Jatkuvasti kipeät, jäykät tai jännittyneet jalkojen lihakset voivat vaikeuttaa liikkumista päivällä, nukkua yöllä ja elää jokapäiväistä elämääsi yleensä. Jalkojen epämukavuuteen on monia syitä ja samoin monia tapoja rentouttaa jalkojen lihaksia. Yleisiä hoitoja ovat lämpö, hieronta, venyttely, kevyt liikunta, stressin lievitys, ruokavalion muutokset ja lääkitys. Jos jalkasi epämukavuus johtuu levottoman jalan oireyhtymästä (RLS), pyydä lääkärisi kanssa oikea diagnoosi ja hoitosuunnitelma.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Lämmön ja hieronnan käyttö
Vaihe 1. Levitä kosteaa lämpöä kipeisiin, jäykkiin tai jännittyneisiin lihaksiin
Lämmön lisääminen lihakseen auttaa tylsää kipua, vähentää tulehdusta ja lisää alueen verenkiertoa. Vaikka kuiva lämpö (kuten lämmityspeite) auttaa, kostea lämpö on tyypillisesti tehokkaampaa. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista:
- Liota liina lämpimässä vedessä, väännä se pois ja levitä sitä kipeälle tai jäykälle alueelle, kunnes se jäähtyy. Toista tarvittaessa.
- Istu saunassa tai höyrysaunassa 10-15 minuuttia. Vaihtoehtoisesti voit ottaa lämpimän suihkun ja antaa höyryn kerääntyä kylpyhuoneeseesi.
- Liota lämpimässä kylvyssä, johon on sekoitettu noin 230 g epsom -suolaa. Tämä toimii hyvin, jos suuret jalat ovat kipeitä, jäykkiä tai jännittyneitä.
Vaihe 2. Purista ja vapauta kipeät jalkalihakset 5 minuutin ajan
Purista kättäsi jäykkää tai kipeää kohtaa 5 sekunniksi. Purista lujasti mutta ei tuskallisesti ja hengitä sisään ja ulos hitaasti työskennellessäsi. Siirry toiseen kipeään kohtaan ja toista, ja jatka työskentelyä kipeiden jalkojen päällä yhteensä 5 minuuttia.
- Lihasten puristamisesta aiheutuva paine auttaa lisäämään alueen verenkiertoa, mikä puolestaan auttaa löysäämään lihaksia. Puristaminen voi myös tarjota väliaikaista kipua.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla progressiivista lihasrelaksaatiota, joka sisältää yksittäisten lihasten jännittämistä ja vapauttamista koko kehossasi.
Vaihe 3. Hanki jalkahieronta ammattilaiselta tai ammattitaitoiselta harrastajalta
Saat parhaat tulokset etsimällä lisensoidun hierontaterapeutin ja kuvaile epämukavuutta jaloissasi, jotta he voivat räätälöidä hierontaistunnon tarpeisiisi. Vaihtoehtoisesti voit pyytää asiantuntevaa kumppania tai ystävää suorittamaan jalkahieronnan.
- Jotta hieronta olisi tehokasta, hieronnan suorittavan henkilön on tiedettävä, kuinka painella vaihtelevasti jalkojen eri osia.
- Lääkärisi voi suositella alueesi lisensoituja hierojia.
- Ota mukava asento ja luo rentouttava ympäristö hierontaasi varten. Hyvä jalkahieronta kestää todennäköisesti noin 15 minuuttia, tai haluat ehkä viettää 30 minuuttia koko vartalon hierontaan.
Tapa 2/4: Venytysten tekeminen ja kevyt harjoitus
Vaihe 1. Venytä jalkojasi ennen ja jälkeen liikunnan
Vatsalihasten, nelipäisten, pakaran, lonkan taivuttajien ja vasikoiden venyttäminen ennen liikuntaa tai liikuntaa stimuloi verenkiertoa ja vähentää loukkaantumis- tai arkuusriskiä. Samoin venyttely jälkeenpäin voi auttaa estämään jäykkyyttä ja arkuutta. Kokeile venytyksiä, kuten seuraavat:
- Venytys seinään. Tämä tarkoittaa makaamista selälläsi jalat ojennettuna seinää ylöspäin.
- Kantapään venytys. Tätä varten asetat yhden jalan varpaat portaalle tai penkille ja laske sitten jalkasi takaosa vaakasuoraan asentoon.
- Pysyvä nelipäinen venytys. Kun käytät tuolia tukena, venytät kättäsi yhdellä jalalla kerrallaan selkäsi takana.
- Venytys polvesta rintaan. Tätä venytystä varten makaat tasaisella selälläsi jalat ojennettuna ja vedä ne sitten yksi kerrallaan rintaasi vasten.
Vaihe 2. Kävele tai hitaasti lenkkeile 15-20 minuuttia, jos voit tehdä sen ilman kipua
Kevyt sydän, kuten nopea kävely tai hidas lenkkeily, lisää verenkiertoa jalkojen lihaksissa ja voi helpottaa jäykkyyttä. Jos kuitenkin harjoittelet liian voimakkaasti, voit aiheuttaa sen sijaan lihasjännitystä. Pyri nostamaan sykettäsi hieman ja pitämään hengityksesi nopeudella, joka ei estä keskustelua.
Jos sinulla on sairaus, kuten perifeerinen valtimotauti tai diabeettinen neuropatia, joka tekee kävelystä tuskallista, voit kokeilla kävelyä lyhyemmissä mutta useammin harjoituksissa tai vaihtoehtoisesti, kuten uintia
Vaihe 3. Harjoittele lempeää joogaa lihasten ja stressin lievittämiseksi
Intensiivinen tai voimakas jooga voi pahentaa lihaskipua tai -kireyttä, joten pidä kiinni hitaista venytysasennoista ja syvästä hengityksestä. Harjoittele erilaisia tekniikoita itse tai käy luokassa läheisessä joogastudiossa. Kokeile poseja kuten:
- Puolet halkeamia (ardha hanumanasana).
- Pyramidiasema (parsvottanasana).
- Korkea puolikuun nousu (utthita ashwa sanchalanasana).
- Laajennettu kolmioasento (utthita trikonasana).
Tapa 3/4: Lisätoimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Rentouta kehosi ja mielesi vähentämällä stressiä tekniikoita kuten meditaatio.
Monet ihmiset kokevat jännitystä niska- ja olkapään lihaksissa, kun he ovat stressaantuneita, mutta sillä voi olla samanlainen vaikutus myös jalkojen lihaksiin. Stressin vapauttaminen terveellä tavalla voi auttaa avautumaan ja rentouttamaan kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät. Kokeile meditaatiota tai muita stressin lievittäjiä, kuten:
- Tehdään syviä hengitysharjoituksia.
- Kokeillaan visualisointitekniikoita.
- Kävely luonnossa.
- Rauhoittavan musiikin kuuntelu.
- Puhuminen läheisen ystävän kanssa.
- Tapaaminen mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Vaihe 2. Työskentele jatkuvasti saadaksesi hyvät yöunet
Unen avulla jokainen kehon osa voi rentoutua, myös lihakset. Jos et saa noin 7-8 tuntia korkealaatuista unta yöllä, jalkalihaksillasi ei ole riittävästi aikaa levätä ja toipua, mikä voi aiheuttaa jäykkyyttä ja arkuutta.
Jos jalkaongelmasi liittyvät levottomien jalkojen oireyhtymään (RLS), hyvät yöunet voivat olla hyvin vaikeita. Työskentele lääkärisi kanssa löytääksesi parhaan yhdistelmän hoitosi tilanteellesi
Vaihe 3. Hanki enemmän sinkkiä ja magnesiumia ruokavalioosi tai ota lisäravinteita
Sinkki ja erityisesti magnesium näyttävät rentouttavan lihaksia, vaikka erityisiä tapoja, joilla tämä tapahtuu, ei tunneta täysin. Voit lisätä näiden mineraalien saantia syömällä tiettyjä elintarvikkeita tai keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden käytöstä.
- Pähkinät, täysjyvät ja äyriäiset ovat hyviä sinkin lähteitä.
- Pinaatti, banaani ja parsakaali ovat hyviä magnesiumin lähteitä.
- Vaikka voit ostaa lisäravinteita tiskiltä, on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinto -ohjelman.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista
Jos jalkojen lihaskipu on toistuva ongelma, lääkäri voi määrätä yhden tai useamman lääkkeen ongelmasi hoitamiseksi. Jos sinulle määrätään lääkkeitä, ota ne täsmälleen ohjeiden mukaan ja ilmoita haittavaikutuksista heti. Lääkitysvaihtoehtoja voivat olla:
- Tiskin tai reseptin tulehduskipulääkkeet (kuten ibuprofeeni tai Advil) kivun ja tulehduksen lievittämiseksi.
- Lihasrelaksantti, kuten karisoprodoli.
- Syklobentsapriini tai muu lääke lihaskramppien hoitoon.
- Diatsepaami (Valium) krooniseen ja vakavaan kipuun tai kouristuksiin.
Menetelmä 4/4: Levottomat jalat -oireyhtymä
Vaihe 1. Hanki lääketieteellinen diagnoosi, jos sinulla on RLS -oireita
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on yleinen sairaus, mutta se voi jäädä diagnosoimatta, koska ihmiset eivät ole varmoja siitä, miten selittää oireensa. Jos koet yhden tai useamman seuraavista, varaa aika lääkärillesi:
- Voimakas halu liikuttaa jalkojasi, joka tulee syvältä lihaksistasi.
- Usein jalkojen nykiminen tai potkiminen nukkuessa.
- Oireet, jotka pahenevat yöllä tai levossa ja jotka yleensä paranevat, kun liikut.
Vaihe 2. Vältä yleisiä RLS -laukaisimia, mukaan lukien jotkin lääkkeet
RLS: n tarkat syyt eivät ole vielä täysin selviä, mutta sekä geneettiset että ympäristötekijät näyttävät vaikuttavan. On olemassa useita yleisiä laukaisimia, joilla on taipumus aktivoida tai pahentaa RLS -oireita, mukaan lukien:
- Liiallinen stressi.
- Kohtalainen tai korkea alkoholinkäyttö.
- Liiallinen tai rasittava liikunta, etenkin lähellä nukkumaanmenoa.
- Tupakointi.
- Kofeiinin kulutus-mutta joillekin ihmisille kohtuullinen kofeiinin kulutus näyttää rauhoittavan RLS: ää.
- Lukuisia lääkeryhmiä, mukaan lukien antihistamiinit, masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet, pahoinvointilääkkeet, unilääkkeet ja kalsiumkanavan salpaajat. Älä kuitenkaan koskaan lopeta lääkitystä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Vaihe 3. Ylläpidä aktiivista elämäntapaa, mukaan lukien päivittäinen liikunta
Vaikka rasittava harjoittelu lähellä nukkumaanmenoa voi pahentaa RLS: ää, pysyminen aktiivisena koko päivän näyttää helpottavan oireita monille ihmisille. Tavoittele noin 30 minuuttia kohtalaista intensiteettiä aerobista liikuntaa (kuten lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia) vähintään 5 kertaa viikossa ja 2-3 voimaharjoitusta viikossa.
- Harjoittele pääasiassa aamulla ja iltapäivällä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista, varsinkin jos elät istumatonta elämäntapaa tai sinulla on sairauksia (RLS: n lisäksi).
Vaihe 4. Nouse ylös ja kokeile erilaisia itsehoitoja, kun koet oireita
Useimmat ihmiset kokevat RLS -oireensa yöllä sängyssä, ja voi olla houkuttelevaa pysyä sängyssä ja yrittää odottaa sitä. On kuitenkin parempi nousta sängystä, kokeilla erilaisia menetelmiä oireiden lievittämiseksi ja palata sitten nukkumaan. Kokeile seuraavia menetelmiä:
- Nousta ylös ja kävellä.
- Tee kevyitä venytyksiä tai joogaa.
- Käärittyjen kuumien tai kylmien pakkausten levittäminen jalkoihisi.
- Liotus lämpimässä kylvyssä.
- Häiritse itsesi lukemalla kirja tai tekemällä palapeli.
- Kompressiosukat tai housut.
Vaihe 5. Kokeile lääkkeitä ja hoitoja lääkärisi ohjauksessa
Lääkärisi suosittelee todennäköisesti elämäntapamuutoksia ensin. Jos nämä eivät yksin auta, he voivat siirtyä hoitoihin, kuten:
- Parkinsonin tautiin yleisesti käytetyt lääkkeet, ahdistuneisuuslääkkeet, kouristuslääkkeet ja/tai reseptilääkkeet.
- Aseta tärisevä tyyny jalkojesi alle sängyssä.
- Päivittäiset kotona olevat TENS-terapiaistunnot, joissa käytetään matalajännitteistä sähköistä hermostimulaatiota.
- Vaihtoehtoisia hoitoja, kuten akupunktio tai hypnoterapia.
