Ilmeemme heijastavat tunteitamme ja he tekevät niin usein ilman, että me edes tiedämme sitä. Vaikka tämä auttaa meitä kommunikoimaan, se tarkoittaa myös sitä, että kasvoillamme on taipumus kantaa sisäisen tunne -elämämme merkkejä ja stressiä. Onneksi on olemassa monia tapoja auttaa rentouttamaan näitä tärkeitä lihaksia, jotka vaihtelevat koko kehon lähestymistavoista systeemisen stressin minimoimiseksi erityisiin kasvoharjoituksiin, jotka auttavat sinua vapauttamaan jännitystä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Pidä tauko ja huomaa leuan lihakset
Paras tapa estää jännitystä on oppia välttämään leuan lihasten puristamista. Saatat huomata, että on tiettyjä tilanteita, joissa puristat hampaasi tai pidät kasvosi epämiellyttävässä asennossa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä nämä toiminnot tai hetket ovat sinulle, huomaa ne ja lopeta sitten kasvojen ja leuan jännitys.
Huonoista tavoista on vaikea luopua. Ole kärsivällinen, mutta sitkeä
Vaihe 2. Muuta lepoasentoasi minimoidaksesi jännityksen
Kun olet mukana tehtävässä istuessasi työpöytäsi ääressä tai ajaessasi, huomaatko koskaan leuan puristuneen? Vähennä kasvojen ja leuan jännitystä muuttamalla suun lepoasentoa. Aseta kielesi suun katolle ja anna alaleuan roikkua auki. Hengitä syvään ja säännöllisesti nenän kautta.
Monet ihmiset jännittävät leukaansa tietämättään tekevänsä sen
Vaihe 3. Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota kasvojesi lihasten rauhoittamiseksi
Valitse rauhallinen paikka, jossa voit istua tai maata. Hengitä syvään ja keskity ensin otsasi lihasten kiristämiseen nostamalla kulmakarvasi niin korkealle kuin pystyt. Rentoudu sitten. Seuraavaksi rypistä kulma niin voimakkaasti kuin mahdollista. Rentoudu sitten. Siirry sieltä silmillesi. Purista ne kiinni ja vapauta ne. Jatka kasvojen muiden lihasten läpi kiristämällä ja rentouttamalla jokaista ryhmää.
- Käytä aikaa vähintään kerran päivässä keskittyäksesi kasvojesi, niskasi ja muualla oleviin lihaksiin, jotta voit päästä eroon jännityksestä ennen kuin se aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
- Keskittymällä tiettyihin kasvojen ja kehon osiin progressiivinen rentoutuminen voi lisätä tietoisuutta kehosi stressistä ja auttaa sinua pääsemään eroon samanaikaisesti.
- Laajenna tämän etuja siirtymällä kasvojen, pään ja kaulan ulkopuolelle koko kehoosi.
Vaihe 4. Anna itsellesi hieronta jännityksen lievittämiseksi
Käytä kahta kättä, jos mahdollista, aloita imusolmukkeistasi, korvien alla olevasta alueesta ja hiero varovasti alaspäin molemmin puolin. Liiku ylöspäin, hiero leukaa ja leuan lihaksia siirtämällä etusormi ja keskisormi yhteen pieninä, lempeinä ympyröinä. Seuraa tätä siirtymällä poskionteloalueellesi nenän kummallakin puolella, silmiesi alla ja sitten kulmakarvoillasi. Päätä hieroen otsaasi ja temppeleitäsi.
- Käytä lempeitä, pyöreitä liikkeitä jokaisella kasvojen alueella ja vältä painamasta liian kovaa tai se voi muuttua epämukavaksi.
- Levitä lämmin pesulappu iholle tai käy kuumassa suihkussa ennen kasvojen hierontaa rentoutumisen lisäämiseksi.
Vaihe 5. Käy kylpylässä saadaksesi ammattimaista hoitoa stressin poistamiseksi
Kasvojen istunto ammattitaitoisen hierojan tai kosmetologin kanssa voi auttaa vähentämään kasvojen lihasten kireyttä. Varaa itsellesi kasvohoito ja hieronta ammattilaisen kanssa etsimällä verkosta tai pyytämällä ystäviltäsi lähetteitä. Pyydä heitä keskittymään päähän, kaulaan ja kasvoihin kohdistaaksesi ongelma -alueesi.
- Etkö halua tai pysty maksamaan kylpylähoidosta? Kysy ystävältä, kumppanilta tai perheenjäseneltä, voivatko he antaa sinulle kasvohieronnan.
- Yksi tämän lähestymistavan haittapuoli on, että et opi rentouttamaan lihaksia itse, joten vaikutukset ovat lyhytaikaisia.
Menetelmä 2/3: Kasvojen lihasten harjoittaminen
Vaihe 1. Venytä kaikkia kasvosi lihaksia
Avaa suu niin laajasti kuin voit. Samanaikaisesti rypistä nenääsi, rypistä kulmaasi ja rypistä silmiäsi niin, että ne sulkeutuvat tiiviisti. Pidä tätä vain muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Toista tämä koko kasvojen venytys tarpeen mukaan.
- Kiristämällä ja venyttämällä leuan ja kasvojen lihaksia harjoittelet heitä rentoutumaan.
- Toisin kuin progressiivinen rentoutuminen, tämä harjoitus voidaan tehdä milloin ja missä tahansa (kunhan et halua tehdä hauskoja kasvoja ympärilläsi oleville.)
Vaihe 2. Löysää jännitystä liikuttamalla leukaa kolmella tavalla
Leuka pitää usein suuren osan stressistämme. Tämä voi edistää kroonisia ongelmia tällä alueella, kuten kipua ja jäykkyyttä. Voit venyttää leuasi ensin avaamalla suusi hieman ja työntämällä sitten alaleukaa varovasti eteenpäin niin, että sinulla on liioiteltu purenta. Rentoudu sitten. Seuraa tätä työntämällä leukaa varovasti toiselle puolelle niin, että sinulla on liioiteltu vino pohja. Rentoudu sitten. Toista tämä toiselle puolelle.
Tämä voi myös auttaa venyttämään kurkun ja kaulan lihaksia
Vaihe 3. Työnnä kielesi ulos rentouttaaksesi kurkkuasi, suutasi ja leukasi
Älä unohda kieltäsi, kun teet näitä venytyksiä. Työnnä kielesi kokonaan suustasi ja venytä sitä alaspäin. Rentoudu ja toista sitten tämä venytys, paitsi että tällä kertaa kiinnitä se toiselle puolelle koskettamalla poskea. Rentoudu ja toista toisella puolella.
Vedä kielesi myös suusi sisään työntämällä sitä poskien sisäpuolta vasten molemmin puolin ja taivuttamalla sitä ulospäin, kun painat ylä- ja alahampaita vasten
Vaihe 4. Puhdista poskesi ympäriinsä kasvojen venyttämiseksi
Kuvittele, että soitat trumpettia ja puhallat posket ulos. Pidä tätä asentoa ja täytä koko suu ilmalla ja paineella 20 sekunnin ajan. Tunnet sen venyttelevän poskiasi sisältä ja ulkoa.
Käänteistä venytystä varten ime posket sisäänpäin pitäen huulet yhdessä
Vaihe 5. Levennä sieraimesi venyttääksesi sitä ympäröiviä lihaksia
Nenäsi ei ehkä tarvitse paljon hierontaa, mutta levenevät sieraimet sisään ja ulos, voit taivuttaa ja venyttää sen ympärillä olevia lihaksia, avata poskiontelosi ja harjoittaa lihaksia suun ja poskien ympärillä. Keskity sieraimiin ja keskity niiden avaamiseen.
Jos sinulla on vaikeuksia tämän kanssa, yritä hengittää syvään nenän kautta, kun katsot itseäsi peilistä ja keskity huomioimaan sieraimien liikkeet
Tapa 3/3: Stressin ja jännityksen vähentäminen koko kehossasi
Vaihe 1. Meditoi vähentääksesi yleistä stressitasoa
Meditaation yksityiskohdat ja tekniikat voivat vaihdella valitsemasi lähestymistavan mukaan, mukaan lukien Tai Chi, mantrameditaatio, ohjattu meditaatio ja muut. Vaikka on olemassa useampi kuin yksi tapa meditoida, kaikilla näillä lomakkeilla on yhteiset ydinkäytännöt, joita kuka tahansa voi käyttää minimaalisella harjoittelulla, mukaan lukien:
- Rento hengitys. Syvä, rauhallinen ja rytminen hengitys voi auttaa sinua rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi.
- Mukava vartalon asento. Jos istuminen ristissä jaloissa ei ole teekuppi, voit valita makuulle tai istua mukavalle tuolille. Tärkeintä on, että kehosi voi rentoutua.
- Keskitetty huomio. Tarkennuskohteita voivat olla rauhoittavat kuvat, rentouttavat lauseet (tai mantrat), rentouttava muisti tai jopa hiljainen musiikki, joka auttaa pitämään mielesi vaeltamasta takaisin huolenaiheisiinsa.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa rentouttaaksesi koko kehosi ja mielesi
Käytä syvää hengitystä ja kehoa omana vastustusmuotona auttaaksesi sinua venyttämään ja taivuttamaan stressin. Parantaen mielen ja kehon yhteyttä, edistämällä tietoisuutta ja venyttämällä jännittyneitä lihaksia jooga on loistava tapa päästä eroon varastoituneesta stressistä. Se on myös taide- ja liikuntamuoto, jota voivat harrastaa kaikki, joilla on kohtalainen tai hyvä liikkuvuus.
- Kokeile leijona -asentoa kohdistaaksesi kasvosi lihakset istumalla kantapäillesi polvet levinneinä ja kädet lattialla kohti jalkojasi. Katso kattoon ja avaa silmät ja suu mahdollisimman leveäksi ennen kuin rentoutat kasvosi.
- Joogatunnit tai verkkovideot ovat loistava tapa tutustua tähän rentouttavaan ja terveelliseen toimintaan.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti endorfiinien vapauttamiseksi
Fyysisen terveyden ylläpitäminen on tärkeä osa yleistä emotionaalista hyvinvointiasi. Jo 20 minuuttia kävelyä päivässä voi auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä ja käynnistämään endorfiinien vapautumisen (kehosi omat luonnolliset kipulääkkeet ja mielialan kohottimet). Raskaampi liikunta, kuten juoksu, voi suurentaa näitä etuja.
Kun harjoittelet, alat hengittää säännöllisesti ja mielesi keskittyy, mikä auttaa sinua automaattisesti vähentämään stressiä ja huolta
Vaihe 4. Mene ulos rauhoittamaan mieltäsi
Ajan viettäminen puiden ja muiden elävien kasvien ympäröimänä voi itse asiassa auttaa lievittämään fyysisiä stressin merkkejä ja alentamaan asioita, kuten verenpainetta ja kortisolia, kehon stressihormonia. Jos pääset metsäalueelle, nämä vaikutukset voivat olla vieläkin suurempia metsissä.
