Laktoosia löytyy maidosta ja maitotuotteista. Henkilökohtaisista syistä tai lääketieteellisistä syistä, kuten laktoosi -intoleranssista johtuen, voit välttää laktoosin ja maitotuotteiden kulutusta. Valitettavasti maitotuotteet sisältävät myös monia hyödyllisiä vitamiineja, joita tarvitaan terveelle keholle. Opi saamaan oikea ravitsemus maitotuotteiden ja laktoosin puuttuessa pysyäksesi terveenä.
Askeleet
Osa 1/2: Ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Tee muutoksia ruokavalioosi hitaasti
Aloita tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioosi poistamalla maitotuotteet hitaasti ja ajan myötä. Tekemällä pieniä muutoksia, joiden kanssa voit elää, on helpompi ylläpitää tätä uutta ruokavaliota, jota olet toteuttamassa.
- Vähentämällä maitotuotteiden kulutusta vähitellen himo ei välttämättä ole yhtä voimakasta.
- Jos olet jo tietoinen käyttämistäsi maitotuotteista, poista maitotuotteet, joita ilman voit elää.
- Säilytä ensin maitotuotteet, joista pidät. Jos annat itsellesi maitotuotteita prosessin aikana, menestys on todennäköisempää.
- Kun totut syömään vähemmän maitotuotteita, yritä poistaa muutama maitotuote, kunnes kaikki ruokavaliosi maitotuotteet on poistettu.
Vaihe 2. Noudata ennalta määrättyä aikataulua pysyäksesi johdonmukaisena
Auttaaksesi siirtymään maidottomaan ruokavalioon yritä laatia ruokavalio etukäteen ja sen jälkeen. Ruokavalion seurannan ja ruokavaliosuunnitelman noudattamisen on osoitettu auttavan uuden ruokavalion aloittamisessa. Tässä on lisää esimerkkejä ruokavalion muutoksen aloittamisesta hitaasti:
- Ensimmäisellä viikolla korvaa maitomaito soijamaidolla tai muulla vaihtoehdolla.
- Vaihda toisella viikolla meijerijuusto ei-meijerijuustolla tai ravintohiivalla.
- Yritä poistaa joka toinen viikko ruokavaliosta toinen maitotyyppi.
- Pidä ruokapäiväkirjaa edistymisen ylläpitämiseksi ja seuraamiseksi
Vaihe 3. Valitse maitovaihtoehtoja, joiden avulla ruokavaliosi näyttää vähemmän rajoittavalta
Joskus himo vanhoihin makuihin saa ihmiset palaamaan maitotuotteisiin. Paras tapa välttää tämä on löytää hyviä vaihtoehtoja tavallisille maitotuotteille, joita käytät.
- Maitotuotteiden vaihtoehtojen syöminen voi tuntua aluksi epätavalliselta, mutta ajan myötä tulet näkemään ne luonnollisena osana ruokavaliotasi.
- Jotkut maitotuotteiden korvikkeet voivat olla terveellisempää kuin itse maitotuotteet.
Vaihe 4. Tutustu maitovaihtoehtoihin
Jos kaipaat maitoa, voit ostaa erilaisia maitovaihtoehtoja tavallisen maitomaidon korvaamiseksi. Nämä vaihtoehdot ovat loistava tapa nauttia edelleen "maitotuotteesta" ilman todellista maitopitoisuutta.
- Soijamaito on peräisin soijapavuista. Soijamaidossa on vähän kolesterolia ja se on loistava D -vitamiinin, riboflaviinin, B12 -vitamiinin ja kalsiumin lähde.
- Riisimaidot valmistetaan yleensä ruskeasta riisistä. Niissä on erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Riisimaidot sisältävät myös C -vitamiinia, kalsiumia ja rautaa, mutta eivät suuria määriä.
- Yleensä riisi-, manteli-, kookos-, kaura- ja hernemaidot sisältävät kalsiumia.
Vaihe 5. Osta kovia tai pehmeitä vegaanijuustoja
Maitoton juusto on loistava tapa nauttia monista juuston ominaisuuksista ilman, että ruokavaliossa kulutetaan maitotuotteita. Jotkut vegaaniset juustot voivat olla enemmän tai vähemmän kuin todellista maitopohjaista juustoa, joten kokeile muutamaa eri tyyppiä nähdäksesi, mitä haluat.
- Redwood -juusto on maidoton juusto, joka ei sisällä eläinperäisiä ainesosia. Sitä suositellaan sulatettavaksi.
- Bute Island -juusto on toinen maitoton vaihtoehto juustolle, joka on saatavana eri makuina.
- Tohtori Cowilla on vegaanisia juustoja, jotka on valmistettu pähkinöistä maitotuotteiden sijasta ja joita on monia makuja.
Vaihe 6. Vältä ruoan valmistamista maitotuotteiden kanssa
Sen sijaan, että käyttäisit maitotuotteita ruoanlaiton aikana, valitse vaihtoehtoiset ainesosat. On monia luovia ja upean makuisia vaihtoehtoja, joiden avulla voit valmistaa aterianne mielenkiintoiseksi.
- Sen sijaan, että valmistat alfredokastiketta kerman ja voin kanssa, on olemassa reseptejä, joissa käytetään soseutettua kukkakaalia tai pähkinöitä.
- Kokeile käyttää pakastettuja banaaneja maidon sijasta.
- Maitotuotteiden välttäminen näissä resepteissä ei ainoastaan auta sinua noudattamaan maitotonta ruokavaliota, vaan myös varmistaa, että vähennät "huonojen" rasvatyyppien saantiasi.
Vaihe 7. Varo elintarvikkeita, joissa on piilotettuja maitotuotteita
Vaikka tiedät todennäköisesti monia ruokavaliosi elintarvikkeita, jotka sisältävät maitotuotteita, monet elintarvikkeet eivät välttämättä ole helposti havaittavissa. Kiinnitä erityistä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin ja tee joitain tutkimuksia selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet voivat sisältää maitoa.
- Laktoosia sisältävät ilmeiset maitotuotteet ovat voita, karkkia, juustoa, kermaa, juustoa, maitoa ja maitopohjaisia elintarvikkeita, jäätelöä, valkoista kastiketta ja jogurttia.
- Monet leivät valmistetaan meijeristä.
- Suklaat, sirut, sinapit, majoneesi ja muut mausteet voivat sisältää maitotuotteita.
- Ennen purkkituotteiden tai pakattujen tuotteiden syömistä on parasta tarkistaa tarroista, onko tuotteessa laktoosia.
Vaihe 8. Vaihda meijerimakeusaineet muihin makeutusaineisiin
Kokeile maidottomia makeutusaineita, kuten hyytelöitä, hilloja, hunajaa, sokeria, melassia ja jäädytettyjä tai soseutettuja hedelmäpalkkeja.
Huomaa, että hunajaa pidetään eläintuotteena eikä se välttämättä sovi sinulle, jos harkitset vegaanista ruokavaliota
Osa 2/2: Pysyminen terveenä
Vaihe 1. Hanki riittävästi kalsiumia ruokavaliosi
Keho käyttää kalsiumia luuston terveyden ylläpitämiseen. Useimmat maitotuotteet sisältävät kalsiumia, ja suurin puute, joka voi ilmetä maidottomassa ruokavaliossa, on kalsiumin puute. Varmista, että syöt edelleen tarpeeksi kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita pysyäksesi terveinä.
- Lehmänmaidon lisäksi kalsiumia löytyy myös väkevöidyistä pähkinä- ja viljamaidoista.
- Jotkut appelsiinimehut on lisätty kalsiumilla.
- Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, bok choy, collards ja parsakaali, ovat kaikki suuria kalsiumlähteitä.
- Lisäksi löydät kalsiumia lohesäilykkeistä, maidon korvikkeista, appelsiineista, pinto -pavuista, raparperista ja pinaatista.
- Älä syö enempää kuin 2 000–3 000 mg kalsiumia iästäsi riippuen.
- Katso tarkalleen, kuinka paljon kalsiumia tarvitset täältä.
Vaihe 2. Säilytä riittävä riboflaviinin saanti
Riboflaviini on ravintoaine, jota esiintyy pääasiassa maitotuotteissa ja joka on välttämätöntä kehosi terveydelle. Riboflaviinin puute voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa, suun haavaumia, iho -ongelmia ja limakalvojen turvotusta.
- Riboflaviini tulee ottaa päivittäin. Nuorten ja aikuisten miesten tulisi ottaa 1,4–1,8 milligrammaa päivässä, kun taas samaa ikäryhmää olevien naisten pitäisi ottaa 1,2–1,3 milligrammaa päivässä.
- Ei-maitotuotteita sisältävät riboflaviinilähteet ovat palkokasvit, pähkinät, vihreät lehtivihannekset, munat ja vähärasvainen liha.
- Riboflaviinia on tabletti- ja kapselimuodossa. Se voidaan ottaa myös vitamiinilisien kautta.
Vaihe 3. Varmista, että saat riittävästi D -vitamiinia
D -vitamiini on tärkeä vitamiini, jota kehosi tarvitsee imeäkseen kalsiumia kunnolla ja pitääkseen luut vahvana. D -vitamiini on välttämätön terveydellesi, ja sitä esiintyy useimmiten maitotuotteissa, joten kuluta riittävästi vaihtoehtoja pysyäksesi terveenä.
- Joitakin vaihtoehtoisia D -vitamiinin lähteitä ovat kala, munat ja kalanmaksaöljy.
- 1-70-vuotiaille ja raskaana oleville tai imettäville naisille 600 IU on D-vitamiinin päivittäinen raja tabletin muodossa. Yli 71 -vuotiaille 800IU on hyväksyttävä päivittäinen raja.
- Toinen tapa lisätä D -vitamiinitasoja kehossasi on altistuminen auringonvalolle. Jo 10 minuuttia päivässä auringossa voi auttaa estämään D -vitamiinin puutteen.
Vaihe 4. Älä unohda proteiinia ruokavaliossa
Proteiini on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska se auttaa ylläpitämään kudosten kasvua ja parantumista. Vaikka meijeri on loistava proteiinin lähde, voit silti saada tämän välttämättömän ravintoaineen muista lähteistä.
- Kaksi-kolme annosta proteiinipitoista ruokaa tarvitaan päivittäin. Suosikaa kasviproteiinilähteitä lihan sijaan.
- Palkokasvit ovat terveellinen valinta proteiinille. Palkokasveja ovat pavut, herneet ja linssit.
- Maitotonta vaihtoehtoa ovat muun muassa punainen liha, pähkinät, nahaton kana ja kala.
- 19-70-vuotiaiden miesten tulisi saada vähintään 56 grammaa proteiinia päivittäin. 19-70-vuotiaiden naisten pitäisi saada vähintään 46 grammaa. Näiden määrien pitäisi olla hieman suurempia, jos olet raskaana tai imetät.
Vaihe 5. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi olla toivottavaa, mutta se tarkoittaa myös ruokavalion tasapainottamista. Oikea ruokavalio, joka tarjoaa oikean määrän ravintoa, on tärkeä terveydellesi. Muista noudattaa joitain näistä yleisistä ehdotuksista saadaksesi kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja ravintoaineet.
- Hanki runsaasti hiilihydraatteja. Nämä ovat suuri energialähde kehollesi. Yritä syödä palkokasveja, vihanneksia ja täysjyvätuotteita saadaksesi runsaasti hiilihydraatteja ruokavaliosi.
- Käytä kuituja sisältäviä ruokia. Kuidut voivat auttaa kolesterolitasoja ja ehkäistä ummetusta. Vihannekset, täysjyvät, kaura ja kuivatut pavut ovat hyviä kuidun tarjoajia. Naisten pitäisi saada noin 25 grammaa päivässä ja miesten 38. Joka tapauksessa sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa juuri sinulle sopivasta määrästä.
- Seuraa sokeritasoja. Sokeria, vaikka se tarjoaa energiaa, tulisi rajoittaa, koska se voi helposti lisätä liikaa kaloreita ruokavalioosi. Sinun pitäisi syödä sokeria enintään 100 kaloria päivässä. Voit aloittaa sokerin saannin rajoittamisen vähentämällä soodaa ja muita sokeripitoisia juomia. Etsi sen sijaan ruokavaliota tai nollakalorista soodaa.
- Syö tyydyttymättömiä rasvoja. Koska lopetat maitotuotteiden käytön, vältät epäterveellisten rasvojen tärkeimmän lähteen ruokavaliossa. Korvaa meijerirasvat tyydyttymättömillä rasvoilla, joita löytyy kalasta ja vähärasvaisesta kanasta. Jos haluat saada hyviä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kokeile soijapapuja, saflori-, rypsi-, pellavansiemen- tai maissiöljyä.
- Tarkkaile kolesterolin saantiasi. Vaikka elimistö on tärkeä osa terveellistä kehoa, elimistö tuottaa riittävästi kolesterolia tarvitsematta kuluttaa ylimääräistä ruokavaliota. Rajoita elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, siipikarjaa ja munankeltuaisia. Meidän pitäisi syödä päivittäin vain noin 10-12 grammaa rasvaa, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
