Tiukat selkälihakset voivat lisätä kipua ja epämukavuutta, mikä vaikeuttaa elämääsi. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä rentouttaaksesi selän tiukkoja lihaksia ja saadaksesi selkäkipua, kuten lämpöä tai kylmää, venyttelyä, vaahtomuovia, akupressuria, hierontaa ja fysioterapiaa. Voit myös rentouttaa selkälihaksia pysymällä nesteytettynä, harjoittelemalla meditaatiota ja lepäämällä. Rentouta selkälihaksia lämmitystyynyllä, kuumalla kylvöllä tai kuumavesipullolla. Jos sinulla on selkäkipua, joka liittyy rasitukseen, kokeile kylmää pakkaa hermojen herkistämiseksi, kivun lievittämiseksi ja selän rentouttamiseksi. Voit myös kokeilla joogaa tai lempeää venytystä rentouttaaksesi ylä- ja alaselän lihaksia. Jos venytys ja lämpö- tai kylmähoito eivät auta tai jos kärsit kroonisesta selkäkivusta, yritä hakea ammattilaisen apua hieronta-, fysioterapia-, akupunktio-, rullaus- tai lääkitystoiminnan avulla.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Selkälihasten rentouttaminen lämmöllä ja kylmällä
Vaihe 1. Kokeile lämmitystyynyä rentouttaaksesi lihaksia kuivalla lämmöllä
Lämpöhoito on edullinen ja tehokas tapa rentouttaa selkälihaksia ja mahdollisesti lievittää kipua. Lämmitystyyny voi helpottaa selkälihasten venyttämistä ja vähentää selän jäykkyyttä.
- Säädä lämmitystyynyn lämpötila "lämpimäksi", koska "korkea" -asetus voi aiheuttaa palovammoja.
- Aseta lämmitystyyny selän alueelle, joka tarvitsee rentoutumista enintään 20 minuutiksi.
- Voit levittää lämmitystyynyä selkälihakseen jopa 3 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi kuumalla kylvöllä
Liotus kuumassa kylvyssä voi helpottaa jännittyneitä selkälihaksia. Täytä kylpyamme 38 ° C (100 ° F) vedellä. Astu kylpyammeeseen ja liota 10-20 minuuttia aikataulustasi ja mieltymyksistäsi riippuen.
- Tartu kirjaan, kohdista suosikkipodcastisi uusin jakso tai ota käyttöön joitakin kappaleita ennen kuin astut kylpyammeeseen.
- Kokeile lisätä Epsom -suoloja kylpyasi lihasten rentoutumisen helpottamiseksi.
Vaihe 3. Kokeile infrapunasaunahoitoa, jos sinulla on pääsy saunaan
Infrapunasaunan tuottama lämpö voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä selkälihaksia. Vaikka voit nauttia infrapunasaunasta kolmella eri tasolla-lähellä, keskellä ja kaukana-sinun tulisi käyttää keskimmäistä infrapunatasoa rentouttaaksesi selän lihaksia.
- Aloita 4 minuutin istunnoista, joiden lämpötila on 160 ° F (71 ° C).
- Jos et pääse infrapunasaunaan, kokeile perinteistä saunaa, jossa on 10 minuutin istunnot 82 ° C: n lämpötilassa.
Vaihe 4. Aseta kuumavesipullo tai jääpakkaus kireälle alueelle
Edullinen, mutta tehokas tapa rentouttaa selkälihaksia on kuuman vesipullo tai jääpakkaus, jonka voit ostaa kuumavesipullon tai jääpakkauksen paikallisesta apteekista. Täytä pullo kuumalla vedellä ja sulje korkki kunnolla. Levitä kuumavesipullo suoraan jännittyneisiin lihaksiin. Voit myös laittaa pyyhkeen ihon ja kuuman vesipullon tai jääpakkauksen väliin, jotta saat esteen selän ja lämmön tai kylmän väliin.
- Valitse jäätä, jos olet äskettäin rasittanut selkääsi, koska tämä auttaa vähentämään turvotusta ja kipua. Käytä lämpöä, jos selkä on ollut kipeä muutaman päivän ajan.
- Voit myös käyttää jäädytettyjä vihanneksia selässä jääpakkauksena. Kääri se vain paperipyyhkeellä ennen kuin asetat sen selällesi.
Vaihe 5. Vältä lämmittämästä uusia vammoja, palovammoja tai infektioita
Lämpöä ei saa käyttää selkälihasten rentouttamiseen, jos henkilö kärsii tietyistä sairauksista. Älä kuumenna selän lihaksia, jos:
- Iho on tulehtunut, punainen tai kuuma
- Sinulla on avoin haava tai ihottuma
- Mikä tahansa selän alue on tunnoton
- Sinulla ei ole herkkyyttä lämmölle perifeerisen neuropatian tai vastaavien neurologisten tilojen seurauksena
Vaihe 6. Kysy lääkäriltä ennen lämmön käyttöä, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus
Jos sinulla on tiettyjä sydän- ja verisuonitauteja, kuten sydänsairaus tai korkea verenpaine, älä käytä minkäänlaista lämpöhoitoa ennen kuin olet neuvotellut lääkärin kanssa. Se voi vahingoittaa ja pahentaa olemassa olevia lääketieteellisiä ongelmia.
Menetelmä 2/4: Venyttely selkälihasten rentouttamiseksi
Vaihe 1. Kokeile joogaa helpottaaksesi jäykkiä selkälihaksia
Jooga on loistava tapa rentouttaa selkälihaksia. Kokeile poseja, kuten kobraa, siltaa tai alaspäin suuntautuvaa koiraa. Voit myös osallistua paikalliseen joogatuntiin ja pyytää ohjaajalta ehdotuksia asentoista, jotka auttavat rentouttamaan selkälihaksia.
Vaihe 2. Kokeile tai chiä vapauttaaksesi jännityksen selkälihaksistasi
Tai chi voi auttaa sinua rentoutumaan selkälihaksissasi ja samalla rakentamaan voimaa. Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään kipua, joka liittyy jännittyneisiin selkälihaksiin. Yritä osallistua paikalliseen tai-chi-luokkaan. Voit myös löytää aloittelijoille tarkoitettuja tai-chi-videoita verkossa ilmaiseksi tai pienellä hinnalla.
- Kysy aina lääkäriltä ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, kuten tai-chi.
- Aloita yhdellä 30-40 minuutin istunnolla kahdesti viikossa ja valmistaudu harjoittelemaan tai-chiä vähintään 30 minuutin ajan joka päivä.
Vaihe 3. Kokeile olkapään puristusta rentouttaaksesi olkapään lihaksia
Jos yläselkäsi on kireä, voit auttaa rentouttamaan lihaksia olkapään puristuksella. Vedä lapaluita hitaasti yhteen ja työnnä rintaasi varovasti eteenpäin. Rentouta lapaluut takaisin normaaliasentoon ja toista 2-3 kertaa.
Vaihe 4. Venytä yläselkääsi tukemaan rentoutumista.
Perusvenytysten tekeminen voi rentouttaa yläselän lihaksia. Kokeile istua jalat ojennettuina ja venyttää kädet varovasti eteenpäin pyöristetyssä selässä. Voit myös yrittää koskettaa leukaa varovasti niskaasi ja pitää venytystä 30 sekuntia lievittääksesi jännitystä yläselässä.
Vaihe 5. Rentouta alaselkääsi venyttämällä polvea rintaan
Voit myös rentouttaa alaselän lihaksia helpolla venytyksellä. Kokeile istua tuolilla molemmat jalat lattialla. Tartu oikeaan polveen molemmin käsin ja vedä sitä varovasti rintakehää kohti. Pidä polvea rinnassa 10 sekuntia ja laske se sitten lattialle. Toista vasen jalka.
Vaihe 6. Makaa akupressurimatolle ja rentoudu
Akupressurimatto on peitetty pienillä muovipiikkeillä, joiden tarkoituksena on edistää verenkiertoa selässäsi. Makaamalla matolla 10–20 minuuttia joka päivä, saatat kokea lihasjännityksen vapautumisen. Voit ostaa yhden näistä matoista alle 20 dollarilla verkossa.
Menetelmä 3/4: Tiukkojen selkälihasten helpottaminen nesteytyksellä, levolla ja meditaatiolla
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä edistääksesi lihasten rentoutumista
Solujen pitäminen joustavina juomalla runsaasti vettä voi edistää rentoutumista. Juo vettä janoasi, aterioiden yhteydessä ja välillä sekä ennen ja jälkeen harjoituksen. Sinun tulisi välttää juomia, joissa on sokeria, keinotekoisia makeutusaineita tai kofeiinia. Keskity sen sijaan saamaan tarpeeksi vettä joka päivä edistääksesi nesteytystä ja rentoutumista.
Vaihe 2. Lepää selkälihaksia pitkän päivän jälkeen
Joskus selkälihakset jännittyvät jatkuvasta liikkeestä tai jokapäiväisen elämän rasituksista. Anna selkäsi levätä viettämällä aikaa makuulle ja rentoutumalla. Voit myös levätä selkääni harrastamalla lempeää liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä.
Muista maata selälläsi polvet polvillaan tyynyn päällä, kun lepäät. Tämä auttaa vähentämään selkäsi painetta
Vaihe 3. Käytä meditaatiota mielen ja lihasten rentouttamiseen
Sovittelu on loistava tapa lievittää jännitystä koko kehossasi. Kun harjoittelet säännöllisesti, meditaatio voi helpottaa jännittyneitä selkälihaksia. Voit saada helpotusta meditoimalla vain 15 minuuttia päivässä.
- Aloita meditoimalla 15 minuuttia kerrallaan, 3 päivää viikossa.
- Yritä kehittää päivittäinen 15-30 minuutin harjoittelu.
- Voit kokeilla meditaatiosovellusta, vain istua ja keskittyä rentoutumiseen tai sulkea silmäsi kuunnellen rauhoittavaa musiikkia.
- Yritä antaa itsellesi 1 tai 2 lepopäivää harjoitusten välillä auttaaksesi selkälihaksia rentoutumaan.
Menetelmä 4/4: Ammattilaisen avun etsiminen kireille selkälihaksille
Vaihe 1. Käytä hierontaterapiaa selkälihasten syvää rentoutumista varten
Lisensoitu hieroja voi helpottaa lihasten rentoutumista. Ota yhteys alueesi lisensoituun ammattilaiseen ja varaa hierontahoito. Aloita kuvaamalla 30-45 minuutin tapaaminen ja kiinnitä huomiota kehosi reaktioihin. Jos huomaat, että hoito saa selkäsi lihakset rentoutumaan, voit varata säännöllisen tapaamisen hierojan kanssa.
Voit harkita hierontaterapeutin löytämistä, joka on sertifioitu rolfingissa, joka on eräs syvän kudoksen hieronta
Vaihe 2. Kokeile akupunktiota, jos kireät selkälihakset aiheuttavat sinulle kipua
Akupunktio voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä selkälihaksia ja lievittämään kipua, joka usein liittyy kireään selkään. Harkitse tapaamista paikallisen akupunktion ammattilaisen kanssa selkälihasten helpottamiseksi.
- Jotkut sairausvakuutussuunnitelmat voivat kattaa akupunktion. Soita palveluntarjoajallesi ja katso, kuuluvatko nämä palvelut.
- Monet akupunktioammattilaiset pitävät yhteisöklinikoita, joissa palvelut suoritetaan alennettuun hintaan. Kysy paikallisilta ammattilaisilta, onko alueellasi yhteisöklinikka.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi fysioterapiasta
Joskus fysioterapeutti voi auttaa potilaita saavuttamaan lihasten rentoutumisen valvotun liikunnan ja hoidon avulla. Varaa tapaaminen ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja selitä tapoja, joilla kireät selkälihakset vaikuttavat sinuun. Kysy palveluntarjoajalta, että fysioterapia on hyvä vaihtoehto sinulle, ja jos on, sovi tapaaminen fysioterapeutin kanssa.
- Ennen tapaamisen ajoittamista ota yhteyttä sairausvakuutuksen tarjoajaasi saadaksesi yksityiskohtaisen käsityksen siitä, millaisia hoitomuotoja on ja joita terveydenhuoltosuunnitelma ei kata.
- Voit myös lainata TENS -laitetta (transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio) fysioterapeutilta. Kone vaatii elektrodien sijoittamista tiettyihin paikkoihin selälläsi ja sitten järkyttämisen näillä alueilla lievällä sähkövirralla, mikä voi auttaa edistämään lihasten rentoutumista.
Vaihe 4. Ole varovainen käyttäessäsi lääkkeitä
Jotkut lääketieteen ammattilaiset voivat määrätä lääkkeitä selkälihasten rentouttamiseksi. Vaikka lääkkeet, kuten lihasrelaksantit, voivat olla hyödyllisiä, tietyt lääkkeet voivat olla riippuvuutta aiheuttavia ja/tai haitallisia. Ota aina lääkkeet juuri sen verran kuin lääkäri on määrännyt.
Kokeile ottaa annos ibuprofeenia selkäkipuun tai ota 200-400 mg magnesiumsitraattia, joka toimii lihasrelaksanttina. Noudata valmistajan käyttöohjeita
Mikä on paras tapa rentouttaa tiiviitä lihaksia?
Katsella
Esimerkkejä venytyksistä selkäsi rentouttamiseksi
Venyttää rentouttaa selkälihaksia
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Venytysrutiinia selkälihasten rentouttamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
