Sternocleidomastoid (SCM) -lihakset kulkevat niskaasi pitkin korvien takaa solisluuhun. Pääsi nostaminen on paljon työtä, ja kuten muutkin niskalihakset, SCM on altis jännitykselle ja kouristuksille. Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, pysy kevyessä toiminnassa ja jäätä niskaasi 3 päivän ajan. Levitä sitten lämpöä ja rentouta lihaksia itsehieronnalla. Venytä venyttääksesi jännitystä ja parantaaksesi lihasvoimaa ja korjaa ryhtiäsi estääksesi tulevia niskaongelmia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Niskakipujen tai kouristusten hallinta
Vaihe 1. Vältä rasittavaa toimintaa, jos koet kipua
Yritä pysyä aktiivisena, mutta ota rauhallisesti. Pysy normaalissa, kevyessä toiminnassa ja lopeta toiminnan tekeminen, jos se aiheuttaa kipua. Vältä nostamista, lenkkeilyä ja muita liikkeitä, joihin liittyy niskan laajentamista tai kiertämistä, kunnes kipu alkaa laantua.
Jos kipu pahenee, makaa ja lepää. Makaa selälläsi ohut tyyny pään alla tai tue niskaasi paksummalla tyynyllä, jos lepäät kyljelläsi
Vaihe 2. Jäätä niskaasi 20 minuutiksi 4-5 kertaa päivässä 3 päivän ajan
Kääri jää tai jääpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä niskasi puolella 15-20 minuuttia. Jos kaulan molemmat puolet ovat vaikuttaneet, levitä jäätä myös toiselle puolelle. Vaihda tarvittaessa jää tai jääpakkaus, kun vaihdat puolta.
- Pidä jäätä tai pyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta kaulaasi 3-4 tunnin välein. Levitä jäätä ensimmäisten 3 päivän ajan ja vaihda sitten lämmitykseen.
- Ensimmäisten 2-3 päivän aikana jään levittäminen voi lievittää lihaskipua ja tulehdusta.
Vaihe 3. Lämmitä 15 minuuttia kerrallaan 2-3 päivän kuluttua
Lämmittääksesi, makaa lämmitystyynyllä 10-15 minuuttia 3-4 tunnin välein. Ennen kuin makaat, testaa lämmitystyynyä kädelläsi varmistaaksesi, ettei se ole liian kuuma. Myös seisominen lämpimässä suihkussa 10-15 minuuttia on hyödyllistä.
Vaihe 4. Hiero niskaasi varovasti 5-10 minuutin ajan
Kuumennuksen jälkeen makaa selälläsi ohuella tyynyllä tai rullalla pyyhkeellä niskasi alla. Hiero varovasti niskasi sivuja sormenpäilläsi useita minuutteja. Hiero korvien takaa ja leukaluuta niskasi sivuilta solisluuta kohti.
Hiero niskaasi makuulla, jotta niskalihakset ovat levossa. Kokeile itsehierontaa lämmityksen jälkeen vähintään 2-3 kertaa päivässä
Vaihe 5. Hallitse kipua käsikauppalääkkeellä
Helpottaa kipua ja tulehdusta käsikauppalääkkeillä, kuten ibuprofeenilla, aspiriinilla tai asetaminofeenilla. Lue etiketin ohjeet ja ota lääkkeet ohjeiden mukaan.
Turvatoimi:
Vältä alkoholin käyttöä asetaminofeenin käytön aikana estääksesi haitalliset vaikutukset maksaan.
Vaihe 6. Käytä lisäravinteita, jotka toimivat luonnollisina lihasrelaksanteina
Jotkut yrtit, kuten kurkumiini, voivat auttaa lievittämään lihaskipua. Lisäksi voit ottaa magnesiumlisää suun kautta tai käyttää sitä magnesium Epsom -suolahauteessa. Voit myös hierontaa alueen käyttämällä kapsaisiinivoidetta tai laimennettua eteeristä öljyä. Hyviä öljyjä ovat piparminttu-, sitruunaruoho- tai arnikaöljy.
- Kapsaisiinivoide voi aiheuttaa polttamista ja ärsytystä, kun käytät sitä ensimmäisen kerran. Useimmille tämä tunne häviää. Jos voide tuntuu epämukavalta, kokeile toista luonnollista lihasrelaksanttia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät mitään lisäravinteita, yrttejä tai voiteita.
Vaihe 7. Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota rentouttaaksesi niskalihaksia
Hengitä sisään ja jännitä lihaksia rintalastasi ympärillä. Hengitä ja rentouta sitten lihakset. Toista 10 sekunnin tauon jälkeen seuraava lihasryhmä.
Voit visualisoida auringon tai lämmönlähteen, joka lämmittää lihaksia tehostaaksesi vaikutusta
Vaihe 8. Käytä niskakaulusta kipuja pahentavien toimintojen aikana
Osta tukeva kaulus verkosta tai paikallisesta apteekista. Etsi tuotteita, joissa on merkintä "tukeva niskalenkki" tai "kohdunkaulan kaulus". Käytä sitä noin 2-3 tuntia kerrallaan jopa 4 päivän ajan.
- Esimerkiksi niskakaulus voi olla hyödyllinen, jos joudut tekemään pitkän ajomatkan, jos kipeytyt töissäsi tai jos et voi lykätä kotitöiden tekemistä.
- Kauluksen käyttäminen silloin tällöin kipujen aikana voi auttaa poistamaan stressin SCM: stä. Pitkäaikainen käyttö voi kuitenkin heikentää niskalihaksia, eikä sitä suositella. Varmista, että otat kauluksen pitkäksi aikaa joka päivä.
- Tee liikeharjoituksia useita kertoja päivässä auttaaksesi täydentämään niskakaulustasi. Kierrä esimerkiksi hitaasti myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
Tapa 2/3: Kaulan venyttäminen
Vaihe 1. Lämmitä 5–10 minuuttia ennen venyttelyä
Kävele nopeasti tai kiipeä portaita verenkierron parantamiseksi. Levitä nipistämällä lämmitystyyny niskaasi saadaksesi veren virtaamaan. Lämmitä aina ennen minkään lihaksen venyttämistä, koska kylmän lihaksen venyttäminen voi aiheuttaa vamman.
Vinkkejä turvalliseen venyttelyyn
Venytä 2-3 kertaa päivässä, 3 päivää viikossa
Jos olet käynyt lääkärillä tai fysioterapeutilla, noudata määrättyä rutiiniasi.
Lopeta venytys, jos koet kipua
Kuuntele kehoasi ja lepää niskaasi ensimmäisten kivun tai epämukavuuden merkkien kohdalla.
Älä yritä ylittää luonnollista liikerataa
Siirry venytykseen hitaasti ja tasaisesti niin pitkälle kuin mukavasti pystyt.
Muista hengittää
Hengitä hitaasti, kun siirryt venytykseen, ja hengitä ulos pitäessäsi venytystä.
Vaihe 2. Työnnä leukaasi ja siirrä päätäsi taaksepäin 5 kertaa
Kun istut tai seisot suorassa, pidä päätäsi neutraalissa asennossa. Katso suoraan eteenpäin ja työnnä leuasi hieman alaspäin rintaasi kohti. Kun työnnät leukaa, liu'uta päätäsi taaksepäin hitaasti ja tasaisesti.
- Pidä pääsi vaakasuorassa, kun siirrät sitä taaksepäin; älä taivuta tai kallista sitä. Liike on vain hienovarainen vetäytyminen.
- Pidä venytystä 5 sekuntia ja toista sitten vaiheet suorittaaksesi 5 toistoa.
Vaihe 3. Tee 3 sarjaa 3: sta myötä- ja vastapäivään
Istu tai seiso suoraan ja katso eteenpäin. Laske leuka hitaasti rintaasi kohti, käännä sitten päätäsi ja käännä päätäsi oikealle, kunnes oikea korva on olkapääsi päällä. Pidä päätäsi siellä 5 sekunnin ajan ja käännä sitten hitaasti alas ja vasemmalle, kunnes vasen korva on olkapääsi päällä.
- Pidä vasenta korvaa olkapääsi päällä 5 sekuntia ja pyöritä sitten päätäsi ympäri ja tee ympyrä myötäpäivään. Pyöritä päätäsi 3 hitaassa ympyrässä myötäpäivään ja tee sitten 3 hitaasti vastapäivään.
- Pidä hartiat neutraalina sen sijaan, että kehität olkapäitäsi, kun suoritat päätä.
- Suorita 3 sarjaa toistamalla vaiheet. Yksi sarja koostuu seuraavista: pitämällä oikeaa korvaa oikean olkapääsi päällä 5 sekuntia, vasenta korvaa vasemman olkapääsi päällä 5 sekuntia, 3 hitaasti ympyrää myötäpäivään ja 3 hitaasti vastapäivään.
Vaihe 4. Kallista päätäsi kummallekin puolelle venyttääksesi SCM: ää ja puolisuunnikasta
Aloita istuminen tai seisominen suoraan pääsi neutraalissa asennossa. Laske vasen olkapää ja kallista sitten päätäsi saadaksesi oikean korvasi oikean olkapään yli.
- Kallista päätäsi oikealle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Sinun pitäisi tuntea venytys niskasi vasemmalla puolella. Pidä venytystä 10–20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tee yhteensä 5–10 sivukaulan venytystä.
- Puolisuunnikas lihas kulkee niskasi takaa ja sivuilta lapoihin.
Vaihe 5. Suorita vuorotellen kissan ja lehmän asentoja
Nosta kädet ja polvet kädet hartioiden alle ja jalat lonkan leveydelle. Hengitä sisään ja laske selkärankaa kohti lattiaa, kun nostat päätäsi, rintaasi ja lantiota kohti kattoa. Hengitä ulos, kun pidät lehmän asentoa venytettynä 5 sekunnin ajan.
- Kun olet pitänyt asennosta, hengitä sisään nostaessasi selkärankaa ja työnnä leuka varovasti rintaasi kohti. Mieti, miltä kissa näyttää, kun hän pelkää ja kyyristää selkäänsä.
- Hengitä ulos pitämällä kissan asentoa 5 sekuntia, hengitä sitten ja siirry takaisin lehmän asentoon. Toista vaiheet ja vaihda asentoja, kunnes olet suorittanut 10 toistoa jokaisesta.
Tapa 3/3: Asennon parantaminen
Vaihe 1. Seiso selkäsi seinää kohti ja kehitä tietoisuutta asennostasi
Aseta pakarat ja lapaluut seinää vasten. Säilytä luonnollinen asento ja huomioi, missä pidät päätäsi. Jos pää ei kosketa seinää, vedä sitä hitaasti taaksepäin, kunnes se on seinää vasten.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Paranna ryhtiäsi seisomalla seinää vasten 3-5 kertaa päivässä.
- Ota huomioon asento ja se, miltä tuntuu, kun seisot pääsi seinää vasten. Yritä huomioida ryhtiäsi koko päivän ja korjata pääsi eteenpäin.
Vaihe 2. Lepää ja venytä 30–60 minuutin välein työskennellessäsi tai ajaessasi
Jos tuijotat tietokonetta tai kirjoitat töissä, pidä säännöllisesti taukoja pään rullaamiseen ja sivukaulan venytyksiin. Jos olet ratin takana pidempään kuin 30–60 minuuttia, vedä ja vedä 3–5 minuuttia kävelemään ja venyttämään.
Kärki:
Yritä välttää pitämästä päätäsi töissä ollessasi. Pyri pitämään tietokoneen näyttö, asiakirjat ja muut työhön liittyvät materiaalit silmien korkeudella, jotta voit pitää pääsi neutraalissa asennossa.
Vaihe 3. Säädä istuma -asentojasi niin, ettei päätä työnnetä eteenpäin
Yritä huomata, kun ryntäät tai istut pää alaspäin ja eteenpäin. Oikaise itseäsi, kun istut huonossa asennossa, ja istu suoraan hartiat taaksepäin, pää ylös ja taaksepäin ja jalat lattialla.
Säädä tarvittaessa tuolia työpaikalla ja kuljettajan istuinta autossa niin, että ne tukevat päätäsi ja kaulaasi
Vaihe 4. Investoi terapeuttiseen niskatyynyyn ja kiinteään patjaan tai tyynyyn
Jos nukut vatsalla, yritä parhaasi päästä eroon tästä tavasta. Yritä nukkua selälläsi niskatyynyllä, ohuella vakiotyynyllä tai valssatulla pyyhkeellä.
- Voit myös nukkua kyljelläsi, mutta käytä paksumpaa tyynyä tukemaan päätäsi. Jos vaihdat asentoja, pidä vara -tyyny käsilläsi, jotta voit kaksinkertaistaa pääntuen, kun siirryt sivulle.
- Jos se kuuluu budjettiin, harkitse vanhan, muhkean patjan vaihtamista uuteen keskikovaan. Jos haluat edullisemman vaihtoehdon, kiinteä patjapehmuste voi myös tukea selkääsi ja kaulaasi.
Vinkkejä
- Rentouttava uni joka yö on välttämätön lihasten rentoutumiselle. Anna itsellesi runsaasti aikaa levätä ja harjoittaa hyvää unihygieniaa kääntämällä alas, pitämällä huoneesi puhtaana ja viileänä ja käyttämällä mukavia vuodevaatteita. Nosta pääsi.
- Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista niskajännityksen syistä saadaksesi asianmukaista hoitoa.
- Jos käytät puhelinta paljon, käytä kuulokkeita tai kaiutinpuhelinta. Puhelimen pitäminen korvallasi toistuvasti tai pitkään on SCM: n kannalta vaikeaa.
- Varmista, että mahtuu helposti vähintään yksi sormi niskan ja kauluksen väliin. Tiukat kaulukset supistavat niskan lihaksia, mikä voi johtaa jännitykseen.
- Stressi voi edistää niskaongelmia, joten kokeile rentoutumistekniikoita. Hengitä hitaasti ja syvään, visualisoi rauhoittavia maisemia ja harkitse joogan tai tai chin aloittamista.
