Ruokavalion laatiminen on tarpeeksi vaikeaa, mutta sen noudattaminen on vielä vaikeampaa. Olet ehkä laihduttanut muutaman kuukauden tai vain muutaman viikon, ja sinun on vaikea pysyä keskittyneenä ja motivoituneena. Jos todella haluat noudattaa ruokavaliotasi, sinun on löydettävä tapa pysyä raiteilla, välttää kiusauksia ja tehdä ruokavaliosuunnitelmasta mahdollisimman hauska. Jos haluat tietää, miten pitää kiinni ruokavaliosta, noudata näitä helppoja ohjeita.
Askeleet
Osa 1/3: Motivaation saaminen ja pysyminen
Vaihe 1. Tee pelisuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Voit pysyä motivoituneena asettamalla tavoitteita ja pitämällä niitä koko ruokavalion ajan. Jos tavoitteesi on vain "laihtua", et ole läheskään yhtä motivoitunut kuin olisit, jos sinulla olisi tietty tavoite ja suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tee näin:
- Selvitä ensin kuinka paljon haluat laihtua ja kuinka nopeasti haluat laihtua. Muista asettaa realistiset tavoitteet. Et voi menettää 50 kiloa kuukaudessa, mutta voit menettää viisi kiloa kuukaudessa, jos pidät suunnitelmasi. Päättymispäiväsi voi olla tietty aika, kuten häät, ystäväsi rantagrilli tai uuden lukuvuoden alku.
- Ymmärrä missä olet nyt. Mikä on lähtökohtasi? Voit käydä fyysisen kouluttajan luona kuntoarviointia varten tai mitata vyötärön, lonkat ja reidet, jotta voit verrata myöhempää edistymistäsi nykyiseen.
- Aseta pelisuunnitelma jokaiselle viikolle. Kuinka paljon haluat laihtua viikossa? Valitse yksi päivä punnitaksesi joka viikko. Älä punnitse itseäsi joka päivä, muuten saat pakkomielle painostasi.
- Aseta harjoitusrutiini kullekin viikolle. Vaikka et voi suunnitella harjoitusaikataulua kuukausia etukäteen, liitä jokaisen viikon alussa aikatauluun muutama harjoituspäivä.
- Voit pitää suunnitelmasi pitämällä kirjaa siitä, mitä söit, kuinka paljon treenasit ja kuinka paljon olet laihtunut viikossa. Lokista voi olla apua, mutta varmista, että se ei pakota sinua jokaiseen syömääsi.
- Voit myös pitää päiväkirjaa, joka esittää ruokavaliosi ajatukset ja analysoi, mikä toimi ja mikä ei. Tämä auttaa sinua saamaan yhteyden itseesi.
Vaihe 2. Pysy henkisesti vahvana
Aina kun alat luistaa, sinun tulee muistuttaa itseäsi, miksi laihdutat. Haluatko päästä kuntoon bikinikaudeksi vai vaikuttaako laihtuminen vakavasti terveyteesi? Haluatko vain menettää ne ärsyttävät 20 kiloa, jotka sait yliopiston jälkeen? Olipa syy mikä tahansa, kerro itsellesi, että olet päättänyt pitää suunnitelmasi, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Seuraavassa on muutamia tapoja pysyä henkisesti vahvana, kun haluat luovuttaa:
- Pidä mielessäsi kuva siitä, mitä aiot muuttaa itsessäsi, kuten mielikuvat ennen ja jälkeen -kuvista. Joillakin ihmisillä on vanha valokuva itsestään, kun he olivat haluamansa painon. Liitä valokuva tai esitys tästä tavoitteesta jääkaappiin motivoidaksesi sinua. Jos luulet, ettet voi vaivautua kuntosalille tai haluat heilua jäätelön alla, muista vain tavoitteesi.
- Säilytä motivoivia lainauksia tietokoneellasi tai kirjoituspöytäsi yläpuolella. Tämä auttaa sinua muistamaan keskittyä ruokavalion syihin.
- Jos yrität palata entiseen painoosi, voit pitää kuvan kyseisestä ajanjaksosta työpöydälläsi.
- Säilytä kukkarossasi tai lompakossasi hakemistokortti, jossa luetellaan syyt ruokavalioon, jotta voit lukea sen milloin tahansa, kun unohdat, miksi noudatat ruokavaliota.
Vaihe 3. Palkitse itsesi hyvästä käytöksestä
Ruokavalion noudattaminen vaatii paljon henkistä voimaa, ja sinun tulee muistuttaa itseäsi siitä, että teet hienoa työtä aika ajoin. Jos palkitset itsesi hyvästä käyttäytymisestä, olet motivoituneempi jatkamaan kovaa ja laihduttamaan. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Palkitse itsesi viiden tai kymmenen kilon välein. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa aiot laihtua, sinun tulee perustaa palkintojärjestelmä aina, kun saavutat uuden tavoitepainon. Voit saada hieronnan tai pedikyyrin, ostaa pienemmät housut tai katsoa elokuvan.
- Jos olet ollut todella terve viikon aikana, palkitse itsesi viikonloppuisin. Et voi syödä terveellisesti joka päivä elämässäsi.
- Älä unohda kertoa itsellesi kuinka hämmästyttävä olet joka kerta, kun menetät kilon. Painonpudotuksen ei aina tarvitse liittyä ruokaan. Voit kertoa itsellesi, että ostat uuden kenkäparin, jos jatkat ruokavaliota kuukauden ajan.
Vaihe 4. Älä ruokavalio yksin
Olet paljon motivoituneempi, jos sinulla on ruokavaliokaveri tai muita ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa ruokavaliosi. Näin sinun on helpompi pysyä raiteilla, koska siellä on joku, joka kannustaa sinua. Näin voit varmistaa, ettet syö yksin:
- Etsi ruokavalion ystävä. Jos yrität parantaa kehoasi samaan aikaan kuin joku muu tuttu, voit jakaa vinkkejä, treenata yhdessä ja motivoida toisiasi. Kun määrität kuntosaliohjelman kyseisen henkilön kanssa tai suunnittelet viikoittain terveellisiä aterioita kyseisen henkilön kanssa, voit pysyä oikealla tiellä.
- Liity painonpudotusorganisaatioon, kuten Painonvartijat. Olitpa sitten painonvalvojien kokouksissa tai vain käyttämässä online -resursseja, sinua motivoi tietäen, että on tuhansia ihmisiä, jotka ovat samassa veneessä kuin sinä.
- Keskustele suunnitelmista lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että kaikki laihdutusjärjestöt tai tukiryhmät, joihin liityt, sopivat sinulle ja sairaushistoriaasi.
- Jos et löydä ruokavaliota tai harjoittelukaveria, etsi joku, johon voit luottaa, kuten ystävä tai muu merkittävä. Tämä henkilö voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja kuuntelemaan sinua, jos sinulla on vaikeuksia seurata ruokavaliotasi.
Osa 2/3: Kiusausten välttäminen
Vaihe 1. Varmista, että syöt kolme ateriaa päivässä
Jos alat leikata aterioita, tunnet olosi vain väsyneeksi, hitaaksi ja nälkäiseksi, mikä saa sinut menettämään motivaation. Valitse aamiaiselle ruokia, kuten kaurapuuro, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään, estäen epäterveellistä välipalaa ennen lounasta. Syö illallinen pian töistä tai koulusta kotiin tulon jälkeen, jotta et sikahda sisään tullessasi.
- Muista, että aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Jos ohitat sen, olet paljon nälkäisempi, kun syöt lounasta ja illallista ja syöt enemmän.
- Älä ohita ateriaa vain siksi, että tunnet syyllisyyttä edellisenä iltana. Tämä todella johtaa sinut enemmän pois radalta.
- Jos sinulla on kiireinen aikataulu, yritä suunnitella, milloin sinulla on kolme ateriaa etukäteen. Tämä auttaa sinua välttämään houkuttelevia ruokia, joita saatat kohdata ohitetun aterian aikana.
Vaihe 2. Päästä eroon talosi epäterveellisistä elintarvikkeista
Vaikka sinun ei pitäisi heittää pois kaikkia jääkaapissa ja ruokakomeroissa olevia ruokia, jos minimoit kotisi epäterveelliset ruoat, et todennäköisesti syö niitä. Voit käydä läpi kaikki kotisi epäterveelliset ruoat ja päättää, haluatko heittää ne pois, pakottaa perheenjäsenen syömään ne vai tuoda heidät töihin ja luovuttamaan ne.
- Jotkut epäterveellisistä elintarvikkeista ovat vain epäterveellisiä liikaa. Jos esimerkiksi syöt kupin maapähkinävoita, et auta painoasi, mutta jos päätät syödä vain lusikallisen maapähkinävoita sellerin kanssa kerrallaan, voit säilyttää ruoan.
- Voit myös päästä eroon talosi epäterveellisistä elintarvikkeista tekemällä ostoslistan, joka sisältää vain terveellisiä elintarvikkeita, joita haluat syödä. Kun menet ostoksille, voit olla päättäväinen vain ostamaan luettelossa olevat elintarvikkeet, jotta et tule kotiin uusien epäterveellisten ruokien kanssa.
- Korvaa epäterveelliset ruoat terveellisillä. Päästä eroon jäätelöstäsi ja korvaa se jogurtilla tai hedelmäpippuloilla. Sinun tulisi silti aina pitää joitakin välipalavaihtoehtoja kotona.
Vaihe 3. Hallitse syömistäsi, kun olet poissa
Temppu on olla ajattelematta: "Voi, menen ulos tänä iltana, joten aion kokonaan rikkoa ruokavalioni ja ottaa sen uudelleen huomenna." Vaikka kohtaat enemmän kiusauksia, jos olet ulkona juhlissa tai menet illalliselle ystäviesi kanssa, sinun ei tarvitse luopua kokonaan ruokavaliosi yöksi. Näin pysyt raiteilla poissa ollessasi:
- Syö ennen kuin lähdet juhliin. Jos olet menossa juhliin, jossa tiedät, että näet paljon herkullisia välipaloja, syö kiinteä ateria ennen, joten sinulla on vähemmän todennäköisesti nälkä ja naposteltava välipala. Tee tästä ateriasta terveellinen, kasvipohjainen ruokalaji, kuten salaatti. Kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, jotta et syö niin paljon juhlaruokia.
- Ota välipaloja mukaasi minne ikinä menetkin. Jos olet paikassa, jossa on vain vähän terveellisiä vaihtoehtoja, kuten elokuvateatteri, tuo mukanasi pussi manteleita, viinirypäleitä tai polkuyhdistelmää välttääksesi välipalaa voirasvoille.
- Valitse terveellisimmät vaihtoehdot siitä, mitä näet illallisella. Jos olet ulkona päivälliselle, valitse ruokalistasta terveellisempiä ruokia, kuten grillattua kanaa, ruskeaa riisiä tai salaattia, rasvaisimpien tai rasvaisimpien vaihtoehtojen sijaan. Voit silti olla terve syödessäsi ulkona.
- Valitse terveelliset välipalat epäterveellisten sijaan. Jos olet juhlissa, jossa on paljon välipaloja, välipala kasvisalustalla oleville elintarvikkeille tai pitalastuille brownies- tai nachos -lautasen sijaan.
Vaihe 4. Syö kotona niin paljon kuin voit
Kotona syöminen on helpoin tapa välttää kiusauksia. Jos valmistat ruokaa kotona, voit hallita kaikkea valikkoosi liittyvää. Vaikka syöt ulkona, vaikka voit valita terveellisempiä vaihtoehtoja, sinulla ei ole niin paljon hallintaa siitä, mitä syöt. Näin saat kaiken irti kotona syömisestä:
- Ryhdy mestarikokiksi. Jos rakastat ruoanlaittoa, olet motivoituneempi kokkaamaan ja löydät innolla uusia terveellisiä reseptejä.
- Kutsu ystäväsi syömään sisään sen sijaan, että menisit ulos. Kun olet kehittänyt ruoanlaitto -osaamistasi, jos ystäväsi pyytää sinua syömään, voit tarjota sen sijaan ruokaa ja kokata. Tämä ei ole vain halvempaa, mutta voit syödä terveellisesti intiimimmässä ilmapiirissä.
- Yritä syödä lounas kotona tai pakata lounas niin paljon kuin voit. Pikaruoan nauttiminen on helppoa, varsinkin jos olet keskellä kiireistä työpäivää, mutta jos pakkaat aamulla mukanasi yksinkertaisen voileivän tai salaatin, et todennäköisesti halua syödä jotain epäterveellistä.
Osa 3/3: Älä rankaise itseäsi
Vaihe 1. Rakasta mitä syöt
Ei ole mitään järkeä aloittaa ruokavaliota tarkoituksena syödä ruokia, joista et nauti vain siksi, että ne tekevät sinusta laihaksi. Kokeile erilaisia reseptejä ja tee pieniä asioita muuttaaksesi rasvan saantiasi. Ruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joita tavallisesti vihaat, vaan että sinun pitäisi löytää uusia ja terveellisempiä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan. Tee näin:
- Mene paikallisten viljelijöiden markkinoille tai ruokakaupan tuoteosioon. Tavoitteena on kerätä yksi uusi hedelmä ja yksi uusi vihannes viikossa ja oppia sisällyttämään se herkullisiin resepteihin.
- Vältä vihaamiasi ruokia. Jos et vain kestä tofun makua tai vain vihaat ruskeaa riisiä, älä kiduta itseäsi syömällä sitä.
- Löydä tapa saada terveellinen spin suosikkiruokallesi. Jos rakastat spagettia ja lihapullia, kokeile sen sijaan täysjyväpastaa, jossa on kasviksia. Yritä myös lisätä ylimääräisiä vihanneksia kastikkeeseen.
Vaihe 2. Etsi haluamasi harjoitus
Kokeile tanssitunteja tai erilaisia urheilulajeja, kuten tennistä tai uintia. Jos löydät jotain, mistä pidät, olet todennäköisesti tekemässä sitä usein. Jos pidät juoksemisesta, se voi olla tapa ottaa aurinkoa ja nauttia kauniista näkymistä. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Älä tee mitään, mikä tuntuu kidutukselta. Jos olet aina vihannut juoksemista, sinun ei tarvitse tehdä sitä. Yritä sen sijaan tavoitella kävelyä kaksikymmentä minuuttia päivässä, jos pidät siitä.
- Kokeile uusia harjoituksia, joita et ole koskaan ennen tehnyt. Ota tanssi-, jooga- tai pilates -luokka ja katso, oletko löytänyt uuden intohimon.
- Sekoita. Jos et välitä juoksemisesta, mutta et halua tehdä sitä kolme kertaa viikossa, voit juosta jonain päivänä, tehdä joogaa toisena päivänä ja uida kolmantena päivänä. Tämä pitää kehosi ja mielesi aktiivisina eikä saa sinua kyllästymään harjoittelun aikana.
- Älä liioittele. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä tai edes viisi tai kuusi kertaa viikossa saadaksesi hyvän harjoituksen. Anna kehosi levätä, jos olet väsynyt ja nautit "päivistä" vielä enemmän.
Vaihe 3. Älä nälkä
Et voi noudattaa ruokavaliotasi, jos löydät itsesi niin nälkäiseksi, että kaikki ruoka kuulostaa houkuttelevalta. Jos olet nälkäinen, et todennäköisesti tee järkeviä päätöksiä siitä, mitä syödä seuraavaksi. Nälkä saa sinut tuntemaan olosi myös kammottavaksi, heikoksi ja väsyneeksi ja yleensä negatiiviseksi. Näin voit välttää nälkää:
- Muista syödä ateria tai kevyt välipala muutaman tunnin välein. Älä mene viisi tai kuusi tuntia ilman ruokaa.
- Pidä aina terveellisiä välipaloja mukanasi missä tahansa.
- Jos tiedät, että sinulla on myöhäinen lounas tai illallinen, ota välipala päivään tai olet liian nälkäinen aterian saapuessa.
- Älä nälkää itseäsi. Yleisesti ottaen nälkä naisille tarkoittaa syömistä alle 1200 kaloria päivässä ja miehille alle 1 500 kaloria päivässä. Tämä ei vain saa sinut tuntemaan olosi heikoksi ja kevyeksi, vaan se on myös vaarallista ja vaikeaa pysyä pitkällä aikavälillä.
Vaihe 4. Hemmottele silloin tällöin
Sen lisäksi, että palkitset itsesi hyvin tehdystä työstä silloin tällöin, sinun pitäisi vain ottaa pieniä pieniä taukoja ruokavaliosta ja hemmotella itseäsi silloin tällöin, jotta et tunne niin loukkuun uuteen rutiiniin. Niin kauan kuin hemmottelu ei lähetä sinua alaspäin syömiselle, se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi silloin tällöin.
- Jos kaikki ystäväsi menevät syömään sellaista ateriaa, jonka tiedät olevan terveellistä, älä missaa sitä vain siksi, että tiedät, ettei se auta ruokavaliotasi. Jos todella haluat nähdä ystäviäsi, yritä vain löytää terveempi vaihtoehto tai nauttia epäterveellisestä ruoasta ja mennä vain kuntosalille myöhemmin.
- Hemmottele himoasi silloin tällöin. Jos todella kaipaat suklaakeksejä, on parempi syödä vain yksi kuin syödä kaikki kaapissasi, joka ei ole suklaakeksejä.
- Syö "off aterian" silloin tällöin. Kerro itsellesi, että joka viiden tai kymmenen terveellisen aterian jälkeen saat syödä mitä haluat. Näin voit keskittyä pysymään terveenä suurimmaksi osaksi.
Ruokavalion tavoitteet, terveet ja epäterveelliset ruokavaliot ja ruokapäiväkirjamallit
Kohtuulliset ruokavalion tavoitteet asetettavaksi
Terveet vs. epäterveelliset ruokavaliot
Ruokapäiväkirjan malli
Vinkkejä
- Pienillä muutoksilla on suuri merkitys. Käytä pienempiä lautasia, niin annoksesi näyttävät suuremmilta, joten sinun ei tarvitse syödä enemmän. Syö hitaasti, tulet täyteen nopeammin, koska annat aivoillesi aikaa tunnistaa, että olet täynnä, ja syöt sitten vähemmän pienellä vaivalla.
- Älä unohda hemmotella itseäsi silloin tällöin. Ajoittain pidettävä tauko motivoi sinua pitämään ruokavalion, koska sinusta tuntuu, että olet niin kovan paineen alla, että olet aina terve.
- Ruokavalion tai kuntosalikaverin ottaminen on loistava tapa motivoida ylläpitämään ruokavaliota.
- Poista epäterveelliset ruoat silmistä, jos et voi poistaa niitä kokonaan. Tämä vähentää kiusausta tarttua niihin, kun huomaat ne.
- Juo lasillinen vettä ennen ateriaa; se tekee sinusta vähemmän nälkää, joten et syö niin paljon.
- Älä koskaan mene ruokaostoksille tyhjään vatsaan. Se saattaa houkutella sinua ostamaan elintarvikkeita, joita et tarvitse.
Varoitukset
- Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on yksi asia, mutta ruokailutottumusten pakkomielle niin paljon, että ne kuluttavat suurimman osan ajatuksistasi, on toinen asia. Jos epäilet sairastavasi syömishäiriötä, hae apua välittömästi.
- Ruokavalio on loistava tapa laihtua, mutta tavoitteesi saavuttamiseksi sinun ei pitäisi nälkää. Jos nainen syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä tai mies syö vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä, keho ei saa tarpeeksi terveellisiä ravintoaineita toimimaan.
