Psoriasis saattaa tuntua vakavalta ongelmalta kuivalle iholle. Mutta se on itse asiassa krooninen ihosairaus, jonka aiheuttaa tulehdus. Jos sinulla on diagnosoitu psoriaasi, immuunijärjestelmäsi yrittää vastata tähän tulehdukseen tekemällä soluja, jotka lisääntyvät liian nopeasti. Tämä tekee psoriaasissa näkyvät merkkivalot. Terveen painon ylläpito, ruokavalion parantaminen ja keskittyminen sydämen terveisiin ruokiin, jotka voivat vähentää tulehdusta, voivat auttaa.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen terveellisen painon ylläpitämiseksi
Vaihe 1. Laske painoindeksi (BMI)
BMI on luku, jota käytetään osoittamaan kehosi rasvatasoa. Käytä online -BMI -laskinta löytääksesi BMI -arvosi. Sinun tarvitsee vain syöttää paino ja pituus. Alueita on luotu osoittamaan, mitkä luvut ovat terveitä, ylipainoisia tai lihavia.
BMI on yksinkertaisesti diagnostiikkatyökalu, jonka pitäisi antaa sinulle käsitys painonpudotuksesta tai ylläpitotavoitteistasi. Se ei ole yleisen terveyden indikaattori
Vaihe 2. Määritä ihanteellinen painoalue
Jos olet normaalipainoalueella, yritä pitää painosi syömällä sama määrä kaloreita. Mutta jos olet ylipainoinen, harkitse, mikä BMI -painoalue olisi sinulle normaali. Määritä, kuinka monta kiloa sinun pitäisi menettää, ja vähennä 500 kaloria päivässä menettääksesi yhden kilon viikossa. Tavoitteena on asteittainen laihtuminen, ei kaatumisruokavalio.
Jos olet esimerkiksi 5'7 tuumaa ja painat 180 kiloa, painoindeksisi on ylipainoalueella. Terve alue olisi 118–159 paunaa, joten sinun pitäisi menettää vähintään 21 kiloa
Vaihe 3. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Kokojyvätuotteissa ja monimutkaisissa hiilihydraateissa on anti-inflammatorisia antioksidantteja ja runsaasti kuitua, jotka voivat säätää verensokeriasi ja vähentää tulehdusta. Vähintään 90-95% syömistäsi hiilihydraateista tulee olla monimutkaisia. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy kokonaisista, jalostamattomista elintarvikkeista, kuten:
- Kokojyvät
- Herneet
- Linssit
- Pavut
- Vihannekset
Vaihe 4. Vähennä sokerin saantiasi
Lue elintarvikkeiden etiketit ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon sokeria käytät. Yleensä naisten tulisi syödä enintään kaksi ruokalusikallista sokeria päivässä ja miesten ei pitäisi syödä enempää kuin kolme ruokalusikallista päivässä. Sokeri voi edistää ylipainoa tai lihavuutta. Ylipaino tai lihavuus on tieteellisesti yhdistetty lisääntyneeseen psoriaasin riskiin.
Hyvä nyrkkisääntö ei ole "valkoisia" ruokia. Älä syö valkoista leipää, valkoista pastaa tai valkoista riisiä. Sinun tulisi myös välttää makeisia, evästeitä, kakkuja ja muita makeisia
Vaihe 5. Vältä aterioiden ohittamista
On helppo ajatella, että vain aamiaisen ohittaminen auttaa vähentämään päivän ylimääräisiä kaloreita. Valitettavasti aterioiden ohittaminen tekee sinusta vain nälkäisemmän myöhemmin ja olet todennäköisemmin ylensyöjä tai epäterveellinen ruokavalinta. Yritä syödä aterioita koko päivän, leikkaa vain annoskokoja. Aamiainen on erityisen tärkeä aloittaaksesi päivän terveellisesti.
Tutkimukset ovat yhdistäneet aterioiden ohittamisen lihavuuteen
Osa 2/3: Keskittyminen sydänterveellisiin ruokiin
Vaihe 1. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Omega-3-rasvahapot ovat terveitä rasvoja, jotka vähentävät tulehdusta ja parantavat sydämen ja aivojen terveyttä. Omega-3-rasvahappojen syöminen voi hallita tulehdusta, joka aiheuttaa psoriaasi. Syö luonnonvaraisia kaloja, kuten lohta, turskaa, koljaa ja tonnikalaa kahdesti viikossa. Omega-3-rasvahappoja saa myös pellavansiemenistä. Lisää yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä joka aterialla.
- Kehosi sulattaa pellavansiemenet parhaiten jauhettuina. Jauhaa pellavansiemenet kahvilla tai maustehiomakoneella ja säilytä esijauhetut pellavansiemenet (kutsutaan myös pellavansiemeniksi) jääkaapissa tai pakastimessa, jotta ne eivät rapistuisi. Voit ostaa kokonaisia ja jauhettuja pellavansiemeniä terveyskaupoista.
- Muita öljyjä, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat kasviöljyt, kuten soija- ja rypsiöljy. Canolaöljy on hyvä öljy ruoanlaittoon, koska se on edullinen eikä siinä ole jälkimaku, mutta siinä on paljon hyvää rasvaa.
Vaihe 2. Lisää hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja
Yritä syödä vähintään kolme tai viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Muuta jatkuvasti tuotteiden värejä ja syö erilaisia, jotta saat täyden valikoiman ravintoaineita. Pavut ja palkokasvit ovat myös tulehdusta ehkäiseviä, joten yritä syödä yksi tai kolme annosta päivässä. Yritä syödä sateenkaaren väriä hedelmien ja vihannesten suhteen. Muita hyviä tulehdusta ehkäiseviä valintoja ovat:
- Porkkanat
- Squash
- Bataatit
- Lehtikaali
- Parsakaali
- Marjat (mustikat, karhunvatukat, mansikat)
- Kirsikat
Vaihe 3. Valmista oma ruokasi alusta alkaen
Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein säilöntäaineita, rasvoja, lisättyä sokeria ja elintarvikevärejä. Monissa elintarvikkeissa on myös antibiootteja, hormoneja tai torjunta -aineita. Nämä kaikki voivat kerääntyä elimistöön ja ärsyttää ihoa. Yritä tehdä suurin osa ruoanlaitosta tyhjästä, jotta voit hallita tarkasti mitä syöt.
Valitse luomuruoka mahdollisimman usein, koska sitä ei tuoteta hormoneilla, torjunta -aineilla tai antibiooteilla
Vaihe 4. Leikkaa tai poista alkoholi
Alkoholin käyttö voi aiheuttaa epätasapainoa immuunijärjestelmässä ja johtaa enemmän psoriaasipesäkkeisiin. Siksi on hyvä vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa alkoholin käyttö. Tämä on erityisen tärkeää, jos psoriaasi on vaikea. Alkoholin käyttö voi myös olla vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa, jotka voivat olla vaarallisia.
Älä unohda, että vaikka sinun pitäisi vähentää alkoholin käyttöä, sinun on lisättävä veden saantiasi. Yritä juoda yksi tai kaksi litraa tai kuusi tai kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä
Vaihe 5. Vältä sydämesi kannalta haitallisia ja tulehdusta lisääviä ruokia
Vaikka tutkimus ristiriidassa siitä, voivatko tietyt elintarvikkeet pahentaa tulehdustasi, monet uskovat, että tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voi lisätä tulehdusta. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Rasvaista punaista lihaa. Vaikka voit sisällyttää pienen määrän punaista lihaa, jos se on ruohoa ruokittu, koska ruoho-syötetyssä naudanlihassa on enemmän omega-3-rasvahappoja (tulehdusta ehkäiseviä rasvoja).
- Maitotuotteet.
- Valmistetut ja pakatut elintarvikkeet.
- Puhdistetut sokerit.
- Yövarjostimet, kuten perunat, tomaatit ja paprikat.
- Gluteenituotteet. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 25% psoriaasipotilaista on gluteenille herkkiä. Kokeile mennä gluteenittomaksi vähintään kuudesta kahdeksaan viikkoon nähdäksesi, auttaako se psoriaasi.
Osa 3/3: Ruokavalion onnistumisen varmistaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Aina kun aloitat uuden ruokavalion, haluat ottaa lisäravinteita tai aloitat uuden harjoitusohjelman, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä, koska jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa reseptiesi kanssa.
Lääkärisi auttaa sinua luomaan ruokavalion tai harjoitusrutiinin, joka sopii tarpeisiisi
Vaihe 2. Varmista, että syöt ruokia, joista nautit
Ruokavalion noudattaminen on vaikeampaa, jos sinusta tuntuu jatkuvasti riistävän itsellesi nautittavaa ruokaa. Jos harjoittelet maltillisuutta, pysyt todennäköisemmin ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia pienestä ruoasta, jota pidät herkkuna, älä syö sitä joka päivä.
Älä ajattele tiettyjä ruokia rajoituksina. Tämä voi vain saada sinut haluamaan syödä niitä vielä enemmän. Sen sijaan ajattele niitä elintarvikkeina, joita sinun pitäisi harvoin syödä
Vaihe 3. Harkitse täydentämistä D -vitamiinilla
Jos lääkäri on määrännyt paikallista voidetta psoriaasillesi, se saattaa sisältää D -vitamiinia. Kysy lääkäriltäsi D -vitamiinilisän ottamisesta. Sen on osoitettu muuttavan solujen kasvutapaa ja hidastavan niitä (mikä on hyödyllistä, koska psoriaasi lisää solujen kasvua). Kohtuullinen D -vitamiinipitoisuus voi myös auttaa kehoasi torjumaan tulehdusta. Ota 400-800 IU D -vitamiinia päivittäin tai syö:
- Kalaa, kuten turskanmaksaöljyä, lohta, makrillia, tonnikalaa.
- Meijeri, kuten maito, väkevöity jogurtti, sveitsiläinen juusto.
- Vahvistetut viljat ja mehut.
- Munat.
Vaihe 4. Harjoittele laihdutusta
Jos seuraat kalorien saantiasi ja poltat kaloreita harjoituksen kautta, laihdut. Ylipaino voi edistää tulehdusta, joka aiheuttaa psoriaasi. Tutkimukset osoittavat, että laihtuminen voi tehdä psoriaasin hoitoista tehokkaampia.
- Koska psoriaasi liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, laihtuminen voi olla tärkeä tapa parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä.
- Harjoittele 150 minuuttia tai 21/2 tuntia viikossa. Tee kohtalaisen voimakasta toimintaa, kuten uintia, reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Puutarhanhoito ja fyysinen työ voivat myös laskea, jos liikut tarpeeksi. Yritä tehdä 30 minuutin harjoitus viisi päivää joka viikko.
Vaihe 5. Suunnittele ateriat
Jos elät aktiivista elämää, tiedät, että voi olla vaikea löytää aikaa syödä, saati syödä ravitsevaa ateriaa. Varaa aikaa aterioiden suunnitteluun ennen kuin viikostasi tulee liian kiireinen. Jopa viisi minuuttia seuraavan päivän aterioiden suunnitteluun tarkoittaa, että teet todennäköisemmin terveellisiä valintoja. Sinulla on myös vähemmän todennäköisesti vain pakattuja valmiita elintarvikkeita.
