hallitaksesi stressiäsi.
- Stressin vähentäminen hyödyttää myös masennustasi.
Lääketieteelliset takeaways
On varmasti vahvaa näyttöä siitä, että magnesium voi auttaa lievien tai kohtalaisten masennustapausten hoidossa. Tutkijoiden on kuitenkin vielä suoritettava lisää tutkimuksia sen tehokkuuden määrittämiseksi. Magnesiumin saannin lisäämisestä ei ole haittaa, joten voit kokeilla tätä itse ja nähdä, huomaatko parannusta. Muista vain kysyä lääkäriltäsi ennen magnesiumlisien ottamista. Muista myös, että magnesiumin ottamisen ei pitäisi korvata normaaleja masennushoitoja. Jatka hoitoja ja seuraa lääkärisi neuvoja varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen hoidon.
