Pitkän ja vaikean päivän jälkeen voi olla vaikea rentoutua, varsinkin jos lihaksesi ovat kireät tai jännittyneet. Olet ehkä vetänyt niitä harjoittelun aikana tai vain rasittanut heitä liiallisesta liikkeestä päivän aikana. Hyvä uutinen on, että lihaksesi paranevat vähän aikaa ja lepoa. Jotta olisit mukava tällä välin, lue vinkkimme lihasten löystymiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/13: Ota kuuma suihku tai käytä höyrysaunaa
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Nauti pitkästä suihkusta tai istu saunassa tai höyrysaunassa 10-15 minuuttia
Yritä venyttää lihaksia varovasti kehon lämpenemisen jälkeen. Höyry auttaa lisäämään verenkiertoa, joka toimittaa happea ja ravinteita lihaksillesi. Tämä voi todella auttaa heitä toipumaan, varsinkin intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Useimmissa kuntosaleissa tai hotelleissa on sauna tai höyrysauna uima -altaan vieressä
Menetelmä 2/13: Liota kylpyammeessa Epsom -suolalla
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Liuota 3/4 kupillista (300 g) Epsom -suolaa kylpyammeeseen, joka on täynnä kuumaa vettä
Kaada veteen ja liota vähintään 15 minuuttia. Tutkimukset osoittavat, että Epsom-suola rauhoittaa lihaksia ja lievittää kipua-luultavasti siksi, että se sisältää magnesiumia, joka auttaa lihaksia rentoutumaan.
Ohita Epsom -suola, jos sinulla on avoin haava tai palovamma, joka paranee
Tapa 3/13: Pidä lämmitystyynyä tai sähköpeitettä lihaksia vasten
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Paina pehmuste tai peitto paikoilleen vähintään 20 minuutin ajan
Tämä antaa lämmölle mahdollisuuden tunkeutua syvälle lihaskudokseen. Vaikka kuiva lämpö ei ole yhtä tehokas kuin kylvyn tai suihkun kostea lämpö, lämmitystyyny tai -peite voi väliaikaisesti lievittää lihaskipua.
Lue valmistajan ohjeet lämmitystyynyn tai sähköpeiton turvallisesta käytöstä. Älä koskaan nukahda, kun käytät sähköpeitettä, koska se on palovaara
Menetelmä 4/13: Tee kevyitä sydänharjoituksia
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Liiku jatkuvasti-jatkuva liike pitää lihaksesi rapeina
Kevyet sydänharjoitukset, kuten kävely, pyöräily, uinti, aerobic tai lenkkeily, saavat veren pumppaamaan. Tämä lisääntynyt verenkierto pitää lihaksesi rentoina ja lihaksikkaina. Yritä mahtua vähintään 15-20 minuuttia kevyitä sydänharjoituksia päivittäin.
Jos lihaksesi tuntuvat kireiltä tai ahtailta, älä pakota itseäsi tekemään voimakasta sydänliikuntaa. Tarkoitus on rentouttaa lihaksia
Menetelmä 5/13: Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Jännitä lihasryhmää ja hengitä sisään ennen kuin vapautat otteen
Ajattele progressiivista lihasten rentoutumista kohdennetuksi henkilökohtaiseksi hieronnaksi. Vapauta lihasjännitys aluksi kireyttämällä tiettyjä lihaksia, kuten jalka- tai yläselkälihaksia. Kiristä lihaksia samalla, kun hengität syvään 5 sekunnin ajan. Rentouta sitten lihaksesi hengittäessäsi hitaasti ulos. Toista tämä kaikille muille kipeille lihaksille.
Kohdista esimerkiksi alaraajojen, vatsan ja rinnan, käsivarsien, hartioiden ja kaulan sekä kasvojen lihaksiin
Menetelmä 6/13: Suorita venytyksiä tai joogaa
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Perusjooga -asennot ja lempeät venytykset vähentävät jäykkyyttä ja saavat veren virtaamaan
Ota mukava ja hengitä syvään, kun nouset hitaasti asentoon tai venyttelet jännittynyttä lihaksia. Pidä venytystä 15–30 sekuntia ja vapauta venytys hitaasti. Tiettyjen lihasten kohdistaminen:
- Vedä jalkasi yläosaa kohti vartaloa jalat ojennettuina. Tämä venytys kohdistuu vasikoihisi.
- Seiso jalat ojennettuina ja varpaat alaspäin työstämään jalkojen etuosan lihaksia.
- Kierrä hitaasti nilkkaasi ja jalkaasi ympyröissä, jotta saat hyvän venytyksen sääriä pitkin.
- Nosta hartiat päätäsi kohti ja laske ne alas. Kierrä sitten hartioita pienissä ympyröissä. Nämä venyttävät lihaksia hartioissasi.
- Kallista pääsi toiselle olkapäälle, kunnes tunnet lempeän venytyksen niskassasi. Kallista sitten pääsi vastakkaiseen olkapäähän venyttääksesi hyvin niskaa.
Menetelmä 7/13: Ota OTC -kipulääke lievää lihaskipua varten
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Käytä käsikauppalääkkeitä, kuten ibuprofeenia ja asetaminofeeniä
Vaikka he eivät löysä lihaksia, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet voivat lievittää kipua lihaskipuista. Lue pakkauksen ohjeet saadaksesi tietää kuinka paljon lääkettä ja kuinka usein se otetaan.
- Älä ota enempää kuin suositeltu määrä 24 tunnin aikana.
- Jos tunnet paljon kipua tai et usko, että lääkitys auttaa, ota yhteys lääkäriisi.
Menetelmä 8/13: Lisää magnesiumlisä ruokavalioosi
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Magnesiumin puute voi aiheuttaa lihaskramppeja ja -jännitystä
Onneksi on helppo ottaa päivittäinen magnesiumlisä-etsi 350 mg: n annos, jonka voit ottaa kerran päivässä.
- Magnesiumlisiä on saatavana käsikaupasta ruokakaupoissa, apteekeissa ja verkossa.
- On aina hyvä tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden lisäaineen aloittamista, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä.
- Haluatko saada magnesiumia ruokavaliosta? Syö ruokia, kuten pinaattia, maapähkinöitä, ruskeaa riisiä ja manteleita!
Menetelmä 9/13: Levitä paikallista lihasrelaksanttia alueelle
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Nämä antavat nopeavaikutteisen kivun lievityksen kipeille ja kipeille lihaksille
Valitse rentouttava aine, joka sisältää diklofenaakkia tai salisylaatteja, jotka ovat lieviä kipulääkkeitä. Tällaisilla ajankohtaisilla OTC -voiteilla ei ole riskiä vakaville sivuvaikutuksille, ja ne lievittävät nopeasti lihaskipua. Lue aina valmistajan annostusohjeet kuinka usein voit käyttää lääkettä uudelleen.
Ajankohtaiset kipulääkkeet ovat hyvä valinta, jos sinulla on suurempi riski suun kautta otettavien lääkkeiden sivuvaikutuksista
Menetelmä 10/13: Hanki syvähieronta
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Kerro hierojalle, mitkä lihakset ovat kireät tai ahtaat
Ne painavat syvästi lihaskuituja, jotta lihakset rentoutuvat. Useimmat hierontaistunnot kestävät 30-90 minuuttia. Yleensä tunnet olosi rentoutuneeksi myöhemmin ja saatat huomata vähemmän jäykkyyttä.
Akupainanta on samanlainen kuin hieronta ja akupunktio. Istunnon aikana sertifioitu akupressure -harjoittaja painaa tai stimuloi tiettyjä pisteitä löysäämään niitä
Menetelmä 11/13: Käy kiropraktikolla säätämistä varten
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Kerro kiropraktikolle, missä koet lihaskipua
Ne manipuloivat luusi pieniä niveliä, jotta lihaksesi ovat kohdakkain. Tämä voi lievittää kipua ja parantaa joustavuutta. Jotkut kiropraktikot käyttävät myös hierontahoitoa, joten keskustele omasi kanssa siitä, mitä palveluita etsit.
- Saatat tuntea olosi paremmaksi vain yhden käynnin jälkeen, mutta jos sinulla on ollut pysyvää lihaskipua tai -kireyttä, halutun tuloksen saaminen voi viedä muutaman vierailun.
- Tarkista vakuutusyhtiöltäsi, onko sinulla kiropraktiikka. Saatat joutua näkemään kiropraktikon verkostossasi, jotta se maksetaan.
Menetelmä 12/13: Kokeile akupunktiota jännityksen vapauttamiseksi
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Hanki akupunktiohoito, jos sinulla on paikallista lihaskipua
Harjoituksesi aikana sertifioitu akupunktiohoitaja pistää ohuet neulat ihoon tietyissä painepisteissä. Uskotaan, että tämä stimuloi hermostoa vapauttamaan kemikaaleja, jotka auttavat hoitamaan lihaskramppeja, kipua ja heikkoutta.
Jos et löydä valtuutettua akupunktuuria omalta alueeltasi tai vakuutusverkostostasi, kysy lääkäriltäsi tai kiropraktikolta, tarjoavatko he myös akupunktiopalveluja
Menetelmä 13/13: Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Varaa aika, jos sinulla on lihaskipua, joka ei parane
Yleensä lihaksesi löystyvät ajan myötä hieman lepäämällä, mutta jos sinulla on kipua tai lihaksesi tuntuvat jatkuvasti kireiltä, ota yhteys lääkäriisi. He todennäköisesti haluavat tehdä kokeen selvittääkseen, miksi lihaksesi ovat rasittuneet. Hoitona he voivat määrätä vahvan paikallisen tai suun lihaksia rentouttavan aineen.
- He voivat esimerkiksi määrätä karisoprodolia tai syklobentsapriiniä lihaskouristuksiin. Jos sinulla on voimakasta kipua, he voivat antaa sinulle diatsepaamia.
- Monet näistä lääkkeistä ovat erittäin tehokkaita, mutta muodollisia, joten on tärkeää ottaa ne täsmälleen lääkärisi ohjeiden mukaan.
Vinkkejä
Jos lihaksesi tuntuvat jännittyneiltä, hengitysharjoitusten tai meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja löysää lihaksesi
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita tai käytät reseptilääkkeitä. Ne voivat selittää tuotteeseen liittyvät mahdolliset sivuvaikutukset ja riskit.
- Jos sinulla on ollut sydänvaivoja tai olet yli 65 -vuotias, keskustele lääkärisi kanssa ennen höyrysaunan tai saunan käyttöä.
